Jejum intermitente e ceto: como eles estão relacionados?

Cetose e jejum costumam surgir na mesma conversa. Vamos comparar cetose x jejum intermitente, para não confundir um pelo outro.

Os tópicos de cetose e jejum intermitente geralmente caem na mesma conversa. Por quê? Porque o jejum intermitente  pode ser usado como uma ferramenta para alcançar a cetose.

Quando você jejua, esgota seu corpo de reservas de glicogênio. Uma vez esgotadas as reservas de glicogênio, as reservas de gordura são liberadas na corrente sanguínea para serem convertidas em moléculas de energia ( cetonas ) no fígado.

Este é o processo metabólico que chamamos de cetose .

Assim como o exercício intenso e prolongado (principalmente o treinamento HIIT ou o levantamento de pesos) pode ajudar a induzir um estado cetogênico, o jejum intermitente fará com que você entre na cetose mais rapidamente do que seguir uma dieta cetônica  sozinha.

Existem muitas sobreposições entre o jejum intermitente e o ceto, sobre as quais você aprenderá a seguir.

  • O que é cetose?
  • O que é o jejum intermitente e como isso se relaciona à cetose?
  • Cetose x jejum intermitente: benefícios físicos
  • Cetose x jejum intermitente: benefícios mentais

O que é cetose?

Cetose  é o processo de queima de corpos cetônicos para obter energia.

Em uma dieta regular baseada em carboidratos, seu corpo queima glicose, não cetonas, como sua principal fonte de combustível. O excesso de glicose é armazenado como glicogênio. 

Quando seu corpo é privado de glicose (devido ao exercício, jejum intermitente ou dieta cetogênica), ele se transforma em glicogênio para obter energia. 

Somente após o esgotamento do glicogênio, seu corpo começará a queimar gordura.

Uma dieta cetogênica , que é uma dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras, cria uma mudança metabólica que permite que seu corpo divida a gordura em corpos cetônicos no fígado para obter energia. Existem três corpos principais de cetona encontrados no sangue, na urina e na respiração:

  • Acetoacetato : É a cetona que é criada primeiro. Pode ser convertido em beta-hidroxibutirato ou transformado em acetona.
  • Acetona : criada espontaneamente a partir da decomposição do acetoacetato. É a cetona mais volátil e geralmente é detectável na respiração quando alguém entra em cetose.
  • Beta-hidroxibutirato (BHB) : Esta é a cetona que é realmente usada para energia e a mais abundante no sangue quando você está totalmente em cetose. É o tipo encontrado nas cetonas exógenas  e o que os exames de sangue  medem.

Agora, como o jejum intermitente se encaixa na cetose?

O que é o jejum intermitente e como ele se relaciona com a cetose?

O jejum intermitente  consiste em comer dentro de uma janela de alimentação específica e não em comer as horas restantes do dia. Toda pessoa, consciente ou não, jejua durante a noite do jantar ao café da manhã, por exemplo.

Existem muitas abordagens para o jejum intermitente – algumas pessoas jejuam por períodos de 16 a 20 horas, em dias alternados ou após jejum de 24 horas.

Se você deseja iniciar o jejum, uma versão popular é o método 16/8, onde você come dentro de uma janela de 8 horas (por exemplo, das 11h às 19h), seguida por uma janela de jejum de 16 horas.

Outros horários de jejum incluem os métodos 20/4 ou 14/10. Outros praticam jejuns de 24 horas uma ou duas vezes por semana.

O jejum intermitente pode colocá-lo em cetose mais rapidamente, porque suas células consumirão rapidamente seus estoques de glicogênio e começarão a queimar gordura como combustível.  

Mas e depois que você entra em cetose? Vale a pena jejuar intermitente de forma consistente?

Resposta curta: Sim. Veja por que isso pode ser um ótimo complemento para sua caixa de ferramentas de saúde:

Cetose x jejum intermitente: benefícios físicos  

Tanto a dieta ceto quanto o jejum intermitente são ferramentas eficazes para:

  • Perda de peso saudável
  • Perda de gordura – não perda muscular
  • Equilibrar os níveis de colesterol
  • Melhorando a sensibilidade à insulina
  • Manter os níveis de açúcar no sangue estáveis

Keto para perda de peso, perda de gordura e colesterol melhorado

Jejum intermitente

A dieta cetogênica  diminui drasticamente sua ingestão de carboidratos, forçando seu corpo a queimar gordura, em vez de glicose, tornando-o uma ferramenta eficaz para perda de peso.

Embora os resultados individuais variem, o ceto sempre levou a uma redução no peso e no percentual de gordura corporal em uma ampla variedade de situações.

Em um estudo de 2017, os indivíduos que seguiram um plano de ceto com baixo teor de carboidratos diminuíram significativamente o peso corporal, o percentual de gordura corporal e a massa gorda, perdendo uma média de 7,6 libras e 2,6% de gordura corporal, mantendo a massa muscular magra [ * ].

Da mesma forma, um estudo de 2004, observando os efeitos a longo prazo de uma dieta cetogênica em pacientes obesos, descobriu que o peso e a massa corporal dos pacientes diminuíram drasticamente ao longo de dois anos. 

Aqueles que reduziram drasticamente a ingestão de carboidratos viram uma diminuição significativa no colesterol LDL (ruim), triglicerídeos e melhoraram a sensibilidade à insulina [ * ].

Em 2012, um estudo comparou uma dieta cetogênica a comer menos calorias em crianças e adultos obesos.

 Os resultados mostraram que as crianças que seguiram a dieta ceto perderam significativamente mais peso corporal, massa gorda e circunferência total da cintura. Eles também mostraram uma redução drástica nos níveis de insulina, um biomarcador de diabetes tipo 2 [ * ].

Jejum intermitente para perda de gordura e manutenção da massa muscular

Pesquisas mostram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta eficiente para perda de peso e, às vezes, mais eficaz do que simplesmente cortar calorias.

Em um estudo, o jejum intermitente mostrou-se tão eficaz quanto a restrição calórica contínua no combate à obesidade [ * ]. Em estudos realizados pelo NIH, houve relatos de perda de peso com mais de 84% dos participantes – independentemente do horário de jejum que eles escolheram [ * ].

Como a cetose, o jejum intermitente aumenta a perda de gordura enquanto mantém a massa muscular magra. Em um estudo, os pesquisadores concluíram que o jejum resultou em maior perda de peso (preservando os músculos) do que uma dieta hipocalórica, mesmo que a ingestão calórica total fosse a mesma [ * ].

A linha inferior é, se você está tentando perder gordura, fazer cetose e IF pode ser uma grande ajuda. Mas não é aí que os benefícios param.

Cetose x jejum intermitente: benefícios mentais

Além de seus benefícios fisiológicos, o jejum intermitente e a cetose fornecem vários benefícios mentais. Ambos foram cientificamente demonstrados como:

  • Melhore a memória
  • Melhore a clareza mental e o foco
  • Prevenir doenças neurológicas, incluindo Alzheimer e epilepsia

Keto para melhorar a névoa cerebral e a memória

Em uma dieta baseada em carboidratos, as flutuações nos níveis de açúcar no sangue podem causar flutuações nos níveis de energia (conhecidos como níveis elevados de açúcar e quedas de açúcar). Na cetose, seu cérebro usa uma fonte mais consistente de combustível: cetonas dos estoques de gordura , resultando em melhor produtividade e desempenho mental.

Por quê? Porque o seu cérebro é o órgão que consome mais energia no seu corpo. Quando você tem um suprimento de energia limpo e consistente a partir de cetonas, seu cérebro funciona melhor.

Além disso, as cetonas são melhores para proteger seu cérebro. Os estudos mostram que os corpos cetônicos podem ter propriedades antioxidantes que protegem suas células cerebrais dos radicais livres, estresse oxidativo e danos [ * ].

Em um estudo realizado em adultos com deficiência de memória, o aumento de cetonas BHB  no sangue ajudou a melhorar a cognição [ * ].

Se você tiver dificuldade em manter o foco, seus neurotransmissores podem ser os culpados. Seu cérebro possui dois neurotransmissores principais: glutamato  e GABA.

O glutamato ajuda a formar novas memórias, aprender conceitos complicados e faz com que as células do cérebro se comuniquem. Sempre que você envia mensagens de texto, fala ou pensa, pode agradecer ao glutamato por ajudar.

GABA é o que ajuda a controlar o glutamato. O glutamato pode deixar as células do cérebro excessivamente excitadas. Se isso acontecer com muita frequência, pode fazer com que as células do cérebro parem de funcionar e acabem morrendo. O GABA existe para controlar e desacelerar o glutamato [ * ]. Quando os níveis de GABA são baixos, o glutamato reina livre e você experimenta névoa mental.

O que isso tem a ver com cetonas? As cetonas evitam danos às células cerebrais ao processar o excesso de glutamato no GABA. Como as cetonas aumentam o GABA e diminuem o glutamato, elas ajudam a prevenir danos celulares, evitar a morte celular e melhorar o foco mental.

Em outras palavras, as cetonas ajudam a manter seus níveis de GABA e glutamato equilibrados, para que seu cérebro fique nítido.

Efeitos intermitentes do jejum nos níveis de estresse e na função cognitiva

Foi demonstrado que o jejum melhora sua memória, reduz o estresse oxidativo e preserva seus recursos de aprendizado [ * ].

Os cientistas acreditam que isso acontece porque o IF força suas células a ter um desempenho melhor. Como suas células estão sob estresse leve durante o jejum, as melhores células se adaptam a esse estresse, aprimorando sua capacidade de lidar com elas, enquanto as células mais fracas morrem.

Isso é semelhante ao estresse que seu corpo sofre quando você bate na academia. O exercício é uma forma de estresse que seu corpo suporta para melhorar e se fortalecer, desde que descanse o suficiente após os treinos. O mesmo se aplica ao jejum intermitente: enquanto você continuar alternando entre hábitos alimentares regulares e jejum, ele continuará beneficiando você .

Tudo isso significa que a cetose e a IF podem ajudar a melhorar sua função cognitiva graças aos efeitos protetores e energéticos das cetonas, bem como ao leve estresse celular causado pelo jejum.

As vantagens de jejuar e fazer ceto

A dieta cetogênica e o jejum intermitente têm muitos dos mesmos benefícios à saúde. Por quê? Porque ambos os métodos podem ter o mesmo resultado: um estado metabólico conhecido como cetose.

A cetose tem muitos benefícios físicos e mentais, desde a perda de peso e gordura até melhores níveis de estresse, função cerebral e longevidade.

O jejum intermitente sempre causa cetose? Absolutamente não. Se você adotar uma abordagem mais branda ao jejum intermitente (por exemplo, comer dentro de uma janela de 8 horas), provavelmente não entrará em cetose (especialmente se você ingerir uma grande quantidade de carboidratos durante essa janela).

Além disso, nem todo mundo que tenta jejuar intermitentemente pretende entrar em cetose. Se alguém que jejua também come alimentos ricos em carboidratos, há uma chance muito boa de nunca entrar em cetose.

Se, por outro lado, a cetose é o objetivo, os cetônicos podem usar o jejum intermitente como uma ferramenta para chegar lá e melhorar sua saúde geral.

 Fato verificado por

Dr. Anthony Gustin, DC, MS

Fundador e CEO da Perfect Keto & Equip Foods, apresentador do The Keto Answers Podcast, treinador CrossFit, treinador de força, planejamento nutricional para centenas de atletas.

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