Dieta cetogênica: Principais alimentos anti-inflamatórios, ervas e especiarias

  • O tópico que liga uma ampla variedade de problemas de saúde comuns – da obesidade e diabetes às doenças cardíacas e câncer – é a inflamação crônica
  • A chave para reduzir a inflamação crônica começa com sua dieta. Ser liberal no uso de ervas e especiarias de alta qualidade é uma maneira simples de aumentar a qualidade anti-inflamatória de sua comida
  • Quatro ervas e especiarias encontradas para conter a resposta inflamatória de maneira mais eficaz são cravo, gengibre, alecrim e açafrão

Por Dr. Mercola

Ervas e temperos contêm uma grande variedade de antioxidantes, minerais e vitaminas e ajudam a maximizar a densidade de nutrientes de suas refeições. Toda vez que você tempera suas refeições com ervas ou especiarias, você está literalmente “atualizando” sua comida sem adicionar uma única caloria.

De fato, em uma base de peso fresco por grama, as ervas têm uma classificação ainda mais alta em atividade antioxidante do que frutas e legumes , que são conhecidos por serem ricos em antioxidantes. Muitos estudos também mostraram que a maioria das especiarias tendem a ter qualidades medicinais únicas.

No estudo apresentado, 1 pesquisadores de três universidades criaram um experimento para avaliar os benefícios do “mundo real” de ervas e especiarias, alimentando-os com pessoas em quantidades normalmente consumidas simplesmente apimentando suas refeições. Conforme observado pelo Dr. Michael Greger MD, que produziu o vídeo acima: 2

“Os pesquisadores poderiam ter tomado o caminho mais fácil e apenas medido a mudança no nível de antioxidante na corrente sanguínea antes e após o consumo, mas a suposição de que o aparecimento de atividade antioxidante no sangue é uma indicação de biodisponibilidade tem uma fraqueza”.

Talvez mais seja absorvido do que pensamos, mas não apareça nos testes antioxidantes porque fica ligado a proteínas ou células. Então, os pesquisadores tentaram medir mudanças fisiológicas no sangue.

Eles estavam interessados ​​em saber se os compostos absorvidos seriam capazes de proteger os glóbulos brancos de uma lesão oxidativa ou inflamatória – se o consumo de ervas e especiarias protegeria os fios do nosso DNA de se quebrarem quando atacados por radicais livres “.

Quatro especiarias que embalam um poderoso soco anti-inflamatório

Durante uma semana, 10 a 12 indivíduos em cada um dos 13 grupos consumiram uma pequena quantidade de um determinado tempero por dia. Por exemplo, aqueles do grupo orégano ingeriam apenas meia colher de chá de orégano diariamente por sete dias. As amostras de sangue foram coletadas uma hora antes do consumo e no final do experimento.

O sangue dos participantes foi analisado quanto à capacidade antioxidante. Os pesquisadores também analisaram até que ponto o sangue poderia amortecer uma resposta inflamatória induzida nos glóbulos brancos.

Isso foi feito colocando o sangue dos participantes nos glóbulos brancos danificados pelo colesterol oxidado (comumente encontrado em alimentos fritos). Mesmo nas quantidades de dosagem “diárias” fornecidas, quatro especiarias foram consideradas significativamente eficazes para reprimir a resposta inflamatória:

  1. Cravo
  2. Gengibre
  3. Alecrim
  4. Açafrão

Como observado no artigo em destaque: “[Os resultados] representam o que pode acontecer quando as células do nosso corpo são expostas aos níveis de especiarias que circulam na corrente sanguínea após o consumo diário normal – e não megadoses em alguma pílula. Apenas a quantidade que produz nosso molho de espaguete, torta de abóbora ou molho de curry é gostoso. “

Outras potentes especiarias anti-inflamatórias

Um estudo anterior publicado no Journal of Medicinal Foods 3 encontrou uma correlação direta entre o conteúdo de fenol antioxidante dos extratos de especiarias e ervas e sua capacidade de inibir a glicação e bloquear a formação de compostos AGE (produtos finais de glicação avançada), tornando-os potentes preventivos de doença cardíaca e envelhecimento prematuro.

Aqui, o cravo foi classificado como o mais potente das 24 ervas e especiarias comuns encontradas em seu rack de especiarias. No total, as 10 ervas e especiarias anti-inflamatórias mais potentes foram as seguintes:

  1. Cravo
  2. Canela
  3. Pimenta da Jamaica jamaicana
  4. Torta de maçã mistura de especiarias
  5. Orégano
  6. Torta de abóbora tempero mistura
  7. Manjerona
  8. Sábio
  9. Tomilho
  10.  Especiaria italiana gourmet

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A inflamação está no coração da maioria das doenças crônicas

É importante perceber que a inflamação crônica é a fonte de muitas, senão a maioria das doenças, incluindo câncer, obesidade e doenças cardíacas, o que essencialmente a torna a principal causa de morte nos EUA.

Embora a inflamação seja um processo perfeitamente normal e benéfico que ocorre quando os glóbulos brancos e os produtos químicos do seu corpo o protegem de invasores estrangeiros como bactérias e vírus, isso causa problemas quando a resposta inflamatória fica fora de controle. Sua dieta tem muito a ver com essa cadeia de eventos.

Enquanto entre os mais potentes, onça por onça, ervas e especiarias certamente não são os únicos ingredientes anti-inflamatórios disponíveis. Vários alimentos são bem conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias, e garantir que você esteja comendo uma grande variedade deles regularmente pode ajudar bastante na prevenção de doenças crônicas.

Os sete principais alimentos anti-inflamatórios

Os seguintes alimentos e nutrientes merecem menção especial por sua capacidade de conter as respostas inflamatórias em seu corpo:

1. Gordura ômega-3 à base de animaisAs gorduras ômega-3 à base de animais – encontradas em peixes gordurosos como salmão selvagem do Alasca e óleo de peixe ou krill – ajudam a combater a inflamação em todo o corpo. É particularmente importante para a saúde do cérebro . Pesquisa publicada no Scandinavian Journal of Gastroenterology 4  em 2012 confirmou que a suplementação alimentar com óleo de krill reduziu efetivamente a inflamação e o estresse oxidativo.
2. VerdurasVerduras de folhas escuras, como couve, espinafre, couve e acelga contêm poderosos antioxidantes, flavonóides, carotenóides e vitamina C – os quais ajudam a proteger contra danos celulares. Idealmente, opte por vegetais orgânicos cultivados localmente que estão na estação e considere comer uma boa quantidade deles crus. O suco é uma excelente maneira de obter mais verduras em sua dieta.
3. MirtilosOs mirtilos têm uma capacidade antioxidante muito alta em comparação com outras frutas e legumes. Eles também têm menos açúcar do que muitas outras frutas.
4. CháO chá Matcha é o chá verde mais rico em nutrientes e vem na forma de um pó não fermentado moído na pedra. O melhor Matcha vem do Japão e tem até 17 vezes os antioxidantes dos mirtilos selvagens e sete vezes mais que o chocolate escuro.Tulsi é outro chá carregado com antioxidantes anti-inflamatórios e outros micronutrientes que apóiam a função imunológica e a saúde do coração.
5. Legumes fermentados e alimentos de cultura tradicionalA otimização da flora intestinal é importante para o bom funcionamento do sistema imunológico e ajuda a prevenir a inflamação crônica. De fato, a maioria das doenças inflamatórias começa no seu intestino, como resultado de um microbioma desequilibrado. Alimentos fermentados , como kefir, natto, kimchee, missô, tempeh , picles, chucrute, azeitonas e outros vegetais fermentados , ajudarão a “repovoar” o intestino com bactérias benéficas.Alimentos fermentados também podem ajudar seu corpo a se livrar de toxinas prejudiciais, como metais pesados ​​e pesticidas que promovem a inflamação.
6. cogumelos ShiitakeOs cogumelos Shiitake contêm compostos fortes com a capacidade natural de desencorajar a inflamação, como a Ergothioneine, que inibe o estresse oxidativo.Eles também contêm uma série de nutrientes únicos que muitos não recebem o suficiente em sua dieta. Um deles é o cobre, que é um dos poucos elementos metálicos acompanhados por aminoácidos e ácidos graxos essenciais à saúde humana. Como seu corpo não pode sintetizar cobre, sua dieta deve fornecê-lo regularmente. A deficiência de cobre pode ser um fator no desenvolvimento de doença cardíaca coronária.
7. AlhoO alho é apreciado por suas propriedades medicinais há séculos. É também um dos alimentos vegetais mais pesquisados. Mais de 170 estudos 5 mostram que beneficia mais de 150 condições diferentes. O alho exerce seus benefícios em vários níveis, oferecendo propriedades antibacterianas, antivirais, antifúngicas e antioxidantes.Pensa-se que grande parte do efeito terapêutico do alho vem de seus compostos que contêm enxofre, como a alicina. A pesquisa 6 revelou que, à medida que a alicina digere em seu corpo, ela produz ácido sulfênico, um composto que reage mais rapidamente com radicais livres perigosos do que qualquer outro composto conhecido.

Sua dieta é essencial para reduzir a inflamação crônica

O fio condutor que liga uma ampla variedade de problemas de saúde comuns – desde obesidade e diabetes a doenças cardíacas e câncer – é a inflamação crônica . A chave para reduzir a inflamação crônica em seu corpo começa com sua dieta e ser liberal no uso de ervas e especiarias de alta qualidade é uma maneira simples de aumentar a qualidade de sua comida. Eles são uma “arma secreta” barata, da qual quase todos podem se beneficiar. Apimentar as refeições não é suficiente, no entanto, se os alimentos processados ​​constituírem a maior parte da sua dieta.

É importante perceber que os componentes da dieta podem  impedir ou desencadear a  inflamação de se enraizar em seu corpo, e os alimentos processados ​​o fazem, cortesia de ingredientes pró-inflamatórios como xarope de milho com alto teor de frutose, soja, óleos vegetais processados ​​(gorduras trans) e outros aditivos químicos. Além de adicionar alimentos anti-inflamatórios à sua dieta, você também evitará os seguintes culpados da dieta pró-inflamatória, tanto quanto possível:

  • Açúcar refinado, frutose processada e grãos. Se o seu nível de insulina em jejum for igual ou superior a três, considere reduzir ou eliminar drasticamente os grãos e açúcares até otimizar o seu nível de insulina, pois a resistência à insulina é o principal fator de inflamação crônica. Como orientação geral, recomendo restringir sua ingestão total de frutose a 25 gramas por dia. Se você é resistente à insulina ou leptina (tem pressão alta, colesterol alto, doenças cardíacas ou está acima do peso), considere reduzir isso para 15 gramas por dia até que sua resistência à insulina / leptina se normalize
  • Colesterol oxidado (colesterol que ficou rançoso, como o de ovos mexidos cozidos demais)
  • Alimentos cozidos em altas temperaturas, especialmente se cozidos com óleo vegetal (como amendoim, milho e óleo de soja)
  • Gorduras Trans

Substituir alimentos processados ​​por alimentos integrais, idealmente orgânicos, abordará automaticamente a maioria desses fatores, especialmente se você comer uma grande parte de seus alimentos crus. Igualmente importante é ter certeza de que você está realizando regularmente o intestino com bactérias benéficas, como mencionado acima. Para ajudar você a começar uma dieta mais saudável, sugiro seguir o meu Plano de nutrição otimizado gratuito , que começa na fase inicial e guia sistematicamente você passo a passo para o nível avançado.

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