Amido resistente: suas perguntas respondidas

Mark Sisson 

Guia Definitivo de Amido Resistente da semana passada atraiu muita atenção. Enquanto o artigo cobria muito, muitos de vocês tinham dúvidas e preocupações sobre o assunto: o que é e o que não é amido resistente? Quanto amido resistente devo comer? Por que o amido resistente é bom para mim? O que é amido resistente novamente?

Eu não te culpo; é confuso e parece, à primeira vista, desafiar algumas das idéias fundamentais do Primal sobre alimentação e nutrição.

Hoje vou responder a tantas perguntas da semana passada quanto puder. Espero que isso resolva a maioria das questões maiores.

Vamos direto ao assunto:

Os benefícios do RS superam os negativos do arroz, legumes, batatas, etc.?

Ótima pergunta.

Arroz e batatas , sim. Eu já falei sobre esses assuntos em postagens anteriores, e minha conclusão básica é que tanto o arroz quanto a batata são fontes de amido relativamente livres de toxinas que um indivíduo suficientemente ativo e sensível à insulina pode consumir com moderação sem causar efeitos negativos. Para ambos os alimentos, os efeitos negativos vêm da carga de carboidratos que eles representam, que é simplesmente alta demais para algumas pessoas. 

Mas, ao cozinhá-los e refrescá-los, você reduz a carga de carboidratos, reduz a resposta da glicose e melhora sua sensibilidade à insulina. Em essência, quaisquer “negativos” são mitigados pela ênfase no amido resistente. Se você tiver problemas com a tolerância à glicose, e você está olhando para perder peso, você ainda deve ter cuidado com esses alimentos e atentar para a curva Carb, mas prepará-los de uma maneira que aumente o conteúdo do RS apenas os tornará menos problemáticos.

Uma nota: batatas são duvidosas para pessoas com intolerância de beladona . Então, há que considerar.

Legumes, não tenho certeza. Suspeito fortemente que os benefícios para a saúde atribuídos às leguminosas se devam apenas aos efeitos prebióticos, RS, que me interessam, mas não são da exclusiva província da leguminosa . Mas o fato é que muitas pessoas simplesmente não toleram legumes muito bem. Pode ser que alguns dos problemas de tolerância provenham da flora intestinal interrompida e a introdução do RS amenize seus problemas, mas quem sabe? Ainda estamos aprendendo muito. Enquanto isso, não estou muito interessado em imersão em grãos. Não há nada de essencial neles, desde que recebamos RS de outras fontes.

Estou um pouco confuso … como é que se pode adicionar RS na forma de alimentos inteiros sem duplicar ou triplicar a sua ingestão diária normal de carboidratos? Não consigo ver comer 1-2 bananas verdes e um par de batatas cruas por dia, além das quantidades normais de carboidratos de vegetais e frutas (eu costumo ter uma porção de frutas por dia – bagas, se possível) e ainda ficar sob 100-150 carboidratos. Por favor me esclareça!

Acredite ou não, você pode facilmente comer bananas verdes sem triplicar sua ingestão de carboidratos digestíveis. E essa é a chave: você não digere esses carboidratos, sua flora intestinal. Uma banana grande média contém um cabelo com mais de 30 gramas de carboidratos. Se for verde e totalmente imaturo, a maioria desse carboidrato será um amido resistente que seu corpo não digere em glicose.

Você saberá que está recebendo as coisas boas quando a banana estiver crocante e deixar um gosto de giz na boca. Agradável, eu sei. Mas adicionado a um smoothie, é realmente muito bom. Na verdade, aqui está uma receita com a qual venho brincando:

  • Taça de leite ( coco , amêndoa, vaca, cabra, etc)
  • Banana verde grande, descascada e cortada
  • Trimestre colher de chá de extrato de baunilha
  • Trimestre colher de chá de canela
  • Meia colher de chá de mel (pode ser desnecessário dependendo da doçura das suas bananas)

Eu suponho que a hora do dia que você toma RS não importa?

Não deveria. Uma vez que você tenha estabelecido uma população saudável de insetos intestinais produtores de butirato, eles não precisam ser alimentados em um determinado horário todos os dias. Eles são bastante maleáveis ​​e adaptáveis, e eles também começam a se alimentar de outras fibras fermentáveis ​​em seus alimentos.

Qual é o motivo para suplementar o RS em vez de obtê-lo da comida? Quanto RS é “bom o suficiente” e quanta comida real satisfaria essa quantia?

O RS suplementar é apenas mais fácil, e a maioria das pesquisas que o apóiam utilizaram pós suplementares ricos em RS – por isso sabemos que funciona. Mas a comida de verdade provavelmente funciona ainda melhor, uma vez que vem com vitaminas, minerais e polifenóis (que têm efeitos prebióticos por si mesmos), e mais se assemelha ao modo como nossos primeiros ancestrais consumiam RS.

Vamos ver. Se você conseguir trabalhar entre 30 e 40 gramas de RS, seja de comida ou de pó, você estará em um bom lugar. Essa é a dose usada em grande parte da pesquisa, e é onde a produção de butirato é maximizada.

O que isso parece na forma de comida?

600 gramas de batata cozida, depois refrigerada, tem cerca de 25 gramas . Você pode até aquecer levemente a batata depois de ser resfriada e reter o RS.

Uma grande banana verde (8 inch) verde e imatura tem entre 20 a 25 gramas. Uma grande banana verde tem cerca de 50 gramas. Não é o mais palatável, mas é factível, especialmente se você cortar em discos e desidratar em lascas. Um smoothie mascara bem também.

Alguma idéia de aquecer o amido de batata (como usá-lo como um agente espessante em sopas / ensopados) nega sua função RS?

Sim, o RS será completamente negado. Desculpa. Ele faz um bom espessador , no entanto.

Arroz cozido e resfriado – como em sushi? Ou o vinagre de alguma forma nega o benefício do amido resistente?

Sim, o arroz de sushi frio conterá RS. Mas bons restaurantes de sushi geralmente mantêm o arroz à temperatura ambiente, por isso não tenho certeza se você obterá o efeito retrógrado do RS, a menos que você vá para um supermercado. E ei, eu realmente gosto disso, então não há vergonha em comê-lo. Basta evitar sushi posto de gasolina se você sabe o que é bom para você.

O vinagre não deve afetá-lo de qualquer maneira. Vinagre faz reduzir a resposta de glicose no sangue quando consumido com alimentos ricos em carboidratos, por isso pode ser um bom complemento em seu próprio direito, se isso é um efeito que você está depois.

De modo que a receita da massa de pizza tem principalmente amido de tapioca / farinha (mesmo). (Além disso, não farinha de batata – fécula de batata) Se eu fizer as crostas e congelá-las e depois reaquecer e comer, o RS ainda pode ser usado? Mesmo que as batatas e arroz eu pensaria. Então talvez isso seja um ir no RS.

Eu não acho que funciona assim. Para que a RS retrógrada se forme, ela deve estar em sua forma completa – batatas, não amido de batata; mandioca, não amido de tapioca; arroz, não farinha de arroz.

Pergunta sobre “cozido e resfriado” – o que diabos isso significa? Então, eu cozinho e esfrio. Isso significa que eu tenho que comer frio para obter o amido resistente? Se eu derramar a minha tigela de sopa de feijão e arroz que saiu da geladeira, quando perderá a resistência à digestão?

A RS retrogradada (cozinhada e arrefecida) é mantida durante o aquecimento subsequente. Você pode até aquecê-lo e esfriar mais uma vez para criar ainda mais RS. Assim, você não precisa comê-lo frio, embora eu recomende não reaquecer uma fonte de RS cozida e resfriada no esquecimento. Mantenha o calor relativamente baixo.

Os carboidratos de amidos resistentes (por exemplo, uma batata cozida e resfriada) devem ser contados no consumo diário se não forem digeridos?

Alguns deles ainda devem ser contados, porque nem todos – ou mesmo a maioria – do amido é resistente. A maior parte é boa glicose digerível velha. Mas você pode subtrair os 4-5 gramas de RS do total de 21 gramas de amido a cada 100 gramas de batata cozida e resfriada. Nada mal, né?

E lembre-se, não é que os 4-5 gramas se tornem matéria inerte e inútil passando pelo seu corpo. Eles são bioativos, não apenas com a biologia do hospedeiro. Eles se transformam em ácidos graxos que alimentam seu cólon e melhoram sua capacidade de tolerar a glicose digestível que você consome junto com eles.

Está comendo apenas RS de pistache (ou outras sementes) o suficiente para fazer o truque?

Provavelmente não. Para atingir os 30-40 gramas de amido resistente que maximiza os benefícios na maioria dos testes com pistaches, seria necessário muito dinheiro, calorias e descasque. 100 gramas de pistache torrado tem cerca de 3,5 gramas de RS. Isso pode estar no shell, e pistachios crus podem ter mais, mas de qualquer forma não é uma quantidade enorme. Não é ruim, não é ótimo. A beleza das fontes menos densas de calorias é que elas permitem uma dieta mais variada. Não é nada para adicionar algumas colheres de sopa de amido de batata à sua dieta.

Dito isto, pistachios são potentes prebióticos. Um estudo recente descobriu que eles aumentaram as bactérias produtoras de butirato no cólon, superando as amêndoas. Você deve definitivamente comer pistaches, mas eu acho que você também deve comer outras fontes mais concentradas de RS.

Essa é a beleza de tudo: não é uma competição! Podemos comer pistaches e outras coisas ao mesmo tempo sem interromper a eficácia de qualquer um deles.

Pergunta: hummus caberia a conta como legumes cozidos e resfriados?

Sim, hummus parece se qualificar mesmo que não seja Primal . De acordo com o PDF do post da semana passada, 100 gramas de hummus tem 4,1 gramas de RS. Hummus feito de grão de bico encharcado terá mais de hummus feito de grão de bico enlatado, no entanto.

Qual seria a melhor maneira de incorporar gradualmente RS na dieta para uma pessoa que tem inflamação intestinal com inchaço crônico?

Você precisa de probióticos . E no seu caso, duvido que o iogurte ou mesmo o kefir sejam suficientes. Tente algo baseado no solo, como nos mesmos tipos de organismos probióticos que a Grok estava obtendo regularmente, simplesmente da vida. Estes são provavelmente os micróbios aos quais nossos intestinos estão evolutivamente acostumados.

Obras Primal Flora (trabalhou para mim com o RS!); Ele fornece uma alta dose de duas cepas específicas baseadas no solo que demonstraram ser úteis em ensaios clínicos. Você também pode ir mais amplo espectro, com mais estirpes à base de solo, mas menores concentrações.

Comece realmente, muito, muito pequeno com o RS. Se você estiver indo com o amido de batata não modificado, comece com 1/4 a 1/2 colher de chá. Parecerá quase nada. Aumentá-lo em 1/4 colher de chá lentamente, como o conforto permite.

Se isso não funcionar – mas imagino que sim – e seu intestino estiver realmente comprometido, sugiro experimentar o protocolo de cura intestinal do Dr. BG . Envolve probióticos, prebióticos e vários outros passos mais drásticos, mas potencialmente necessários. O bom doc é um pouco selvagem, mas de um jeito bom. Basta ler as coisas dela pelo menos duas vezes e você vai descobrir. Ler em voz alta parece ajudar também. Ela certamente tem um jeito com a linguagem!

😉

Isso significa que eu posso começar a comer sushi e salada de batata ?? 

Bem, você pode escolher comer o que quiser, claro. Isso nunca mudou. O que isto indica é que esses alimentos, quando resfriados, têm efeitos únicos, diferentes do que se você fosse comer uma tigela de arroz cozido no vapor quente ou uma grande batata cozida recém saida do forno.

A preponderância da evidência sugere que a salada de batata e o arroz de sushi frio resultarão em uma resposta mais baixa de glicose no sangue e alimentarão as criaturas úteis em seu intestino – ambas as coisas boas. Mas antes de você ir para a loja que comprou salada de batata regularmente, considere evitar os óleos de sementes e fazer o seu próprio. Sou fã de suco de limão, azeite , sal e ervas frescas . Eu raramente posso me incomodar em fazer minha própria maionese , embora essa também seja uma boa opção.

Alguém tem uma receita usando fécula de batata crua que pode ser facilmente incorporada em uma dieta primal / paleo (carne, ovos, veges, frutas ocasionais)? Eu não faço smoothies, nem faço suco de frutas ou iogurte.

Além de smoothies, a água com gás é o melhor veículo que eu encontrei para o amido de batata. As bolhas parecem aumentar a dispersão dos grânulos de amido de batata no meio, mesmo sem um liquidificador. Apenas um garfo ou até mesmo uma rápida mexida com o dedo indicador é suficiente para deixá-lo completamente misturado.

Então, o que usar? Bob’s Red Mill Potato Amido ou Bob’s Red Mill Tapioca Farinha?

O amido de batata parece ser o caminho mais confiável. A partir da leitura das seções de comentários em blogs e posts em vários fóruns, a digestibilidade do amido / farinha de tapioca varia de pessoa para pessoa. Muitas pessoas parecem ter níveis elevados de açúcar no sangue depois de tomar uma ou duas colheres de sopa de tapioca, enquanto o amido de batata é quase invariavelmente indigesto.

As batatas podem ser fritas em banha e depois esfriadas? Eu prefiro tentar uma fonte de comida deliciosa, em seguida, um pó.

Algumas semanas atrás, eu descrevi o meu método para vegetais de raiz crocantes, fáceis e infalíveis . Você pré-asse e guarde na geladeira. Isso aumenta o conteúdo de RS da batata. Quando você estiver pronto para fritá-los, basta descascar a pele, cortá-los na forma desejada (cubo, fritar, etc), e levemente fritá-los na gordura de sua escolha. Banha é uma ótima opção. Uma vez que eles já estão cozidos, você não precisa de muito calor ou um longo tempo de cozimento, e o RS é preservado.

Se estamos tomando probióticos sem RS também – o que está acontecendo? As bactérias nos probióticos estão morrendo de fome? Mas eles não comem outras coisas além do RS? Desculpe, eu sei que pareço um idiota, mas ainda estou um pouco confuso.

Não, os probióticos ainda podem ajudar, pela colonização parcial. Mas para os melhores resultados, você vai querer fornecer comida para que os probióticos tenham mais poder duradouro e possam pegar uma carona para o cólon, onde eles fazem o melhor. Alimente os animais; eles não são ursos e não é Yellowstone! Pode ser amido resistente e / ou qualquer outra fibra prebiótica. O objetivo é alimentá-los com coisas que eles possam comer, prosperar e seguir em frente.

RS se encaixa na conta.

Mais uma pergunta – como essa necessidade de RS se encaixa no conhecimento do Grok? O que nossos ancestrais Paleo fizeram que não estamos fazendo?

Como escrevi anteriormente , tubérculos selvagens, raízes e outros órgãos de armazenamento subterrâneos são freqüentemente muito fibrosos com muito amido indigerível. Isso é o que Grok teria encontrado, não a bondade suave e pastosa de uma batata Russet, que tinha que ser escolhida pelas experientes mãos de criadores de tubérculos agrários.

Não podemos todos comer taboas incrustadas de terra ricas em amido resistente, mas podemos aproximar os efeitos com ferramentas modernas. Tomando probióticos baseados no solo e enfatizando métodos de preparação que maximizam o teor de amido resistente é, por todos os relatos, uma forma extremamente primordial e biologicamente adequada para emular um aspecto importante do nosso ambiente metabólico evolutivo.

Alguma idéia sobre o amido resistente encontrado em Quest Bars? As barras de busca contêm isomalto-oligossacarídeos. Os fabricantes afirmam que este é um amido resistente.

Não é um amido resistente por si só, mas sim uma fibra fermentável prebiótica . Estudos indicam que, embora seu consumo melhore a constipação e aumente a produção de propionato e acetato de ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), ele não aumenta a produção do AGPV, o butirato, mais benéfico.

Consumir o RS é a única maneira de alimentar nosso intestino?

Não definitivamente NÃO. Outras substâncias prebióticas são importantes, como várias fibras vegetais (inulina, pectina), chocolate escuro e até mesmo tecido conjuntivo (sim, fibra animal  – a cartilagem e cartilagem crocantes descartadas por muita gente). Com um plano de alimentação Primal rico em plantas e animais inteiros (incluindo ossos e caldo ), você deve estar recebendo bastante. Mas o amido resistente é um prebiótico importante e único que torna a alimentação do nosso intestino muito mais fácil e eficaz.

É isso por hoje, pessoal. Obrigado pela leitura!

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