Treino de Braço sem Pesos

Por PaleoHacks

Jessica Gouthro da Paleohacks   oferece dicas para treinos de braço com foco em peso corporal. Aproveitem todos.

Você já teve aqueles dias em que você quer um bom treino de braço, mas você não tem nenhum equipamento de treino?

Cachos, prensas, propinas de triceps e linhas são ótimos para os braços se você estiver na academia com muitos halteres, halteres e máquinas de cabo. Mas e aqueles dias em que você simplesmente não consegue ir para a academia – ou simplesmente não quer?

Felizmente, estou aqui para provar a você que um bom treino de peso corporal é tão bom quanto o que você pode fazer na academia . A melhor parte é, você não precisa de nada além de si mesmo e apenas 15 minutos de cada vez para esculpir e tonificar seus braços em forma incrível.

Os três principais grupos musculares nos quais queremos nos concentrar quando estamos trabalhando em nossos braços são:

  • Tríceps: Nosso maior grupo muscular do braço, localizado na parte de trás do braço. Sua função é estender a articulação do cotovelo (endireite o braço).
  • Bíceps: O músculo na frente do nosso braço que flexiona a articulação do cotovelo para levar o antebraço para o braço (dobre o braço).
  • Ombros: O músculo primariamente direcionado para o desenvolvimento do ombro é o deltóide. Este músculo é responsável tanto pelo levantamento e abaixamento do braço quanto pelos movimentos de pressão.

Este treino de peso corporal concentra-se nestes três grupos musculares, ajudando-o a formar uma abordagem de fortalecimento equilibrado.

O resultado deste treino será um braço elegante, definido e forte, mas, melhor ainda, você estará ganhando força real e funcional ao mesmo tempo.

Veja como fazer esse exercício de braço de 15 minutos:

  • Gaste 1 minuto em cada um dos cinco exercícios, repetindo o circuito três vezes sem intervalos entre as rodadas.
  • Iniciante (30:30) : Siga 30 segundos de trabalho com 30 segundos de descanso. (Se você precisar de mais descanso, você pode aceitá-lo. A boa forma é sempre mais importante do que aderir ao tempo!)
  • Avançado (45:15) : Siga 45 segundos de trabalho com 15 segundos de descanso (tempo suficiente para algumas respirações profundas e preparando-se para o próximo exercício).

Empurrão de diamante

Este movimento de tríceps também molda seu peito, ombros e núcleo para um exercício funcional de corpo inteiro.

Em uma posição de flexão, leve as mãos ao toque, formando uma forma de diamante com os dedos e os polegares.

Aperte o seu núcleo e certifique-se de que seu corpo está em linha reta dos ombros aos pés.

Dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção às mãos.

Pare quando estiver a cerca de quatro polegadas de distância do chão, depois pressione as palmas das mãos no chão para subir de volta ao topo.

Mantenha os cotovelos perto do corpo enquanto abaixa e levanta para colocar o foco nos braços e ombros.

Tricep Wing-Backs

Este exercício é surpreendentemente desafiador quando feito com foco e intenção.

Entre em um agachamento baixo, com os joelhos dobrados e as costas retas.

Levante os braços atrás de você como se estivesse alcançando a parede de trás. Espalhe os dedos e flexione os braços em linha reta.

Em uma inspiração, dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus, certificando-se de manter os braços erguidos. Concentre-se em flexionar seus músculos bíceps.

Expire para estender os braços novamente, flexionando o tríceps.

Com cada repetição, concentre-se em contrair seus músculos.

Single-Pike Push-ups

Isso só pode ser a mais difícil pressão nos ombros que você já tentou.

Comece na posição do cão voltada para baixo, nas mãos e pés com os quadris no ar . Certifique-se de que suas mãos estejam separadas pela largura dos ombros.

Levante uma perna para o alto, apontando os dedos dos pés para o teto.

Inspire para dobrar os cotovelos, baixando a testa em direção ao chão entre as mãos.

Expire para pressionar as palmas das mãos no chão para levantar de volta para os braços retos.

Abaixe a perna e levante imediatamente a perna direita.

Continue fazendo o mesmo movimento de flexão, alternando os levantamentos de cada perna para o intervalo de tempo de trabalho distribuído.

OBSERVAÇÃO: O Single Pike Push-Up é um movimento desafiador que exige força e equilíbrio na parte superior do corpo. Se você não puder fazê-lo com boa forma ou não se sentir confortável fazendo isso, faça flexões (ou flexões de braços modificadas nos joelhos).

Push-Up Regular

Coloque os pés na largura dos ombros, com os dedos tocando o chão. Coloque as mãos ao lado do peito e abra os dedos. Comece a empurrar para cima, mantendo os cotovelos perto do corpo.

Tire um pouco do trabalho dos pulsos, fazendo com que seus dedos “segurem” o chão enquanto você empurra para cima.

Push-up modificado

Uma modificação do tradicional push-up que diminui o peso na parte superior do corpo. Siga a mesma rotina da flexão tradicional, mas use os joelhos como a ponta da parte inferior do corpo tocando o chão (em vez dos dedos dos pés).

Estenda para cima, assim como você faz em um push-up tradicional.

Superman Lift-Off

Este movimento tonifica os ombros e os braços, ao mesmo tempo que fortalece a parte inferior das costas.

Deite-se de barriga no chão com braços e pernas estendidos por muito tempo.

Respire fundo, depois, ao expirar, levante os braços e as pernas do chão como se fosse o Super-homem.

Inspire para abaixar de volta ao ponto de partida.

Repita este levantamento e abaixamento, seguindo o ritmo da sua respiração.

Torções de torneira de tornozelo Downdog

Este ombro e tríceps blaster também é um grande trecho alongamento da coluna .

Comece em uma posição downdog com as mãos e os pés na largura dos ombros.

Expire e alcance a mão direita em direção ao lado externo do tornozelo esquerdo para tocá-lo.

Inale para voltar ao downdog, depois alterne e faça o mesmo do outro lado.

Continue alternando para a esquerda e para a direita, um movimento por respiração.

Parabéns! Em apenas 15 minutos, e sem equipamento, você trabalhou seus braços da melhor maneira possível.

Você pode sentir-se dolorido amanhã, então dê um descanso a essas armas e permita pelo menos 24 a 48 horas de recuperação antes de enfrentar este exercício novamente.

Para obter melhores resultados, recomendo incorporar esse exercício em sua rotina de duas a três vezes por semana, espaçadas para permitir a recuperação.

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