Eletrólitos e Keto: por que eles são importantes para a transição

Mark Sisson 

O único conselho que todos os recém-chegados à dieta cetogênica recebem é “obter eletrólitos suficientes”.

Não importa qual sabor de dieta cetônica você está falando – paleo, carnívoro, Primal, padrão, clínico, mainstream, salami- e queijo de creme. 

Todos eles mencionam a importância de obter seus eletrólitos, particularmente durante a transição de uma dieta mais rica em carboidratos.

Eu já disse isso. Eu digo isso. Ele realmente é importante. De fato, a maior parte do tão criticado “ceto gripe” pode ser diretamente atribuído à ingestão inadequada de sódio, potássio e magnésio. Muitas vezes, aumentando seus eletrólitos pára a gripe de acontecer em primeiro lugar.

Porquê?

Por que estágios iniciais de uma dieta cetogênica desencadeiam um aumento nos requisitos de eletrólitos?

Uma das primeiras coisas que acontece quando você vai ao keto é que você perde um monte de glicogênio de quase todos os lugares.

 Por um lado, a depleção de glicogênio no fígado – a forma de armazenamento de carboidratos no corpo – é o gatilho para o fígado começar a produzir corpos cetônicos. Não pode produzir cetonas se estiver cheio de glicogênio. 

E, dois, já que você acabou de remover praticamente todos os carboidratos digestíveis da sua dieta e seu corpo não se adaptou diretamente à queima de gorduras, vai queimar o glicogênio muscular armazenado e aumentar a produção de cetona para compensar o resto. de suas necessidades de energia.

Se você está indo keto (e fazendo certo ), você estará esgotando seus estoques de glicogênio. É totalmente normal, mas há um efeito colateral: perda de água.

Cada grama de glicogênio no corpo é armazenada com quatro gramas de água. Toda vez que você perde um grama de glicogênio, você perde quatro gramas de água e um monte de sódio, magnésio e potássio. Quando o sódio cai, seus rins começam a derramar potássio para manter a proporção certa de sódio: potássio. Mas, embora a proporção possa estar “certa”, as quantidades absolutas de sódio e potássio são inadequadas para a função ideal.

À medida que você melhora a queima de gorduras diretamente e seu corpo se acostuma a utilizá-las como energia, você não precisará manter o glicogênio vazio do fígado para estimular a produção massiva de cetonas. Você pode usar gorduras para a maioria das suas necessidades de energia e pode começar a armazenar mais glicogênio em vez de liberá-lo instantaneamente. Como resultado, você não vai derramar tanta água nem perder tantos eletrólitos.

Outro fator é que o keto diminui a insulina e os baixos níveis de insulina reduzem a retenção de sódio. Essa é uma das razões pelas quais as dietas de baixo carboidrato são tão boas para pessoas com pressão alta sensível ao sal – elas ajudam a se livrar do excesso de sódio.

Alguns sinais de baixos eletrólitos durante a transição Keto

Dores de cabeça

Quando o sódio fica muito baixo, seu corpo reduz os estoques de água para manter as proporções adequadas de sódio. Isso cria um ciclo vicioso de desidratação que pode provocar dores de cabeça. Felizmente, a reposição salina corrigirá a maioria das dores de cabeça.

Hipotensão postural

Se você já se sentiu tonto e instável ao se levantar de uma posição sentada, você experimentou hipotensão postural. O sangue se acumula na metade inferior do corpo enquanto está sentado e a pressão sanguínea é inadequada para se ajustar no tempo. Sem sangue suficiente em seu cérebro, as coisas não funcionam tão bem. Só dura um segundo ou dois, mas não é divertido.

A depleção de sódio – como ocorre nos estágios iniciais do ceto – é um importante fator de risco para hipotensão postural. Comer mais sal é uma solução rápida. Isso também não é keto broscience. O tratamento médico padrão da hipotensão postural é fazer com que o paciente consuma até uma colher de sopa e meia de sal extra por dia .

Mau Desempenho Físico

Quando você vai keto, você pode notar uma queda em seu desempenho físico no ginásio ou no campo. Parte disso é um efeito transitório de seus tecidos, adaptando-se a uma nova fonte de energia. Mas outra explicação é que você tem baixos níveis de potássio.

No tecido muscular em si, o potássio atua como um condutor elétrico durante as contrações musculares – e as contrações musculares são o que fazem o músculo “ir”.

Energia baixa

Até certo ponto, a baixa energia é parte integrante da transição ceto. Você não é ótimo em queimar gordura e cetonas ainda. Você ainda está perdendo carboidratos. Tudo bem, isso é normal. É um mal necessário e vai passar.

Mas a baixa energia também pode ser um sintoma de baixo status eletrolítico, já que o potássio e o magnésio são todos os co-fatores importantes na produção de ATP, a moeda energética do corpo.

Como restabelecer o equilíbrio eletrolítico ideal durante as transições de Keto

A correção é simples. Coma mais sódio, potássio e magnésio. 

Para o sódio:

  • Salgue sua comida a gosto (seu apetite ao sal é um bom barômetro de suas necessidades de sódio).
  • Beba caldo salgado ( verdadeiro caldo de osso é ideal, mas bom caldo ou comprado em loja também é aceitável).
  • Apontar para 3-5 gramas de sódio em cima de um razoável

Para potássio:

Para magnésio:

  • Coma verduras, linguado, chocolate amargo, nozes.
  • Considere as sementes de cânhamo. Eles são incrivelmente ricos em magnésio, com baixo teor de fitato, e um pouco vai longe.
  • Use suplementos de magnésio. Os magnésios quelados (aqueles que terminam em “-ate”, como citrato , glicinato ou treonato ) tendem a ser os mais bem absorvidos. Outra opção é usar o óleo de cloreto de magnésio tópico .
  • Apontar para 500 mg de magnésio.

Minha maneira favorita de obter uma grande dose desses eletrólitos de uma só vez é derramar um copo grande de água mineral com gás (eu gosto de Gerolsteiner ) e adicionar suco de 2 limões ou limões, uma colher de chá de sal e uma colher de pó de magnésio. . Ótimo e incrivelmente refrescante. Beba duas vezes por dia e você ficará bem.

Na minha experiência, a perda de eletrólitos é o maior obstáculo para as pessoas que são novas no ceto . É também um dos mais fáceis de evitar. Então pegue depois!

Qual é a sua maneira favorita de obter sódio, potássio e magnésio suficientes? Tem alguma receita de bebida eletrolítica sem açúcar que você gostaria de compartilhar?

Obrigado pela leitura, todos.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *