Quanto exercício as crianças precisam? Além disso, 30 atividades para movê-los

Mark Sisson

Há boas e más notícias. A má notícia é que as crianças não estão recebendo atividade física suficiente.

Quantidades inadequadas de atividade física são um forte fator de risco para obesidade e disfunção metabólica em crianças. É mais provável que seja também causal, porque, por mais que as pessoas questionem a utilidade de  apenas se exercitar para perder peso, não há dúvida de que o exercício e a atividade física em geral são importantes para prevenir a ocorrência da obesidade. 

As crianças estão ficando tão obesas que um novo ECR mostrou que a metformina pode ajudá-las a perder peso e normalizar os biomarcadores metabólicos.

Não é só que a atividade física inadequada está destruindo a vitalidade física, o peso corporal e a saúde metabólica das crianças. Também está arruinando suas habilidades de movimento e capacidade atlética geral. Eu não trabalho diretamente com crianças, mas tenho muitos amigos que fazem isso. E todos eles, de treinadores de ginástica a treinadores de corrida, treinadores de basquete / base / futebol, relatam que o atletismo dos iniciantes se degradou ao longo dos anos. Menos crianças estão entrando em prática pela primeira vez com essa capacidade de movimento bruto. Eles são mais desajeitados, mais desajeitados e mais confusos do que nunca.

A infância é uma grande janela, mas é crucial. Todo o tempo gasto jogando uma bola – ou sentado no sofá manipulando um controle do Xbox para que o personagem na tela jogue uma bola – estabelece caminhos neurais. Você quer que esses caminhos permitam um jogo eficiente e competente (uma habilidade que pode ter exigido nossos cérebros grandes e permitido que os humanos conquistassem o mundo), ou você quer esses caminhos para habilitar manobras habilidosas de botão e joystick?

A boa notícia é que as crianças gostam de se mexer. Mesmo aqueles que não parecem. Desça até um parque, a praia ou caminhe pela praça da cidade em um dia quente, quando as fontes estão fluindo e crianças de todas as formas e tamanhos estarão se movendo com frequência em passos lentos, moderados e rápidos. Eles estão jogando tag. Eles são roughhousing. Eles estão pulando de bordas com o dobro da altura. Eles estão em todo lugar.

E é assim que funciona: Consiga até mesmo o garoto mais obcecado por tela em um ambiente físico divertido, com muitas oportunidades de movimento e ele ou ela irá se mudar. O desejo inato de fisicalidade e brincadeira existe em todas as crianças.

As crianças com excesso de peso também não estão muito longe, e o exercício pode fazer maravilhas. De acordo com uma meta-análise de 2015 , há evidências “moderadas” de que o exercício por si só é uma maneira eficaz de reduzir o peso corporal em crianças com sobrepeso e obesas. Outro estudo concluiu que o treinamento de força e o exercício aeróbico são mais eficazes na redução do IMC das crianças do que qualquer um sozinho. Eu imagino que você poderia otimizar o regime de treinamento de uma criança ainda mais e obter resultados ainda melhores.

Quanto exercício as crianças precisam?

Estudos etnográficos descobriram que, em geral, crianças em grupos de caçadores-coletores brincam o dia todo com pouca ou nenhuma supervisão ( PDF ). Eles não têm scooters e Laser Tag, ou halteres e kettlebells, mas eles também não têm smartphones e televisões. Para essas crianças, brincar é movimento e movimento é brincadeira. Não há outra maneira. Naturalmente, grupos contemporâneos de caçadores-coletores são uma aproximação muito aproximada de nossos ancestrais caçadores-coletores. Os primeiros foram empurrados para a terra marginalizada por gente da cidade mais bem armada e mais numerosa; o último variou através de um mundo intocado repleto de grande jogo. Mesmo assim, eles são o melhor modelo que temos para atividades físicas ancestrais na infância.

Mas nem precisamos voltar ao paleolítico para ilustrar a quantidade de atividade física que o garoto médio deveria estar recebendo. Basta falar com um vizinho idoso. Converse com um colega mais velho. Ou, pesquise dentro do seu próprio banco de memória. O que os verões eram quando criança para você? Eu, pelo menos, estava fora o dia todo, se a escola estivesse fora, explorando a vizinhança, perambulando pelos bosques, enfrentando problemas. E eu raramente parei de me mexer.

Anedotas e memórias pessoais não são suficientes? Os dados contam a mesma história . Os pais das crianças de hoje têm mais de 8 horas por semana de brincadeiras ao ar livre (que ainda é muito pouco). As crianças de hoje recebem menos de quatro. Essa tendência provavelmente continuará à medida que você voltar no tempo, com o jogo ao ar livre dobrando em frequência e falta de supervisão com cada geração anterior.

Estas são médias, claro. Algumas crianças ficam bastante. Outros não.

Crianças na Dinamarca com idade entre 6-12 anos, em média, 90 minutos de atividade física moderada a vigorosa (AFMV) por dia. É mais alto nas crianças de seis anos e diminui em 3,5 minutos a cada ano.

Crianças do ensino fundamental no Catar têm em média 28 minutos de AFMV por dia, com uma grande discrepância ao longo das linhas de gênero. Aos 9 anos, por exemplo, os meninos estão ficando mais de 40 minutos por dia e as meninas estão ficando apenas 23 minutos.

Até os dinamarqueses não estão fazendo o suficiente no meu livro.

As crianças devem estar se movendo o dia todo. Eu não vou medir palavras. Olha, meus filhos provavelmente poderiam ter se mudado mais, e eu sabia sobre essas coisas. É difícil. Entendi. Mas isso não nega que a situação ideal é que as crianças estejam em constante movimento. Afinal, as crianças têm músculos resistentes à fadiga, como os atletas de elite. É por isso que eles podem correr o dia todo sem se cansar, e esse é um indicador razoavelmente forte para o qual devem se movimentar o dia todo.

Isso não está nas cartas, então, o que as crianças devem fazer?

Para evitar o excesso de peso / obesidade, 60 minutos de AFMV (atividade física moderada a vigorosa) com pelo menos 15 minutos de atividade física genuinamente vigorosa por dia é o mínimo absoluto  . Isso não é o ideal. Isso é barebones.

As crianças devem ser:

  • Natação
  • Correndo (correndo em vez de correr)
  • Agachamento (o padrão de movimento mais que peso pesado)
  • Levantamento / quadril hingeing
  • Escalada
  • Jogando
  • Apoiando seu próprio peso corporal
  • Saltando
  • Aterrissagem
  • Balanceamento
  • Jogando, de preferência usando todas as habilidades e movimentos que acabei de mencionar

Idéias para levar as crianças

Quais são algumas ideias? Como podemos conseguir que as crianças façam exercício suficiente enquanto se divertem e desenvolvem habilidades? Muitos precisam de um pequeno empurrãozinho. Existem inúmeras maneiras de desbloquear o que já está dentro. Vou jogar 30 deles aqui mesmo.

  1. Caminhe para a escola. Se você puder fazê-lo funcionar, caminhar de e para a escola contribuirá com uma boa quantidade de AFMV para a vida de uma criança. Pontos extras para se meter em problemas no caminho.
  2. Nadar debaixo d’água, tanto quanto você puder.
  3. Mergulhe para Objetos. Dê às crianças uma meta, faça disso um jogo. Jogue um punhado de moedas na piscina; veja se eles conseguem juntar tudo com um só fôlego. Atire um kettlebell no fundo do poço e faça com que ele volte.
  4. Maior concurso de Splash. Quem pode fazer o maior impacto na piscina? Incentive diferentes mergulhos, balas de canhão, canivetes e outros saltos.
  5. Pólo aquático. Um excelente estímulo de treinamento. Um dos esportes mais difíceis do mundo.
  6. Levante Pesos. Os verdadeiros. Na Alemanha, jogadores de futebol de 11 anos de idade e levantadores de peso olímpicos de 12 anos de idade estão seguramente na frente agachando seu peso corporal.
  7. Corrida do cão (com um Head Start). Diga ao seu filho para fazer uma pausa, segure o seu cão por alguns segundos, depois solte.
  8. Jogue Catch. Ótima maneira de praticar jogando e pegando, o último dos quais é particularmente complicado (e útil para aprender).
  9. Caminhada Descalça. Seu filho vai agradecer quando ela estiver crescida e não pensar em andar pelo cascalho.
  10. Riacho a pé. Salta de pedra em rocha, sobe troncos, equilibra-te em árvores caídas, mergulha um pouco.
  11. Confira o cronograma do centro de recreação local. Você ficaria surpreso com a qualidade de algumas dessas classes. Ginástica, dança, artes marciais são boas opções para construir boas habilidades de movimento.
  12. Obter uma barra de pullup na casa. Coloque-o em um nível que seu filho possa alcançar. Comece com pendurar, balançar e vários porões, mas vá subindo até os pullups. Dê incentivos (“faça 5 flexões e eu lhe darei $ 20”).
  13. Pegue o cachorro que eles sempre quiseram, com a estipulação de que eles têm que andar e brincar com ele.
  14. Configurar um curso de obstáculo. Não precisa ser chique. Apenas dê a eles coisas para subir abaixo / acima, engatinhar por baixo, passar por cima.
  15. Hill Sprints. Se você quer um treino matador, jogue o garoto por cima do ombro entre os sprints e corra um pouco do seu.
  16. Ginástica. Grande base para o movimento mais tarde na vida. Apenas pare com a competição de elite, a menos que seja algo com o que eles realmente querem se comprometer.
  17. Tê-los a corrida. Se você pegar crianças na idade certa, elas amam corridas sem estarem apegadas ao resultado. Eles só vão deixar rasgar e sair, todos os sorrisos. O vencedor e o perdedor se divertem.
  18. Roughhouse Roughhousing é uma arte perdida que ajuda as crianças a estabelecer limites e limites, aprender o que dói e o que não, entender quando algo é “muito áspero”. Além disso, é divertido.
  19. Experimente o Parkour. Parkour não é algo que uma criança de sete anos simplesmente pule (vá a uma academia de ginástica para treinar), mas eles certamente podem começar a brincar com estruturas feitas pelo homem. Visite um parque empresarial para uma boa escalada e diversão.
  20. Personificações de animais. Rasteje como um urso. Pule como um coelho. Salto como um sapo. Slither como uma cobra. Ande como um pato. Estes são modos muito difíceis de transporte que contribuem para um ótimo exercício. Para manter as coisas frescas e divertidas, crie outros animais para imitar.
  21. Play Fetch. T hRow a bola, eles vão persegui-lo e trazê-lo de volta. O mesmo conceito de correr o seu cão.
  22. Salto reverso da caixa. Aquele lado persa legal, faz mais sentido para crianças pequenas praticar saltar de objetos altos do que tentar pular para cima deles. Além disso, o pouso é onde o perigo está mais tarde.
  23. Trampolim. Os estudos indicam que eles são responsáveis ​​por um grande número de visitas de emergência, mas um trampolim montado corretamente por uma rede de proteção pode ser um ótimo lugar para aprender a pular de boa forma. E mais uma vez, divertido.
  24. Mantenha uma scooter / bicicleta / skate por aí. As crianças adoram dar zoom nas rodas.
  25. Dever de tarefa. Dê-lhes uma ordem permanente para ajudar com sacos / mantimentos / lixo. Há sempre algo que eles podem carregar, e cada pouco ajuda a torná-los mais fortes e resistentes.
  26. Desafio de Kettlebell.  Mantenha um kettlebell na sala de estar e faça com que ele o levante todos os dias. Maravilhe-se com a forma perfeita de levantamento terra.
  27. Construa fortes e destrua-os.
  28. Tente esportes convencionais. Embora a especialização não seja recomendada em uma idade tão precoce (pode aumentar o risco de lesões por excesso de uso e inibir o crescimento atlético de crianças), os esportes são divertidos e oferecem um ótimo caminho para o desenvolvimento esportivo geral.
  29. Construa até uma corrida de milha. Comece andando. Jogue em alguns sprints rápidos no meio. Então uma corrida completa em milha. Em seguida, solte a oferta: “Eu vou te dar [x] se você pode correr uma milha em [x-quantidade de tempo].”
  30. Dê um bom exemplo. Se você falha em abraçar a cultura física enquanto exige que seu filho faça o oposto, isso é um empurrão forte na  direção errada . Certifique-se de que você está se movendo também.

É isso por hoje, pessoal. Eu adoraria ouvir de você.

Que tipos de jogos, esportes e outras atividades você usa para aumentar a atividade física de seus filhos e ajudá-los a desenvolver uma relação positiva com o exercício? O que funcionou, o que não funcionou e qual foi a atividade menos convencional em que você teve sucesso?

Tome cuidado com tudo.

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