Dieta Cetogênica: Lista de alimentos com baixo teor de carboidratos

Aqui está uma lista de alimentos com pouco carboidrato para ajudar você a começar. Também incluí técnicas de compra e dicas que apontam para alimentos cetogênicos limpos, integrais e que oferecem a melhor nutrição . Isso inclui informações sobre os tipos de gorduras mais saudáveis ​​e onde encontrar carne e aves alimentadas com capim.



Gorduras e óleos

Como a maioria das calorias da dieta cetogênica será proveniente de gorduras alimentares, as escolhas devem ser feitas com a tolerância digestiva em mente. A maioria das pessoas não tolera comer uma grande quantidade de óleo vegetal, maionese ou mesmo azeite ao longo do tempo. E isso é bom, pois os óleos vegetais são ricos em ácidos graxos ômega-6 poliinsaturados. Os ácidos graxos ômega-6 (encontrados em óleos de nozes, margarina, óleo de soja, óleo de girassol, óleo de cártamo, óleo de milho e óleo de canola) desencadeiam inflamações no corpo e eles vão ficar doentes se forem sua única fonte de gordura. Além disso, cozinhar com eles não é recomendado.

A maioria das nozes (com as exceções de macadâmias e nozes) também possui alto teor de ácidos graxos ômega 6, por isso é fácil. No entanto, existem gorduras poliinsaturadas que são essenciais e essas são as gorduras Omega 6 e Omega 3. Sua ingestão de tipos ômega 6 e ômega 3 deve ser equilibrada e você precisa apenas de uma colher de chá por dia. A ingestão de salmão selvagem, atum e marisco proporcionará o equilíbrio de ácidos graxos ômega 3 e é parte importante de uma lista de alimentos com pouco carboidrato. Algumas nozes ou maionese fornecerão o Omega 6. Se você não gosta de frutos do mar, considere tomar pequenas quantidades de um suplemento de óleo de peixe para o Omega 3.

Gorduras saturadas e monoinsaturadas, como manteiga, nozes de macadâmia, óleo de coco, abacate e gema de ovo, são mais facilmente toleradas pela maioria das pessoas e, por serem mais quimicamente estáveis, são menos inflamatórias. Gorduras e óleos podem ser combinados em molhos, molhos e outras adições às refeições básicas. Com o tempo, será um hábito adicionar uma fonte de gordura a cada refeição.

Evite gorduras hidrogenadas, como margarina, para minimizar a ingestão de gorduras trans. Se você usar óleos vegetais (azeite, canola, girassol, açafrão, soja, linhaça e gergelim), escolha “prensado a frio”. Mantenha os óleos prensados ​​a frio, como amêndoa e linhaça, refrigerados para evitar ranço. Evite aquecer óleos vegetais. Use banha não hidrogenada, sebo bovino, óleo de coco, ghee e azeite de oliva para fritar, pois eles têm altos pontos de fumaça.

  • Abacate (muito rico em gordura, então eu estou incluindo aqui)
  • Óleo de abacate
  • Óleo de amêndoa
  • Sebo de carne bovina, de preferência de gado alimentado com capim
  • Manteiga: tente encontrar fontes orgânicas
  • Gordura de frango, orgânica
  • Gordura de pato, orgânica
  • Ghee (manteiga com os sólidos do leite removidos)
  • Banha como banha de folha orgânica (certifique-se de que NÃO é hidrogenada)
  • Macadâmia
  • Óleo de macadâmia
  • Maionese (a maioria tem carboidratos, então conte-os. A marca da Duke não contém açúcar.)
  • Azeitonas
  • Azeite orgânico
  • Óleo de coco orgânico, manteiga de coco e creme de coco concentrado
  • Óleo de palma vermelho orgânico
  • Manteiga de amendoim: certifique-se de usar produtos sem açúcar e limite devido ao conteúdo do Omega 6.
  • Sementes e a maioria dos óleos de nozes: óleo de gergelim, óleo de linhaça, etc. Estes são mais ricos em gorduras inflamatórias Omega 6, portanto limitam as quantidades e não as aquecem.
  • 85-90% de chocolate amargo pode ser usado em pequenas quantidades ou usar chocolate com baixo teor de carboidratos da Chocoperfection.

Fontes de proteína

Cortes de carne mais grossos são melhores porque contêm menos proteína e bem, mais gordura. Escolha alimentos de origem animal e ovos orgânicos, se possível, para minimizar a exposição bacteriana. A carne não é uma grande fonte de gorduras ômega-6 ou ômega-3; portanto, o teor de ácidos graxos é pouco preocupante. (Consulte o blog de Peter Ballerstedts  para obter mais informações.) Sites como www.eatwild.com ou www.localharvest.org podem indicar fontes locais de carnes e aves limpas. As proteínas abaixo são boas escolhas para uma lista de alimentos com pouco carboidrato.

  • Carne: carne bovina, cordeiro, vitela, cabra e caça selvagem. A carne alimentada com capim é preferida, pois possui um melhor perfil de ácidos graxos.
  • Carne de porco: lombo de porco, bunda de Boston, costeletas de porco, presunto. Procure por açúcar adicionado em presuntos.
  • Aves domésticas: frango, peru, codorniz, galinha da Cornualha, pato, ganso, faisão. O alcance livre é melhor se estiver disponível.
  • Peixes ou frutos do mar de qualquer espécie, de preferência capturados na natureza: anchovas, lula, peixe-gato, bacalhau, linguado, alabote, arenque, cavala, mahi-mahi, salmão, sardinha, sardinha, scrod, linguado, pargo, truta e atum.
  • Atum e salmão enlatados são aceitáveis, mas verifique os rótulos para adicionar açúcares ou enchimentos. (Exceção: Evite frutos do mar à milanesa e fritos.)
  • Marisco: amêijoas, caranguejo, lagosta, vieiras, camarão, lula, mexilhões e ostras. (Exceção: imitação de carne de caranguejo. Contém açúcar, glúten e outros aditivos.)
  • Ovos inteiros: estes podem ser preparados de várias maneiras: cozidos, fritos, cozidos, omeletes, escalfados, mexidos e cozidos.
  • Bacon e linguiça: verifique os rótulos e evite os curados com açúcar ou que contenham cargas como soja ou trigo. As lojas especializadas em produtos naturais trazem a maioria das marcas de bacon sem açúcar.
  • Manteiga de amendoim e produtos de soja, como tempeh, tofu e edamame, são boas fontes de proteína, mas são mais ricos em carboidratos, portanto, acompanhe-os com cuidado.
  • Pós de proteína de soro de leite, além de arroz, ervilha, cânhamo ou outros pós de proteína vegetal. Esteja ciente de que a proteína do soro de leite é insulinogênica (o que significa que causa um aumento de insulina) no corpo; portanto, se você tiver problemas para perder peso ou entrar em cetose, limite as quantidades ou evite o soro de leite.


Vegetais frescos

A maioria dos vegetais não ricos em amido é pobre em carboidratos. Escolha vegetais orgânicos ou cultive os seus próprios para evitar resíduos de pesticidas. Evite os vegetais ricos em amido, como milho, ervilha, batata, batata doce e a maioria das abóboras, pois são muito mais ricos em carboidratos. Limite legumes mais doces, como tomate, cenoura, pimentão e abóbora. Esta lista não é de forma alguma abrangente, portanto, se houver um vegetal verde que você goste que não conste desta lista de alimentos com pouco carboidrato, fique à vontade para incluí-lo.

  • Brotos de alfafa
  • Qualquer vegetal verde folhoso
  • Espargos
  • Abacate
  • Brotos de bambu
  • Broto de feijão
  • Verdes de beterraba
  • Pimentões*
  • Bok choy
  • Brócolis
  • Couve de Bruxelas
  • Repolho
  • Cenouras*
  • Couve-flor
  • Salsão
  • Raiz de aipo
  • Acelga
  • Cebolinha
  • Couve
  • Pepinos
  • Verdes-leão
  • Picles de endro
  • Alho
  • Couve
  • Alho-poró
  • Alfaces e verduras para salada (rúcula, alface de Boston, chicória, escarola, escarola, erva-doce, mache, radicchio, alface, azeda).
  • Cogumelos
  • Azeitonas
  • Cebolas *
  • Rabanetes
  • Chucrute (observe o açúcar adicionado)
  • Cebolinha
  • chalotas
  • Ervilhas
  • Espinafre
  • Brotos
  • Abobrinha*
  • acelga
  • Tomates*
  • Nabos

* Limite a quantidade desses vegetais, pois são mais ricos em carboidratos.



Lacticínios

Produtos de leite cru são preferíveis; escolha orgânico se os produtos crus não estiverem disponíveis. Esteja ciente de que as proteínas lácteas (soro e caseína) são insulinogênicas (o que significa que causam um aumento da insulina) no corpo; portanto, se você tiver problemas para perder peso ou entrar em cetose, limite as quantidades ou evite. Também tento evitar produtos que adicionaram proteína de soro de leite porque o soro de leite aumenta o aumento da insulina.

  • Creme de chicoteamento pesado
  • Creme de leite com gordura total (verifique os rótulos de aditivos e enchimentos. Procure marcas como Daisy, que são creme puro sem adição de leite; carboidratos e proteínas estarão baixos.)
  • Queijo cottage gordo
  • Todos os queijos duros e macios: (conte cada porção de 1 onça como 1 carb em geral)
  • Creme de queijo (conte cada porção de 1 onça como 1 carboidrato em geral) 
  • Iogurte com leite integral sem açúcar (valores-limite, pois é um pouco mais alto em carboidratos) (iogurte grego com gordura total é divino)
  • Queijo mascarpone 

Nozes e sementes

Nozes e sementes são melhor embebidas e torradas para remover anti-nutrientes. Eles também são muito ricos em calorias e mais ricos em carboidratos por porção. É muito fácil comer um punhado de nozes e não perceber quanto carboidrato está incluído. Se você está tendo problemas para entrar em cetose ou perder peso, reduza ou evite as nozes.

  • Nozes: macadâmias, nozes, amêndoas e nozes são os mais baixos em carboidratos líquidos e podem ser consumidos em pequenas quantidades. Castanha de caju, pistache e castanha são mais ricos em carboidratos, portanto, acompanhe com cuidado para evitar ultrapassar os limites de carboidratos.
  • Farinhas de nozes, como farinha de amêndoa. Incluo isso porque uma lista de alimentos com pouco carboidrato não deve excluir completamente o cozimento. A farinha de amêndoa é um ótimo substituto para a farinha. Veja minha página de receitas para obter idéias sobre como usá-lo com os alimentos desta lista de alimentos com baixo teor de carboidratos.
  • Na verdade, os amendoins são leguminosas e são mais ricos em proteínas e também ricos em gorduras Omega 6, portanto limitam as quantidades e incluem gramas de proteína nos totais diários.
  • As sementes (abóbora, girassol, gergelim, etc.) também são muito altas em gorduras Omega 6, quantidades limitadas.
  • A maioria das nozes é rica em gorduras Omega 6, que aumentam a inflamação no corpo, por isso não confie nas nozes como sua principal fonte de proteína. Descobri que comer muitas nozes durante vários dias me faz sentir rígida e dolorida e estraga meu humor. Atribuo isso às gorduras Omega 6. Sua milhagem pode variar.

Bebidas

  • Caldo claro, caldo de osso
  • Café descafeinado (cafeína pode aumentar o açúcar no sangue)
  • Chá descafeinado (sem açúcar)
  • Chá de ervas (sem açúcar)
  • Água
  • Água com gás com sabor (sem açúcar)
  • Suco de limão e limão em pequenas quantidades
  • Leite de amêndoa (sem açúcar)
  • Leite de coco (sem açúcar, lata ou papelão)
  • Leite de soja (sem açúcar, conte também gramas de proteína)


Adoçantes

Evitar alimentos açucarados em geral ajudará a “redefinir” o paladar. No entanto, se houver um desejo por algo doce, essas são as opções recomendadas para os adoçantes. Observe que as formas em pó da maioria dos adoçantes artificiais geralmente têm maltodextrina, dextrose ou algum outro açúcar adicionado; portanto, os produtos líquidos são os preferidos.

  • Stevia, líquido preferido como o pó, geralmente contém maltodextrina.
  • Eritritol
  • Xilitol (mantenha qualquer alimento com este adoçante longe de cães)
  • Splenda *, líquido preferido como o pó geralmente contém maltodextrina.
  • Lo Han Guo
  • Monk Fruit
  • Raiz de inulina e chicória (marca Just Like Sugar)

* Alguns leitores se opuseram à minha recomendação do Splenda. Se você tiver alguma dúvida, observe que fiz pesquisas na literatura médica e observei os estudos que foram oferecidos sobre a sucralose (Splenda).

Ainda não encontrei um estudo-padrão em humanos, clinicamente controlado, que mostre conclusivamente que a sucralose causa problemas de saúde humana. Não gosto de propagar informações erradas, então espero até que haja estudos definitivos sobre efeitos negativos antes de condenar um produto. Na minha opinião, comer açúcar, mel e outros adoçantes nutritivos tem efeitos negativos sobre o açúcar no sangue que superam em muito aqueles que podem estar associados ao uso de uma pequena quantidade de Splenda ou qualquer outro adoçante não nutritivo.

Dito isto, também direi que ofereço informações nesta lista de alimentos com baixo teor de carboidratos sobre Splenda, da mesma forma que os outros substitutos do açúcar, porque todos são diferentes. Algumas pessoas não são incomodadas por Splenda, enquanto outras são. É o mesmo para álcoois de açúcar e outros adoçantes, como inulina e raiz de chicória. Tento oferecer prós e contras para cada adoçante, com a ideia de que os leitores usarão o produto que melhor lhes convém. Veja minha página de adoçantes artificiais para obter mais informações.


Frutas / Diversos

  • Bagas (mirtilos, morangos, framboesas) podem ser apreciadas ocasionalmente em pequenas quantidades, pois são as mais baixas em carboidratos. Evite outros tipos de frutas, pois a maioria é rica em carboidratos e pode interferir na cetose.
  • Macarrão japonês Shirataki
  • Cascas de carne de porco (estas são ótimas com mergulho, ou como um substituto para as migalhas de pão, mas observe que elas também são ricas em proteínas, portanto limite as quantidades)

Especiarias

Especiarias têm carboidratos, portanto, conte-as se forem adicionadas às refeições feitas com esta lista de alimentos com pouco carboidrato. Misturas comerciais de especiarias, como tempero de bife, geralmente adicionam açúcar. O sal marinho é preferível ao sal comercial, que geralmente é cortado com alguma forma de dextrose em pó.


Livros de receitas com listas de alimentos com pouco carboidrato

Esses são ótimos recursos para preparar os itens desta lista de alimentos com pouco carboidrato.

Sinta-se à vontade para imprimir esta lista de alimentos com baixo teor de carboidratos.

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