10 Auxílios Naturais ao Sono: O Que Funciona e Porquê

Mark Sisson

Até agora, a pessoa mediana percebe o quão importante é o sono para a nossa saúde em geral. Parece que a cada mês há um novo livro de ciência popular exaltando as virtudes do sono. Os pais lembram-se dos dias recém-nascidos zumbificados e podem ver (e ouvir), em primeira mão, o que acontece quando uma criança não dorme o suficiente. E em um nível visceral, sentimos a necessidade de dormir. Mesmo que não tenhamos consciência ou nos recusemos a aceitar os perigos de saúde da restrição de sono a longo prazo, não há como evitar a miséria abjeta de uma noite de sono ruim.

Todos nós queremos dormir melhor. Todos nós  precisamos de um sono melhor. Mas como?

Pílulas para dormir não são a resposta para a maioria das pessoas.

(Mas observe: Não interrompa ou altere um tratamento prescrito ou um regime de medicação sem consultar seu médico … e, da mesma forma, não comece um novo regime – como os abaixo – sem executá-lo pelo seu médico.)

Em um recente estudo “positivo” sobre os efeitos das pílulas para dormir, quase todos os indivíduos sofreram um ou mais efeitos colaterais, variando de dores de cabeça a náuseas, irritabilidade, tontura e disgeusia (uma condição em que o paladar está alterado).

Em outro , tomar Ambien na noite anterior diminuiu o desempenho cognitivo e aumentou a sonolência subjetiva na manhã seguinte.

Estudos à parte, existem milhares de histórias de horror sobre pessoas arruinando suas vidas (ou se comportando de uma maneira que tivesse o potencial de fazê-lo) depois de tomar remédios para dormir. Twitter rants que você começ demitido, condução do sono, dente moagem, mobília rearranjando, dormir comendo. E esses são apenas os que as pessoas vivem para contar.

Isso não quer dizer que as pílulas para dormir sejam inúteis. Eles são medicamentos legítimos para serem usados ​​em condições médicas específicas, em circunstâncias específicas do paciente. Eles não devem ser enganados. Mas se você está apenas tentando “dormir melhor”, você tem opções. E nem estou mencionando o estilo de vida e as modificações comportamentais que você pode fazer para melhorar seu sono.

Aqui estão as minhas ajudas de sono naturais favoritas…

1. GABA

O GABA é o neurotransmissor inibitório. Acalma o cérebro. Acalma o cérebro. Isso estressa o cérebro. E é um fator importante na criação da melatonina, o hormônio que nosso cérebro usa para desencadear o início do sono. Insones reduziram os níveis de GABA no cérebro em comparação com os não insones; o mesmo vale para pessoas com apneia do sono . A restauração dos níveis fisiológicos do GABA é, portanto, a primeira linha de defesa contra o sono precário.

O GABA oral tem um problema de barreira hematoencefálica – não o atravessa particularmente bem. As crianças têm BBBs mais permissivas, mas a maioria dos meus leitores não são crianças. O óxido nítrico tende a aumentar a difusão de GABA através da barreira hematoencefálica, e há algumas maneiras de aumentar o óxido nítrico em conjunto com o uso de GABA para torná-lo mais eficaz para o sono.

Você poderia tomar sol. Isso aumenta a liberação de óxido nítrico. O único problema é que a maioria dos banhos de sol ocorre durante as horas do meio-dia, e não à noite. Não está claro por quanto tempo o aumento da luz solar dura, embora certamente não possa doer.

Você pode tomar apocynum venetum, uma erva usada na medicina tradicional chinesa que aumenta a liberação de óxido nítrico. De fato, um estudo mostrou que tomar GABA com apcynum ventum melhora a qualidade do sono.

Antes de começar a se sedar, veja se o GABA tem algum efeito.

2. Melatonina

Quando é hora de dormir para o seu cérebro, sua glândula pineal começa a bombear um hormônio chamado melatonina. Isso inicia o início do sono e desencadeia sentimentos subjetivos de sonolência; também define seu ritmo circadiano.

A melatonina suplementar atravessa a barreira hematoencefálica e age de forma muito semelhante à melatonina endógena.

Não use melatonina todas as noites. Não porque você vai ficar “viciado” (você não vai) ou “sua produção natural vai parar” (não vai), mas porque você deve se concentrar em produzir o seu próprio. Se eu receber uma grande dose de luz azul da noite, eu poderia mordiscar um pouco de melatonina. Se eu tiver mais do que um copo de vinho à noite, tomo um pouco de melatonina antes de dormir, pois o álcool deprime sua produção. E quando viajo, sempre tomo alguns miligramas uma hora antes da minha hora de dormir desejada no novo fuso horário.

A principal razão pela qual você não deve confiar na melatonina para o uso diário é que a farmacologia complementar da melatonina não emula bem a farmacologia endógena da melatonina. A maneira como a maioria das pessoas a toma é em dose única antes de dormir. A maneira como o cérebro produz é consistentemente durante a noite. Se você quiser imitar os níveis fisiológicos de melatonina, é melhor tomar uma dose única de melatonina de liberação instantânea seguida por uma dose de melatonina de liberação lenta, ou um suplemento que inclua as duas formas . Mesmo assim, não é o mesmo.

3. Colágeno

Ainda me lembro da primeira vez que bebi uma grande caneca de caldo de osso à noite. Foi uma das noites de inverno “não tão raras como você pensa” em Malibu. Eu estava sentada no sofá, lendo um livro, e consegui cerca de 3/4 do caminho através de uma caneca de caldo de galinha antes, aparentemente, adormecendo ali mesmo. Um pouco de pesquisa no dia seguinte revelou que a glicina, o aminoácido primário em colágeno / gelatina / caldo, pode ter um efeito poderoso na qualidade do sono. Não só isso, a glicina também reduz a temperatura corporal (uma parte importante do processo do sono) e melhora a vigília no dia seguinte . E se você tem distúrbio comportamental do sono REM, a glicina pode ser a solução .

De fato, o efeito do sono da glicina foi outra consideração na criação de Combustível e Peptídeos de Colágeno . Todo mundo fala sobre os benefícios para a saúde das articulações, o desempenho, a pele, as unhas, o cabelo e a inflamação geral, mas também quero que as pessoas descubram também o benefício do sono melhorado pela glicina.

Se você tomar colágeno , procure pelo menos 10 gramas à noite. Se você está tomando glicina em linha reta , 3 gramas é a dose mínima. Essas são doses limite; mais pode ajudar ainda mais.

4. Magnésio

Falamos muito sobre declínios relacionados com a idade na saúde, vitalidade, desempenhoe funções fisiológicas básicas. Também falamos sobre o quanto do que chamamos de “relacionadas à idade” não é inevitável. Não é tanto que a passagem do tempo degrada nossos corpos e como eles funcionam, mas que nos tornemos mais suscetíveis a escolhas ruins de estilo de vida, dieta e exercício por causa do interesse negativo composto. Nascemos com saúde robusta e, se não conseguirmos mantê-la, nossa saúde piora com o passar do tempo. Se nunca paramos de nos mover , levantamos pesos e nos alimentamos direito , o envelhecimento não acontece no mesmo grau.

Uma coisa que muda com a idade é como dormimos . Em pessoas mais velhas, a arquitetura do sono é diferente: mais tempo é gasto acordado e há menos ondas de sono lento. Os fusos do sono, aqueles surtos oscilantes da atividade das ondas cerebrais, começam a desaparecer. Soa inevitável, certo? Exceto que a pesquisa mostra que tomar magnésio reverte essas mudanças relacionadas à idade para a arquitetura do sono.

Tomar um pouco de Calma Natural (um ótimo suplemento de magnésio) após o treino CrossFit e adormecer mais rápido é uma coisa. Mas para realmente restaurar a arquitetura do sono jovem? Surpreendente.

5. Óleo CBD

Como escrevi há algumas semanas, o CBD é o canabinóide não-psicoativo encontrado na cannabis .

E para mim, o aspecto mais interessante do CDB reside no seu potencial para melhorar o sono. Uma revisão de 2017 fornece um bom resumo dos efeitos do CBD no sono:

Em pacientes com insônia, 160 mg / dia de CBD aumentaram o tempo de sono e reduziram o número de despertares (não desse tipo) durante a noite.

Doses mais baixas estão ligadas ao aumento de despertares e maior vigília. Maior dose de CBD melhorou o sono.

Na pesquisa preliminar com pacientes de Parkinson, o CBD reduziu o distúrbio comportamental relacionado ao REM – que é quando você basicamente representa seus sonhos conforme eles estão acontecendo.

Mais recentemente, uma  grande série de casos  (grande número de estudos de caso realizados ao mesmo tempo) foi realizada dando CBD a pacientes ansiosos que tiveram problemas para dormir. Quase 80% tiveram melhorias na ansiedade e 66% tiveram melhorias no sono (embora as melhorias do sono tenham flutuado com o tempo).

Veja como encontrar um bom óleo de CBD .

6. Theanine

A teanina é uma substância química encontrada no chá, especialmente o chá cultivado em condições sombrias. Por ser estruturalmente semelhante ao glutamato e passar facilmente pela barreira hematoencefálica, a teanina se liga a vários receptores de glutamato no cérebro, inibindo a ação de alguns e promovendo a ação de outros. Também aumenta a serotonina, GABA e glicina no cérebro – todos os produtos químicos que podem abrir caminho para um sono melhor.

A teanina é outro daqueles auxiliares do sono que não é expressamente sobre o sono. É sobre relaxamento, sobre deixar você sair do seu próprio caminho. Se no curso de relaxamento e redução do estresse você acabar cuidando da coisa que está atrapalhando o seu sono, a droga pode ser considerada um grande auxílio para o sono.

Este é um bom theanine . Eu também faço um suplemento ( Adaptogenic Calm ) que contém teanina e outros compostos redutores de estresse.

7. Luteína e Zeaxantina

Um dos auxiliares de sono mais poderosos é usar um par de óculos de segurança laranja que bloqueia a luz azul depois de escurecer. Vista depois de escurecer, a luz azul (e verde) suprime a secreção de melatonina, empurra o sono para trás e expele todo o seu ritmo circadiano. Bloquear a luz com óculos de proteção permite que a produção normal de melatonina continue e promova uma hora de dormir mais cedo e sono melhor e mais profundo.

E se você pudesse tomar um suplemento que simulasse o efeito de bloqueio azul de um par de óculos de segurança laranja ? A luteína e a zeaxantina são carotenóides, pigmentos à base de plantas encontrados em produtos coloridos e ovos criados nas pastagens que são realmente incorporados ao olho, onde oferecem proteção contra a luz solar e inibem o efeito redutor de melatonina da exposição noturna à luz. Estudos em humanos mostram que tomar regularmente luteína e zeaxantina melhora a qualidade do sono, reduz os distúrbios do sono e diminui a dependência de auxiliares de sono suplementares ou farmacêuticos.

Aqui está uma boa . Trader Joe também tem um bom suplemento chamado Super Vision .

Os melhores auxílios naturais do sono restauram a linha de base ancestral do sono. No início do estudo, os seres humanos devem andar por aí com bons níveis de GABA. Eles devem estar recebendo o suficiente de magnésio, colágeno / glicina e carotenóides de sua dieta. É normal produzir melatonina depois de escurecer. E mesmo que os seres humanos não tenham se medicado com CBD ou teanina por muito tempo, também não é normal ser inundado com estresse crônico de baixo nível e ansiedade persistente – o tipo de estresse que destrói nosso sono, o tipo de ansiedade. que CBD e theanine podem regular.

O quê mais?

8. Erva-cidreira

Erva-cidreira é uma erva da família das mentas. A fragrância é inebriante (até usei erva-cidreira em um frango assado), mas não os efeitos. Não induz diretamente o sono – não é um sedativo ou um hipnótico -, mas se o estresse e a ansiedade estão atrapalhando o seu sono, a erva-cidreira ajudará a eliminá-los.

9. valeriana

Raiz de valeriana tem uma longa história como uma erva anti-insônia. Os antigos gregos usaram e tradições médicas chinesas e ayurvédicas tradicionais continuam a usá-lo para tratar o sono ruim. Valerian contém um composto que retarda o metabolismo do cérebro de GABA, aumentando assim os níveis de GABA e deixando o que o cérebro já produz pairar por mais tempo.

Eu admito que sou mais ambivalente sobre essas duas últimas opções. Embora sejam certamente mais suaves do que as pílulas farmacêuticas para o sono, e a erva-cidreira, em particular, é uma maneira legítima de lidar com o estresse e a ansiedade, sua eficácia no sono é questionável. A evidência simplesmente não existe, embora eu conceda que muitas pessoas relatem bons resultados.

10. Combinações

Muitos desses compostos individuais tornam-se mais poderosos e mais eficazes combinados entre si. Uma vez que estes não são medicamentos com perfis de segurança muito estreitos repletos de contra-indicações, tomá-las juntas geralmente não é um problema, mas consulte seu médico (especialmente se estiver tomando outros medicamentos ou se tiver problemas de saúde conhecidos).

E a lista de hoje não é exaustiva. Existem outros compostos, ervas e suplementos que podem ajudar as pessoas a melhorar seu sono.

A maioria dos adaptógenos, como ashwagandha ou rhodiola rosea, foi mostrada em um estudo ou outro para melhorar o sono em humanos. Qualquer coisa que ajude a voltar à linha de base, voltar à homeostase, voltar ao  normal – irá restaurar seu sono se estiver sofrendo. E se você está sofrendo, seu sono provavelmente está sofrendo porque o sono é um aspecto tão fundamental da experiência humana. Qualquer coisa que melhore sua saúde provavelmente também melhorará seu sono.

Isso é óbvio, mas não se limite a suplementos naturais para o sono. Não se esqueça da importância do estilo de vida, do exercício, da dieta, da exposição à luz matinal e da iluminação noturna. Suplementos podem ajudar, mas eles não podem ser a base para uma boa higiene do sono. Você está apenas pedindo problemas – ou resultados abaixo do esperado.

Obrigado pela leitura, todos. Agora, vamos ouvir de você. Que ajudas naturais para o sono você achou mais úteis? Há algo que eu tenha esquecido ou esquecido? Deixe-me saber abaixo.

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Referências:

Pinto LR, Bittencourt LR, Treptow CE, Braga LR, Tufik S. Eszopiclona versus zopiclona no tratamento da insônia . Clínicas (São Paulo). 2016; 71 (1): 5-9.

Dinges DF, Basner M, Ecker AJ, Baskin P, Efeitos de Johnston S. de Zolpidem e Zaleplon no Desempenho Cognitivo Depois de Tmax Emergente e Awakenings matutinos: um Ensaio Randomizado Controlado por Placebo . Dormir. 2018;

Yamatsu A, Yamashita Y, Maru I, Yang J, Tatsuzaki J, Kim M. A melhora do sono pela ingestão oral de GABA e Apocynum venetum Leaf Extract . J Nutr Sci Vitaminol. 2015; 61 (2): 182-7.

Held K, Antonijevic IA, Künzel H, et ai. A suplementação com Mg oral (2+) reverte as alterações neuroendócrinas relacionadas à idade e ao EEG do sono em humanos . Farmacopsiquiatria. 2002; 35 (4): 135-43.

Kim S, Jo K, Hong KB, Han SH, Suh HJ. A mistura de GABA e l-teanina diminui a latência do sono e melhora o sono NREM . Pharm Biol. 2019; 57 (1): 65-73.

Rondanelli M, Opizzi A, F Monteferrario, Antoniello N, Manni R, Klersy C. O efeito da melatonina, magnésio e zinco na insônia primária em residentes de longa permanência na Itália: um estudo clínico duplo-cego controlado por placebo . J Am Geriatr Soc. 2011; 59 (1): 82-90.

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