10 maneiras de acabar com os desejos de açúcar para sempre

 Fato verificado porDr. Anthony Gustin, DC, EUA

Publicado 7 de outubro de 2019 porCorey Nelson

Pode não ser tão difícil quanto você pensa para acabar com seu hábito de açúcar. Saiba por que você realmente anseia por açúcar, além de 10 dicas úteis para parar o desejo de açúcar para sempre.

como parar os desejos de açúcar

Comer muito açúcar pode levar a um risco maior de doenças cardiovasculares e câncer e também parece ser responsável pelas taxas epidêmicas de obesidade [ * ] [ * ] [ * ].

E se você seguir a dieta do ceto, não é preciso muito açúcar para expulsá-lo da cetose .

Mas quando se trata de lidar com os desejos, saber que o açúcar é prejudicial nem sempre é suficiente para fazer o truque.

Felizmente, pode não ser tão difícil quanto você pensa para acabar com seu hábito de açúcar.

Saiba por que você realmente anseia por açúcar, além de 10 dicas úteis para reduzir o desejo de açúcar para sempre.

Por que você almeja açúcar

O açúcar é mais viciante do que as drogas pesadas

Primeiro de tudo, o açúcar é viciante e criador de hábitos .

Essa afirmação pode parecer óbvia, mas o que não é tão óbvio é o quão viciante é o açúcar.

Estudos recentes demonstraram que o vício em açúcar funciona através de sistemas endógenos de recompensa de opióides no cérebro [ * ].

Não só isso, ao contrário da maioria das drogas viciantes que não tocam seu paladar, o consumo de açúcar também interage com os hormônios da fome e prejudica a capacidade do seu corpo de manter um peso saudável [ * ].

Este trecho de um artigo de 2013 publicado na revista Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care traz para casa as fascinantes razões pelas quais o açúcar é tão viciante:

“As evidências disponíveis em seres humanos mostram que o açúcar e a doçura podem induzir recompensa e desejo que são comparáveis ​​em magnitude aos induzidos por drogas viciantes 

No geral, esta pesquisa revelou que a recompensa sutil e doce não pode apenas substituir as drogas viciantes, como a cocaína, mas pode ser ainda mais gratificante e atraente .

 No nível neurobiológico, os substratos neurais do açúcar e da recompensa doce parecem ser mais robustos que os da cocaína, possivelmente refletindo pressões evolutivas seletivas passadas por buscar e consumir alimentos com alto teor de açúcar e calorias ” [ * ] 

Além disso, a maioria dos adoçantes artificiais faz a mesma coisa [ * ]. Em outras palavras, substituir o açúcar por adoçantes artificiais é uma má idéia se você deseja interromper seus desejos de açúcar!

Comer emocional para aliviar o estresse

Segundo, como se as propriedades viciantes do açúcar não fossem suficientes, muitas pessoas comem açúcar emocionalmente – para aliviar o estresse .

Mesmo que você não seja viciado em açúcar, o estresse pode desencadear desejos de açúcar. 

Pesquisas revisadas por pares sugerem que esses padrões alimentares envolvem vias de recompensa, hormônios da fome, sinalização de serotonina e receptores de glicocorticóides em seu corpo [ * ].

Resistência à insulina cerebral

Seu cérebro é pequeno, mas usa cerca de 20% de sua ingestão total de energia por dia [ * ].

E se você não está em cetose, seu cérebro fica sem glicose, um açúcar simples. 

Mas quando você come muitos carboidratos e aumenta os níveis de açúcar no sangue, o hormônio metabólico insulina se torna menos eficaz. Este efeito é chamado resistência à insulina .

Em poucas palavras, a resistência à insulina impede que seu corpo use glicose de maneira eficaz.

Quando seus neurônios e tecidos cerebrais se tornam resistentes à insulina, eles não recebem o combustível de que precisam [ * ].

Os cientistas acham que a resistência à insulina no cérebro pode fazer com que você sinta fome e anseie por açúcar – mesmo quando você está ingerindo muitas calorias [ * ].

Com o tempo, esse problema pode criar um ciclo vicioso de desejo por açúcar, aumento da ingestão de açúcar e maior resistência à insulina no cérebro.

Na literatura científica, a resistência cerebral à insulina também está associada à inflamação, Alzheimer e outras formas de demência [ * ].

Uma dieta desequilibrada

Uma dieta deficiente em proteínas ou micronutrientes também pode causar desejos de açúcar. Esse efeito funciona de maneira semelhante à maneira como a resistência à insulina cerebral causa desejo de açúcar.

Quando você não ingere proteínas, vitaminas ou minerais suficientes, pode ser “superalimentado, mas desnutrido” [ * ].

Essencialmente, se você come muito açúcar, mas não recebe os nutrientes de que precisa, seu cérebro pode enviar sinais de fome que você interpreta como desejo de açúcar.

10 maneiras de parar o desejo de açúcar

# 1: Coma mais gordura

Comer gorduras mais saudáveis pode ser a maneira mais simples e fácil de superar os desejos de açúcar.

A gordura é muito eficaz no combate à fome [ * ].

De acordo com um artigo de 2017, uma causa da epidemia de obesidade é “ênfase excessiva na ingestão de pouca gordura, resultando na ingestão excessiva de carboidratos simples e açúcar” [ * ].

Gordura não engorda , mas excesso de calorias e açúcar. E quando você não come gordura suficiente, é mais provável que coma demais açúcar.

# 2: Coma menos açúcar (ou nenhum)

“Comer menos açúcar” pode parecer excessivamente simplista. 

Mas lembre-se do que aprendemos anteriormente: o açúcar é viciante .

Pesquisas sugerem que consumir açúcar, mesmo ocasionalmente, reforça o comportamento viciante – assim como as drogas viciantes [ * ].

De acordo com um estudo de 2017, revisado por pares, com base nos resultados de um estudo de perda de peso de dois anos, qualquer desejo por comida – incluindo açúcar – desaparece com o tempo, desde que você evite a comida [ * ].

Se você é viciado em açúcar e quer vencê-lo, tente remover o açúcar da sua dieta indefinidamente. Recompensar-se com açúcar só tornará as coisas mais difíceis. 

# 3: verifique suas macros 

Existem três macronutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos. O açúcar, é claro, pertence à categoria de carboidratos.

Se você não está ingerindo proteína suficiente, é mais provável que sinta desejos e outros problemas de apetite [ * ].

No entanto, se você está comendo muita proteína , isso significa que você não está comendo bastante gordura (ou está comendo muitos carboidratos).

Em outras palavras, é vital encontrar o equilíbrio certo se você deseja controlar seus desejos de açúcar.

Se você está seguindo a dieta ceto, certifique-se de comer as macros ceto certas para seus objetivos. Você pode usar a calculadora gratuita de macronutrientes da dieta ceto para verificar novamente.

# 4: Consuma calorias suficientes

Além de obter os macronutrientes certos, ingerir calorias suficientes é outra maneira de resolver os desejos de açúcar.

Mesmo se você está tentando perder peso, comer demais o tempo todo pode fazer você sentir fome. E se você estiver com fome, é mais difícil resistir à tentação do açúcar.

Basicamente, se você não tem certeza de que está comendo o suficiente ou se está com um déficit calórico intencional, pode ser necessário aumentar sua ingestão calórica com alimentos cetônicos saudáveis para interromper o desejo por açúcar.

Felizmente, dietas com pouco carboidrato, como o ceto, são superiores na redução dos desejos de açúcar em comparação com dietas com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos [ * ].

Para mais informações, consulte Do Calories Matter on Keto? como usar a dieta cetogênica para perda de peso .  

# 5: Teste suas cetonas

A dieta cetológica pode suprimir seu apetite e reduzir drasticamente os desejos de açúcar, mas apenas se você estiver realmente em cetose [ * ] [ * ].

E a única maneira de ter certeza é testando seus níveis de cetona. 

Para obter mais informações, leia o Guia perfeito de ceto para testar os níveis de cetona e use as tiras de teste de cetona . 

Não cometa o erro do iniciante de “ir ao ceto” para combater seus desejos de açúcar sem confirmar que está em cetose.

# 6: Tome suplementos cetogênicos

Semelhante a seguir a dieta ceto, tomar suplementos cetogênicos é uma excelente estratégia para superar os desejos de açúcar.

Suplementos como óleo MCT , pó MCT ou beta-hidroxibutirato (BHB) podem aumentar seus níveis de cetona e também ajudar a alcançar a cetose mais rapidamente [ * ] [ * ].

De acordo com um estudo de 2018 publicado na revista Obesity , uma bebida de cetona contendo BHB diminuiu a fome e o desejo de comer dos participantes [ * ].

Além disso, os mesmos cientistas descobriram que a BHB diminuiu os níveis de grelina dos indivíduos. 

A grelina, às vezes chamada de “hormônio da fome”, também desempenha um papel na homeostase da glicose (capacidade do seu corpo de usar o açúcar de maneira equilibrada) e na obesidade [ * ].

Se você deseja reduzir seus desejos de açúcar, mas não está em cetose ou não segue a dieta cetogênica, os suplementos cetogênicos são uma escolha fantástica.

# 7: Tente comer atentamente ou instale o surf

Se o seu vício em açúcar está relacionado a uma ingestão compulsiva ou emocional, comer atentamente e surfar com urgência são suas técnicas obrigatórias.

Pesquisas sugerem que a atenção plena em relação à alimentação é eficaz para lidar com esses tipos de problemas alimentares [ * ].

Alimentação consciente

Em poucas palavras, comer atentamente significa prestar mais atenção à sua comida. Como resultado, você desfrutará mais de refeições saudáveis ​​e também terá mais facilidade para evitar alimentos doces.

Veja como fazê-lo:

  1. Comece prestando atenção ao seu apetite – não coma quando não estiver com fome, mas não espere tanto tempo para ficar com fome.
  2. Comece com uma pequena porção.
  3. Aprecie sua refeição, envolvendo todos os seus sentidos.
  4. Faça pequenas mordidas, mastigue bem e coma devagar.
  5. Pare de comer quando não estiver mais com fome. Você não precisa ser empalhado. Apenas observe a fome desaparecer e depois pare de comer.

Por outro lado, o desejo de surfar é mais útil para lidar diretamente com os desejos de açúcar sempre que surgem.

O surto de urgência

O surto de urgência foi originalmente inventado pelo psicólogo G. Alan Marlatt, Ph.D, para ajudar as pessoas a lidar com os desejos de usar drogas viciantes. (Lembre-se de que o açúcar pode ser mais viciante do que as drogas.)

Baseia-se na ideia de que desejos ou impulsos são como ondas que gradualmente se tornam mais intensas, atingem o pico e depois quebram por conta própria, se você não agir de acordo com elas.

Veja como navegar em seus impulsos:

  1. Quando você perceber um desejo pela primeira vez, reserve alguns momentos para localizar a sensação física que o alertou. Pode ajudar a fechar os olhos.
  2. Depois de localizar o desejo, concentre sua atenção nele. Se houver várias áreas, comece com a área mais intensa.
  3. Tome nota das sensações nesta área do seu corpo. Observe e rotule as sensações. Por exemplo, eles envolvem calor, frescor, pressão, formigamento ou movimento?
  4. Depois de identificar a sensação, concentre sua atenção na respiração. Você não precisa mudar sua respiração. Apenas concentre-se na respiração por um a dois minutos.
  5. Volte sua atenção para a parte do seu corpo onde você notou o desejo. É mais intenso, menos intenso ou o mesmo? Isso mudou? Se for esmagadoramente intenso, repita a etapa 4.
  6. Observe a intensidade aumentar e diminuir ao longo do tempo, como uma onda. Observe como o desejo vem e vai por conta própria. Quando ficar mais intenso, use sua respiração para “surfar” o desejo, em vez de ceder ao desejo de agir sobre ele.
  7. Quando terminar, agradeça a si mesmo por fazer algo diferente com o seu desejo e defina a intenção de fazer mais pedidos de surf na próxima vez que sentir um desejo.

A melhor parte do desejo de surf é que não demora muito. Mesmo se você puder gastar apenas um ou dois minutos concentrando-se no desejo e na respiração, descobrirá que melhora rapidamente.

Ambas as técnicas podem levar algum tempo para serem dominadas. Se eles não funcionarem imediatamente, dê-lhes algum tempo e não desista. 

# 8: melhore sua sensibilidade à insulina 

Como abordamos em “Por que você almeja açúcar?”, Para algumas pessoas, a resistência à insulina cerebral causa desejo de açúcar.

Por exemplo, um estudo constatou que suprimir a liberação de insulina em pessoas com obesidade grave resultou em melhor sensibilidade à insulina, menor ingestão calórica e menos apetites por carboidratos [ * ].

Felizmente, você pode usar ferramentas poderosas como cetose, jejum intermitente e exercícios para melhorar sua sensibilidade à insulina .

A cetose nutricional obtida com a dieta ceto ou suplementos cetogênicos pode melhorar os marcadores de resistência à insulina, como hemoglobina glicada, insulina em jejum e açúcar no sangue em jejum [ * ].

O jejum intermitente tem efeitos semelhantes [ * ].

Por último, mas não menos importante, o exercício também é uma maneira fenomenal de melhorar sua sensibilidade à insulina [ * ].

Além disso, o exercício pode ajudá-lo a superar os desejos de açúcar, liberando endorfinas, substâncias químicas que ajudam a recalibrar o sistema de recompensa do seu corpo [ * ] [ * ].

E o melhor de tudo, você pode combinar cetose, jejum e exercício para uma abordagem em três frentes, para reverter a resistência à insulina e superar seu vício em açúcar.

# 9: Hidratação

Para algumas pessoas, lidar com os desejos de açúcar pode ser tão simples quanto evitar a desidratação.

Quando você está desidratado, a sede pode aumentar sua fome e desejos [ * ].

E se você bebe bebidas açucaradas em vez de água, é mais provável que coma demais nas refeições também. 

Um estudo descobriu que bebidas açucaradas podem aumentar a ingestão de alimentos nas refeições em 7%, o que aumenta rapidamente [ * ].

E um estudo de 2010 publicado na revista Obesity constatou que beber meio litro de água (cerca de 17 onças) ajudou adultos com excesso de peso em uma dieta de baixa caloria a perder mais peso [ * ]. 

Conclusão: corte imediatamente as bebidas açucaradas e beba mais água. Pode ajudá-lo a superar os desejos de açúcar, mas definitivamente aumentará sua saúde geral e perda de gordura.

# 10: Planejar com antecedência

Como alguém disse uma vez: “Se você não tem um plano, você se torna parte do plano de outra pessoa”.

Esta afirmação é certamente verdadeira quando se trata de comer uma dieta ceto-saudável e evitar o açúcar.

Aqui estão algumas dicas simples para ajudar na sua busca de evitar o açúcar:

  • Se você estiver indo a algum lugar com alimentos tentadores, traga sua própria comida ou coma antes do tempo.
  • Ensaie o que você fará se ocorrer um desejo (por exemplo, insistir em surfar, beber um copo de água ou comer um lanche não açucarado). 
  • Pratique educadamente dizendo “não” quando alguém lhe oferecer um doce. 

Ter um plano de jogo para tentações, situações sociais e viagens é essencial se você deseja manter suas resoluções. 

E se preparar para essas situações é melhor confiar apenas na força de vontade, todas as vezes.

Pensamentos finais

Agora você tem dez métodos extremamente eficazes para solucionar seus desejos de açúcar.

Mas você não precisa implementá-los todos de uma vez. Em vez disso, comece com o que parece mais apropriado para sua situação.

Você pode achar que combinar duas ou três estratégias funciona melhor. 

Pode levar algumas semanas ou mais para superar completamente seus desejos de açúcar, mas você desfrutará dos benefícios de liberdade e saúde para o resto de sua vida. Se você não está lidando com desejos de açúcar ou dependência de açúcar, mas deseja encontrar substitutos mais saudáveis ​​sem as desvantagens do açúcar, considere moderadores adoçantes cetônicos , deliciosas sobremesas cetônicas sem açúcar e frutas cetônicas.

 Fato verificado por

Dr. Anthony Gustin, DC, MS, autor do Keto Answers

Fundador e CEO da Perfect Keto & Equip Foods, apresentador do The Keto Answers Podcast, treinador CrossFit, treinador de força, planejamento nutricional para centenas de atletas.

Corey Nelson

Corey Nelson é escritor freelancer, coach em saúde e bem-estar quântico e personal trainer. Ele forneceu orientação para mais de 1000 clientes nos últimos 10 anos. Em sua carreira de redator e treinador em saúde, Corey se concentrou inicialmente em farmacologia, endocrinologia, bioquímica e genética, mas agora se concentra principalmente em saúde mitocondrial, biologia quântica e na relação entre ambientes humanos, saúde e doença.

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