Dieta da longevidade para adultos

Peter Longo

  1. Coma principalmente vegano, além de um pouco de peixe, limitando as refeições com peixe a no máximo duas ou três por semana. Escolha peixes, crustáceos e moluscos com alto teor de ômega-3, ômega-6 e vitamina B12 (salmão, anchova, sardinha, bacalhau, dourada, truta, amêijoas, camarão. Preste atenção à qualidade do peixe, escolhendo aqueles com baixos níveis de mercúrio.
  2. Se você tem menos de 65 anos, mantenha baixa a ingestão de proteínas (0,31 a 0,36 gramas por libra de peso corporal). Isso equivale a 40 a 47 gramas de proteínas por dia para uma pessoa que pesa 130 libras, e 60 a 70 gramas de proteína por dia para alguém que pesa 200 a 220 libras. 

    Acima dos 65 anos, você deve aumentar levemente a ingestão de proteínas, mas também o consumo de peixe, ovos, carne branca e produtos derivados de cabras e ovelhas para preservar a massa muscular. Consumir feijão, grão de bico, ervilha e outras leguminosas como sua principal fonte de proteína.
  3. Minimize as gorduras saturadas de fontes animais e vegetais (carne, queijo) e açúcar e maximize gorduras boas e carboidratos complexos. Coma grãos integrais e grandes quantidades de vegetais (tomate, brócolis, cenoura, legumes, etc.) com quantidades generosas de azeite (3 colheres de sopa por dia) e nozes (1 onça por dia).
  4. Siga uma dieta com alto teor de vitaminas e minerais, suplementada com um tampão multivitamínico a cada três dias.
  5. Selecione os ingredientes dentre os discutidos neste livro que seus antepassados ​​teriam comido.
  6. Com base no seu peso, idade e circunferência abdominal, decida se deve fazer duas ou três refeições por dia. Se você estiver acima do peso ou tender a ganhar peso facilmente, tome duas refeições por dia: café da manhã e almoço ou jantar, além de dois lanches com pouco açúcar (menos de 5 gramas) e menos de 100 calorias cada. Se você já está com peso normal, ou se tende a perder peso facilmente ou se tem mais de 65 anos e peso normal, faça três refeições por dia e um lanche com pouco açúcar (menos de 3 a 5 gramas) e menos de 100 calorias .
  7. Confina todos os que comerem dentro de um período de doze horas; por exemplo, comece depois das 8h e termine antes das 20h. Não coma nada dentro de três a quatro horas antes de dormir.

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