Não Basta Sobreviver – Prosperar: Impacto Do Estresse No Cérebro

A neurocientista e coach Tara Swart esteve recentemente aqui para sediar um grupo de resultados de negócios sobre saúde e liderança no cérebro. Ela falou exclusivamente à Longevity sobre o impacto do estresse no cérebro e como combatê-lo.

O modo de sobrevivência é um estado em que seu cérebro entra quando você está sob estresse contínuo. É desencadeada por altos níveis sustentados de cortisol. 

Mas quão sério deve ser o estresse para nos levar ao modo de sobrevivência? A verdade chocante é que podemos estar levando nossos níveis de estresse muito pouco; muitos de nós podem estar operando no modo de sobrevivência todos os dias. 

De acordo com a neurocientista Dra. Tara Swart, estes são os sinais de que seus níveis de cortisol são altos: problemas de sono, azia, refluxo, indigestão ácida, dores de cabeça, dores musculares, fadiga, irritabilidade, ansiedade e desejo por cafeína e chocolate. Se você marcar cada uma dessas caixas, não entre em pânico. Continue lendo para entender como seus níveis de cortisol funcionam, qual é o modo de sobrevivência, como está afetando negativamente você e como – a partir de hoje – você pode remediá-lo.

Seus Níveis De Cortisol

“Pensamos em estresse, pensamos no córtex pré-frontal ventrolateral direito (RVLPC). Essa parte do cérebro tem duas funções principais: controle da dor e controle do cortisol ”, explica Swart. O cortisol é o hormônio que acorda você. Quando você acorda, seus níveis de cortisol devem estar baixos ao longo do dia, a menos que haja uma crise. Uma vez que a crise passou, eles devem voltar ao normal. Se você estiver sob estresse crônico, no entanto, seus níveis de cortisol continuarão subindo e permanecendo altos. É quando o modo de sobrevivência entra em ação.

O Que É O Modo De Sobrevivência?

Segundo Swart, quando o RVLPC registra altos níveis de cortisol, ele acredita que você está enfrentando a morte iminente. “Depois, entra no modo de sobrevivência, listando as possíveis razões pelas quais você pode morrer, em ordem de importância”, afirma ela. Inevitavelmente, ele coloca a fome perto do topo da lista. Em seguida, ele começa a colocar uma camada gordurosa ao redor do meio para impedir que isso ocorra. Isso faz você desejar alimentos gordurosos, açucarados e com cafeína. 

No modo de sobrevivência, lutamos para colaborar, ser produtivo ou ter pensamentos criativos, acrescenta Swart. “Isso resulta em você aparecer no trabalho, mas lutando para ser produtivo. Também resulta em dor – dores de cabeça, dores nas costas e fadiga muscular – entre outros sintomas. Eventualmente, você começará a faltar ao trabalho, porque os altos níveis de cortisol corroerão seu sistema imunológico,

Por Que Meus Níveis De Cortisol São Tão Altos?

Agora que entendemos como o cortisol funciona, vejamos alguns dos fatores do estilo de vida que o aumentam. Swart elabora: “Uma das principais funções do cérebro é a aversão à perda. 

Psicologicamente, as perdas têm o dobro do efeito de ganho no cérebro. Existem oito emoções humanas básicas: medo, raiva, nojo, vergonha, tristeza, surpresa, alegria / emoção e amor / confiança. 

Os cinco primeiros estão todos associados à aversão à perda e, como resultado, ao cortisol. Os dois últimos estão associados ao apego e, portanto, à ocitocina. Quando sua experiência ambiental e seu padrão de pensamento se combinam para desencadear os cinco primeiros, você experimentará altos níveis de cortisol. ”

Outro fator importante, que não recebe atenção suficiente, é a conexão cérebro / corpo. Swart diz que a ênfase na psicologia informou nosso pensamento por tanto tempo que acabamos com uma versão do cérebro cortada no pescoço. Isso é problemático, pois se concentra no cérebro e ignora o corpo. “De fato, nosso sistema nervoso vem do cérebro direto para o corpo – não há corte. Se você estiver com frio, cansado, com fome ou com jetlag, isso afetará seu pensamento e seus níveis de cortisol. Por outro lado, se você é feliz, isso tem um impacto positivo no sistema neuroendócrino. ”

Vamos aplicar essa informação praticamente.

Seu Plano De Oito Etapas Para Sair Do Modo De Sobrevivência

A boa notícia é que você pode combater a aversão à perda e trabalhar com seus hábitos de vida para melhorar sua resiliência mental e ter um cérebro mais feliz e saudável. Este é o plano de oito etapas de Swart para sair do modo de sobrevivência.

  1. Tenha Um Sono De Qualidade

Você sabia que dormir mal custa de cinco a oito pontos de QI no dia seguinte? “98% -99% dos cérebros precisam dormir de sete a nove horas por noite, pois isso permite que o sistema linfático seja limpo de neurotoxinas”, explica Swart. “O sono é uma descarga forçada de neurotoxinas. Isso é importante, pois um acúmulo pode causar distúrbios neurológicos. ”Ela acrescenta que, à medida que a cafeína permanece em seu cérebro por oito a 10 horas, é importante parar de consumi-la após o almoço. A luz das telas também desencadeia cortisol; devemos desligá-los uma hora antes de dormirmos.

2. Otimize Sua Dieta

“Se você estiver estressado, coma a cada duas horas para obter a função cerebral ideal. Seu cérebro não pode armazenar glicose, por isso é importante continuar reabastecendo suas lojas. ”Se você tiver espaço para desenvolver sua capacidade de resistência mental, pode ser útil praticar o jejum intermitente. Isso ensina ao seu cérebro que você pode gerenciar pequenas quantidades de estresse físico, diz ela. “Você também deve evitar comer muito perto da hora de dormir, pois isso atrapalha o sono”.

Swart sugere uma dieta rica em salmão, abacate, ovos, nozes e óleos saudáveis. De preferência, deve conter quantidades reduzidas de alimentos defumados, carnes vermelhas, álcool, cafeína e alimentos processados. Também é crucial manter-se hidratado. “Precisamos beber meio litro de água para cada 15 kg de peso corporal ao longo do dia. A desidratação afeta nossa memória e concentração. Freqüentemente, quando você sente que precisa de café, precisa de água. ”Se você bebe muito café ou álcool, ou pratica muitos esportes, precisa beber água extra. Tomar um suplemento de magnésio também funciona para reduzir os níveis de estresse, em conjunto com outras mudanças no estilo de vida.

3. Exercite-Se Regularmente

Você pode suar literalmente o cortisol se fizer exercícios aeróbicos. “Eu recomendo 10.000 passos por dia e 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana. É importante fazer exercícios aeróbicos, pois isso ajuda na oxigenação do cérebro, o que é vital para a funcionalidade saudável. Também é importante participar de atividades que exigem coordenação (como pingue-pongue) e que incluem um elemento social ”, diz Swart.

4. Pratique A Atenção Plena

“A prática da atenção plena é essencial para reduzir os níveis de cortisol. Quando você está estressado, seu cérebro muda o fluxo sanguíneo para o RVLPC. Quando você medita ou pratica a atenção plena, move o fluxo sanguíneo para o LVLPC (lado esquerdo). Isso reduz seus níveis de cortisol. ”

5. Trate Seus Sintomas

“Se você tiver algum sintoma físico como resultado de uma doença, precisará tratá-lo. Caso contrário, eles podem drenar o poder do seu cérebro.

6. Libere Emoções Negativas

“Escrever suas emoções negativas em um diário é uma ótima maneira de tirá-las do seu corpo e cérebro”, acrescenta ela. “Também é importante ter a linguagem para articular seus sentimentos com outra pessoa. Sem isso, você reprime emoções e aumenta seus níveis de cortisol. Se você tem alguém em quem confia, é importante compartilhar seus pensamentos negativos com eles. ”

7. Aumente Sua Ocitocina

“Ter uma massagem ou banho quente; receber contato visual e atenção concentrada de um membro da família, amigo ou colega e rir com outra pessoa pode aumentar sua ocitocina. ”

8. Simplesmente Suas Escolhas

“Quando você está estressado, é importante simplificar suas escolhas. Pense em sua capacidade cognitiva como uma garrafa cheia de água. Toda vez que você toma uma decisão, toma um gole da garrafa. Se você estiver estressado, pode haver um vazamento na sua garrafa. ”Swart sugere estabelecer um ritmo.

“Coma aproximadamente as mesmas refeições nos mesmos horários todos os dias. Predetermine o que você vai usar para a semana. Exercite-se na mesma hora todos os dias ou em um padrão regular. O presidente Barack Obama praticou essa simplificação durante seu mandato e se beneficiou bastante. ”

Este guia de oito etapas pode ser praticamente implementado no seu dia-a-dia. Após apenas duas semanas de adoção regular desses hábitos, você começará a ver uma grande melhoria. Aprenda a redefinir o sucesso. Esgotar seus recursos não resultará em produtividade sustentada. A mensagem de retirada é que, se você cuidar do seu cérebro, ele cuidará de você.

Para mais artigos sobre a saúde cerebral da Dra. Tara Swart para liderança, siga o link .

E para mais informações sobre a saúde do cérebro, confira o seguinte artigo .

milímetros

Marina Wildt /  7 de dezembro de 2017 /  2k 4

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