Dietas com baixo teor de carboidratos / cetogênicos e desempenho no exercício

Dietas com pouco carboidrato e cetogênicas são extremamente populares.

Essas dietas existem há muito tempo e compartilham semelhanças com as dietas paleolíticas (1 Fonte Confiável)

A pesquisa mostrou que dietas com pouco carboidrato podem ajudar a perder peso e melhorar vários marcadores de saúde (2 Fonte Confiável)

No entanto, as evidências sobre crescimento, força e desempenho muscular são variadas (3 Fonte Confiável4 Fonte Confiável5 Fonte Confiável)

Este artigo analisa detalhadamente as dietas com baixo teor de carboidratos / cetogênicos e o desempenho físico.

O que são dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicas?

As diretrizes para uma dieta pobre em carboidratos variam entre estudos e autoridades. Na pesquisa, o baixo teor de carboidratos é geralmente classificado como menos de 30% das calorias dos carboidratos (6 Fonte Confiável7 Fonte Confiável)

A maioria das dietas baixas em carboidratos consiste em 50-150 gramas de carboidratos por dia, uma quantidade bastante alta de proteínas e uma ingestão moderada a alta de gordura.

No entanto, para alguns atletas, “baixo carboidrato” ainda pode significar mais de 200 gramas de carboidratos por dia.

Por outro lado, uma dieta cetogênica bem formulada é mais restritiva, geralmente consistindo em apenas 30 a 50 gramas de carboidratos por dia, combinada com uma ingestão muito alta de gordura (8 Fonte Confiável)

Essa ingestão extremamente baixa de carboidratos ajuda a alcançar a cetose, um processo em que as cetonas e a gordura se tornam as principais fontes de energia para o corpo e o cérebro (9 Fonte Confiável)

Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:

  • Dieta cetogênica padrão: é uma dieta extremamente baixa em carboidratos, proteínas moderadas e alto teor de gordura. Normalmente contém 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos (8 Fonte Confiável)
  • Dieta cetogênica cíclica: Esta dieta envolve períodos de reabastecimentos com mais carboidratos, como 5 dias cetogênicos seguidos por 2 dias com alto teor de carboidratos.
  • Dieta cetogênica direcionada: Essa dieta permite adicionar carboidratos, geralmente em torno de períodos de intenso exercício ou exercícios.

Os gráficos abaixo mostram a distribuição típica de nutrientes de uma dieta ocidental com baixo teor de gordura, uma dieta baixa em carboidratos e uma dieta cetogênica típica:

Repartição de carboidratos, gorduras e proteínas de diferentes dietas

Na maioria das dietas com pouco carboidrato e cetogênica, as pessoas restringem fontes de alimentos como grãos , arroz, feijão, batata , doces, cereais e algumas frutas .

Uma abordagem alternativa é a ciclagem de carboidratos , em que os períodos de alto teor de carboidratos ou refeeds são incluídos regularmente em uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica.

CONCLUSÃO:Uma dieta pobre em carboidratos geralmente consiste em uma maior ingestão de proteínas com menos de 30% de calorias dos carboidratos. Dietas cetogênicas são muito ricas em gordura, moderadas em proteínas e quase não contêm carboidratos.

Dietas com baixo teor de carboidratos e adaptação à gordura

Durante uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, o corpo se torna mais eficiente no uso de gordura como combustível, um processo conhecido como adaptação de gordura. A drástica redução de carboidratos causa um aumento nas cetonas, que são produzidas no fígado a partir de ácidos graxos (10 Fonte Confiável)

As cetonas podem fornecer energia na ausência de carboidratos, durante um jejum prolongado , durante longos períodos de exercício ou para pessoas com diabetes tipo 1 não controlada (11 Fonte Confiável12 Fonte Confiável13 Fonte Confiável)

Até o cérebro pode ser parcialmente alimentado por cetonas (14 Fonte Confiável)

A energia restante é fornecida pela gliconeogênese, um processo em que o corpo decompõe gorduras e proteínas, convertendo-as em carboidratos (glicose) (14 Fonte Confiável)

Dietas cetogênicas e cetonas têm muitas propriedades benéficas. Eles estão sendo usados ​​para tratar diabetes , doenças neurológicas, câncer e fatores de risco para doenças cardíacas e respiratórias (2 Fonte Confiável15 Fonte Confiável16 Fonte Confiável)

A adaptação de gordura em uma dieta cetogênica pode ser muito poderosa. Um estudo recente em atletas de ultra resistência mostrou que um grupo cetogênico queimou até 2,3 vezes mais gordura em uma sessão de exercícios de 3 horas (17 Fonte Confiável)

No entanto, embora as dietas com pouco carboidrato e cetogênica ofereçam muitos benefícios à saúde , há um debate em andamento sobre como essas dietas afetam o desempenho do exercício18 Fonte Confiável19 fonte confiável)

BOTTOM LINE:Na ausência de carboidratos, seu corpo queima gordura para obter energia. Isso ocorre principalmente pelo aumento da oxidação da gordura e da produção de cetonas.

Dietas com pouco carboidrato e glicogênio muscular

Os carboidratos da dieta são divididos em glicose, que se transforma em açúcar no sangue e fornece o principal combustível para exercícios moderados e de alta intensidade (20 Fonte Confiável)

Por várias décadas, a pesquisa mostrou repetidamente que comer carboidratos pode ajudar no desempenho do exercício, especialmente no exercício de resistência (21 Fonte Confiável)

Infelizmente, o corpo humano só pode armazenar carboidratos suficientes (glicogênio) por cerca de 2 horas de exercício. Após esse período, fadiga, cansaço e desempenho de resistência diminuído podem ocorrer. Isso é conhecido como “bater na parede” ou “bater” (22 Fonte Confiável23 Fonte Confiável24 fonte confiável)

Para combater isso, a maioria dos atletas de resistência agora consome uma dieta rica em carboidratos , “queima” o dia anterior à corrida e consome suplementos ou alimentos durante os exercícios.

No entanto, dietas com pouco carboidrato não contêm muitos carboidratos e, portanto, não ajudam a otimizar as reservas de glicogênio armazenado nos músculos.

BOTTOM LINE:Carboidratos armazenados fornecem uma fonte de energia eficiente para exercícios com duração de até 2 horas. Após esse período, a produção de energia e o desempenho de resistência geralmente diminuem.

Dietas com baixo teor de carboidratos e desempenho de resistência

Foram realizadas pesquisas sobre o uso de gordura como combustível no desempenho esportivo (25 Fonte Confiável)

Durante o exercício, a gordura fornece mais energia em intensidades mais baixas e os carboidratos fornecem mais energia em intensidades mais altas.

Isso é conhecido como “efeito crossover”, ilustrado abaixo (26 Fonte Confiável):

Fat as Fuel During Exercise Graph

Fonte da imagem: The Science of Sport .

Recentemente, os pesquisadores queriam ver se uma dieta pobre em carboidratos poderia alterar esse efeito (18 Fonte Confiável19 fonte confiável)

Seu estudo descobriu que atletas cetogênicos queimavam principalmente gordura com até 70% da intensidade máxima, contra apenas 55% nos atletas com alto teor de carboidratos. De fato, os atletas cetogênicos deste estudo queimaram a maior quantidade de gordura já registrada em um ambiente de pesquisa (17 Fonte Confiável)

No entanto, apesar dessas descobertas positivas, a gordura pode não ser capaz de produzir energia com rapidez suficiente para atender às demandas dos músculos dos atletas de elite (27 Fonte Confiável28 Fonte Confiável29 Fonte Confiável)

Portanto, são necessárias mais pesquisas em uma população atlética antes que quaisquer recomendações firmes possam ser feitas.

No entanto, estudos descobriram que dietas com pouco carboidrato podem ajudar a prevenir o cansaço durante exercícios prolongados. Eles também podem ajudar você a perder gordura e melhorar a saúde, sem comprometer o desempenho do exercício de intensidade baixa a moderada (4 Fonte Confiável30 Fonte Confiável31 Fonte Confiável)

Além disso, essas dietas podem ensinar seu corpo a queimar mais gordura, o que pode ajudar a preservar o glicogênio muscular durante o exercício (17 Fonte Confiável)

CONCLUSÃO:Uma dieta pobre em carboidratos provavelmente será boa para a maioria das pessoas que se exercita com intensidades baixas a moderadas. No entanto, são necessárias mais pesquisas para atletas de alto nível.

Como os carboidratos afetam o crescimento muscular

Até o momento, nenhuma pesquisa mostrou que dietas com baixo teor de carboidratos ou cetogênicas são melhores para esportes de alta intensidade, força ou potência.

Isso ocorre porque os carboidratos ajudam no crescimento muscular e no desempenho de exercícios de alta intensidade de várias maneiras:

  • Promover a recuperação: os carboidratos podem ajudar na recuperação após o exercício (32 Fonte confiável)
  • Produzir insulina: os carboidratos também produzem insulina , o que ajuda na entrega e absorção de nutrientes (33 Fonte Confiável)
  • Fornecer combustível: os carboidratos desempenham um papel importante nos sistemas de energia anaeróbicos e ATP, que são as principais fontes de combustível para exercícios de alta intensidade (34 Fonte Confiável)
  • Reduzir a degradação muscular: carboidratos e insulina ajudam a reduzir a degradação muscular, o que pode melhorar o equilíbrio líquido de proteínas (35 Fonte Confiável36 Fonte Confiável)
  • Melhorar o impulso neural: os carboidratos também melhoram o impulso neural, a resistência à fadiga e o foco mental durante o exercício (37 Fonte Confiável)

No entanto, isso não significa que sua dieta deva ser muito rica em carboidratos, como uma dieta ocidental típica. Uma dieta moderada em carboidratos ou em carboidratos pode funcionar bem para a maioria dos esportes.

De fato, uma dieta moderada em carboidratos e com mais proteínas parece ser ideal para o crescimento muscular e a composição corporal de pessoas magras e ativas (38 Fonte Confiável)

CONCLUSÃO: OScarboidratos desempenham um papel importante no crescimento muscular e no desempenho de exercícios de alta intensidade. Não há pesquisas mostrando que dietas com baixo teor de carboidratos sejam superiores a isso.

Estudos sobre dietas com pouco carboidrato para atletas

Vários estudos analisaram os efeitos de dietas com pouco carboidrato no exercício de resistência de alta intensidade.

No entanto, eles forneceram resultados mistos.

Um estudo não encontrou diferença entre os grupos cetogênico e alto carboidrato para sprints de alta intensidade.

No entanto, o grupo cetogênico ficou menos cansado durante o ciclismo de baixa intensidade, o que provavelmente ocorre porque o corpo usou mais gordura como combustível (39 Fonte Confiável)

Outros estudos mostraram que pessoas em dietas com pouco carboidrato podem poupar glicogênio muscular e usar mais gordura como combustível, o que pode ser benéfico para esportes de ultra resistência (18 Fonte Confiável)

No entanto, esses achados têm menos relevância para atletas que realizam exercícios de alta intensidade ou exercícios com menos de 2 horas.

A pesquisa também é mista em populações obesas, com alguns estudos mostrando benefícios em exercícios aeróbicos de baixa intensidade, enquanto outros mostram um efeito negativo (31 Fonte Confiável40 Fonte confiável)

Alguns estudos descobriram que a resposta individual também pode variar. Por exemplo, um estudo constatou que alguns atletas obtiveram melhor desempenho de resistência, enquanto outros experimentaram reduções drásticas (41 Fonte confiável)

Atualmente, a pesquisa não mostra que uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica pode melhorar o desempenho esportivo de alta intensidade, em comparação com uma dieta rica em carboidratos.

No entanto, para exercícios de baixa intensidade, uma dieta pobre em carboidratos pode corresponder a uma dieta convencional rica em carboidratos e até ajudá-lo a usar mais gordura como combustível (31 Fonte Confiável)

CONCLUSÃO:Dietas com pouco carboidrato e cetogênicas parecem não beneficiar o desempenho de exercícios de alta intensidade. No entanto, essas dietas parecem combinar dietas ricas em carboidratos quando se trata de exercícios de menor intensidade.

Existem benefícios adicionais para atletas?

Um aspecto benéfico de uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica é que ela ensina o corpo a queimar gordura como combustível (42 Fonte confiável)

Para atletas de resistência, a pesquisa mostrou que isso pode ajudar a preservar as reservas de glicogênio e impedir que você “bata na parede” durante os exercícios de resistência (18 Fonte Confiável42 Fonte confiável)

Isso ajuda você a confiar menos em carboidratos durante uma corrida, o que pode ser importante para atletas que lutam para digerir e consumir carboidratos durante o exercício. Também pode ser benéfico durante eventos de ultra resistência, onde o acesso à comida é limitado (18 Fonte Confiável)

Além disso, vários estudos demonstraram que dietas com pouco carboidrato e cetogênicas podem ajudar as pessoas a perder peso e melhorar a saúde geral (43 Fonte Confiável44 Fonte Confiável)

A perda de gordura também pode melhorar sua proporção de gordura / músculo, o que é extremamente importante para o desempenho do exercício, especialmente em esportes dependentes de peso (45 Fonte Confiável46 Fonte Confiável)

O exercício com estoques baixos de glicogênio também se tornou uma técnica de treinamento popular, conhecida como “treinar baixo, competir alto” (47 Fonte Confiável)

Isso pode melhorar a utilização de gordura, a função das mitocôndrias e a atividade enzimática, que têm um papel benéfico na saúde e no desempenho do exercício (47 Fonte Confiável)

Por esse motivo, seguir uma dieta pobre em carboidratos por um curto período de tempo – como durante uma “baixa temporada” – pode ajudar no desempenho e na saúde a longo prazo.

CONCLUSÃO:Dietas com pouco carboidrato podem ser úteis para alguns tipos de exercícios de resistência. Eles também podem ser usados ​​estrategicamente para melhorar a composição corporal e a saúde.

Mensagem para levar para casa

Dietas com baixo teor de carboidratos ou cetogênicos podem ser uma boa opção para pessoas saudáveis ​​que estão exercitando e levantando principalmente para se manterem saudáveis.

No entanto, atualmente não há evidências sólidas de que eles melhorem o desempenho em relação às dietas com alto teor de carboidratos em atletas.

Dito isto, a pesquisa ainda está em sua infância, e alguns resultados iniciais sugerem que elas podem ser uma boa opção para exercícios de baixa intensidade ou exercícios de ultra-resistência.

No final do dia, a ingestão de carboidratos deve ser adaptada a você como indivíduo.

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