Porque a gordura é o combustível preferido para o metabolismo humano?

Mark Sisson

Há uma boa razão para que muitas pessoas (principalmente os queimadores de açúcar, cujo grupo heterogêneo inclui fruticultores, veganos, fisiculturistas, a maioria dos médicos, o USDA e praticamente todos os programas de DR no país) não consigam entender.

Por que uma abordagem de alimentos com baixo teor de carboidratos, é uma escolha melhor para saúde e condicionamento físico: seu paradigma fundamental – a teoria central que sustenta tudo o mais nesse sistema de crenças – é falho. 

Eles continuam escravos da noção antiquada de que a glicose é o rei dos combustíveis, então vivem suas vidas com medo de ficarem sem energia. A verdade é que gorduraé o combustível preferido do metabolismo humano e tem sido a maior parte da evolução humana. 

Em circunstâncias humanas normais, na verdade, exigimos apenas quantidades mínimas de glicose, a maioria ou todas as quais podem ser fornecidas pelo fígado, conforme necessário, diariamente. O simples fato do SAD de que os carboidratos / glicose estão tão disponíveis e baratos hoje em dia não significa que devamos depender deles como fonte primária de combustível ou reverê-los tão fortemente. De fato, é essa lealdade cega ao “Paradigma Carb” que levou muitos de nós a experimentar a vasta gama de problemas metabólicos que ameaçam sobrecarregar nosso sistema de saúde.

Confunde que um segmento tão grande da chamada comunidade de saúde e condicionamento físico continuaria a defender dietas ricas em carboidratos com tanta tenacidade. Tudo deve estar muito óbvio agora. Os estudos continuam se acumulando, indicando que a ingestão de carboidratos é a principal variável na determinação da composição corporal e que o excesso de glicose da ingestão de carboidratos (especialmente de grãos e açúcares processados ) é o principal culpado na obesidade e em muitos processos de doença. 

Segue-se logicamente que, se você puder limitar a ingestão de carboidratos a um intervalo absolutamente necessário (e até 50 gramas por dia) e fazer a diferença com gorduras e proteínas saborosas , você pode literalmente reprogramar seus genes de volta ao ambiente de fábrica baseado na evolução que você teve no nascimento – o cenário que lhe ofereceu a oportunidade de começar a vida como um organismo de queima de gorduras verdadeiramente eficiente e continuar a fazê-lo pelo resto de sua vida, contanto que você envie os sinais certos para seus genes. Tornar-se um eficiente queimador de gordura é a principal premissa das estratégias alimentares e de exercícios

B lógica ut não descarta quando você está preso no Carb Paradigm, então eu ainda ver alguns blogueiros equivocadas condenando o Blueprint Primalcomer estratégia como potencialmente prejudicial para a sua relativamente baixa ingestão de carboidratos ou afirmando que o meu conselho para “geralmente manter carboidratos com menos de 150 gramas por dia, a menos que você seja um atleta” é ridículo. Quantas vezes mais eu tenho que ouvir um instrutor aconselhando um cliente ainda corpulento a “comer 5 ou 6 pequenas refeições ao longo do dia, sempre com alguns carboidratos, então você mantém seu nível de açúcar no sangue e não entra no modo de fome. “? É hora de parar este absurdo e reformular as visões atuais do metabolismo humano para refletir com precisão os dois milhões e meio de anos de evolução que moldaram o genoma humano atual – uma receita de DNA perfeita que nos espera desde o nascimento a funcionar largamente em gorduras.

É hora de uma Mudança de Paradigma Metabólico dentro do mundo da saúde e fitness.

O pressuposto básico subjacente é que a glicose é o combustível preferido da maioria das células

O pressuposto básico subjacente é que a glicose é o combustível preferido da maioria das células, mas porque não podemos armazenar muita glicose (como o glicogênio no fígado e nos músculos), precisamos fornecer uma fonte contínua de glicose na forma de carboidratos exógenos (refeições com alto teor de carboidratos) para manter o cérebro, o sangue e certos órgãos. zumbindo junto e os músculos preparados para a atividade. E, se não nos alimentarmos de carboidratos a cada poucas horas, nosso açúcar no sangue vai cair e entraremos no “modo de inanição” e canibalizar nosso precioso tecido muscular. E qualquer falta de recarga regular de glicose (ou seja, pular uma refeição ou jejum ) causará cortisol a subir, o que terá efeitos deletérios adicionais. Além disso, sabe-se que um excesso de glicose na corrente sanguínea aumenta a insulina e predispõe o excesso de calorias (de todas as fontes) a serem armazenadas como gordura. 

Portanto, devemos também fazer um monte de cardio moderado a pesadoou levantando a atividade na maioria dos dias para queimar o excesso de gordura corporal armazenada. No entanto, se quisermos estar prontos e aptos a nos exercitar com frequência e tenazmente para queimar nossa gordura armazenada, precisamos ingerir muitos carboidratos complexos entre os treinos para reabastecer nossas reservas de glicogênio.

 E, FINALMENTE, a única maneira de perder peso é restringir as calorias (calorias em <calorias fora), mas se você está trabalhando regularmente, é quase impossível manter um regime de restrição de calorias e ainda ser capaz de trabalhar duro o suficiente para queima calorias apreciáveis. Sheesh

Claro, existem exceções, como os tipos dirigidos e geneticamente talentosos, que podem treinar longas horas, reabastecer com carboidratos e não adicionar muita gordura corporal (ei, eu era um deles). 

Mas a menos que você goste de trabalhar incessantemente e tenha genes familiares realmente sortudos, o Paradigma Carb é uma esteira literal e figurativa insustentável e ridícula., uma profecia auto-realizável para a maioria das pessoas que tendem a ganhar peso de forma constante e insidiosa ao longo dos anos e se perguntam por quê. 

Se você é um dos 60% da população americana com excesso de peso, o cenário acima se desenrola porque você passou sua vida programando seus genes na direção de ser um verdadeiro queimador de açúcar e, como resultado, tornou-se dependente em um novo suprimento de açúcar (carboidratos) a cada poucas horas. 

Naturalmente, na presença de toda essa glicose, e desde que você realmente faça algum exercício, seus genes eventualmente obterão os sinais para regular positivamente os sistemas enzimáticos, vias e receptores envolvidos na queima de açúcar e armazenamento de gordura e regular todos os envolvidos no acesso e queima de gordura para energia. Claro,isso não faz direito, mas com certeza faz parecer que a glicose é o rei . O que torna isso pior, se você não se exercita, você segue o caminho da resistência à insulina e / ou da obesidade.

O problema: A suposição básica do paradigma Carb está errada

A glicose não é o combustível preferido das células musculares em condições metabólicas normais de repouso humano ou mesmo sob a maioria dos padrões normais de movimento humano (exercício). Gordura é. 

Claro, dado um suprimento ilimitado de glicose e o reabastecimento regular de estoques de glicogênio, o músculo esquelético queimará durante o exercício da mesma forma que um incêndio queimará através de um projétil quando isso for tudo o que você tem a oferecer.

 O corpo pode mudar a oxidação de carboidratos para acompanhar a ingestão. Mas o músculo esquelético pode queimar gordura com grande eficiência (e muito menos precipitação oxidativa) com saídas relativamente altas para ataques muito longos. O músculo cardíaco na verdade prefere cetonas e o cérebropode funcionar muito bem (talvez até otimamente) em uma mistura de cetonas e glicose mínima. Nossa sobrevivência como espécie dependeu dessas adaptações evolutivas da dependência da glicose. Civilizações inteiras existiram por muito tempo sobre o que é praticamente uma dieta zero-carb. 

Pense nisso: na verdade, não há necessidade de qualquer “carboidrato essencial da dieta” na nutrição humana . É possível viver uma vida longa e saudável, nunca consumindo muito – se houver – carboidratos, desde que você consuma proteína e gordura dietéticas adequadas. O mesmo não pode ser dito por ficar muito tempo sem proteína ou gordura. Corte muito para trás em qualquer um desses macronutrientes e você acabará por ficar doente e morrer.

O modelo evolucionário

Gordura e proteína foram os macronutrientes dominantes (quando a comida estava disponível) durante a maior parte dos nossos dois milhões e meio de anos como seres humanos em evolução. 

A falta de acesso regular a alimentos e a escassez de carboidratos durante grande parte desse tempo exigiram que nós adaptássemos caminhos eficientes para armazenar e acessar prontamente a gordura corporal para a energia se nós sobrevivêssemos dia a dia e geração a geração. 

Nossos padrões de movimento eram tais que nunca exigimos grandes quantidades de glicose ou que precisávamos armazenar muito glicogênio. 

Foi predominantemente gorduras, cetonas e a mínima infusão de glicose via gliconeogênese que nos trouxe até aqui. Carboidratos dietéticos eram insignificantes.Na verdade, quando você considera quão ridiculamente pequenos são os reservatórios de glicogênio do corpo, entende que seria impossível para nós sobreviver como espécie se a glicose fosse realmente o combustível “preferido”. 

O fígado, a principal reserva de estoque de glicogênio / glicose para o cérebro e outros órgãos que queimam glicose, pode armazenar apenas cerca de 100 gramas de glicogênio. 

Menos do que o valor de um dia. Seus músculos só podem segurar outros 350-500 gramas, apenas o suficiente para correr por 90 minutos a um ritmo razoável, e esse glicogênio não está disponível para fornecer combustível para o cérebro. 

Enquanto isso, temos uma capacidade de armazenamento praticamente ilimitada para gordura (como 100.000 gramas ou quase um milhão de calorias em algumas pessoas). 

A razão pela qual o armazenamento de glicogênio não era necessário é porque, entre nossa copiosa capacidade de armazenamento de gordura, o fácil acesso às gorduras como combustível, gliconeogênese e cetonas, nós não precisamos muito. A evolução tende a não recompensar estruturas ou funções que ocupam espaço desnecessário ou desperdiçam energia.

Então, quanto glicose você realmente precisa?

Muito menos do que a maioria das pessoas assume. A qualquer momento, a quantidade total de glicose dissolvida na corrente sanguínea de um não-diabético saudável é equivalente a apenas uma colher de chá (talvez 5 gramas). Muito mais que isso é tóxico; muito menos que isso e você desmaia. Isso não é muito alcance para um combustível chamado “preferido”, é? 

Diversos estudos demonstraram que em condições normais de baixa MET (em repouso ou em níveis baixos a médios de atividade, como caminhar e facilitar o trabalho)o corpo necessita apenas de cerca de 5 gramas de glicose por hora. E isso é para pessoas que ainda não estão adaptadas ou adaptadas para o corpo. 

O cérebro é o maior consumidor de glicose, precisando de 120 gramas por dia em pessoas que ainda não estão em um programa de baixo consumo de carboidratos. A ingestão baixa de carboidratos reduz consideravelmente as necessidades de glicose no cérebro, e aqueles que são muito pobres em carboidratos (VLC) e ceto-adaptados podem consumir apenas 30 gramas de glicose por dia para alimentar o cérebro (e pouco para alimentar os músculos <75% de esforços máximos). 

Vinte dessas gramas podem vir do glicerol (um subproduto do metabolismo da gordura) e do balanço da gliconeogênese no fígado (que pode chegar a incríveis 150 gramas por dia se você não tiver danificado metabolicamente com a DHGNAatravés da sobredose de frutose ) .

 Linha de fundo,a menos que você seja um trabalhador físico ou esteja treinando duro (exercitando) diariamente, uma vez que você esteja adaptado à gordura, você provavelmente nunca precisará consumir mais do que 150 gramas de carboidratos – e você provavelmente pode prosperar com muito menos . Muitos PBers fazem muito bem (inclusive trabalhando fora) em 30-70 gramas por dia.

O Paradigma Gorduras Saúdaveis

O Paradigma da Gordura, sob o qual a espécie humana prosperou de maneira bastante eficaz por dois milhões e meio de anos, reconhece que o metabolismo humano é pré-programado pela evolução para ser basicamente baseado em gordura (o verdadeiro combustível preferido) . 

Em outras palavras, nossos genes esperam que funcionemos de maneira ideal quando consumimos gorduras e podemos acessar facilmente nossa gordura armazenada. O Paradigma da Gordura reconhece que o corpo é capaz de fabricar glicose adequada conforme necessário. 

Ele reconhece que os padrões mais típicos de movimento humano podem ser alimentados quase inteiramente por gorduras e / ou cetonas ( PDF ), se necessário, mas podem recorrer ao glicogênio quando as explosões de energia são necessárias (e que podem ser substituídas com o tempo). 

Ela reconhece que a gordura (e o colesterol ) são não a causa imediata de doença cardíaca . Ele reconhece que as células de gordura são projetadas para liberar os ácidos graxos armazenados, conforme necessário, especialmente em tempos de escassez ou jejum. Permite o jejum intermitente como meio de acelerar a perda de gordura sem sacrificar o tecido muscular. Aumenta a sensibilidade à insulina, modula a energia e as mudanças de humor e permite uma queda normal e saudável da fome e do desejo. Há uma desvantagem, no entanto: você não pode treinar longo e duro dia-a-dia no paradigma da gordura.

Agora, depois de ter explicado tudo isso, por favor, entenda que eu não sou fóbico carbônico. Na verdade, eu permito mais carboidratos no Projeto Primal do que muitas outras estratégias de baixo consumo de carboidratos. Eu prefiro ver os carboidratos como o macronutriente “eletivo”, como uma ferramenta para manipular seus níveis de glicogênio, conforme necessário.

 Os carboidratos baixos nem são o principal objetivo de se comer no low carb primal: eliminar os grãos , açúcares e óleos de sementes é o objetivo principal. Claro, quando você se livrar dessa porcaria e limitar naturalmente a sua ingestão de carboidratos a vegetais , tubérculos e algumas frutas , você quase sempre diminui carboidratos para menos de 150 gramas por dia. E isso emula nossa ingestão alimentar ancestral.

Eu criei uma Curva de Carboidratos simples há alguns anos que oferece uma imagem bastante concisa de onde a maioria das pessoas deveria cair se estivesse buscando saúde e energia ótimas, dependendo de seu tamanho, peso, sexo, idade, objetivos, etc. , muitas centenas de milhares de experiências de usuários mais tarde, estou descobrindo que a Curve é bem visível para um grande segmento da população.

Quando eu digo geralmente que uma ingestão crônica de mais de 150 gramas de carboidratos pode levar a um ganho de peso insidioso ao longo da vida, estou considerando o conceito de que muitas pessoas têm o efeito de uma predisposição genética familiar para armazenar gordura facilmente sob o paradigma dos carboidratos. (os 60 +% acima do peso). 

Também estou considerando a queda no metabolismo que ocorre naturalmente com a idade, assim como o fato de que os PBs não PRECISAM de purgar e reabastecer os estoques de glicogênio todos os dias por meio de exercícios. Sim, existem algumas pessoas (uma pequena percentagem de outliers) que podem manter uma composição corporal decente até 300 gramas por dia com pouco exercício.

 Eu apostaria que eles também são seletivos sobre as fontes de carboidratos e fazem um trabalho melhor de controlar as calorias totais, então há pouco excesso para armazenar. Para a maioria da população,

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