Não economize no treinamento de força

  • O número de pessoas diagnosticadas com ansiedade ultrapassou agora as diagnosticadas com depressão nos EUA.
  • Pesquisas anteriores demonstram que exercícios aeróbicos podem reduzir sintomas de ansiedade e depressão; pesquisas recentes agora demonstram que o treinamento de força de alta intensidade pode ter o mesmo efeito positivo em sua saúde emocional
  • O treinamento de força tem benefícios adicionais que incluem melhorias na saúde cardiovascular, aumento do tônus ​​muscular, equilíbrio melhorado, potencial reduzido para osteoartrite e osteoporose e metabolismo revivido
  • Usando o despejo de óxido nítrico, você pode experimentar uma redução no seu nível de ansiedade, benefícios normalmente experimentados com o treinamento de força e a adição de maior liberação de óxido nítrico que reduz a pressão sanguínea e seu potencial para formação anormal de coágulos

Por Dr. Mercola

Ansiedade e depressão são dois problemas de saúde mental frequentemente associados. A ansiedade é uma reação normal ao estresse, mas se torna prejudicial quando parece ter vida própria e generalizada para o corpo e a mente.  Os sintomas podem incluir ritmo cardíaco acelerado, dores e dores musculares, dores de cabeça crônicas e tensão muscular.

No passado, o número de pessoas que sofrem de depressão ultrapassava outros problemas de saúde mental. Em 2012, o Instituto Nacional de Saúde Mental estimou 5% da população mundial e americana sofrendo de depressão. 

 No entanto, o número de pessoas que lutam contra a ansiedade agora ultrapassa os que sofrem de depressão. Mais da metade dos estudantes universitários americanos  agora relatam ter ansiedade, e a ansiedade se tornou 800% mais prevalente que o câncer. 

Pesquisas  e clínicos  descobriram que exercício e atividade física estão associados à melhora da saúde física e mental, função cognitiva e satisfação com a vida.  Pesquisas recentes  agora vinculam o treinamento de força a algumas das mesmas melhorias na saúde, com os benefícios adicionais associados ao treinamento de força , incluindo tônus ​​muscular firme, equilíbrio aprimorado e efeitos antienvelhecimento.

Treinamento de resistência pode reduzir sua ansiedade

Uma metanálise de 16 estudos publicados anteriormente avaliou o efeito do treinamento de força, ou exercícios resistidos, na ansiedade. As conclusões foram tiradas dos resultados usando 922 participantes designados para se engajar no treinamento de resistência ou para ficar inativo durante o período do estudo.

 Os resultados da análise demonstraram que o treinamento resistido estava associado à redução dos sintomas de ansiedade, independentemente de o participante ter ou não um distúrbio de saúde mental diagnosticado.

A maior redução nos sintomas de ansiedade ocorreu em indivíduos que não relataram sintomas físicos ou psicológicos associados à ansiedade. Pesquisas anteriores que demonstraram um impacto positivo nos sintomas de saúde mental do exercício foram baseadas em exercícios cardiovasculares. O principal autor do estudo, Brett Gordon, pesquisador de educação física e esportes da Universidade Limerick, na Irlanda, comentou os resultados do estudo, dizendo:

“O RET (treinamento físico resistido) reduziu significativamente a ansiedade em participantes saudáveis ​​e com doença física ou mental, e o tamanho do efeito dessas reduções é comparável ao dos tratamentos de primeira linha, como medicamentos e psicoterapia. O RET é um comportamento de baixo custo com risco mínimo e pode ser uma ferramenta eficaz para reduzir a ansiedade de pessoas saudáveis ​​e doentes “.

O estudo concentrou-se apenas no treinamento de resistência . Assim, os pesquisadores não conseguiram fazer uma comparação entre os resultados do treinamento aeróbico e do treinamento de resistência, ou determinar se uma combinação oferecia resultados ainda maiores. Na atual meta-análise, os participantes fizeram treinamento de força dois a cinco dias por semana, durante uma média de 11 semanas.

Não há apenas um distúrbio de ansiedade

A ansiedade é importante, pois sinaliza perigo, aumenta seu nível de alerta e limpa sua mente para se preparar para a ação. Todo mundo experimenta ansiedade e nervosismo baseados na situação. Em outras palavras, sua ansiedade está centrada em torno de um evento ou situação atual.

A pesquisa demonstra o efeito positivo que o exercício e o treinamento de força têm sobre os níveis normais de ansiedade. No entanto, os psicólogos também incorporam exercícios no tratamento de indivíduos que sofrem de transtornos de ansiedade. De fato, o exercício regular pode funcionar tão bem, ou melhor que o medicamento, para reduzir os sintomas. 10

Os transtornos de ansiedade são diferentes da ansiedade regular baseada na situação, pois envolvem níveis muito maiores do que o normal de nervosismo e medo ou ansiedade excessivos.  Estudos mostram que aqueles que se exercitam regularmente têm uma probabilidade 25% menor de experimentar ansiedade, e o exercício pode rapidamente elevar o humor deprimido.  Os três tipos a seguir de transtornos de ansiedade  podem responder bem a exercícios consistentes.

  • Distúrbio de ansiedade generalizada. Essa condição é diagnosticada após a exibição de ansiedade excessiva por vários meses e você apresenta sintomas físicos que podem incluir tensão muscular, fadiga fácil, dificuldade de concentração, irritabilidade e dificuldade para dormir.
  • Transtorno do pânico. Os indivíduos sofrem ataques de pânico inesperados e recorrentes , que podem incluir sintomas físicos de ritmo cardíaco acelerado, medo intenso, estar fora de controle, tremores e falta de ar.
  • Transtorno de ansiedade social. Isso também é chamado de fobia social e é marcado pelo medo do desempenho, no qual eles sentem que podem ser julgados, rejeitados ou ofender outras pessoas.

O treinamento de força pode voltar o relógio

Os benefícios do treinamento de força vão muito além da tonificação dos músculos e ajudam a reduzir qualquer ansiedade que você possa estar sentindo. À medida que envelhece, você experimentará uma perda natural dos músculos esqueléticos, chamada sarcopenia . 

 Esse é um dos fatores mais importantes na perda de independência em idosos e no declínio funcional. A sarcopenia é geralmente definida por perdas de força muscular e massa muscular. Os fatores que contribuem para essa perda são alterações hormonais, declínio neurológico, nutrição deficiente e atividade em declínio.

Embora as empresas farmacêuticas corram para desenvolver uma pílula “fonte da juventude” que possa retardar sua perda muscular e melhorar sua saúde, o padrão ouro e a maneira mais segura de evitar o declínio relacionado à idade serão sempre exercício e boa nutrição.

 Você tem o poder de voltar o relógio e evitar atrofia muscular sem sair de casa. Em um estudo,  liderados por Irina Conboy, Ph.D., os pesquisadores foram capazes de demonstrar a reversão da atrofia muscular em participantes de 70 anos. Ela comentou: 

“Nosso estudo mostra que a capacidade do músculo humano antigo de ser mantida e reparada pelas células-tronco musculares pode ser restaurada ao vigor da juventude, dada a combinação certa de sinais bioquímicos. Isso fornece novos alvos promissores para prevenir a atrofia muscular debilitante que acompanha o envelhecimento, e talvez outros distúrbios degenerativos dos tecidos também “.

O treinamento de força é um exercício de sustentação de peso e, portanto, também reduz o risco de alterações osteoporóticas no osso.

 Isso pode ajudar a impedir que um quadril, pulso ou vértebras quebrados sofram perda de cálcio e afinamento ósseo com a idade. Embora a recuperação de uma fratura de quadril possa ser árdua, o risco de morte no ano seguinte ao intervalo pode chegar a 58%. 

As despesas médicas da osteoporose e subsequentes fraturas ósseas incorrem em uma grande carga financeira, custando quase US $ 16 bilhões usando amostras da população de 2002. 18

Como o treinamento de resistência aumenta sua massa muscular e força, ele também ajuda a aumentar seu metabolismo e a manter a perda de peso, além de prevenir danos às articulações devido à osteoartrite. 

 Com inatividade e perda muscular, há maior potencial de danos às articulações grandes, levando a alterações artríticas e dor. 

O treinamento resistido também pode melhorar sua saúde cardiovascular, reduzir sua pressão arterial e ajudar a prevenir e gerenciar o diabetes tipo 2. 

O treinamento de resistência também pode reduzir o encolhimento da matéria branca do cérebro e impactar beneficamente sua função cognitiva .  Pesquisas que avaliaram um programa de exercícios resistidos de 12 semanas em mulheres idosas sedentárias demonstraram que os participantes experimentaram um aumento médio de 58% da força da parte superior do corpo, 68% da força corporal inferior e 19% de melhora no funcionamento cognitivo. 

Os pesquisadores concluíram que o treinamento regular de força pode proporcionar ganhos significativos na força superior e inferior do corpo, bem como na capacidade cognitiva.

 Em uma pesquisa, os pesquisadores descobriram que os idosos tinham mais medo de perder a independência e se mudar para um lar de idosos do que morrer. 

Cada um desses benefícios do treinamento resistido reduz efetivamente os sinais de envelhecimento e aumenta o potencial de você permanecer independente à medida que envelhece.

Aumente os benefícios do treinamento de força usando o treinamento de alta intensidade

Neste breve vídeo, compartilharei apenas alguns dos importantes benefícios à saúde que você experimentará ao incorporar o treinamento de força em sua rotina semanal. 

Lembre-se, o treinamento resistido requer pelo menos uma janela de 48 horas entre os treinos para permitir que seus músculos reparem as pequenas lágrimas musculares esperadas e construam músculos mais fortes. 

Embora você não sinta diferença no treinamento de força, se não esperar, não ganhará tanto músculo e experimentará queimar mais rapidamente.

O treinamento de força de alta intensidade difere do treinamento de resistência regular, pois é um método de geração de força e melhora metabólica e não é simplesmente uma maneira de levantar peso de qualquer maneira para aumentar a força. Esse estilo de exercício aumenta seu esforço, cansa rapidamente seus músculos e desencadeia mudanças desejáveis, como aumento da queima de gordura. 24

Durante o treinamento de resistência de alta intensidade, você executa uma série lentamente, para um número definido de repetições ou um número definido de minutos sem descanso entre os movimentos. Sua frequência cardíaca permanece elevada e seus músculos têm pouco tempo para se recuperar. Infelizmente, os benefícios do treinamento de alta intensidade não são usufruídos por quase 90% das pessoas que se exercitam.

Dr. Doug McGuff, especialista em treinamento de força de alta intensidade, explica que um desses benefícios é a liberação de miocinas, que são da classe das citocinas. 25 Embora as citocinas sejam liberadas do tecido adiposo e promovam um processo inflamatório, as miocinas têm propriedades anti-inflamatórias que também aumentam sua sensibilidade à insulina e a capacidade de seus músculos de utilizar glicose. Ao liberar e queimar células adiposas, elas também ajudam a reduzir as citocinas que podem ser liberadas.

Curiosamente, McGuff descobriu que o treinamento resistido de alta intensidade oferece os mesmos benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) usando exercícios cardiovasculares, além dos benefícios adicionais do uso de peso para melhorar o desenvolvimento e a força muscular. Os benefícios do HIIT incluem queimar calorias e gorduras em um curto período de tempo, aumentar o metabolismo, desafiar a atividade física que beneficia o músculo cardíaco e um uso eficaz de energia com queima contínua de calorias após a conclusão da atividade. 26

Além disso, o treinamento de força de alta intensidade induz a fadiga muscular profunda que desencadeia a criação de mais músculo e dos componentes metabólicos necessários para apoiá-lo, incluindo as miocinas. Essas miocinas têm um efeito positivo na redução da inflamação e na prevenção de doenças crônicas. De acordo com McGuff, aumentar a intensidade do trabalho muscular durante um curto período e aumentar a fadiga muscular aumenta o benefício que você obtém ao se exercitar. 27

Encurte seus exercícios e desfrute de mais benefícios

Outro benefício do uso de um treino de força de alta intensidade é a alteração que ocorre nas suas mitocôndrias. Essas pequenas potências produzem seu peso corporal em ATP (o formato de energia usado por suas células) todos os dias e são responsáveis ​​pela programação da morte celular.

As recomendações convencionais são de 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana. Infelizmente, muitos estão preocupados com a falta de tempo e podem acabar pulando completamente os exercícios. A boa notícia é que os cientistas demonstraram que você é capaz de fazer grandes melhorias na saúde e no condicionamento físico em apenas alguns minutos por semana.

Em um estudo, 28 pesquisadores descobriram que três minutos de exercícios intensos por semana eram tão eficazes quanto 150 minutos de exercícios de intensidade moderada, melhorando a sensibilidade à insulina, a aptidão cardiovascular e o conteúdo mitocondrial. O treinamento do tipo de alta intensidade também aumenta a criação de mitocôndrias 29 que reverte o declínio associado à idade na massa mitocondrial e, finalmente, uma redução na função.

A chave para desbloquear esses benefícios usando o HIIT é trabalhar na intensidade mais alta por 30 segundos e repetir de quatro a seis vezes com descanso ativo de 90 segundos entre os surtos. O tempo real em que você trabalha é de dois a três minutos. Faça esse exercício duas vezes por semana e você experimentará os benefícios de 150 minutos por semana em apenas seis minutos. Você provavelmente pode encontrar seis minutos em uma semana para melhorar sua saúde e prolongar sua vida.

Participar de um treinamento de alta intensidade também pode melhorar seu VO2 máximo ou a medida da quantidade máxima de oxigênio que seus músculos podem usar. Quanto maior o seu VO2 máximo , maior a sua resistência. 

Você pode se exercitar com força cardiovascular modificada de três minutos e exercícios cardiovasculares, duas a três vezes por dia e desfrutar de muitos dos mesmos benefícios.

 Essa rotina pode ser realizada em qualquer lugar, sem equipamentos e com as roupas do dia a dia. É nomeado Despejo de Óxido Nítrico pelo homem que o desenvolveu, Dr. Zach Bush.

Assista ao vídeo abaixo para aprender essa técnica. Esses exercícios simples aumentam sua frequência cardíaca e provavelmente produzem a mesma redução de ansiedade de outras estratégias de alta intensidade, além de aumentar a quantidade de óxido nítrico produzido por seus músculos.

 Essa estratégia mais suave melhora a aptidão cardiovascular, a função mitocondrial, a redução da pressão arterial e reduz a “aderência” das plaquetas que reduzirão seu potencial de produção anormal de coágulos. 30

Outras opções naturais que podem reduzir sua ansiedade

Existem outras opções naturais que você pode optar por usar com o treinamento de resistência de alta intensidade. Essas estratégias funcionam bem em conjunto com exercícios para reduzir sua ansiedade e nervosismo e melhorar sua saúde geral.

• As técnicas de liberdade emocional (EFT) funcionam corrigindo o curto-circuito bioelétrico que pode exibir ansiedade. Sem efeitos colaterais, você pode facilmente reprogramar seu circuito, acreditando que a estratégia funciona ou não. O processo é uma forma de acupressão baseada nos mesmos meridianos de energia, seguidos pelos acupunturistas tradicionais há mais de 5.000 anos.

Você pode aprender a usar as técnicas em casa e usá-las facilmente em casa ou em público. A técnica usada especificamente para a ansiedade é demonstrada no meu artigo anterior, ” EFT é uma ferramenta eficaz para a ansiedade “.

• Aromaterapia. O uso de óleo essencial para inalação, massagem ou consumo sustenta sua saúde física e emocional usando compostos bioativos de flores e plantas em formas concentradas. Pesquisas demonstraram que o uso de laranja ou lavanda pode ajudar a reduzir a ansiedade, 31 melhorar o humor 32 e ajudá-lo a obter um comportamento calmo. 33

• Mindfulness. O terapeuta da ansiedadeJohn Moore, Ph.D., relata que existem 10 comportamentos ou pensamentos diferentes que você pode ter sem querer que pioram a sua ansiedade. 34 Isso pode incluir pensamentos mágicos, buscar garantias ou depender de medicamentos.

Você encontrará uma lista completa e uma explicação de cada uma delas no meu artigo anterior, ” Não ignore essas dez coisas se você luta contra a ansiedade “. Ao estar atento às suas ações e pensamentos, você pode reduzir esses comportamentos e pensamentos e potencialmente afetar com segurança o seu nível de ansiedade.

• Recanalize suas emoções. Em relação às mudanças físicas em seu corpo, excitação e ansiedade não são muito diferentes. Quando estiver ansioso, considere tentar canalizar suas emoções negativas para algo mais positivo, falando em voz alta e dizendo: “Estou empolgado!” Uma série de experimentos descobriu que aqueles que tentaram se acalmar tiveram desempenho pior do que aqueles que reavaliaram sua energia ansiosa como excitação mais positiva.

• terapia comportamental cognitiva. O objetivo dessa terapia é recuperar sua reação aos seus sentimentos e aos estímulos do seu ambiente. Esse tipo de terapia lida apenas com a sua situação e problemas atuais sem se aprofundar em mágoas ou dores passadas. As sessões de terapia geralmente duram de 30 a 60 minutos, treinando você para identificar situações ou condições problemáticas em sua vida, ajudá-lo a tomar consciência de seus pensamentos, identificar o que é negativo ou impreciso e reformular esse pensamento.

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