O óleo de amendoim é saudável? O que a ciência diz

O óleo de amendoim pode ter um bom sabor, mas contém ácidos graxos que podem causar altos níveis de inflamação e doenças cardíacas. Obtenha todos os detalhes, riscos de doenças e opções saudáveis ​​para o coração neste artigo.

  • O que é óleo de amendoim?
  • 5 razões para evitar o óleo de amendoim
  • Dicas práticas para escolher os óleos certos
  • Bottom Line: Evite óleo de amendoim

O que o óleo de amendoim tem em comum com outros óleos vegetais poliinsaturados, como óleo de soja, óleo de cártamo e óleo de girassol?

Além de serem óleos de cozinha populares, todos são apontados pela American Heart Association (AHA) como opções saudáveis ​​para o coração. No entanto, a ciência atual não suporta nenhuma dessas reivindicações.

O óleo de amendoim é saudável? Leia para obter os detalhes sobre o óleo de amendoim – respaldados pela ciência – para que você possa tomar a decisão certa para sua saúde.

O que é óleo de amendoim?

O óleo de amendoim tem um sabor perfeitamente noz, ideal para pratos com sabor umami e frituras. Se você gosta dessa textura dourada e crocante de frituras, está familiarizado com este óleo.

O óleo de amendoim vem da planta de amendoim. O amendoim é triturado e o óleo é pressionado da leguminosa. Em seguida, o óleo é servido não refinado ou processado ainda mais para criar uma versão refinada do óleo.

Em termos de perfil de ácidos graxos, o óleo de amendoim se parece com isso [ * ]:

Óleo de amendoim e saudável: ácido graxo
  • Ácidos Graxos Saturados (SFAs): 20%
  • Ácidos Graxos Monoinsaturados (MUFAs): 50%
  • Ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs): 30%

Existem cerca de 216 gramas de gordura total em uma porção de uma xícara [ * ].

Não é uma fonte significativa de vitamina C, vitamina A ou fibra alimentar.

Alto em MUFAs e PUFAs e baixo em SFAs, o óleo de amendoim é o tipo de gordura que a AHA recomenda para reduzir o risco de doença cardíaca.

Infelizmente, a ciência recente não suporta esta recomendação.

5 razões para evitar o óleo de amendoim

Esteja ciente desses cinco motivos para evitar o óleo de amendoim. Você pode ficar chocado com todas as coisas negativas que isso poderia fazer ao seu corpo.

# 1: Causa estresse oxidativo

Alguns dizem que o óleo de amendoim é saudável porque contém vitamina E. A vitamina E é um antioxidante que ajuda a combater os radicais livres e reduz o estresse oxidativo [ * ] [ * ].

Mas existem alguns problemas com este óleo popular que negam seu conteúdo de vitamina E. Primeiro, o óleo oxida quando você o aquece, o que cria mais radicais livres.

Segundo, é rico em ácidos graxos ômega-6, o que diminui a proporção de ômega-3 para ômega-6.

Você deseja que suas proporções sejam de aproximadamente 1: 1 ômega-6s a ômega-3s ou 4: 1, no mínimo. A dieta americana padrão fornece à maioria das pessoas uma proporção semelhante a 20: 1 [ * ].

Como resultado, a obesidade disparou – e, juntamente com ela, doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas e câncer [ * ] [ * ].

Essas duas coisas – conteúdo ômega-6 e altas taxas de oxidação – tornam o óleo de amendoim rico em radicais livres, que causam estresse oxidativo.

O estresse oxidativo – alimentado por espécies reativas de oxigênio (ERO) – está ligado a inúmeras doenças crônicas [ * ].

Se você procura gorduras saudáveis ​​ricas em vitamina E, opte pelo óleo de palma ou óleo de abacate.

# 2: Afeta o colesterol

Há evidências de que as gorduras poliinsaturadas, como o óleo de amendoim, podem diminuir o colesterol LDL, geralmente chamado de “colesterol ruim” [ * ]. Essa é uma das principais razões pelas quais os PUFAs são considerados “saudáveis ​​para o coração”.

Um ensaio clínico demonstrou que o óleo de amendoim pode reduzir os níveis de colesterol LDL [ * ], o que levou os pesquisadores a afirmar que esse óleo é bom para o coração. Mas há problemas com esta conclusão, incluindo:

  1. O colesterol LDL não é um bom preditor de risco de doença cardiovascular (DCV). O número de partículas LDL e a proporção de triglicerídeos para HDL são preditores muito melhores de DCV) [ * ].
  2. A ingestão de óleos PUFA ômega-6 altos aumenta a proporção ômega-6 para ômega-3, que está ligada à obesidade – um fator de risco conhecido de DCV [ * ].
  3. Cozinhar com óleos high-linoleic significa comer lipídios oxidados – também terríveis para a saúde do coração [ * ].

# 3: Pode afetar negativamente seu coração

Existem benefícios para a saúde do seu coração quando você consome óleo de amendoim? Não. O oposto é verdadeiro.

As gorduras saturadas e monoinsaturadas, graças à força de suas ligações de hidrogênio, tendem a ser estáveis ​​ao calor. Mas nem todas as gorduras resistem ao calor.

Por exemplo, o óleo de amendoim contém o ácido linoleico ômega-6 PUFA. Quando você expõe o ácido linoleico a altas temperaturas – como você o frita -, esses lipídios oxidam.

Você já cheirou lipídios oxidados antes. Alimentos rançosos são oxidados. Os óleos vegetais velhos, sentados na parte de trás do seu armário, são oxidados.

Esses lipídios oxidados são altamente aterogênicos. Em outras palavras, eles causam doenças cardíacas [ * ].

Como é que isso funciona? Uma vez digeridos, os lipídios oxidados costumam penetrar nas lipoproteínas – as partículas que transportam colesterol pelo sangue.

E quando a lipoproteína de baixa densidade (LDL) transporta lipídios oxidados, é mais provável que essa partícula de LDL também seja oxidada.

O LDL oxidado tem maior probabilidade de penetrar na parede arterial e causar uma resposta imune inflamatória. É assim que as placas ateroscleróticas se desenvolvem.

Mas isso não é tudo. Uma vez consumidos, os lipídios oxidados também interagem com os radicais livres na corrente sanguínea para criar ainda mais inflamação [ * ]. Essa cascata inflamatória contribui para doenças cardíacas e obesidade.

# 4: Está ligado à obesidade

Existem vários caminhos para a obesidade – uma dieta rica em carboidratos é uma delas [ * ]. Mas um dos principais fatores que contribuem para a epidemia da obesidade é uma dieta rica em PUFA.

As gorduras poliinsaturadas, como o ácido linoléico, aumentam a proporção de ômega-6 para ômega-3, o que aumenta o risco de obesidade [ * ].

Outro ômega-6 PUFA, ácido araquidônico, também pode causar obesidade. E nada aumenta os níveis de ácido araquidônico como consumir ácido linoléico [ * ].

Os americanos comem muitos ácidos linoléicos. Você pode encontrá-lo em óleo de soja, óleo de canola, óleo de girassol e óleo de amendoim. E é um dos principais fatores da epidemia de obesidade [ * ] [ * ].

Em um estudo com roedores, dois grupos de camundongos receberam uma das duas dietas: alta linoléica e baixa linoléica. Após 14 semanas, os “camundongos americanos modernos”, altamente linoléicos, tornaram-se obesos [ * ] .

Também há evidências clínicas. Durante oito semanas, os pesquisadores adicionaram óleo de amendoim ao smoothie diário de pessoas magras e com sobrepeso. No final, os dois grupos ganharam peso [ * ].

Consumir óleo de alto teor linoléico de amendoim não ajudará a perder peso. E isso não ajudará a evitar doenças.

# 5: está ligado a outras doenças crônicas

óleo de amendoim e doenças crônicas

Além das doenças cardíacas e da obesidade, existem muitas outras doenças relacionadas aos óleos vegetais com alto teor linoléico, como o óleo de amendoim. Aqui estão três:

# 1 Câncer

A ingestão de óleos linoléicos elevados – especialmente quando oxidados – é uma maneira infalível de aumentar o estresse oxidativo.

Esse dano oxidativo – e a inflamação associada – podem eventualmente transformar células normais em células cancerígenas. Então os tumores começam a se formar [ * ].

# 2 Doença hepática

Mais e mais americanos estão desenvolvendo uma condição chamada doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD). A gordura se acumula no fígado, o que causa vários problemas, desde o inchaço abdominal à cirrose hepática total [ * ] [ * ].

Como o NAFLD se desenvolve? Muitos fatores: dietas ricas em carboidratos, síndrome metabólica e, sim, óleos vegetais [ * ].

O consumo de azeite extra-virgem, por outro lado, parece melhorar a saúde do fígado [ * ].

# 3 Diabetes

O diabetes tipo 2 se apresenta como obesidade, resistência à insulina e hiperinsulinemia. Dietas com alto teor de carboidratos podem contribuir para o diabetes, dietas com baixo teor de carboidratos cetogênicos podem ajudar a revertê-lo [ * ].

Os óleos vegetais com alto teor linoléico também estão ligados ao diabetes tipo 2 [ * ].

Dicas práticas para escolher os óleos de cozinha certos

dicas práticas para o petróleo

O óleo de amendoim pode ter um delicioso sabor a nozes, e a versão não refinada e prensada a frio pode até ter um pouco de vitamina E.

Mas também é facilmente oxidado. Isso significa que ele pode diminuir as proporções O6: O3 e contribuir para condições como doenças cardíacas, metabólicas e obesidade.

Em vez de escolher PUFAs, use estas dicas para encontrar os óleos de cozinha certos para você:

Cozinheiro # 1 com óleos estáveis

O óleo de amendoim e outros óleos vegetais são vendidos como óleos estáveis ​​ao calor, mas oxidam facilmente em altas temperaturas.

Em vez disso, escolha óleos de cozinha mais estáveis ​​- gorduras saturadas e monoinsaturadas, como óleo de coco, manteiga, óleo de palma e óleo de abacate. Os lipídios não oxidam e são deliciosos.

# 2 Pergunte sobre óleos em restaurantes

Muitos restaurantes – especialmente aqueles que servem cozinha asiática – usam óleo de amendoim para fritar alimentos. Tem um gosto bom.

Mas não vale o dano. Pergunte se o chef pode usar óleo de cozinha mais saudável, como azeite, manteiga ou ghee.

# 3 Cuide da sua proporção O6: O3

Lembre-se de que uma alta proporção de O6: O3 está ligada a um maior risco de obesidade. Felizmente, você pode melhorar sua proporção:

  1. Comer menos gorduras O6 – óleo de amendoim, óleo de soja, óleo de cártamo, etc.
  2. Comer mais gorduras O3 – encontradas principalmente em peixes, óleo de peixe e carne alimentada com capim.

Mesmo que sua proporção não seja de 1: 1, ter uma proporção de 2: 1 ou 3: 1 ainda é melhor que a maioria.

# 4 Escolha as melhores gorduras Keto

Esteja você em uma dieta cetogênica ou não, é uma boa ideia escolher gorduras saudáveis.

Aqui está o que isso pode parecer:

gorduras ceto super carregadas
  • Óleo MCT
  • Óleo de côco
  • manteiga
  • óleo vermelho para a mão
  • Óleo de abacate
  • Manteiga de nozes
  • Azeite

Bottom Line: Evite óleo de amendoim

O óleo de amendoim pode ser delicioso, mas esse sabor distinto tem um custo para a sua saúde.

Cozinhar com este óleo gera lipídios oxidados – moléculas conhecidas por causar doenças cardíacas. Consumir óleo de amendoim significa comer ácido linoléico – um PUFA que aumenta sua proporção de O6: O3.

Tudo considerado, uma coisa é clara: a AHA está errada em relação à gordura poliinsaturada. Não deve ser um alimento básico.

Em vez disso, sempre opte por gorduras saudáveis. Essas gorduras apóiam a produção equilibrada de hormônios e neurotransmissores, além de fazer parte de uma dieta ceto-saudável.

Quer saber mais sobre o ceto? Comece aqui .

 Fato verificado por

Dr. Anthony Gustin, DC, MS

Fundador e CEO da Perfect Keto & Equip Foods, apresentador do The Keto Answers Podcast, treinador CrossFit, treinador de força, planejamento nutricional para centenas de atletas.

Brian Stanton

Brian Stanton é um escritor freelancer profissional com talento para traduzir ciência complexa em inglês simples. Ele tem mais de quatro anos de experiência escrevendo conteúdo e cópia para uma ampla gama de clientes de saúde e bem-estar.

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