Fibra – Como perder peso IX

Fibra é a parte não digerível dos alimentos, geralmente um carboidrato. Uma definição mais formal é “os constituintes da dieta que não são degradados enzimaticamente em subunidades absorvíveis no estômago e no intestino delgado”. 

Geralmente, são alimentos vegetais, mas alimentos ocasionais para animais, como glicogênio hepático, estão incluídos. Tipos comuns de fibra incluem celulose, hemicelulose, pectinas, beta-glucanos, frutanos e gengivas. Grãos integrais, frutas, legumes, legumes e nozes são todas as principais fontes de fibra alimentar.

A fibra é classificada como solúvel ou insolúvel com base em sua dissolução em água. Feijão, farelo de aveia, abacate e frutas são boas fontes de fibra solúvel. Grãos integrais, gérmen de trigo, feijão, sementes de linho, vegetais folhosos e nozes são boas fontes de fibras insolúveis. A fibra também pode ser classificada como fermentável ou não fermentável. 

As bactérias normais que residem no intestino grosso têm a capacidade de fermentar certas fibras não digeridas no acetato de ácidos graxos de cadeia curta, butirato e propionato. Esses ácidos graxos podem ser usados ​​como fonte de energia. Eles também podem ter outros efeitos hormonais benéficos, incluindo a diminuição da produção de glicose no fígado . Geralmente, a fibra solúvel é mais fermentável que a não solúvel.

A fibra possui múltiplos mecanismos de benefício à saúde, mas a importância de cada um é amplamente desconhecida. Alimentos ricos em fibras requerem mais mastigação, o que pode reduzir a ingestão de alimentos. Horace Fletcher (1849-1919) acreditava firmemente que mastigar cada pedaço de comida cem vezes curaria a obesidade e aumentaria a força muscular. Isso o ajudou a perder 40 libras, e “Fletcherizing” tornou-se um método de perda de peso popular no início do 20 º século.

As fibras podem diminuir a palatabilidade e, assim, reduzir a ingestão de alimentos. As crianças parecem gravitar naturalmente para o pão branco e a massa branca, em vez das variedades de trigo integral. A fibra aumenta os alimentos e diminui a densidade de energia. A fibra solúvel absorve a água para formar um gel, aumentando ainda mais o volume. Isso enche o estômago, o que aumenta a saciedade. A distensão do estômago pode sinalizar uma sensação de saciedade ou saciedade através do nervo vago. Aumento do volume pode levar ao aumento do tempo para esvaziar o estômago. Isso leva a um aumento mais lento da glicose no sangue e insulina após as refeições. Em alguns estudos, metade da variação da resposta da glicose a alimentos ricos em amido depende do teor de fibras .

No intestino, a fibra solúvel pode “prender” os nutrientes no gel formado. Isso bloqueia o contato com as paredes intestinais, reduzindo a absorção de gorduras e proteínas. A mistura de alimentos e enzimas digestivas é interrompida. 

De fato, alguns estudos mostraram que o aumento da ingestão de fibras diminui a absorção de gordura e proteínas . O aumento de macronutrientes não absorvidos no intestino delgado distal pode resultar em mais atraso no conteúdo estomacal. O mecanismo foi chamado de ‘freio ileal’. Presumivelmente, esse é um recurso adaptável para permitir uma absorção mais completa dos nutrientes a montante. Os hormônios envolvidos nesse ‘freio ileal’ podem incluir GLP-1, peptídeo YY e neurotensina.

No intestino grosso, o aumento do volume das fezes reduz o tempo de trânsito. O aumento das fezes pode levar ao aumento da excreção calórica. Por outro lado, a fermentação no cólon pode produzir ácidos graxos de cadeia curta. 

Aproximadamente 40% da fibra alimentar pode ser metabolizada dessa maneira. Um estudo demonstrou que uma dieta pobre em fibras resultou em absorção calórica 8% maior . Em resumo, as fibras podem diminuir a ingestão de alimentos, retardar a absorção no estômago e no intestino delgado e depois sair rapidamente pelo intestino grosso. Todos esses efeitos são potencialmente benéficos no tratamento da obesidade.

A ingestão de fibras caiu consideravelmente ao longo dos séculos. A ingestão de fibras nas dietas paleolíticas é estimada em 77-120 gramas por dia. Estima-se que as dietas tradicionais tenham 50g / dia de fibra alimentar. Por outro lado, as dietas americanas modernas contêm apenas 15 g / dia. De fato, mesmo as Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam apenas 25-30 g / dia. A remoção de fibra alimentar é um componente essencial do processamento de alimentos. Melhorar a textura, o sabor e o consumo de alimentos beneficia diretamente os lucros das empresas de alimentos.

A fibra chamou a atenção do público na década de 1970. Médicos fazendo trabalho missionário com populações nativas principalmente na África notaram um padrão consistente de doença. As Doenças da Civilização, incluindo doenças cardíacas, obesidade, diabetes, derrame e câncer, eram raras entre os nativos que seguiam uma dieta e estilo de vida tradicionais. Por outro lado, nas áreas urbanas onde os estilos de vida nativos se tornaram ocidentalizados, essas doenças apareceram lentamente.

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Alguns pesquisadores acreditavam que essas doenças eram causadas pelo aumento do consumo de carboidratos refinados – principalmente açúcar e farinha branca. Estes podem ser armazenados à temperatura ambiente sem medo de estragar. Essa foi uma vantagem significativa ao viajar sem refrigeração. Farinha e açúcar podem ser transportados em grande quantidade por grandes distâncias. Nas décadas de 1960 e 1970, o debate se intensificou. O pêndulo finalmente balançou a favor da redução da gordura na dieta, o que exigiu um aumento no consumo de carboidratos. Como a maioria dos carboidratos da dieta ocidental é refinada, o objetivo de reduzir a gordura era incompatível com a redução de carboidratos refinados.

Assim, a hipótese dos carboidratos rapidamente caiu em desfavor. Mas como explicar as Doenças da Civilização? Talvez não fosse o carboidrato, mas a falta de fibra que era o problema. Sendo compatível com a hipótese da gordura na dieta, essa explicação foi rapidamente aceita. Os alimentos tradicionais não refinados, que incluem carboidratos, tendem a ser muito ricos em fibras. 

Um cirurgião missionário chamado Denis Burkitt se tornou um dos principais defensores da hipótese da fibra alimentar. Em 1977, as novas Diretrizes Dietéticas fizeram a recomendação de “Comer alimentos com amido e fibras adequados”. 

Com isso, a fibra foi consagrada no panteão da sabedoria nutricional convencional. Fibra foi boa para você. Você deveria comer mais fibra. Mas foi difícil mostrar exatamente como isso foi bom para você.

Inicialmente, acreditava-se que o alto consumo de fibras reduzia o câncer de cólon. Os estudos subsequentes provaram ser uma decepção amarga. O Estudo de Saúde da Enfermeira prospectivo  acompanhou 88.757 mulheres com mais de 16 anos, não encontrando benefício significativo. 

Um estudo randomizado de alta ingestão de fibras falhou em demonstrar qualquer redução nas lesões pré-cancerosas chamadas adenomas. O Estudo de Saúde das Enfermeiras e não encontrou benefícios para o risco de câncer com alta fibra. 

O enorme estudo da Women’s Health Initiative aumentou grãos integrais, frutas e vegetais, mas também não conseguiu encontrar um benefício para o câncer de cólon.

Se a fibra não foi útil no câncer, talvez a fibra possa ser benéfica em doenças cardíacas. O estudo de dieta e re-infarto (DART) randomizou 2033 homens após seu primeiro ataque cardíaco em três dietas diferentes. 

Para sua surpresa, a dieta pobre em gordura da American Heart Association não pareceu reduzir o risco. A dieta mediterrânea (uma dieta rica em gorduras), por outro lado, foi benéfica. O Dr. Ancel Keys suspeitara isso há alguns anos do Estudo dos Sete Países. 

Testes recentes como o PREDIMED confirmam os benefícios de comer gorduras mais naturais, como nozes e azeite. Então, comer mais gordura é benéfico. Que tal uma dieta rica em fibras? Nenhum benefício. Não só isso, mas o aumento da fibra pode realmente aumentar o risco de morte!

Mas era difícil abalar a sensação de que, de alguma forma, a fibra era boa . A maioria dos estudos de correlação mostra menor IMC com maior ingestão de fibras. Também se descobriu que isso é verdade nas populações nativas de Pima e nos canadenses nativos. 

Mais recentemente, o estudo observacional de 10 anos da CARDIA descobriu que aqueles que ingeriam mais fibras eram menos propensos a ganhar peso. Estudos de curto prazo mostram que a fibra aumenta a saciedade, reduz a fome e diminui a ingestão calórica. Ensaios randomizados de suplementos de fibra mostram efeitos relativamente modestos da perda de peso, com uma perda média de peso de 1,3 – 1,9 kg (2,9 – 4,2 libras) durante um período de até 12 meses. Estudos de longo prazo não estão disponíveis.

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