Exercício físico aumenta seu poder cerebral em 20 minutos e ajuda a parar o encolhimento cerebral

  • Evidências científicas mostram que o exercício físico ajuda a construir um cérebro que não apenas resiste ao encolhimento, mas aumenta as habilidades cognitivas
  • O exercício encoraja seu cérebro a trabalhar com a capacidade ideal, fazendo com que as células nervosas se multipliquem, fortalecendo suas interconexões e protegendo-as de danos. Durante o exercício, as células nervosas liberam proteínas conhecidas como fatores neurotróficos, como o fator neurotrófico derivado do cérebro ou BDNF, que ativa as células tronco do cérebro para se converterem em novos neurônios. O BDNF também desencadeia vários outros produtos químicos que promovem a saúde neural
  • O BDNF também se expressa em seu sistema neuromuscular, onde protege os neuromotores da degradação. A atividade do BDNF nos músculos e no cérebro parece ser uma parte importante da explicação de por que um exercício físico pode ter um impacto tão benéfico no tecido cerebral. Literalmente, ajuda a prevenir e até reverter a cárie cerebral, tanto quanto evita e reverte a cárie muscular relacionada à idade
  • O exercício também diminui a atividade da proteína óssea morfogenética ou BMP, que retarda a produção de novas células cerebrais, enquanto aumenta simultaneamente o Noggin, uma proteína cerebral que atua como antagonista da BMP. Quanto mais Noggin estiver presente em seu cérebro, menor será a atividade de BMP e mais divisões de células-tronco e neurogênese (produção de novas células cerebrais) ocorrerão
  • O açúcar suprime o BDNF, o que ajuda a explicar por que uma dieta pobre em açúcar, combinada com exercícios regulares, é tão eficaz para proteger a memória e evitar a depressão

Por Dr. Mercola

Os cientistas têm vinculado os benefícios do exercício físico à saúde do cérebro há muitos anos, mas novas pesquisas estão deixando claro que os dois não estão apenas relacionados; ao contrário, é o relacionamento.

Conforme relatado pelo The New York Times , novas evidências mostram que o exercício físico ajuda a construir um cérebro que não apenas resiste ao encolhimento, mas aumenta as habilidades cognitivas 1 .

Um estudo com ratos produziu uma ilustração poderosa de quão influente é o exercício físico em seu cérebro 2 .

Os ratos foram divididos em quatro grupos que incluíam um grupo que tinha bastante acesso a atividades estimulantes e sensuais.

Mas apenas um grupo tinha um volante em suas gaiolas – e quando os testes cognitivos foram concluídos, verificou-se que poder usar o volante era a única coisa que importava em determinar o desempenho deles nos testes.

De acordo com o New York Times :

“Os animais que se exercitaram, com ou sem outros enriquecimentos em suas gaiolas, tiveram cérebros mais saudáveis ​​e tiveram desempenho significativamente melhor em testes cognitivos do que os outros ratos”.

Os animais que não corriam, por mais enriquecido que fosse o mundo, não melhoravam sua capacidade intelectual das formas complexas e duradouras que a equipe de Rhodes estava estudando.

“Eles adoravam os brinquedos”, diz Rhodes, e os ratos raramente se aventuravam nas partes vazias e silenciosas de suas gaiolas.

Mas, a menos que eles também se exercitassem, não se tornariam mais inteligentes “.

Como o exercício afeta o poder do cérebro?

O exercício incentiva seu cérebro a trabalhar com a capacidade ideal, multiplicando as células nervosas, fortalecendo suas interconexões e protegendo-as de danos. Existem vários mecanismos em jogo aqui, mas alguns estão se tornando mais bem compreendidos do que outros.

Por exemplo, vários estudos em animais, incluindo o estudo sobre roedores, demonstraram que, durante o exercício, as células nervosas dos animais liberam proteínas conhecidas como fatores neurotróficos. Um em particular, chamado fator neurotrófico derivado do cérebro ou BDNF, ativa as células tronco do cérebro para se converterem em novos neurônios. O BDNF também desencadeia vários outros produtos químicos que promovem a saúde neural. Além disso, o exercício fornece efeitos protetores ao seu cérebro através de:

  • A produção de compostos protetores dos nervos
  • Maior fluxo sanguíneo para o cérebro
  • Melhor desenvolvimento e sobrevivência dos neurônios
  • Diminuição do risco de doenças cardíacas e dos vasos sanguíneos
  • Alterar a maneira como as proteínas prejudiciais residem dentro do cérebro, o que parece retardar o desenvolvimento da doença de Alzheimer . Em estudos com animais, foram encontradas significativamente menos placas prejudiciais e menos bits de peptídeos beta-amilóides, associados à doença de Alzheimer, em camundongos que se exercitavam

O mecanismo que rejuvenesce o tecido cerebral

O artigo em destaque do New York Times foca no efeito rejuvenescedor do BDNF, e há uma boa razão para isso. Embora os cientistas não sejam capazes de observar diretamente esses efeitos nos cérebros humanos, eles descobriram que os seres humanos tendem a ter níveis mais altos de BDNF na corrente sanguínea depois de se exercitarem, então há razões para acreditar que os efeitos encontrados na pesquisa com animais também são aplicáveis ​​aos seres humanos.

Evidências crescentes indicam que o jejum e o exercício desencadeiam genes e fatores de crescimento que reciclam e rejuvenescem o cérebro e os tecidos musculares. Esses fatores de crescimento incluem o BDNF, como mencionado acima, e fatores reguladores musculares, ou MRFs. Esses fatores de crescimento sinalizam as células tronco do cérebro e as células satélites musculares para que se convertam em novos neurônios e novas células musculares, respectivamente. 

Curiosamente, o BDNF também se expressa no sistema neuromuscular, onde protege os neuromotores da degradação. 

(O neuromotor é o elemento mais crítico em seu músculo. Sem o neuromotor, seu músculo é como um motor sem ignição. A degradação neuro-motora faz parte do processo que explica a atrofia muscular relacionada à idade.)

Portanto, o BDNF está ativamente envolvido nos músculos e no cérebro, e essa conexão cruzada, se você preferir, parece ser uma parte importante da explicação de por que um exercício físico pode ter um impacto tão benéfico no tecido cerebral. Literalmente, ajuda a prevenir e até reverter a cárie cerebral, tanto quanto evita e reverte a cárie muscular relacionada à idade.

Isso também ajuda a explicar por que o exercício em jejum pode ajudar a manter o cérebro, os neuromotores e as fibras musculares biologicamente jovens. Para obter mais informações sobre como incorporar o jejum em sua rotina de exercícios para obter o máximo de benefícios, consulte este artigo anterior do especialista em fitness Ori Hofmekler .


Outros mecanismos de influência cerebral desencadeados pelo exercício

Pesquisadores da Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern, em Chicago, também descobriram alguns outros mecanismos que ajudam a explicar por que o exercício é tão bom para o cérebro.

Parece que o exercício diminui a atividade da proteína óssea morfogenética ou BMP, o que diminui a produção de novas células cerebrais. Ao mesmo tempo, o exercício aumenta o Noggin, uma proteína cerebral que atua como um antagonista da BMP. Quanto mais Noggin estiver presente em seu cérebro, menor será a atividade de BMP e mais divisões de células-tronco e neurogênese (produção de novas células cerebrais) ocorrerão.

De acordo com um estudo PLoS One de 2009 3 :

“A exposição ao exercício ou ao enriquecimento ambiental aumenta a geração de novos neurônios no hipocampo adulto e promove certos tipos de aprendizado e memória. Embora o papel preciso da neurogênese na cognição tenha sido intensamente debatido, comparativamente poucos estudos abordaram os mecanismos que vinculam exposições ambientais Aqui, mostramos que a sinalização da proteína morfogenética óssea (BMP) medeia os efeitos do exercício na neurogênese e cognição no hipocampo adulto.O exercício eletivo reduz os níveis de sinalização do BMP no hipocampo antes e durante a promoção da neurogênese e aprendizado .. .

[R] a sinalização de BMP educada é necessária para efeitos ambientais na neurogênese e no aprendizado … [Essas] observações mostram que a sinalização de BMP é um mecanismo fundamental que liga a exposição ambiental a alterações na função cognitiva e nas propriedades celulares do hipocampo “.

Exercício e estados emocionais

Além de tudo isso, podemos encontrar outras pistas examinando pesquisas sobre exercícios para o tratamento da depressão. Funciona principalmente ajudando a normalizar seus níveis de insulina, além de aumentar a produção de endorfina – os hormônios “sentir-se bem” em seu cérebro. Como o Dr. James S. Gordon, MD , um especialista de renome mundial no uso da medicina mente-corpo para curar a depressão, disse:

“O que descobrimos na pesquisa sobre exercício físico é que o exercício é pelo menos tão bom quanto antidepressivos para ajudar as pessoas que estão deprimidas … o exercício físico altera o nível de serotonina no cérebro. E aumenta seus níveis de endorfina”. bons hormônios “.

E também – e estes são estudos surpreendentes – o exercício pode aumentar o número de células no seu cérebro, na região do cérebro chamada hipocampo. Esses estudos foram feitos pela primeira vez em animais e são muito importantes porque, às vezes, na depressão, há menos dessas células no hipocampo. Mas você pode realmente mudar seu cérebro com exercícios. Então isso deve fazer parte do tratamento de todos, do plano de todos “.

Nutrição e Saúde Cerebral

Outro fator que não pode ser esquecido é a sua dieta. Os alimentos têm um imenso impacto no seu corpo e no seu cérebro, e comer alimentos integrais, conforme descrito no meu plano de nutrição , melhor apoiará sua saúde mental e física. Assim como o exercício, evitar açúcar (particularmente frutose) e grãos ajudará a normalizar seus níveis de insulina. Esse é um aspecto importante, pois o açúcar causa inflamação crônica que interrompe a função imunológica normal do corpo e pode causar estragos no cérebro.

Mas o açúcar também suprime o BDNF , que é importante para o funcionamento adequado da memória, e também parece ter um papel significativo na depressão. Pelo menos sabemos que os níveis de BDNF tendem a ser criticamente baixos em pessoas com depressão, e alguns modelos animais sugeriram que baixos níveis de BDNF podem ser realmente causadores.

Portanto, quando você considera todas essas vias metabólicas interconectadas que são afetadas pela dieta e pelo exercício, torna-se bastante fácil perceber por que uma dieta com baixo teor de açúcar, combinada com exercícios regulares, pode ter efeitos profundamente benéficos na memória e na saúde mental !

Apontar para um programa de condicionamento físico completo

Idealmente, para otimizar verdadeiramente sua saúde, você deve se esforçar para um programa de condicionamento físico variado e completo que incorpore uma variedade de exercícios. Como regra geral, assim que um exercício se torna fácil de concluir, você precisa aumentar a intensidade e / ou tentar outro exercício para continuar desafiando seu corpo. Eu recomendo incorporar os seguintes tipos de exercício em seu programa:

  1. Treinamento com intervalo de alta intensidade (anaeróbico): é quando você alterna rajadas curtas de exercícios de alta intensidade com períodos suaves de recuperação.
  2. Treinamento de força: completar o seu programa de exercícios com uma rotina de treinamento de força de 1 conjunto garantirá que você esteja realmente otimizando os possíveis benefícios à saúde de um programa regular de exercícios.
  3. Exercícios principais: seu corpo possui 29 músculos localizados principalmente nas costas, abdômen e pelve. Esse grupo de músculos fornece a base para o movimento em todo o corpo, e fortalecê-los pode ajudar a proteger e apoiar as costas, tornar a coluna e o corpo menos propensos a lesões e ajudá-lo a obter maior equilíbrio e estabilidade.
  4. Alongamento: Meu tipo favorito de alongamento é o alongamento ativo isolado desenvolvido por Aaron Mattes. Com o alongamento isolado ativo, você mantém cada alongamento por apenas dois segundos, o que funciona com a composição fisiológica natural do corpo para melhorar a circulação e aumentar a elasticidade das articulações musculares. Essa técnica também permite que seu corpo se conserte e se prepare para a atividade diária. Você também pode usar dispositivos como o Power Plate para ajudá-lo a alongar.

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