Noções básicas sobre o jejum: efeitos colaterais comuns do jejum

O jejum tem benefícios que variam de perda de peso a redução de medicamentos necessários para diabetes tipo 2 e hipertensão (pressão alta), mas apresenta alguns efeitos colaterais de curto prazo. Essas conseqüências indesejadas do jejum devem-se à transição do corpo da queima de açúcar para o modo de queima de gordura.

Eu sempre digo aos pacientes para pensarem em seu corpo tendo duas fábricas diferentes: a fábrica de açúcar e a de gordura. Muitos de nós usamos nossa fábrica de combustível para manter nosso corpo funcionando por anos e talvez até décadas. Durante esse período, nossa fábrica de abastecimento de gordura permanece fechada.

Agora, de repente, você muda de comer o tempo todo para forçar seu corpo a abastecer os estoques de gordura. Você passa de fornecer açúcar ao corpo para usar combustível gordo para funcionar. Isso significa que você deve ativar a fábrica de queima de gordura e diminuir o uso da fábrica de queima de açúcar.

Agora imagine quantas lutas são necessárias para diminuir o uso da fábrica que você usou há anos e iniciar a fábrica de gorduras que está lá, coletando poeira. Não será uma transição perfeitamente tranquila. Haverá algumas barreiras inevitáveis ​​que você precisará atravessar para que a fábrica funcione de maneira eficiente.

Para algumas pessoas, essa transição é perfeita e elas não experimentam efeitos colaterais. Outros não têm a mesma sorte. Mas se você se enquadra na categoria que apresenta um dos efeitos colaterais indesejados abaixo, não se preocupe! A maioria dos efeitos colaterais desaparece completamente dentro de duas a quatro semanas, mantendo a mesma rotina.

Os efeitos colaterais tendem a persistir se as pessoas não seguirem adiante e seguirem seu protocolo de jejum de forma consistente. Pode ser divertido, e pode até parecer difícil ou quase impossível no começo, mas quanto mais consistente você estiver com seu regime, mais cedo se adaptará e o efeito colateral desaparecerá. São as pessoas que não aderem a isso consistentemente que lutam com os efeitos colaterais do jejum a longo prazo.

É mais provável que você tenha efeitos colaterais do jejum se:

  • Você é novo no jejum (menos comum em pessoas que começam a jejuar com uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica)
  • Depois de consumir mais carboidratos e alimentos processados ​​durante férias ou feriado

É menos provável que você tenha efeitos colaterais do jejum se:

  • Você está em uma dieta baixa em carboidratos cetogênica antes do jejum (seu corpo já está alimentando a gordura da dieta)
  • Você não se desvia de sua dieta, ou seja, come muita porcaria nos fins de semana
  • Você mantém seu jejum de forma consistente

Dor de cabeça, tontura, névoa mental e letargia

Esse grupo de efeitos colaterais geralmente ocorre devido aos baixos níveis de sódio. Nossos níveis de insulina começam a cair significativamente quando começamos a jejuar. Essa injeção de insulina envia um sinal aos nossos rins para liberar excesso de água, uma vez que a insulina causa retenção de água. A maioria das pessoas acha que urina bastante quando é novo no jejum por esse motivo.

À medida que nosso corpo se livra do excesso de água, também perdemos eletrólitos através da urina. Também não estamos comendo tanta comida e temos um declínio dramático no consumo de eletrólitos. Nossos corpos regulam firmemente nossos níveis de eletrólitos, e essa mudança repentina pode ocorrer através da homeostase do nosso corpo.

A solução:

  • Adicione uma pitada de sal natural (sal do Himalaia ou celta são dois favoritos) debaixo da língua ou em um copo de água algumas vezes ao longo do dia
  • Beba um caldo de osso ou caldo de legumes sem amido
  • Beba suco de picles (sem açúcar)

Dica do especialista: Se seus níveis de sódio ficarem muito baixos, talvez você precise terminar seu jejum mesmo que tente tomar um caldo mais tarde. Costumamos chamar isso de “o ponto sem volta”. Para evitar que isso aconteça, tome uma pitada de sal, caldo de carne ou suco de picles a cada três horas, mesmo que se sinta bem. Isso evitará que você se sinta mal em primeiro lugar. 

Diarréia

Esse efeito colateral desagradável pode ser extremamente problemático e é um dos efeitos colaterais mais comuns experimentados por pessoas que são novas no jejum, especialmente se estiverem entrando no jejum após consumirem muitos carboidratos. Também é causada pela queda drástica dos níveis de insulina, que sinaliza para os rins excretar o excesso de água, o que pode resultar em movimentos intestinais aquosos e indesejados.

A solução:

  • Tome 1 colher de sopa de casca de psyllium e mexa em 1 xícara de água, deixe descansar por 5-10 minutos antes de beber pela primeira vez pela manhã
  • Repita com uma segunda colher de sopa, se necessário no final do dia

Dica de especialista: Nossos corpos podem perder eletrólitos através dos movimentos intestinais, assim como fazemos através da micção. Pessoas que sofrem de diarréia ou fezes aquosas geralmente começam a se sentir sintomáticas com baixos níveis de sódio. Certifique-se de beber um copo extra de caldo ou suco de picles nos dias em que sentir esse efeito colateral indesejado. Você também pode tomar uma pitada extra ou duas de sal na água também. 

Prisão de ventre

Se você não está comendo, deveria realmente ter um cocô em primeiro lugar? A maioria de nós está acostumada a ter um ou mais movimentos intestinais por dia e, às vezes, parece “estranho” ou “errado” não ter um. Se você não estiver se sentindo desconfortável, não se preocupe. Mas se você estiver se sentindo desconfortável, tente solucionar a constipação.

Algumas pessoas têm aparelho digestivo que se move muito mais devagar do que outras, e comer constantemente ajuda as coisas a permanecerem em movimento. Quando começamos a jejuar, não estamos consumindo nada para ajudar a mover as refeições anteriores pelo sistema. Depois de alguns dias, você pode começar a sentir algum desconforto.

A solução:

  • Beba água se estiver com sede
  • Tome citrato de magnésio para ajudar a hidratar o cólon e fazer as coisas se moverem
  • Exercite mais

Dica do especialista: Se tudo mais falhar, adicione um pouco de óleo de coco ou óleo MCT ao chá ou café da manhã. Não é um jejum perfeito, mas fará com que as coisas se movam e se tornem grooving novamente. 

Insônia e ansiedade

Esses efeitos colaterais são causados ​​pela produção de adrenalina do hormônio regulador que é produzido quando começamos o jejum. Geralmente, é uma coisa boa. Aumenta a nossa taxa metabólica e ajuda-nos a sentir-nos energizados. Mas isso pode nos fazer sentir enérgicos em determinados momentos do dia, quando preferimos dormir.

Também pode nos fazer sentir nervosos. A maioria das pessoas que não sofre de ansiedade relata que sente que tomou muito café quando começou a jejuar. As pessoas que sofrem de ansiedade começam a se preocupar com o fato de o jejum piorar – isso não acontece. É apenas o seu corpo produzindo mais adrenalina que está piorando o nervosismo do que o normal.

Os seres humanos são uma espécie altamente adaptável. Essa é uma das muitas razões pelas quais temos tido tanto sucesso. E nosso corpo se adaptará a esses níveis mais altos de adrenalina à medida que continuamos a jejuar de forma consistente.

A solução:

  • Pratique a etiqueta adequada para dormir antes de desligar a eletrônica 90 minutos antes de dormir e usar óculos de sol azuis à noite
  • Tome banhos de sal Epsom para ajudar seu corpo a relaxar
  • Ensaboar-se em óleo ou gel de magnésio à noite
  • Tome bis-glicinato de magnésio ou malato 4-6 horas antes de dormir
  • Reduza o jejum, ou seja, se você estiver fazendo um jejum de 36 horas, talvez faça um jejum de 24 horas e suba até fazer um jejum de 36 horas após algumas semanas de jejum bem-sucedido

Dica de especialista: Mesmo os profissionais mais rápidos podem experimentar esses efeitos colaterais se tentarem se misturar em um período prolongado de jejum em seu regime. Se você deseja aumentar drasticamente a duração do seu jejum, escolha um tempo mais lento em sua vida (por exemplo, carreira, família, funções sociais, etc.) em que você pode se dar ao luxo de ficar cansado por alguns dias.

Refluxo ácido

Não sabemos exatamente por que as pessoas experimentam refluxo ácido quando começam a jejuar. Dos meus muitos anos de experiência clínica, esse efeito colateral tende a ocorrer apenas em pessoas com histórico de refluxo de longa data. Raramente alguém experimenta refluxo pela primeira vez quando é novo no jejum.

Há algumas boas notícias! Se você sofre de refluxo, o refluxo provavelmente melhorará drasticamente ou até desaparecerá quando seu corpo estiver adaptado ao jejum, especialmente se você estiver seguindo uma dieta baixa em carboidratos em conjunto com o jejum. Assim como muitas coisas na vida, vai de mal a pior para melhor!

Pessoas com histórico de refluxo devem tomar algumas medidas preventivas para evitar que ocorram ou se agravem.

A solução:

  • Adicione 1-3 colheres de sopa de suco de limão à água durante o dia
  • Você também pode adicionar 1-3 colheres de sopa de vinagre de maçã cru e não filtrado à sua água
  • Evite caldo e suco de picles

Dica do especialista: Evite hortelã de chás de hortelã-pimenta, pois eles podem piorar seus sintomas. Em vez disso, opte pelo chá de alcaçuz, que pode ajudar a prevenir contra o refluxo.

Gota

Como o refluxo ácido, não sabemos ao certo por que as pessoas desenvolvem gota durante o jejum. Além disso, as pessoas raramente desenvolvem gota por jejum se não tiverem histórico de ataques de gota. Eu tive menos de três casos em quase uma década em que um indivíduo sem histórico de gota desenvolveu gota por fazer um jejum rápido, especialmente intermitente.

A solução:

  • Atenha-se ao jejum intermitente ao iniciar, ou seja, 24, 36 ou 42 horas, três vezes por semana
  • Adicione 1-3 colheres de sopa de suco de limão à sua água
  • Tome extrato de raiz de cereja – isso não atrapalha seu jejum

Dica de especialista: É melhor para pessoas com histórico de gota começar devagar com o jejum. Passe de três refeições por dia para duas refeições para uma ao longo de um a dois meses. Se você começar a sentir dores de gota, diminua de tamanho. Os remédios listados acima são melhor usados ​​juntos, em vez de usar um ou outro. 

Mal hálito

Todas as grandes coisas da vida costumam ter algum tipo de consequência negativa. Veja a maternidade, por exemplo. Ter um bebê é uma coisa linda. Não dormir por 12 meses é péssimo e prejudica nossos sistemas, independentemente do quanto você adora ser uma mãe nova.

O mesmo vale para perda de peso. Uma das consequências da perda de peso é o mau hálito. Costumamos chamar isso de ceto respiração. Quando experimentamos ceto respiração, nossas línguas ficam brancas e temos o gosto de acetona na boca, porque a acetona é um biproduto do metabolismo dos ácidos graxos.

Muitas pessoas imediatamente surtam com a língua branca e assumem que têm algum tipo de terrível deficiência de nutrientes. Outros têm cônjuges que se recusam a beijá-los e até os fazem dormir no quarto de hóspedes, porque o hálito da manhã é tão insuportável.

Não se preocupe! Você está apenas queimando gordura, e é uma coisa boa. À medida que a perda de gordura começa a diminuir, sua respiração melhora. Sua língua voltará a ser rosa e você será bem-vindo de volta ao seu quarto.

A solução:

  • Puxe o óleo com óleo de coco duas a três vezes por semana
  • Escove os dentes com mais frequência ao longo do dia
  • Use um raspador de língua
  • Beba mais água

Dica do especialista: Você pode reduzir um pouco a ingestão de proteínas durante o primeiro mês de jejum. Se você deseja perder peso e manter a massa muscular, deve consumir 0,6 g de proteína por quilograma de peso corporal total. 

Nosso próximo post nesta série abordará alguns dos efeitos colaterais menos comuns do jejum que geralmente preocupam as pessoas.

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