8 estratégias para aliviar os sintomas da TPM

Sintomas da TPM, 8 estratégias para aliviar os sintomas da TPM

por DR. JOCKERS

A TPM, ou síndrome pré-menstrual, ocorre nos dias que antecedem o início do ciclo menstrual de uma mulher. Os sintomas variam de acordo com o indivíduo, mas geralmente incluem cólicas, inchaço , alterações de humor, irritabilidade, seios sensíveis, desejos de comida e, às vezes, tendências depressivas. Algo que notei é que muitas mulheres experimentam um nível muito maior de desconforto durante esse período em comparação com outras. Estas são as 8 estratégias que usei clinicamente para ajudar a mulher a superar seus sintomas brutais da TPM.

Essas estratégias se concentram principalmente em reduzir a inflamação e equilibrar os hormônios. Benefícios adicionais dessas estratégias também podem fornecer alívio direto dos sintomas da TPM, como angústia e cólicas gastrointestinais . Combinar as estratégias neste artigo será a melhor maneira de fornecer suporte ao PMS de vários ângulos diferentes e ver os melhores resultados.

Sintomas da TPM, 8 estratégias para aliviar os sintomas da TPM

Equilíbrio hormonal e ciclo menstrual

Embora nenhuma causa da TPM tenha sido oficialmente identificada, seu equilíbrio hormonal pode desempenhar um papel importante. O ciclo menstrual é o processo que ocorre no corpo feminino quando se prepara um óvulo para uma possível fertilização. O ciclo tem quatro estágios iniciados por alterações nos principais hormônios femininos.

Fase folicular: óvulos em potencial começam a se desenvolver nos ovários dentro de pequenas estruturas semelhantes a nós, chamadas folículos. Ao mesmo tempo, o útero começa a engrossar para se preparar para o óvulo se plantar se for fertilizado.

Ovulação: um óvulo é liberado do folículo e desce através das trompas de falópio até o útero. Durante esse período, há um aumento acentuado na secreção de estrogênio.

Fase lútea: Durante esta fase, um aumento na progesterona mantém a parede espessada do útero no caso de um óvulo ser fertilizado. Literalmente, certificando-se de que o ovo tenha um lar seguro para se instalar se for fertilizado.

Menstruação: Uma queda no estrogênio e na progesterona sinaliza a liberação do revestimento do útero espessado e é excretada pela menstruação.

A TPM geralmente ocorre no final da fase lútea durante a transição para a menstruação.

Equilíbrio hormonal e  sintomas da TPM

Uma das maiores correlações que vejo com sintomas severos da TPM é a predominância de estrogênio . Quando o estrogênio se torna elevado em relação à progesterona, os sintomas da TPM tendem a se tornar muito mais pronunciados.

Se você estiver com sintomas graves da TPM, provavelmente o domínio do estrogênio está em jogo aqui. Em muitos casos, vi sintomas dolorosos da TPM melhorarem drasticamente ao abordar esse único fator!

Os sintomas comuns da predominância de estrogênio incluem:

Sintomas da TPM, 8 estratégias para aliviar os sintomas da TPM

8 Estratégias para alívio dos sintomas da TPM

Dado que conhecemos alguns dos principais agentes dos sintomas da TPM, ou seja, desequilíbrio hormonal. Podemos usar modificações na dieta, suplemento e estilo de vida para controlar essas variáveis. Como mencionei, essas estratégias funcionam melhor quando combinadas, pois fornecem mecanismos únicos de alívio da TPM.

Sintomas da TPM, 8 estratégias para aliviar os sintomas da TPM

1. Dieta Anti-inflamatória

Um dos principais fatores no equilíbrio hormonal e nos sintomas da TPM é a dieta. Seguir uma dieta anti-inflamatória pode ser um dos maiores passos que você pode tomar para se livrar dos sintomas severos da TPM.

Por exemplo, uma dieta anti-inflamatória deve estar cheia de folhas verdes e vegetais ricos em antioxidantes que contêm muito magnésio e cálcio para aliviar as cólicas menstruais. Além disso, coisas como salmão pescado selvagem podem ajudar a diminuir a inflamação e a dor devido ao seu alto conteúdo de ômega-3.

Estes são apenas alguns exemplos, mas consumir esse tipo de dieta cheia de gorduras saudáveis, antioxidantes e fibras facilita os sintomas da TPM em muitos aspectos diferentes. Comer dessa maneira também melhorará seu equilíbrio hormonal, ajudará a excretar excesso de estrogênio, estabilizará o açúcar no sangue e mudará drasticamente a maneira como você experimenta a TPM. Para mais informações sobre uma dieta anti-inflamatória, consulte este artigo .

Além disso, você também deseja tentar evitar coisas como açúcar, grandes quantidades de sal e cafeína, pois essas coisas podem piorar os sintomas. A cafeína, em especial, pode ser desidratante e levar ao agravamento de problemas digestivos comuns durante a TPM.

Sintomas da TPM, 8 estratégias para aliviar os sintomas da TPM

2. Exposição solar saudável

Depois de cuidar da sua dieta, é importante sair e tomar luz solar regularmente. A exposição ao sol nos ajuda a produzir vitamina D, que desempenha um papel crucial no equilíbrio hormonal e na utilização de cálcio. Essas ações ajudarão a diminuir os níveis elevados de estrogênio e facilitarão as cólicas.

Outro grande benefício da vitamina D é que ela ajuda a diminuir a produção de prostaglandinas e citocinas, que são substâncias químicas no corpo associadas a inflamações e dores.

Está bem documentado que os portadores de sintomas severos da TPM geralmente apresentam baixos níveis de vitamina D, cálcio e magnésio ( 1 ). Obter luz solar adequada, juntamente com uma dieta rica em minerais, pode ter um impacto significativo nos sintomas da TPM.

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3. Melhore o seu sono

Existem estudos destacando como as alterações hormonais pelas quais você passa durante a TPM podem realmente causar insônia induzida por TPM ( 2 ). Mas você sabia que tomar medidas extras para melhorar o sono pode até melhorar os sintomas da TPM também?

Obter sono de alta qualidade é essencial para diminuir a inflamação, controlar os níveis de cortisol e equilibrar os hormônios. Assim, obtendo uma boa noite de sono de forma consistente, você pode ajudar a diminuir os sintomas da TPM de várias maneiras.

Comece com as estratégias deste artigo e veja a diferença que faz em como você se sente!

Sintomas da TPM, 8 estratégias para aliviar os sintomas da TPM

4) Reduzir o estresse

Quando você está sob estresse, obtém níveis elevados de cortisol. Isso geralmente é bom para o corpo, porque uma vez que o estresse cessa, o corpo se adapta e se torna mais forte. Quando o estresse se torna crônico e você não tem períodos de adaptação, o cortisol permanece elevado.

Este é um problema porque o cortisol tem prioridade sobre muitos outros hormônios no corpo. O cortisol e os hormônios sexuais são regulados pelo eixo HPA (hipotálamo-hipófise-adrenal) no corpo. Durante o estresse prolongado, a energia é desviada para a produção de cortisol e o eixo HPA fica desregulado. É aqui que ocorre o desequilíbrio hormonal.

Estratégias de aprendizado para controlar seu estresse e equilibrar seu humor podem ter um enorme impacto na sua experiência com a TPM.

Além disso, as ervas adaptogênicas podem oferecer suporte nesse aspecto, apoiando o eixo HPA e ajudando a regular uma resposta mais saudável ao estresse.

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5) Use magnésio para sintomas da TPM

A simples adição de um suplemento de magnésio pode fazer uma grande diferença para a TPM. O magnésio não só ajuda a aliviar a retenção de água e cólicas dolorosas, mas também está envolvido na capacidade do corpo de remover o excesso de estrogênio. Outro benefício adicional do magnésio é o seu efeito na mitigação da ansiedade e do estresse ( 3 ).

O magnésio é necessário para mais de 300 processos corporais diferentes e pode ser apenas um dos nutrientes mais críticos para a saúde ideal. Infelizmente, a grande maioria dos americanos é deficiente nesse mineral poderoso.

Eu recomendaria um magnésio tópico que possa ser aplicado diretamente no abdômen ou um suplemento de magnésio de alta qualidade .

O magnésio que eu recomendaria pessoalmente nesse caso é essa marca de magnésio tópico da Ancient Minerals . É um magnésio tópico muito eficaz.

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6. Óleos de peixe de alta qualidade

O óleo de peixe é rico em ômega 3 e pode oferecer muitos benefícios durante a TPM. Primeiro de tudo, os efeitos anti-inflamatórios do óleo de peixe por si só podem proporcionar alívio de muitos sintomas dolorosos da TPM. Além disso, a ingestão consistente de ácidos graxos ômega 3 também pode melhorar o equilíbrio hormonal.

Alguns estudos destacaram os benefícios do óleo de peixe para aliviar os sintomas da TPM, no entanto, foi demonstrado que os benefícios aumentam com a ingestão regular e consistente ( 4 ).

Mais uma recomendação que eu faria é obter um suplemento de óleo de peixe que contenha GLA, pois fornece benefícios anti-inflamatórios significativos sobre os do óleo de peixe. É por isso que eu sempre uso este clinicamente, é uma combinação poderosa.

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7. Consiga mais vitaminas B

Obter uma boa mistura das vitaminas b no seu sistema pode ser uma estratégia poderosa com vários benefícios de alívio da TPM. As vitaminas do complexo B são consideradas uma excelente pilha de suporte ao estresse, estando envolvidas em vários processos no corpo que precisam de suporte extra durante a TPM.

A vitamina B6, por exemplo, está envolvida na produção de serotonina e dopamina . Se você se sentir emocionalmente instável durante a TPM, isso pode ser útil. O B6 também está envolvido no metabolismo do estrogênio, por isso é outro fator a ser considerado para equilibrar os hormônios (lembre-se de que o domínio do estrogênio é um elemento fundamental na TPM).

O folato (vitamina B9) também é um nutriente importante para regular o humor. Além disso, ajuda a apoiar os glóbulos vermelhos de uma maneira que pode ajudar a prevenir a anemia em alguns casos de TPM.

A vitamina B12 é mais uma que desempenha um papel importante na estabilidade emocional. Também importante para a produção de energia, o B12 oferece benefícios compostos quando usado juntamente com o restante das vitaminas do complexo B.

Para um apoio poderoso a esse respeito, eu realmente sugiro um suplemento completo do complexo B que contém todas as vitaminas B nas formas ativadas . Uso B Strong porque ele se encaixa nos meus critérios e obtenho ótimos resultados.

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8. Ervas medicinais para os  sintomas da TPM

Por último, mas não menos importante, existem várias ervas que têm sido tradicionalmente usadas para alívio da TPM. Algumas ervas comuns com sólida pesquisa por trás delas são:

Extrato de castas de baga: demonstrou apoiar um ciclo menstrual normal, reduzir a sensibilidade mamária e reduzir a gravidade dos sintomas da TPM. Possivelmente exibindo efeitos benéficos sobre os hormônios ( 5 ).

Salsa: A salsa pode ajudar a mediar o inchaço, agindo como um diurético leve para aumentar a produção de urina, além de ajudar o corpo a reter eletrólitos benéficos. Além disso, a salsa beneficia a desintoxicação, que pode ajudar a promover o equilíbrio hormonal saudável.

Raiz de gengibre: A  raiz de gengibre é um poderoso anti-inflamatório e pode aliviar muitos dos problemas gastrointestinais que algumas mulheres experimentam durante a TPM.

Muitas outras ervas fornecem suporte à TPM de diferentes ângulos no corpo; portanto, combinando-as, você pode fornecer um suporte muito poderoso para os sintomas da TPM.

Eu caçava algumas das melhores ervas testadas pelo tempo para a TPM e formulei meu próprio produto que eu acho que é um dos melhores do gênero. O Fem Protect é uma fórmula abrangente que contém ervas e nutrientes em doses terapêuticas que podem melhorar drasticamente os sintomas da TPM. Essa fórmula fornece suporte abrangente, equilibrando hormônios, reduzindo a inflamação e atuando em mecanismos específicos por trás dos sintomas da TPM, como inchaço e cãibras.

Sintomas da TPM, 8 estratégias para aliviar os sintomas da TPM

Laboratório Abrangente Feminino

Para muitas mulheres que estão enfrentando sintomas de desequilíbrio hormonal, como a TPM severa, recomendo que realizem nosso abrangente laboratório feminino.

Este laboratório abrangente analisa os níveis de cortisol, as três formas de estrogênio, bem como progesterona e testosterona. Adoro esse teste porque fornece informações valiosas sobre o corpo em um teste simples de saliva que pode ser facilmente realizado em casa.

Uma vez que tenhamos uma boa idéia de como as supra – renais estão funcionando, medidas mais diretas podem ser tomadas para apoiá-las e equilibrar os hormônios.

Juntando tudo  para os sintomas da TPM

A TPM pode ser debilitante para algumas mulheres. Se for você, recomendo combinar as estratégias descritas neste artigo.

Embora haja poucas coisas que você possa fazer para lidar com sintomas específicos, o maior benefício virá da implementação conjunta dessas estratégias. Costumo achar que os sintomas severos da TPM são mais prováveis ​​de ocorrer em alguém com maus hábitos de saúde que contribuem para a inflamação e desequilíbrios hormonais.

Ao tomar as medidas para melhorar o sono, reduzir o estresse, equilibrar os hormônios, juntamente com o restante das estratégias listadas acima, você será uma pessoa mais saudável que também experimenta uma TPM muito mais branda!

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Sintomas da TPM, 8 estratégias para aliviar os sintomas da TPM

As fontes deste artigo incluem:

1. Saeedian Kia, A., Amani, R. e Cheraghian, B. (2015). Associação entre risco de síndrome pré-menstrual e status de vitamina D, cálcio e magnésio entre estudantes universitários: um estudo de controle de caso. Perspectivas de Promoção da Saúde , 5 (3), 225-230. PMID: 26634201
2. Witalison, E., Thompson, P. e Hofseth, L. (2015). Sono e síndrome pré-menstrual. Current Drug Targets , 16 (7), 700-710. PMID: 24655651
3. Boyle, NB, Lawton, C., & Dye, L. (2017). Os efeitos da suplementação de magnésio na ansiedade e no estresse subjetivos – uma revisão sistemática. NUTRIENTS , 9 (5), 429. PMID: 28445426
4. Sohrabi, N., Kashanian, M., Ghafoori, SS e Malakouti, SK (2013). Avaliação do efeito dos ácidos graxos ômega-3 no tratamento da síndrome pré-menstrual: “um estudo piloto”. Complementary Therapies in Medicine , 21 , 141-146. PMID: 23642943
5. van Die, M., Burger, H., Teede, H. e Bone, K. (2012). Extratos de Vitex agnus-castus para distúrbios reprodutivos femininos: uma revisão sistemática de ensaios clínicos. Planta Medica , 79 (7), 562-575. PMID: 23136064

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