O que significa ser adaptado à gordura? – Parte 2: perguntas e respostas

Mark Sisson

Como imaginei, o post da semana passada sobre adaptação à gordura gerou muitos comentários e perguntas. Eu não poderia responder a todos eles (talvez outra vez), então, para o post de hoje, tentei reunir as perguntas mais importantes para chegar a uma amostra representativa. Dessa forma eu acertei os maiores sem fazer um desses postes super longos. Se você acha que eu perdi algum dos mais importantes, fique à vontade para me avisar na seção de comentários.

A primeira é a questão mais básica: como alguém se adapta à gordura? Alguns, provavelmente a maioria, tem uma boa ideia de como fazer tal coisa, mas nem todos. E assim, sem mais delongas, vamos para as perguntas:

Como eu me torno adaptado à gordura?

Aumente sua ingestão de gordura. Isso estimulará seu corpo a aumentar as enzimas que digerem gordura, que provavelmente ficaram inativas. Ao invés de consumir qualquer gordura velha você pode chegar em suas mãos, eu furar a gordura de alta de nutrientes – a partir de animais de pasto , gemas de ovos de pasto , manteiga de vacas realmente alimentados com capim , óleo de palma , óleo de oliva extra virgem – e gordura com propriedades interessantes, como MCT e óleo de coco (que aumentará a produção de cetona). Ele também “treinará” suas mitocôndrias para começar a queimar gordura como combustível.

Reduza sua ingestão diária de carboidratos para cerca de 50 gramas se for sedentário, 100-150 se for altamente ativo. Basicamente, você quer reduzir sua ingestão de carboidratos em relação às demandas do seu corpo.

Evite a proteína magra. Coma proteína que tem gordura anexada, como um foco em proteína (ao invés de carne, que tem gordura e proteína) poderia levar o seu corpo a converter o excesso de aminoácidos em glicose .

Reduza sua intensidade de treino. Não tente adaptar-se à gordura enquanto tenta fazer os jogos CrossFit, iniciar o P90X , fazer um triatlo ou envolver-se em qualquer coisa que exija uma tonelada de glicose. Isso terminará mal. Em vez disso, ande um monte e, ocasionalmente, levantar coisas pesadas . Uma vez que você esteja adaptado à gordura, seu desejo de ser ativo provavelmente aumentará espontaneamente.

Estar nutricionalmente repleto. Certifique-se de que você não está perdendo nenhuma das deficiências comuns de nutrientes, como mostrado aqui e aqui .

Cetonas de Aren? T produzidas como um subproduto da oxidação de gordura? Portanto, os níveis de cetona no sangue não são a melhor maneira de medir o quanto você é bom na queima de gordura?

Para a primeira pergunta, sim. Não é um interruptor on-off. Não é nem um nem outro. Como sistemas biológicos, somos coisas fluidas que existem em continuums e estamos sempre usando uma mistura de glicose, ácidos graxos e corpos cetônicos.

Aqui está uma foto rápida e suja de como isso funciona. No fígado durante a beta-oxidação, os ácidos graxos são decompostos em acetil-CoA. O acetil-CoA é oxidado e sua energia é transferida para a produção de ATP , a moeda de energia do corpo. Se “muito” acetil-CoA é produzido ou quantidades insuficientes de um precursor necessário chamado oxaloacetato estão presentes, no entanto, o “excesso” acetil-CoA é convertido em corpos cetônicos. Então, como você pode ver, você pode ser ácidos graxos beta-oxidantes para o ATP  e produzir cetonas ao mesmo tempo.

Quanto à segunda questão, sim, acho que é uma afirmação justa. No entanto, cetonas sangüíneas mais altas não são necessariamente “melhores”. Se você está sob os cuidados de um profissional de saúde, usando cetose profunda como uma ferramenta terapêutica para tratar um problema médico grave (epilepsia, câncer cerebral, neurodegeneração), então máxima gordura e queima de cetonas. Mas se você é apenas uma pessoa normal que quer manter bons níveis de gordura corporal, ser razoavelmente ativo, fazer algum exercício intenso de vez em quando e aproveitar a vida vegetal comestível, simplesmente tornar-se adaptado à gordura é provavelmente suficiente e ideal. O Dr. Richard Veech, um especialista em cetose terapêutica, sugere que “cetose leve” é suficiente. Cetose leve descreve o estado básico de queima de gordura, o tipo em que normalmente acordamos após uma noite de “jejum”.

Uma vez que você esteja adaptado à gordura, quanto tempo leva para se tornar não adaptado à gordura? Se você sai de férias por uma semana e tem um carbfest, você tem que começar de um quadrado?

Idealmente, você chegará a um lugar onde você pode ter aqueles dias em que as coisas saem dos trilhos e se recuperam sem muito problema – porque a maquinaria de queima de gordura está no lugar, a biogênese mitocondrial já ocorreu, as enzimas digestivas são regulados e estabelecidos. É onde eu estou hoje em dia. Eu posso tomar um pouco de sorvete, batatas assadas no jantar, uma tigela cheia de frutas (ei, ei, não todas de uma vez), e eu não perco o ritmo. Mas, se o seu 80/20 se torna mais parecido com 60/40 (e seja honesto, você sabe a diferença), ou você passa semanas ou meses com seus velhos hábitos alimentares, é quando o trabalho que você faz começa a parar ou virar por aí.

Ainda assim, eu imagino que se você mantiver um plano de alimentação Primal Blueprint e evitar carboidratos refinados e sucata, você pode fazer o carb refeeds após exercícios intensos e manter armazenamentos de glicogênio muscular armazenados sem afetar sua capacidade de queimar gordura.

Estou confuso? Se você é um tipo de queima de açúcar, isso significa que você não vai perder o peso até que você se torne um tipo de gordura adaptada?

Não exatamente, mas a perda de gordura se tornará muito mais fácil quando você estiver adaptado à gordura. A principal razão pela qual as dietas falham é a adesão. Quando você restringe as calorias como um queimador de açúcar, muitas vezes enfrenta uma força inabalável e inabalável da natureza: a fome. A única coisa que você está tentando superar – seu consumo excessivo de calorias – é causado pela coisa que o frustra a cada passo – sua fome. A fome é o problema real, e deve ser tratada, a menos que você goste de lutar contra cabeças de hidra em regeneração.

Como eu disse na semana passada, o açúcar é uma fonte fugaz de energia. Além do mais sobre-humano dos atletas, simplesmente não temos como armazenar grandes quantidades em nossos corpos. Portanto, o queimador de açúcar precisa ter uma fonte exógena estável à mão. A fome é a maneira do corpo de pedir energia quando as reservas internas estão esgotadas ou inacessíveis. Se você está constantemente queimando a glicose sem realmente queimar muito gordura, você vai estar com fome, e você vai ter problemas para reduzir a quantidade de energia que você come. Se você for capaz de acessar a gordura corporal para obter energia, você não ficará tão insistente ou freqüentará uma fome, porque a energia necessária vem de dentro.

Desde que a perda de peso se resume a calorias armazenadas versus calorias queimadas (mais sobre este conceito em um post posterior), e quando você é um queimador de gordura você está queimando as coisas que você quer se livrar (gordura corporal) e absorvendo menos energia e experimentando menos fome (porque você está comendo gordura corporal), sendo adaptado à gordura apenas torna mais fácil perder peso indesejado.

Quando eu diminuo a minha carga de carboidratos para 50g (legumes e nozes) para iniciar a queima de gordura, desenvolvo insônia severa em uma semana. Eu também não produz cetonas. Como posso romper essa barreira? Eu sei que não estou sozinha nisso.

Existem algumas maneiras de iniciar a produção de cetona, se é isso que você está procurando. Você pode aumentar sua ingestão de triglicerídeos de cadeia média, como encontrado em produtos de coco . Desde MCTs não aparecem nas membranas celulares e nunca aparecem no tecido adiposo, eles vão diretamente para o fígado para ser convertido em acetil-CoA para energia. Lembre-se de como a via acetil-CoA-ATP pode ser superada, estimulando a criação de cetonas? É isso que comer MCTs pode fazer – aumentar a produção de cetona . Use mais óleo de coco e menos gorduras saturadas de cadeia longa (que entram nas membranas celulares, podem aparecer no tecido adiposo e têm menor probabilidade de sobrecarregar a capacidade do fígado de produzir ATP), como as gorduras dos animais, enquanto você se ajusta.

Você também pode incorporar aminoácidos cetogênicos. Hã? Bem, um pouco como certos aminoácidos são mais propensos a participar da gliconeogênese, certos aminoácidos são mais propensos a participar da cetogênese. Tanto a lisina como a leucina  são prontamente convertidas em corpos cetônicos. Como Paul Jaminet aponta , dietas cetogênicas com alto teor de leucina permitiram aos pesquisadores tratar pacientes epilépticos sem ter que recorrer às dietas cetogênicas tradicionais excessivamente restritivas. Fazê-lo desta forma dá-lhe um pouco mais de liberdade com a sua ingestão de vegetais.

Eu também me certificaria de que você está obtendo minerais suficientes, especialmente sódio, potássio e magnésio. O magnésio, em particular, pode ajudar no sono.

Quando você come seus carboidratos, coma-os mais perto da hora de dormir. Muitas pessoas acham que isso ajuda com o sono , talvez porque um bolus de carboidratos pode aumentar o triptofano e, posteriormente, disponibilidade de serotonina. Low-carb não é sem carboidratos .

Bem, é por esse tempo, pessoal. Como eu disse anteriormente, envie quaisquer outras perguntas que você pense que eu tenha esquecido e farei o possível para resolvê-las. Obrigado pela leitura!

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