16 coisas que afetam suas bactérias intestinais

Mark Sisson129 Comentários 44K2302   3336110 

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pistachios

Alguns meses atrás, exploramos muitas das maneiras que nossas bactérias intestinais nos afetam , concentrando-nos nos efeitos menos conhecidos, como a anulação de nutrientes, a produção de vitaminas e a produção de neurotransmissores. Hoje, vamos discutir todas as formas (que sabemos)  que podemos afetar nossas bactérias intestinais. Acontece que a comida que ingerimos, a quantidade de sol que recebemos, se comemos orgânicos ou não, os suplementos que tomamos e até o tipo de nozes ou chocolatedecidimos comer – só para citar alguns fatores – podemos mudar a composição e a função de nossa microbiota intestinal para o bem ou para o mal. Podemos ainda ter muito a aprender sobre esse material intestinal, mas a maior parte da evidência diz que temos o poder (e responsabilidade, se você se importa em ser saudável) de afetar a saúde da nossa microbiota intestinal.

Aqui estão 16 coisas para fazer, comer, evitar e / ou prestar atenção:

Fibras fermentáveis

Eu tenho  discutido esta variável  à morte, mas pode ser a única modificação da dieta pró-gut bioma mais importante que podemos aprovar. Sem fibras fermentáveis, nossas bactérias intestinais simplesmente não estão recebendo os alimentos de que necessitam para manter a população – quanto mais cultivá-la.

Alimentos Fermentados

De  chucrute  a picles,  kimchi,  kefir,  condimentos  e “ carne alta ” , os  alimentos fermentados  têm sido uma parte consistente da dieta humana por muitos milhares de anos. E embora seja improvável que as gerações anteriores tivessem conhecimento detalhado do  bioma intestinal , hoje sabemos que a comida fermentada desempenha um papel importante na formação da saúde de nossas entranhas. Iogurte , um dos meus favoritos, muitas vezes  muda a composição do bioma intestinal para o melhor. Mas mesmo quando não tem efeito sobre a população ou a composição de um microbioma, os alimentos fermentados podem mudar a maneira como a população existente funciona. Em um estudo, por exemplo, cepas bacterianas isoladas de leite fermentado não colonizaram o intestino, mas  levaram ao aumento da expressão microbiana de enzimas que metabolizam carboidratos . Em outro  estudo , o iogurte e a suplementação com probióticos permitiram que indivíduos intolerantes à lactose tolerassem uma maior quantidade de lactose na dieta, alterando as bactérias do cólon.

Os alimentos fermentados não são um negócio “único e feito”. Você tem que manter um relacionamento contínuo com eles para aproveitar todos os benefícios e sustentar a colonização. É mais preciso considerá-los alimentos necessários que precisamos comer regularmente, em vez de suplementos ou medicamentos.

Polifenóis

Embora geralmente pensemos nos polifenóis encontrados nos mirtilos , no vinho tinto, no chá verde e em outras frutas e vegetais como produtos farmacêuticos vegetais que absorvemos e utilizamos instantaneamente, sua  biodisponibilidade em humanos é controversa . Evidências emergentes sugerem que derivamos muitos dos benefícios através da interação entre compostos fenólicos e nossas bactérias intestinais, que consomem as ligações de glicano que mantêm os polifenóis juntos e os tornam disponíveis para absorção. Os  glicanos são prebióticos para as bactérias , e os fenóis liberados são mais biodisponíveis para nós. Mesmo  os polifenóis do vinho tinto podem ter efeitos prebióticos  na flora intestinal (embora tenha em mente que  alguns de nós têm reações diferentes a ela ).

Chocolate escuro

O chocolate escuro cai sob as categorias “Polifenóis” e “Fibra Fermentável”, portanto esta seção foi provavelmente desnecessária. Mas vamos lá: é o  chocolate amargo , uma combinação de  polifenóis de sustentação intestinal e fibras prebióticas  tão deliciosas que devemos receber toda e qualquer justificativa para o seu consumo, por mais redundantes que sejam.

pistachios

Os pistaches são outro pacote especial de fibras e polifenóis com potente poder prebiótico. Outras nozes, como as amêndoas, não são muito ruins , mas os pistachios os vencem de forma equilibrada,  produzindo um bioma mais rico em bactérias secretoras de butirato . E como eles geralmente vêm em granadas, o consumo excessivo é difícil se você está preocupado com o autocontrole.

Amido resistente

Amido resistente , ou RS, é um tipo único de amido que os humanos em geral não conseguem digerir. Não é uma fibra fermentável, mas age como tal. Após o seu consumo, o RS viaja praticamente imperturbável através do trato digestivo para o cólon, onde as bactérias do cólon – que podem digerir o material – se deleitam, ficam brincalhonas e se reproduzem. Vários estudos indicam que o consumo de RS geralmente leva a um aumento nas bactérias benéficas do cólon e a uma redução nas bactérias patogênicas do cólon , incluindo um aumento nas bifidobactérias e uma diminuição nas firmas .

“Fibra” animal

Animais carnívoros como as chitas tratam partes de animais de outro modo indigeríveis como os prebióticos , exibindo evidências de bactérias intestinais mais saudáveis ​​quando comem coelhos inteiros do que quando comem carne muscular de carne bovina. Como animais com uma longa (pré) história de consumir outros animais, é uma boa aposta que os humanos mantenham essa habilidade também. Os pedaços grisalhos no final de uma baqueta, os tendões quebrando que floss seus dentes como você comer uma perna de peru, a cartilagem crocante você tem que raspar os rabo com seus dentes da frente, a pele em uma  barriga de porco  – estes são exemplos de tecido animal com o potencial de afetar nossas bactérias intestinais.

Status da vitamina D

A vitamina D ajuda a regular o sistema imunológico , como sabemos. O baixo nível de vitamina D (ou baixa exposição à radiação UV) está consistentemente ligado ao  aumento de doenças autoimunes , alergias, infecções e outras condições imunológicas. Enquanto isso, nossas  bactérias intestinais compõem um grande pedaço do nosso sistema imunológico , modulando a alergenicidade de fragmentos de alimentos, expulsando patógenos e regulando o desenvolvimento e a manutenção de nossas células imunológicas. Um poderia afetar o outro? Absolutamente. Um artigo recente em roedores mostra que o  status da vitamina D  regula o microbioma, com uma  deficiência causando disbiose  e induzindo colite.

Exercício

Na semana passada, Dear Mark , eu discuti um novo estudo mostrando que jogadores profissionais de rugby que participavam de um intenso campo de treinamento tinham um microbioma intestinal mais diversificado (e saudável) do que idade e controles pareados por IMC, apesar de experimentar uma tonelada de estresse agudo. exercício). Enquanto os jogadores de rugby também comeram mais alimentos moduladores do intestino, como frutas, verduras e proteínas, e comeram menos que os grupos de controle, e isso pode ter melhorado sua diversidade intestinal, este estudo é o primeiro a mostrar que muitos exercícios são compatíveis e até mesmo apoiar a flora intestinal saudável. O outro lado é que muito exercício sem suporte adequado (recuperação, descanso, boa alimentação, sono) provavelmente será o suficiente para causar um impacto negativo na flora intestinal. Não overtrain e não undertrain.

Variedade de alimentos

Muitas das bactérias intestinais que obtemos vêm montando os alimentos que ingerimos ou nossas bactérias intestinais aprendem a decompor certos alimentos das bactérias que se alimentam dos alimentos. Um exemplo disso é que na maioria dos japoneses, algumas de suas bactérias intestinais  capturaram os genes para a digestão de algas marinhas das bactérias encontradas nas algas marinhas . As bactérias das algas marinhas “ensinaram” a flora intestinal residente a lidar com a comida. Esta transferência genética não acontece com uma única refeição de algas marinhas. Eles precisam de uma exposição prolongada às algas e suas bactérias. Um estudo recente em peixes ainda apóia esta ideia: peixes que comem a dieta mais diversa têm o microbioma intestinal menos diversificado.

Então a variedade é boa, só não é demais. Você quer variedade suficiente para se expor (e sua flora) a frutas e vegetais coloridos, fibras fermentáveis ​​e gorduras saudáveis, mas não tanto que você nunca coma a mesma coisa duas vezes. Comer alguns alimentos básicosem uma base regular permitirá que você desenvolva a flora intestinal equipada para quebrá-los. Ser consistente.

Antibióticos

Claro que os antibióticos afetam a flora intestinal . Seu objetivo declarado é (negativamente) afetar a vida microbiana. Use-os se for medicamente necessário, mas esteja ciente de que a maioria dos antibióticos são assassinos indiscriminados bombardeando cidades inteiras de bactérias da era WW2. Eles obtêm os patógenos (a menos que sejam resistentes , é claro)  e os mocinhos, reduzindo a diversidade microbiana e mudando o equilíbrio do microbioma para favorecer cepas indesejadas. Essas mudanças podem ser duradouras sem intervenções prebióticas e probióticas sérias e sustentadas. Infelizmente, mesmo com os médicos prescrevendo-os a pacientes com condições para as quais os antibióticos não ajudam , a necessidade médica é difícil para o leigo analisar.

Probióticos

Como com alimentos fermentados, devemos pensar em suplementos probióticos como amigos. Não aqueles amigos que você sempre diz “nós deveríamos sair mais!” Quando você se depara com eles, mas nunca o faz. Amigos de verdade. Os que você tem para jantar toda semana. Os que você inclui em textos de grupo que duram meses sem quebrar. É assim que você deve tratar probióticos – como verdadeiros amigos cuja companhia você realmente gosta e que vem em cápsulas e requer refrigeração.

Tome probióticos com alimentos ou 30 minutos antes das refeições, como nossos corpos são “destinados” a consumir probióticos com alimentos (ou seja, alimentos fermentados); eles parecem sobreviver ao trânsito através do nosso intestino quando tomados dessa maneira  (em oposição a  depois de  uma refeição).

Arredondar para cima

Os escritores de ciência “céticos” e os apologistas corporativistas são rápidos em apontar que o glifosato, o herbicida ativo usado no Roundup, não é tóxico para os seres humanos. O Roundup mata as ervas daninhas ao interromper a via do chiquimato ( PDF ), uma via envolvida na biossíntese de vários aminoácidos cruciais. Células humanas são relativamente pouco afetadas pelo herbicida porque nossas células não usam a via do chiquimato. Não há nada para atrapalhar. Tudo bom?

Infelizmente não. As bactérias também empregam o caminho do chiquimato, e temos muitas delas vivendo dentro de nossos corpos e  lidando com algumas tarefas muito importantes , incluindo função imunológica, digestão, produção de neurotransmissores, regulação do humor e muito mais. Isso significa que nossas bactérias intestinais podem ser suscetíveis a resíduos de Roundup nos alimentos que ingerimos (e no ar que respiramos, na água que bebemos e assim por diante). Este não é um grande problema para as pessoas que comem Primal porque os maiores infratores são  soja geneticamente modificada  e milho (e todos os produtos alimentícios relacionados) – dois alimentos que você provavelmente não está comendo. Dito isto, sua exposição pode ser elevada se a comida que você come comer muita soja e milho carregados de Roundup ( PDF), como gado CAFO, laticínios e avicultura de bateria. Mais uma razão para favorecer  produtos animais pastosos.

Fumar

Ou melhor,  cessação do tabagismo. Fumantes que desistem de fumar experimentam ganho de peso e mais diversidade microbiana . Os relatos da mídia  focaram principalmente no ganho de peso, mas eu acho que a mudança nas bactérias intestinais – em direção às Actinobactérias mais benéficas para longe da Proteobacteria (lar de “ muitos de seus vilões”) – é a notícia mais significativa.

Tempo

Leva tempo para construir sua flora intestinal. As mudanças iniciais acontecem rapidamente, mas sustentá-las requer tempo para que seus bugs se adaptem e se aprofundem. Se você tentar amido resistente , não desista depois de um dia. Dê algumas semanas. Se você tentar probióticos ou chucrute, tome-os consistentemente por um longo período de tempo antes de jogar a toalha e assumir que eles não funcionam. Se você está esperando sua incursão mensal no ginásio para afetar positivamente seu intestino, pense novamente.

Sujeira

Eu quase esqueci. Fique sujo . Não seja uma aberração limpa se puder ajudar. Eu não estou dizendo que você não deve lavar as mãos depois de limpar, manipular frango cru, ou mergulho no lixo, mas ser um pouco mais relaxado quando se trata de sujar as mãos. Jardim, e não enlouqueça se você perder as luvas. Coma uma cenoura fresca puxada diretamente do chão. Desfrute de um smoothie do solo duas vezes por semana. Pet um cachorro. Exponha-se ao mundo exterior, terra e sujeira e poeira e sujeira e tudo, em uma base regular. Eu estou brincando sobre um desses (nunca jardim sem luvas!). As bactérias estão em toda parte – você realmente não pode evitá-lo – e a maior parte não está disponível para matá-lo .

Não fique impressionado com esta informação. Não se sinta como qualquer coisa e tudo o que você faz pode ter um efeito drástico nas suas bactérias intestinais. Para todas as advertências, estudos e foco, nossa flora intestinal são insetos resilientes que evoluíram – e ainda estão evoluindo – para responder e reagir ao meio ambiente. Se algo os afeta negativamente, eles podem se recuperar. E mesmo no caso de grandes mudanças provocadas por antibióticos ou meses de estresse ou procedimentos médicos, você pode ajudá-los a se recuperar.

Informações como essa devem capacitá-lo. Quando eu aprendo como o destino da minha flora intestinal (ou massa muscular, ou densidade óssea ou visão), em última análise, repousa em minhas mãos, estou animado e ansioso para assumir o manto da responsabilidade. Isso é liberdade total e é a coisa mais importante nesta vida. É tudo que temos.

Obrigado pela leitura, todos. Como você se sente sobre essa informação? Potencializado, oprimido? Um pouco dos dois?

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