Os 22 principais benefícios do jejum intermitente

Análise pelo Dr. Joseph Mercola 

  • O jejum intermitente ou a compressão do tempo de comer, é uma abordagem poderosa que facilita a perda de peso e ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer

  • O jejum intermitente abrange uma variedade de horários diferentes de horário das refeições, mas, de um modo geral, envolve cortar calorias no todo ou em parte, um par de dias por semana, todos os outros dias ou diariamente

  • Quando você come durante o dia e nunca ou raramente pula uma refeição, seu corpo se adapta à queima de açúcar como seu combustível principal, que regula as enzimas que utilizam e queimam a gordura armazenada

  • Pesquisas confirmam que o jejum pode efetivamente reverter o diabetes tipo 2 em um período relativamente curto. Também se demonstrou que o jejum desencadeia a regeneração do pâncreas nos diabéticos tipo 1 e tipo 2

  • Se você é novo no conceito de jejum intermitente, considere começar pulando o café da manhã; almoçar e jantar dentro de um período de oito horas e certifique-se de parar de comer três horas antes de dormir

Este artigo está incluído na série All-Time Top 30 Health Tips do Dr. Mercola. Todos os dias durante o mês de janeiro, uma nova dica será adicionada para ajudá-lo a controlar sua saúde. Deseja ver a lista completa? Clique aqui .

O jejum intermitente é uma abordagem poderosa que facilita a perda de peso e ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. A pesquisa apóia predominantemente a noção de que abandonar a abordagem de “três refeições por dia” em favor do jejum intermitente pode fazer maravilhas para sua saúde, pois seu corpo simplesmente não foi projetado para ser continuamente alimentado.

Uma pesquisa do Dr. Satchidananda Panda sugere que 90% das pessoas comem durante um período de 12 horas por dia, e muitas em períodos de tempo ainda mais longos. Infelizmente, esta é uma receita para um desastre metabólico e claramente causará estragos no seu metabolismo ao longo do tempo.

O jejum intermitente geralmente se refere a não comer por pelo menos 14 horas consecutivas por dia. No entanto, não comer por 16 a 18 horas provavelmente está mais próximo do ideal metabólico. Isso significa que você só está comendo sua comida dentro de uma janela de seis a oito horas.

Por que jejum intermitente ?

O ciclo de festa (alimentação) e fome (jejum) imita os hábitos alimentares de nossos antepassados ​​e restaura seu corpo a um estado mais natural que permite que ocorra uma série de benefícios bioquímicos. Nos últimos anos, tornou-se cada vez mais claro que seu corpo não pode funcionar de maneira ideal quando há um suprimento contínuo de calorias.

Para começar, quando você come durante o dia e nunca pula uma refeição, seu corpo se adapta à queima de açúcar como seu combustível principal, o que regula as enzimas que utilizam e queimam a gordura armazenada. Como resultado, você começa a se tornar progressivamente mais resistente à insulina e começa a ganhar peso, e a maioria dos esforços para perder peso se torna ineficaz.

É importante perceber que, para perder gordura corporal, seu corpo deve primeiro ser capaz de realmente queimar gordura. Duas maneiras poderosas de mudar seu corpo da queima de carboidratos para a queima de gordura são o jejum e / ou a ingestão de uma dieta cetogênica cíclica . Para obter os melhores resultados, você deve fazer as duas coisas,  , pois essas estratégias se apoiam mutuamente, permitindo resultados mais rápidos. Para saber mais sobre isso, consulte ” Por que o jejum intermitente é mais eficaz combinado com dieta cetogênica “.

É importante ressaltar que muitos processos de reparo e rejuvenescimento biológico também ocorrem enquanto você está em jejum, e essa é a principal razão pela qual o pasto durante todo o dia desencadeia doenças enquanto o jejum as impede.

Muitos benefícios para a saúde do jejum intermitente

Um grande e crescente corpo de pesquisa médica apóia o uso do jejum intermitente, mostrando que ele possui uma ampla gama de benefícios biológicos. Por exemplo, o jejum intermitente foi mostrado para: 3 , 4 , 5

1. Promova a sensibilidade à insulina, que é crucial para sua saúde, pois a resistência à insulina ou a baixa sensibilidade à insulina contribuem para quase todas as doenças crônicas
2. Promover a sensibilidade à leptina
3. Normalize os níveis de grelina, também conhecido como “hormônio da fome”, resultando em diminuição da fome
4. Melhorar o gerenciamento de açúcar no sangue, aumentando as taxas de captação de glicose mediadas por insulina 6
5. Níveis mais baixos de triglicerídeos
6. Aumentar a produção do hormônio do crescimento humano (HGH) – Comumente chamado de “hormônio do condicionamento físico”, o HGH desempenha um papel importante na manutenção da saúde, condicionamento físico e longevidade, incluindo a promoção do crescimento muscular e o aumento da perda de gordura, acelerando o metabolismo. A pesquisa 7 mostra que o jejum pode aumentar o HGH em até 1.300% nas mulheres e 2.000% nos homens.O fato de ajudar a construir músculos e promover simultaneamente a perda de gordura explica por que o HGH ajuda a perder peso sem sacrificar a massa muscular e por que até os atletas podem se beneficiar do jejum intermitente
7. Suprimir a inflamação e reduzir os danos oxidativos 8
8. Regule positivamente os processos naturais de limpeza de autofagia e mitofagia, necessários para a renovação e função celular ideais
9. Aumentar a queima de gordura e melhorar a eficiência metabólica e a composição corporal, incluindo reduções significativas na gordura visceral e no peso corporal em indivíduos obesos 
10. Impedir ou reverter o diabetes tipo 2, bem como retardar sua progressão
11. Melhorar a função imunológica 9
12. pressão arterial mais baixa
13. Reduza seu risco de doença cardíaca 10 – Um estudo 11 descobriu que aqueles que jejuavam regularmente tinham um risco 58% menor de doença coronariana em comparação com aqueles que nunca jejuavam.
14. Reproduza alguns dos benefícios cardiovasculares associados ao exercício físico
15. Aumentar a eficiência energética mitocondrial e a biossíntese
16. Mudar as células-tronco de um estado inativo para um estado de auto-renovação
17. Reduza seu risco de câncer
18. Aumentar a longevidade – Existem vários mecanismos que contribuem para esse efeito. A normalização da sensibilidade à insulina é importante, mas o jejum também inibe a via mTOR, que desempenha um papel importante na condução do processo de envelhecimento
19. Regenere o pâncreas 12 e melhore a função pancreática
20. Melhore a função cognitiva, graças ao aumento dos níveis de cetona
21. Proteger contra doenças neurológicas como demência , doença de Alzheimer 13 e doença de Parkinson , 14 , 15 graças à produção de corpos cetônicos (subprodutos da quebra de ácidos graxos, que são um combustível saudável e preferido para o cérebro) e neurotrófica derivada do cérebro fator (BDNF, que ativa células-tronco cerebrais para se converter em novos neurônios e desencadeia vários outros produtos químicos que promovem a saúde neural)
22. Elimine os desejos de açúcar à medida que seu corpo se adapta à queima de gordura em vez de açúcar

Nota: Esses benefícios não estão listados em ordem de importância.


Considerações sobre o jejum intermitente

Embora o jejum intermitente provavelmente seja benéfico para a maioria das pessoas, aqui estão alguns pontos a serem considerados:

O jejum intermitente não precisa ser uma forma de restrição calórica – é uma prática que deve fazer você se sentir bem. Se sua estratégia de jejum está fazendo você se sentir fraco e letárgico, é necessário reavaliar sua abordagem.

Os desejos de açúcar são temporários – sua fome e desejo de açúcar dissipam-se lentamente à medida que seu corpo começa a queimar gordura como combustível principal. Uma vez que seu corpo tenha mudado com sucesso para o modo de queima de gordura, será mais fácil você jejuar por até 18 horas e ainda se sentir saciado.

Não é aconselhável praticar o jejum intermitente se sua dieta diária estiver cheia de alimentos processados – Embora o jejum intermitente possa parecer uma panacéia contra problemas de saúde e excesso de peso, ele sozinho pode não fornecer todos esses benefícios. A qualidade da sua dieta desempenha um papel importante se você está procurando mais do que mera perda de peso.

É fundamental evitar carboidratos refinados, açúcar / frutose e grãos. Concentre sua dieta em carboidratos vegetais, proteínas saudáveis ​​em quantidades moderadas e gorduras saudáveis, como manteiga, ovos, abacate , óleo de coco , azeite e nozes cruas.

Considerações a serem consideradas antes de embarcar em jejuns mais longos

Uma das razões pelas quais voltei a aconselhar cautela com o jejum apenas com água é porque o jejum de várias sextas-feiras é muito eficaz para liberar toxinas armazenadas da sua gordura, o que pode causar problemas se o seu sistema de desintoxicação não for adequadamente suportado.

Embora eu tenha feito vários jejuns de cinco dias apenas com água no passado, agora mudei para um jejum parcial que fornece muitos dos nutrientes que seu corpo precisa para apoiar seus caminhos de desintoxicação. Envolve uma base de jejum intermitente por 16 a 18 horas, e uma ou duas vezes por semana você tem uma refeição de 300 a 800 calorias carregada com nutrientes de apoio à desintoxicação, seguida por um jejum de 24 horas. Então, em essência, você só está comendo uma refeição de 300 a 800 calorias em 42 horas.

Usar uma sauna de infravermelho e tomar ligantes eficazes, como chlorella, pectina cítrica modificada, coentro e até carvão ativado, pode ajudar a eliminar as toxinas liberadas do corpo e impedir a sua reabsorção. A redução gradual de jejuns mais longos também ajudará a minimizar a maioria dos efeitos colaterais associados ao jejum, assim como a transição para uma dieta rica em gorduras e com pouco carboidrato, para ajudar seu corpo a se adaptar ao uso de gordura como combustível primário.

A chamada “ceto-gripe” está frequentemente relacionada à deficiência de sódio, por isso é recomendável tomar um sal não processado de alta qualidade todos os dias. Isso também ajudará a reduzir a probabilidade de dores de cabeça e / ou cãibras musculares intratáveis ​​à noite. Outro mineral importante é o magnésio. É particularmente importante se você é diabético, pois a deficiência de magnésio é muito comum entre os diabéticos tipo 2.

Se você estiver tomando medicação, especialmente para o açúcar no sangue, converse com seu médico, pois há um risco de que o açúcar no sangue acabe diminuindo demais. Se você estiver tomando insulina e continuar a tomar insulina enquanto estiver em jejum, também poderá se meter em problemas.

Se o seu médico é adverso ou não está familiarizado com o jejum, é aconselhável encontrar um que tenha alguma experiência nessa área para que ele possa orientá-lo sobre como fazer isso com segurança. Existem também várias contra-indicações absolutas ao jejum apenas com água. Se alguma das seguintes situações se aplicar a você, você não deve fazer tipos prolongados de jejum:

  • Baixo peso, definido como tendo um índice de massa corporal (IMC) igual ou inferior a 18,5.

  • Desnutrido (nesse caso, você precisa comer alimentos mais saudáveis ​​e nutritivos).

  • As crianças não devem jejuar por mais de 24 horas, pois precisam de nutrientes para o crescimento contínuo. Se seu filho precisar perder peso, uma abordagem muito mais segura e apropriada é cortar açúcares e grãos refinados. O jejum é arriscado para as crianças, uma vez que corta TODOS os nutrientes, incluindo aqueles de que precisam de um suprimento constante.

  • Mulheres grávidas e / ou amamentando. A mãe precisa de um suprimento constante de nutrientes para garantir o crescimento e desenvolvimento saudáveis ​​do bebê, de modo que jejuar durante a gravidez ou durante a amamentação é simplesmente muito arriscado para a criança.

Assuma o controle de sua saúde com o jejum intermitente

Historicamente, quantidades generosas de comida não eram acessíveis durante todo o ano, muito menos 24 horas por dia, 7 dias por semana, e as evidências mostram que você aumentará radicalmente seu risco de doença degenerativa crônica se você mantiver seu corpo continuamente alimentado. Conforme observado no artigo “A Time to Fast”, publicado na edição de novembro de 2018 da Science: 16

“O ajuste do tamanho e da frequência das refeições surgiu como uma ferramenta poderosa para melhorar e adiar o início da doença e retardar o envelhecimento, enquanto períodos de jejum, com ou sem ingestão de energia, podem trazer benefícios profundos à saúde”.

Os processos fisiológicos subjacentes envolvem trocas periódicas de fontes de combustível metabólico, promoção de mecanismos de reparo e otimização da utilização de energia para a saúde celular e orgânica.

Os esforços futuros de pesquisa devem ser direcionados à integração de uma dieta nutritiva equilibrada com tamanho controlado de refeições, padrões e períodos de jejum para desenvolver melhores estratégias para prevenir, adiar e tratar a carga socioeconômica das doenças crônicas associadas ao envelhecimento…

Em geral, tanto a redução prolongada na ingestão calórica diária quanto os ciclos periódicos de jejum têm o poder de atrasar o aparecimento da doença e aumentar a longevidade “.

Se você é novo no conceito de jejum intermitente, considere começar pulando o café da manhã; almoçar e jantar dentro de um período de oito horas e pare de comer três horas antes de dormir.

Este último é importante, pois ajuda a proteger sua função mitocondrial. Pesquisas recentes 17 mostram que os homens que jantam pelo menos duas horas antes de dormir têm um risco 26% menor de câncer de próstata, e as mulheres têm um risco 16% menor de câncer de mama do que aqueles que jantam mais perto da hora de dormir. Para obter mais detalhes sobre o motivo, consulte ” Comer no início do jantar ajuda na perda de peso e reduz o risco de câncer “.

Quando você come, concentre-se em proteínas saudáveis ​​em quantidades moderadas, minimize os carboidratos líquidos, como macarrão e pão, trocando-os por gorduras saudáveis, como manteiga, ovos, abacate, óleo de coco, azeite e nozes cruas. 

Isso ajudará a mudar para o modo de queima de gordura. Lembre-se de que pode levar algumas semanas, mas, se você conseguir, poderá facilmente jejuar por 18 horas e não sentir fome, facilitando muito o alcance do peso ideal. Praticamente todos os aspectos da sua saúde também começarão a melhorar.

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