Keto Reboot: Como voltar à cetose

 Fato verificado porDr. Anthony Gustin, DC, EUA

Publicado 15 de outubro de 2019 porLauren Ciccarelli

Você trapaceou na sua dieta ceto? Acontece. Aqui está o que esperar, além de dicas úteis para uma reinicialização do ceto para que você possa colher os benefícios de saúde.

  • Como evitar ser expulso da cetose
  • 7 sinais de que você precisa de uma reinicialização do Keto
  • Keto Reboot: Como voltar à cetose
  • Uma reinicialização do ceto ajuda você a voltar à cetose

Como uma dieta cetogênica elimina carboidratos – também conhecida como a base da dieta americana padrão – pode ser difícil cumpri-la 100% do tempo. Se você comeu um biscoito de chocolate, desfrutou de algumas bebidas no happy hour ou comeu alguns lanches ricos em carboidratos enquanto assistia ao jogo de futebol da noite de domingo, pode estar precisando de uma reinicialização do ceto.

O que exatamente é uma reinicialização do ceto? Simplificando, o objetivo de uma reinicialização do ceto é levá-lo de volta à cetose da maneira mais segura e fácil possível. 

Abaixo, você aprenderá o que o expulsará da cetose inicialmente, como voltar rapidamente à cetose e várias dicas para você “reiniciar” quando a cetose nutricional estiver aquém.

Como evitar ser expulso da cetose

Para permanecer na cetose , muitas pessoas precisam limitar seus carboidratos líquidos a 25g por dia. Como a maioria dos americanos come mais de dez vezes essa quantidade (uma média de 275g de carboidratos por dia), pode ser muito fácil repassar sua parcela diária de carboidratos [ * ]. Isso é especialmente verdade quando alguns de seus alimentos favoritos para o conforto – como os listados abaixo – se aproximam perigosamente dos seus objetivos macro diários: 

Lanches de chocolate Keto

Doce. Salgado. Decadente. Finalmente, você pode saborear lanches saudáveis ​​de chocolate sem açúcar artificial.Compre Agora

  • Fatia de pizza: 34 gramas de carboidratos
  • Banana: 27 gramas de carboidratos
  • Donut: 22 gramas de carboidratos
  • Pão de hamburguer: 21 gramas de carboidratos
  • 1 oz. batatas fritas: 15 gramas de carboidratos
  • 8 onças. cerveja: 13 gramas de carboidratos

O objetivo de uma reinicialização do ceto é levá-lo de volta à cetose. No entanto, um cenário melhor nunca é expulso em primeiro lugar. Abaixo, você aprenderá algumas dicas e truques para evitar ultrapassar sua ingestão diária de carboidratos. 

Teste seus níveis de cetona

Se você está com desejo crônico de carboidratos, pode não estar adaptado à gordura (tradução: você nunca esteve em cetose, para começar). Para garantir que você está queimando gordura corporal em busca de energia – o que deveria, em teoria, reduzir os desejos de carboidratos – teste seus níveis de cetona . Se você descobrir que nunca esteve em cetose, ajuste suas macros de acordo. 

Mantenha sua dieta pobre em carboidratos em situações sociais 

Você se sente estranho comendo ou bebendo ceto em torno de seus colegas de trabalho, novas datas ou membros da família mais tradicionais? Se você acha que a pressão social atrapalha sua dieta ceto, existem algumas soluções. Por exemplo, tente desfrutar de uma dessas bebidas alcoólicas favoráveis ​​ao ceto no happy hour ou ofereça um prato favorável ao ceto a uma festa. Se você sair para comer com um grupo, consulte o menu com antecedência e selecione uma opção com pouco carboidrato.

Aprenda a arte de preparar refeições 

A melhor maneira de garantir que você não coma alimentos com alto teor de carboidratos é ter sempre alimentos à prova de ceto à mão. O plano de ataque mais saudável é reservar um dia por semana para preparar as refeições, preparando várias refeições com antecedência.  

Não chame isso de “fraude” 

Você ainda tem um grande FOMO quando se trata de carboidratos e açúcar? Chamar algo de “trapaça” automaticamente o torna mais desejável. Em vez de associar os alimentos como “recompensas” ou rotular os alimentos como bons ou ruins, não demonize nenhum alimento em particular. Se você gosta de uma comida com alto teor de carboidratos, faça exatamente isso – aproveite e siga em frente .

7 sinais de que você precisa de uma reinicialização do Keto

Quando você entra em cetose, seu corpo passa por uma mudança metabólica – queimando corpos cetônicos, em vez de glicose, para obter energia. Portanto, não é um interruptor que você pode ligar e desligar.

Entrar na cetose inicialmente pode levar de 24 horas a uma semana. Tornar-se totalmente adaptado à gordura (também conhecido como adaptado ao ceto) pode levar de 3 a 6 semanas. No entanto, com o plano certo, você pode voltar à cetose em apenas dois ou três dias ou uma reinicialização de 24 a 60 horas.

Então agora é hora das más notícias: quando você faz uma cota no ceto, você pode experimentar o seguinte.

# 1: Níveis elevados de açúcar no sangue

À medida que seu corpo trabalha para processar os carboidratos e o açúcar de uma refeição, mais glicose é liberada na corrente sanguínea. Quando seu corpo sente esse aumento de glicose, ele envia insulina para empurrar essa glicose para fora do sangue e para dentro das células, para ser usada como energia [ * ].

Se a corrente sanguínea bombear glicose constantemente, você pode se tornar resistente à insulina , onde o açúcar no sangue dificulta o retorno a níveis saudáveis. Isso pode impedir a perda de gordura, impedir a perda de peso ou até causar diabetes tipo 2 [ * ].

# 2: Desejos intensos de açúcar

Estudos mostram que seu cérebro se torna mais viciado em açúcar (e mais rápido) que em cocaína. Seu cérebro o recompensa por escolher o açúcar e, em seguida, anula sua capacidade de praticar o autocontrole, para que você volte mais [ * ].

Esteja você caçando cupcakes ou pão, quanto mais tempo estiver sem açúcar, mais difícil será resistir quando você voltar a comer. Em um estudo, os cientistas privaram ratos de açúcar por duas semanas e depois lhes deram 12 horas de acesso irrestrito a ele. Os ratos consumiram 23% mais açúcar do que nunca antes [ * ].

# 3: Um terrível acidente de açúcar

Mesmo se você não tocar uma única sobremesa, os carboidratos do pão de sanduíche ou de uma cerveja ainda podem aumentar os níveis de açúcar no sangue. E como sua sensibilidade ao açúcar é elevada durante a dieta ceto, você pode experimentar estes efeitos colaterais negativos [ * ]:

  • Tontura
  • Tontura
  • Fadiga
  • Problema de concentração
  • Irritabilidade e irritabilidade
  • Cabide

Você pode controlar esses sintomas medrosos usando o Perfect Keto Blood Sugar Support , que ajuda no metabolismo saudável de carboidratos e estabiliza os níveis de açúcar no sangue quando você come mais carboidratos do que deveria.

# 4: Que inflamação terrível e familiar

Muitos cientistas e especialistas em saúde agora concordam que a inflamação começa no seu intestino com os alimentos que você come.

Alimentos e bebidas que aumentam a inflamação incluem:

  • Alimentos pré-embalados e processados, cheios de ingredientes refinados, como açúcar, grãos (mesmo grãos integrais) e conservantes, aromas e cores artificiais
  • Alimentos com alto índice glicêmico, como pão, macarrão, frutas e vegetais ricos em amido
  • Óleos vegetais refinados, como canola , milho , cártamo e soja
  • Café, cerveja e álcool

Quando você se entrega a esses alimentos, pode causar pequenos rasgos no intestino [ * ]. Então, partículas de alimentos não digeridas escapam através de orifícios no revestimento do estômago, potencialmente terminando em outras partes do corpo. 

Como mecanismo de defesa, seu corpo ataca essas partículas como invasores estranhos, causando inflamação. A inflamação crônica tem sido associada a várias doenças autoimunes (onde o sistema imunológico ataca a si próprio), incluindo Crohn, IBS (síndrome do intestino irritável) e colite ulcerativa [ * ].

# 5: Inchaço

Não se surpreenda se você se sentir inchado após uma refeição pesada em carboidratos. Os sintomas de ingestão de carboidratos incluem azia, constipação, cólicas, gases e inchaço e arrotos excessivos. 

Como isso acontece? Comer uma refeição carregada de carboidratos pode causar “peso da água”, quando armazena carboidratos como glicogênio. Seu corpo retém três ou quatro gramas de água por cada grama de glicogênio no corpo, causando inchaço [ * ].

# 6: Baixa energia e nevoeiro cerebral 

Não importa o quanto você esteja adaptada à gordura, uma semana de alimentos ricos em carboidratos certamente o expulsará da cetose. Quando você muda de carboidratos para gordura para carboidratos novamente, causa uma reação em cadeia maciça em seu corpo, incluindo:

  • Queima de glicogênio, depois cetonas e glicogênio novamente
  • Alterando e equilibrando hormônios específicos
  • Aumentando ou diminuindo a produção de enzimas

Estes, por sua vez, podem causar sintomas letárgicos, incluindo nevoeiro cerebral, baixa energia e falta de clareza mental [ * ].

# 7: Sintomas da gripe cetônica

Quando você entra na cetose inicialmente, pode ter efeitos colaterais negativos, comumente referidos como “ ceto-gripe. Os sinais de alerta incluem dores de estômago, nevoeiro cerebral, tontura, náusea, irritabilidade, constipação, dor muscular, falta de concentração, desejo por açúcar e palpitações cardíacas [ * ]. Quanto mais tempo você ficar longe da cetose, maior a chance desses sintomas negativos retornarem quando você tentar voltar a ter cetose .

Keto Reboot: Como voltar à cetose

Você entrou em cetose uma vez, certamente pode fazê-lo novamente, certo? Considere esta seção o seu kit pessoal de reinicialização do keto (ou o treinador do keto reboot, se desejar). Abaixo, você aprenderá sete estratégias para voltar rapidamente ao estado de queima de gordura .

# 1 Jejum intermitente 

O jejum intermitente é uma maneira saudável e eficaz de esgotar suas reservas de glicogênio, ajudando você a entrar em cetose. Quando você jejua, seu corpo não tem energia (calorias) entrando. Portanto, ele precisa encontrar energia de outras maneiras, nomeadamente através da glicose armazenada ou glicogênio [ * ] .Um jejum intermitente é uma maneira eficaz de voltar em cetose.

Você já faz um pequeno jejum todas as noites quando dorme, da hora do jantar ao café da manhã. Para iniciar o jejum intermitente, você simplesmente ampliará essa janela de jejum. Por exemplo, você pode escolher o almoço como sua primeira refeição do dia (em vez do café da manhã) ou tentar pular o jantar. A maioria dos jejuns dura de 13 a 18 horas, mas algumas pessoas com jejum experimentam um jejum completo de 24 ou 48 horas. 

# 2 Beber toneladas de água

Como parte do seu cronograma de reinicialização do keto, você deve aumentar sua ingestão de água. Isso ajuda você por dois motivos: 

  1. A água potável ajuda você a se sentir mais cheio, o que pode reduzir a fome. 
  2. Como você está consumindo suas reservas de glicogênio, seu corpo estará lavando a água, em vez de se agarrar a ela [ * ]. Em vez de arriscar desidratação e dores de cabeça, beba bastante água para substituí-lo.

Ao aumentar a ingestão de água, lembre-se de ter consciência dos seus eletrólitos . Beber muita água pode expulsar os minerais do corpo, aumentando apenas os possíveis efeitos colaterais negativos. 

Para impedir que isso aconteça, lanche com alimentos salgados, como amêndoas assadas, calabresa e azeitonas . Você também pode saborear caldo de osso , que contém eletrólitos, incluindo sódio e potássio. 

Você também pode tomar um suplemento de eletrólito para facilitar as coisas. Os eletrólitos Keto perfeitos ajudarão você a reabastecer sódio, cálcio, magnésio e potássio, para que você possa diminuir os efeitos colaterais durante a reinicialização do ceto.

# 3 Sempre que você estiver com fome, aponte para a gordura

Para evitar desejos de açúcar e carboidratos, convém manter refeições e lanches com alto teor de gordura na reinicialização do keto. Lembre-se de que, na dieta ceto, cerca de 70 a 80% da sua ingestão calórica diária deve provir de gordura.

Comer muitas gorduras tem um benefício adicional: a ciência mostra que refeições com alto teor de gordura aumentam a saciedade e causam a supressão do apetite [ * ]. Portanto, comer alimentos ricos em gordura pode diminuir os desejos de açúcar e carboidratos quando você está tentando entrar em cetose. Algumas fontes fantásticas de gordura incluem abacate, óleo de coco, azeite, óleo em pó MCT e nozes e sementes. 

# 4 Mantenha seu paladar palpitando 

Lembre-se de que o ceto é um estilo de vida – um estilo de vida agradável, que faz você se sentir bem e, francamente, que faz você se sentir bem consigo mesmo. Em vez de privar-se de seus alimentos favoritos, tente novas receitas de ceto e prepare-as de maneiras com pouco carboidrato. 

Por exemplo, experimente pizza ceto , frango ceto frito , macarrão parmesão com alho com macarrão de abobrinha ou até mesmo uma sobremesa ceto com adoçante com baixo índice glicêmico para manter o paladar adivinhado. 

Procurando novas receitas para experimentar? Siga este saboroso plano de refeições com keto para novas idéias de receitas (e para facilitar o planejamento das refeições). 

# 5 Exercício 

Não considere exercer seu castigo por trair o ceto; é realmente uma coisa muito boa para o seu corpo. Quando você se exercita, seu corpo envia glicogênio ou glicose armazenada para os músculos [ * ]. Para consumir glicose rapidamente, ajudando assim seu corpo a fazer a transição para a queima de cetonas como combustível, você pode aumentar sua rotina de exercícios. 

Você não precisa correr uma maratona ou levantar os kettlebells mais pesados. Apenas aumente o seu exercício. Seja um acréscimo de 10 minutos adicionados ao seu fluxo de ioga, mais algumas repetições ao seu treino ou mais três quarteirões na sua corrida, seu corpo usará suas reservas de carboidratos para fornecer aos músculos o combustível necessário. Apenas não exagere, pois o treinamento excessivo forçará seu corpo a liberar hormônios do estresse. Isso pode aumentar o açúcar no sangue, causar perda de massa muscular e dificultar a cetose [ * ].

# 6 Redefina seu corpo com sono REM de qualidade

A melhor chance do seu corpo de se redefinir e se reparar acontece enquanto você dorme. Nas horas tranquilas da noite, ele pode trabalhar em todos os processos em que está muito ocupado para cuidar durante o dia.

Então, se você quer perder peso e atingir cetose, é melhor prestar mais atenção ao seu sono. Quando os adultos dormem menos de oito horas por noite [ * ]:

  • Fome e apetite aumentam no dia seguinte
  • Os desejos por alimentos ricos em carboidratos aumentam, enquanto a força de vontade para resistir a eles diminui
  • As células se tornam 30% menos eficientes no uso de insulina
  • O metabolismo diminui

# 7 Tome cetonas exógenas

Seu corpo é uma máquina produtora de cetona quando você está em cetose. No entanto, quando você está sem cetose, pode levar algum tempo para seu corpo começar a produzir cetonas por conta própria novamente. Você pode usar cetonas exógenas para fornecer energia ao seu corpo, uma vez que retorna ao estado cetogênico.

Perfect Keto Exogenous Ketone Base é um suplemento de cetona feito com sais BHB (beta-hidroxibutirato). BHB é um dos três corpos cetônicos que seu corpo queima para obter energia. Consumi-lo em seus smoothies da manhã ou em bombas cetogênicas pode ajudar a diminuir o período de adaptação ao ceto, entrando rapidamente na cetose. 

Além disso, ele possui sabores deliciosos, incluindo chocolate, café, baunilha e maçã caramelo. Ao contrário de outros suplementos de cetona, como os produtos Pruvit Keto OS , a Base de cetona exógena Perfect Keto contém zero carboidratos.

Uma reinicialização do ceto ajuda você a voltar à cetose

Uma reinicialização do ceto ajuda você a voltar à cetose após uma refeição cheia de carboidratos. Embora possa levar até três semanas para que a gordura se adapte inicialmente, com a estratégia certa, você pode voltar à cetose em menos de dois ou três dias.

Sua reinicialização de ceto por 24 ou 60 horas deve incluir beber muita água, aumentar seu regime de exercícios, aumentar drasticamente sua ingestão de gordura e experimentar um jejum intermitente. Durante esse período, certifique-se de receber eletrólitos suficientes, dormir o suficiente e não se exercitar demais. 

Para facilitar sua próxima reinicialização, você também pode tentar suplementar com sais BHB na forma de base cetona exógena Perfect Keto. Isso fornecerá ao seu corpo cetonas enquanto ele trabalha para voltar ao modo de queima de gordura por conta própria. Caso contrário, você pode usar o Perfect Keto Starter Bundle como seu kit de reinicialização pessoal do keto.

 Fato verificado por

Dr. Anthony Gustin, DC, MS, autor do Keto Answers

Fundador e CEO da Perfect Keto & Equip Foods, apresentador do The Keto Answers Podcast, treinador CrossFit, treinador de força, planejamento nutricional para centenas de atletas.

Lauren Ciccarelli

Lauren Ciccarelli é escritora e editora freelancer com mais de 450 artigos publicados. Depois de se formar em inglês, ela começou a escrever sobre saúde e nutrição para ajudar as pessoas a otimizar seu bem-estar físico e mental por meio de uma abordagem baseada em evidências. Lauren tem um interesse particular em pesquisas sobre dieta cetogênica e SOP.

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