Os benefícios da eficiência calórica (e 10 maneiras de alcançá-la)

Mark Sisson

X Benefícios da Eficiência Calórica (e como alcançá-la) em linha

Nós realmente gostamos de comer. Nós escolhemos restaurantes com base no tamanho da porção. Nós trabalhamos apenas para aumentar nossa capacidade de glutonaria sem culpa. E mesmo quando não gostamos disso, ainda queremos isso porque a indústria alimentícia emprega especialistas em processamento hedônico cerebral para projetar produtos alimentícios que seu cérebro literalmente não consegue parar de desejar. Como Louis CK disse, não paramos de comer quando estamos cheios, paramos de comer quando nos odiamos.

Eu não sou imune. Na faculdade, eles me chamavam de Arnold, depois do porco da Green Acres, porque eu podia (e não) comer mais do que ninguém. Linebackers 1.5x meu tamanho não eram páreo. Eu amo comida, mas eu não estou interessado em encher tanta comida como eu posso me safar. Não mais.

Mencionei o conceito da dose mínima efetiva antes, ou a menor dose que fornece o resultado ou efeito desejado. Isso se aplica ao exercício, à luz do sol, à ingestão de carboidratos e às calorias em geral.

É essa eficiência calórica que descreve meu objetivo nos últimos doze anos:  quão pouco posso comer e reter ou construir massa, ter energia ideal, nunca adoecer e ainda NÃO FICAR COM FOME?

Existem algumas razões óbvias para se lutar pela eficiência calórica.

  1. É caro, especialmente se você comer alimentos de alta qualidade, como animais de pasto e produtos orgânicos.
  2. É um desperdício. Nós  podemos comer 4000 calorias por dia, mas  deve nós? Não durará para sempre, especialmente se for o alimento de qualidade descrito no ponto anterior.
  3. É desnecessário. Enquanto eu poderia comer mais 1000 calorias e, provavelmente, ficar tão magra como eu (e talvez até ganhar mais músculo), eu não posso chegar a uma boa justificativa para fazê-lo. Estou feliz, em forma e produtiva já.

Mas talvez a maior razão para alcançar a eficiência calórica é que a restrição calórica tem o maior apoio na literatura de pesquisa de longevidade, com uma redução de até 10% de calorias tendo um poderoso efeito sobre a mortalidade . Apenas a maneira como a maioria das pessoas faz isso – limitando tanto as proteínas que você desperdiça e não consegue completar uma única flexão, restringindo tudo que é delicioso, levando uma existência ascética, perdendo seu desejo sexual, obcecada por tudo que entra em sua boca apelar para mim.

Se eu puder comer menos e  sentir  me saciado, não me sentir restrito, permanecer ativo, manter e até mesmo melhorar minha forma física, ficar bem nu, continuar produtivo e possivelmente viver um pouco mais – por que não daria uma chance?

Soa muito bem para mim. Ok, então como podemos fazer isso acontecer?

1. Torne-se uma fera queimadora de gordura

Quando você é capaz de tocar em seu próprio tecido adiposo armazenado para energia entre as refeições, você não precisa lanchar. Você não é enforcado porque são 2 da tarde e a caixa de donuts da sala de descanso está vazia. Você simplesmente vai até o seu jantar denso em nutrientes, evitando as comidas altamente calóricas e com baixo teor de nutrientes.

2. Obtenha seu sono

A epidemia de privação de sono é uma das principais causas do vício em junk food. Se isso soa ridículo, faça uma pesquisa mostrando que os cérebros dos seres humanos privados de sono são mais suscetíveis a junk food de alta recompensa .

3. Limite as gorduras refinadas, enfatize as gorduras densas em nutrientes

Não escolha óleo de abacate altamente refinado, escolha óleo de abacate virgem . Passe o azeite pálido e a primavera para o material verde escuro. Obter óleo de palma vermelho em vez de óleo de palma refinado e manteiga alimentada com capim amarelo em vez de manteiga a cor do giz. Se você quiser engrossar um molho, ensopado ou curry, misture e misture algumas gemas depois de desligar o fogo.

Essa coisa é importante. O óleo de abacate tem muitos benefícios , o EVOO tem grande apoio na literatura, o óleo de palma é a melhor fonte de vitamina E (e a CoQ10 também não faz mal), e a gordura do leite de pasto tem efeitos metabólicos superiores para o milho. alimentado com gordura de leite. Eu não tenho que listar as virtudes das gemas, eu tenho?

4. Evite açúcar refinado

Se você precisar adicionar doçura, escolha um adoçante que devolva. Querida? Fornece um amplo espectro de micronutrientes de baixa dose. Melaço de faixa-preta ? Cheia de cálcio, magnésio e potássio. Xarope de bordo? Carregado com manganês. Data de colar? Rico em polifenóis e fibra fermentável . Mesmo o xilitol substituto de açúcar completamente processado oferece proteção contra cavidades que o açúcar comum não possui.

Qualquer infusão de sacarose, glicose e frutose tem suas desvantagens, mas é melhor se for embalada com fitonutrientes, restos de pólen e membros de abelhas descartados.

5. Escolha melhores carboidratos

Digamos que você queira comer alguns carboidratos. Talvez esteja refilando glicogênio ou algo assim. Qual a melhor escolha? Que fornece toneladas de outros nutrientes que você precisa além do carboidrato?

Uma panqueca de amido de batata ou uma batata cozida?

Um saco de macarrão sem glúten feito de farinha de arroz que custa US $ 8, ou uma porção de arroz selvagem cozido em caldo de osso real?

Uma colher de milho ceroso no shake ou meia xícara (ouso dizer?) Feijão preto ?

Tudo se resume a brincar com as margens. Obtendo pequenas vitórias onde você pode.

6. Coma suas plantas

A maioria das frutas e vegetais fibrosos, verdes, frondosos e / ou de cores vivas são basicamente não calóricos. Os carboidratos são desprezíveis (você provavelmente usa mais vegetais não ricos em amido do que contêm) e são inerentemente autolimitados; você não pode se encher de greens. Ninguém está se preocupando com uma tigela de salada cheia de alguns quilos de couve cozida antes de uma corrida, a menos que seja uma corrida para o banheiro mais próximo. Os frutos com maior teor de açúcar podem aumentar, mas mesmo esses são difíceis de exagerar, a menos que você esteja batendo pêssego após o pêssego.

No entanto, eles são incrivelmente densos com micronutrientes .

7. Tente dias de fraude

Um dia  ou refeição fraudulenta é uma válvula de liberação. Ao reservar um dia a cada semana ou duas para comer o que você quiser, o quanto quiser, é mais fácil comer de maneira mais sensata e eficiente durante o resto da semana.

8. Concentre-se em comer alimentos ricos em proteínas suficientes primeiro

Por várias razões, isso é importante:

A proteína é o macronutriente mais saciante . Pesquisas mostram que a maior ingestão de proteína induz a maior saciedade e promove a redução inadvertida de calorias , ambas necessárias para atingir a eficiência calórica.

Proteínas adequadas protegem contra a perda muscular induzida por dieta . Isto é particularmente relevante para os CRONers, que tendem a perder tempo em sua jornada para a imortalidade.

Alimentos ricos em proteínas são os mais ricos em nutrientes . Pense em fígado, ovos, salmão selvagem, sardinha, ostras, mexilhões e bife e você está pensando em algumas das melhores fontes de ferro, zinco, vitamina A, vitaminas do complexo B , ômega-3, cobre, colina, manganês, e muitos outros. Mesmo os alimentos vegetais mais ricos em proteínas – leguminosas – são extremamente ricos em micronutrientes . Apenas certifique-se de se concentrar em alimentos ricos em proteínas, em vez de proteínas. Proteína em pó é certamente uma ferramenta eficaz, mas nunca deve ser a base da sua dieta.

9. Configure uma conta com um aplicativo ou site de rastreamento de alimentos, rastreie seus 30 alimentos mais comuns e determine sua eficiência calórica

A dieta ideal de “eficiência calórica” ​​de todos é única. Descobrir a eficiência calórica dos alimentos que você já come ajudará a estruturar sua dieta melhor do que eu poderia. Apontar para preencher esses RDAs.

10. Pesquise a lista de alimentos Primal suplementares e procure comê-los regularmente

Alguns anos atrás, eu escrevi uma lista dos mais importantes “ alimentos suplementares ” que qualquer comedor do Primal deveria incluir:

  • Gemas de ovo
  • Fígado
  • Algas marinhas
  • Açafrão
  • Caldo de osso
  • Medula óssea
  • Marisco
  • Queijo envelhecido
  • Natto
  • Peixe inteiro pequeno
  • óleo vermelho para a mão
  • castanha-do-pará
  • Alimentos roxos ou azuis, como bagas, batata-doce roxa e legumes
  • Alimento fermentado

Porque eles são muito ricos em nutrientes, você não precisa comê-los em grandes quantidades. No caso de alguns como castanha do Brasil, fígado e açafrão, você provavelmente  não deve comê-los o tempo todo, porque corre o risco de exagerar certos nutrientes críticos (selênio, vitamina A e polifenóis horméticos, respectivamente).

Eu também escrevi outro post sobre importantes alimentos Primal , com algumas repetições e algumas recomendações mais específicas. 

Então é isso, pessoal.

O que você acha da eficiência calórica? Como você se esforça para tornar sua dieta mais eficiente?

Obrigado pela leitura.

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