Gerenciando suas mitocôndrias

Mark Sisson

No post de “Dear Mark” de segunda-feira , descrevi brevemente alguns dos benefícios de ter mitocôndrias saudáveis ​​e abundantes e, no passado, aludi aos efeitos nocivos das estatinas na função mitocondrial . 

Tudo bem, sim, mas alguns breves parágrafos no meio de uma postagem de segunda-feira não são suficientes. A função mitocondrial e a biogênese mitocondrial – o crescimento de novas mitocôndrias – merecem mais do que isso. Tipo, o próprio post deles. Hoje vou cavar um pouco mais. 

Vou explicar por que cultivar mais e melhor as mitocôndrias (biogênese mitocondrial) é bom para sua saúde, sua longevidade (e compressão da morbidade).) e seus níveis de energia. Vou explicar por que se tornar uma fera gordurosa otimiza a função mitocondrial, e vou explicar por que isso é tão importante se você quer transformar seu corpo.

O que é engraçado é que não éramos nem “supostos” ter mitocôndrias, segundo a maioria dos cientistas. Mais de um bilhão de anos atrás – como diz a história – as mitocôndrias eram procariontes de vida livre(organismo sem núcleo) fazendo seu próprio caminho em um mundo muito caótico, sem nada além de seu próprio DNA. Naquela época, todos pareciam ser uni ou multicelulares, os oceanos estavam lotados e as membranas celulares eram fluidas (alguns diriam francamente porosas), então havia muita interação casual entre eucariotos (que tinham núcleos) e procariontes ( quem não fez). 

As pessoas não tinham conceito de preservativos, é claro, e eucariontes sempre foram sinceros. Uma conexão casual é feita, uma membrana semi-porosa fica um pouco mais porosa, algumas enzimas são trocadas e, antes que você perceba, aquele pequeno procarionte foi engolfado pelo eucariota. 

Começa como pura luxúria, mas eventualmente se transforma em um endossimbiótico duradouro e mutuamente benéfico.relacionamento amoroso. O procarionte se torna parte do eucariota, contribui com algum DNA, muda seu nome para mitocôndria (ei, esse era o proterozóico oscilante, quando os procariotes ‘Lib estavam se fortalecendo e onde a falta de um núcleo não impedia um organismo de determinar sua próprio nome) e começa a produzir energia para a célula – exatamente como uma bactéria individual. O resto é história.

Avançando para hoje, e as mitocôndrias estão presentes em quase todas as células de todos os organismos do mundo. Os organismos unicelulares podem ter apenas uma mitocôndria, enquanto as células hepáticas humanas individuais, por exemplo, contêm entre 1.000 e 2.000 mitocôndrias cada uma. Eles são obviamente muito importantes.

Eu até arrisco um “muito importante”.

O principal papel das mitocôndrias é extrair energia de nutrientes para produzir trifosfato de adenosina, ou ATP, que nosso corpo usa para criar energia para toda uma série de processos celulares. Estamos constantemente usando ATP, seja correndo , andando , respirando, bombeando sangue através do nosso sistema cardiovascular, ou fazendo longas divisões. Pense em um processo fisiológico e o ATP provavelmente está envolvido. Sem as mitocôndrias, então, não conseguiríamos fazer muita coisa. Nós simplesmente não estaríamos.

Todo esse processo de produção de ATP, no entanto, vem com um problema: a criação de radicais livres. Sempre que as mitocôndrias produzem ATP, seja de glicose ou de ácidos graxos, os radicais livres são criados como um subproduto. 

Parece horrível, mas é uma conseqüência inevitável da produção de ATP, e as mitocôndrias saudáveis ​​geralmente podem lidar com uma quantidade normal de radicais livres (com a ajuda de antioxidantes endógenos como a glutationa).) antes que causem muito dano.

 Se a carga de radicais livres é muito grande, no entanto, seja porque você tem pouquíssimas mitocôndrias fazendo o trabalho ou porque as mitocôndrias que você tem não estão funcionando corretamente, algumas escapam e causam danos.

 Como os radicais livres não têm elétrons, eles “roubam” elétrons da primeira coisa que encontram, estabilizando-se, mas tornando a vítima instável. Dado o livre reinado, os radicais livres podem danificar o DNA mitocondrial (levando à mutagênese, armazéns da sap  telomerase (lembre-se, os telômeros atuam como material para reparo celular, então você não quer acabar prematuramente), oxidar proteínas (incluindo lipoproteínas como LDL , que se oxidado pode promover a placa aterosclerótica), e acelerar o processo de envelhecimento, aumentando o estresse oxidativo.

Tudo se resume a um simples jogo de números: quanto mais mitocôndrias você tem e quanto mais eficientes elas funcionam, mais se espalha a carga de trabalho. E quando suas mitocôndrias não estão sobrecarregadas, há menos criação de radicais livres durante a produção de ATP. Há menos produção de resíduos.

Os outros papéis da mitocôndria incluem, mas não estão limitados a: síntese do hormônio esteróide (como testosterona e estradiol ), metabolismo lipídico, regulação da insulina / glicose e homeostase celular do cálcio. Eu sou um grande fã da produção natural de testosterona (e o estradiol também não é muito ruim), o metabolismo da gordura parece ser uma boa coisa a fazer, e eu sou a favor do bom senso de insulina e regulação da glicose. E homeostase celular do cálcio? Cara, não há nada como ter níveis adequados de cálcio – nem muito, nem muito pouco – nas minhas células. É bom.

Até agora, imagino que se tornou bastante evidente que você quer um alto número de mitocôndrias de alto funcionamento em suas células. Mas como você faz isso? Como você faz suas mitocôndrias funcionarem melhor? Como você faz mais mitocôndria?

Você tem que entender como o corpo se adapta ao estresse . Quando as exigências impostas desafiam nossos corpos, nossos corpos fazem mudanças estruturais (e neurocinéticas) para se preparar para quaisquer demandas futuras. Ergo, você ergue algo pesado para algumas séries de cinco repetições e o faz regularmente, e seus músculos crescerão, seus ossos ficarão mais fortes e seu tecido conjuntivo se adaptará para lidar com essas cargas pesadas. Estresse seu corpo, recupere-se e fique mais forte para a próxima vez. É assim que o corpo funciona. Ele se adapta ao que é exigido dele.

É muito semelhante para as nossas mitocôndrias. Quando os níveis atuais e a qualidade das mitocôndrias são inadequados para atender a uma demanda imposta, aumentamos mais deles e / ou melhoramos a função e a eficiência dos que temos.

 Quando surgem circunstâncias que exigem mais ou melhores mitocôndrias do que empregamos atualmente, o corpo responderá. 

Nós não fazemos novas mitocôndrias ou melhoramos nossas existentes apenas por diversão, assim como não construímos massa muscular magra sentando-se por aí. Temos que dar aos nossos corpos uma razão para isso. Nós temos que desafiar nossas células.

Existem toneladas de suplementos, incluindo minerais, aminoácidos e antioxidantes, que aumentam a função mitocondrial e até mesmo envolvem a biogênese, mas não vou entrar nisso hoje.

 Há muitas modificações no estilo de vida que desafiam nossas mitocôndrias, especialmente a atividade física.

 O treinamento de resistência e o treinamento de resistência melhoram a função mitocondrial e aumentam a resistência mitocondrial à degradação , e na segunda-feira mencionei como o levantamento de objetos pesados e a corrida aumentam a biogênese mitocondrial. Mas esses são tópicos para outro dia também.

A maneira mais fundamental – e simples – de melhorar a função mitocondrial é evitar a queima de açúcar e transformar-se em uma fera gordurosa. Veja, mitocôndrias queimam ácidos graxos mais limpos do que queimam carboidratos .

 A geração de ATP via gorduras / cetonas produz menos radicais livres, porque é mais eficiente, enquanto a geração de ATP via carboidratos produz mais. Como resultado, a glutationa pode fazer seu trabalho e nossas mitocôndrias que queimam cetonas precisam desviar menos a atenção para a limpeza dos radicais livres. Isso não apenas torna a produção de ATP mitocondrial a partir de cetonas mais eficiente; tem o potencial de também torná-lo anti-inflamatório.

 Quando mergulhamos em uma dieta cetogênica completa, reduzimos os carboidratos ruins , ou intermitentemente rápido , estamos mudando para a queima de gordura. Quando passamos para a queima de gordura, nossas mitocôndrias fazem o mesmo. Isso é o que queremos dizer com “queima de gordura”. Há até evidências de que a cetose pode estimular a biogênese mitocondrial, embora até agora apenas em ratos .

No meu novo livro, apresento a minha receita primordial para me tornar uma fera gordurosa. De fato, uma das razões pelas quais escrevi a Transformação Total do Corpo por 21 dias é porque incontáveis ​​milhões de pessoas estão definhando em terras queimadas de açúcar e suas mitocôndrias não estão queimando tão limpas quanto poderiam. O aspecto “transformador” da Transformação Total do Corpo em 21 dias é a mudança epigenética da queima de açúcar para a queima de gordura. E melhorar a função mitocondrial e (se o estudo do rato ocorrer em humanos), aumentar a biogênese mitocondrial está no centro dessa mudança.

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