O óleo de milho é saudável? O que a ciência diz

O óleo de milho é um dos óleos vegetais mais populares do mercado, mas isso não significa que seja bom para você. Obtenha os detalhes neste guia abrangente.

  • O que é óleo de milho?
  • 6 razões para evitar o óleo de milho
  • Como escolher gorduras saudáveis
  • Fique longe do óleo de milho

O óleo de milho, também chamado de óleo de milho, é um dos óleos vegetais mais populares do mercado. Você o encontrará em praticamente tudo, de margarina a molho para salada e frituras em restaurantes.

O óleo de milho contém grandes quantidades de ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs), que diminuem o colesterol [ * ] e devem ser uma parte essencial da saúde do coração. 

Mas este óleo também pode causar inflamação e danificar o fígado. E, como outros óleos vegetais, está associado ao aumento do risco de obesidade e doenças cardíacas [ * ].

Este artigo abordará os efeitos do óleo de milho na saúde e por que é melhor trocá-lo por uma fonte de gordura mais saudável.

O que é óleo de milho?

O óleo de milho é um dos óleos de cozinha mais populares do mundo.

É barato, sem sabor e tem um alto ponto de fumaça, o que a torna uma opção ideal para fritar em fogo alto, principalmente em frituras profundas. Também está em margarina, molhos para salada, produtos de beleza e muito mais.

O óleo de milho é um óleo vegetal e, como todos os óleos vegetais, é rico em gordura poliinsaturada. Aqui está a composição de ácidos graxos [ * ]:

A composição de ácidos graxos do óleo de milho

O óleo de milho é rico em PUFAs, e particularmente no ácido linoleico ômega-6 PUFA. Isso deveria fazer bem ao seu coração. Mas existem algumas razões pelas quais você não deseja ômega-6 em sua dieta.

6 razões para evitar o óleo de milho

# 1: Óleos vegetais são ricos em gorduras inflamatórias

De acordo com a American Heart Association (AHA), o perfil de ácidos graxos (baixo SFA, alto PUFA) do óleo de milho é saudável para o coração. Por esse motivo, a AHA recomenda a substituição de gorduras saturadas, como manteiga, óleo de coco e óleo de palma por óleos vegetais [ * ].

Esta recomendação é baseada em informações desatualizadas. Tudo começou com dados observacionais coletados na década de 1950 que ligavam a gordura saturada da dieta a doenças cardíacas [ * ].

Pesquisas mais recentes repetidamente não encontraram nenhuma ligação entre gordura saturada e doenças cardíacas [ * ] [ * ]. De fato, a gordura saturada pode proteger contra acidente vascular cerebral e doença hepática [ * ] [ * ].

No entanto, a gordura saturada continua sendo um tabu, e os óleos vegetais tomaram seu lugar na dieta americana padrão.

Essa dinâmica é inversa porque os óleos vegetais – especialmente os ricos em ácido linoléico – são especialmente prejudiciais ao coração.

# 2: Não é estável ao calor

O óleo de milho é rico em ácido linoleico, um ácido graxo poliinsaturado comum em óleos vegetais.

O ácido linoléico é poliinsaturado porque faltam várias ligações de hidrogênio na molécula de gordura. Quanto mais falta de ligações de uma molécula de gordura, mais locais estão abertos para que um radical livre entre e oxide a gordura, quebrando sua integridade e tornando-a inflamatória.

A oxidação ocorre mais em altas temperaturas, e é por isso que é melhor cozinhar com gorduras saturadas (que não têm aberturas; elas estão saturadas).

As gorduras poliinsaturadas são as mais frágeis e as piores para cozinhar. Com apenas um pouco de calor, os PUFAs começam a oxidar.

As gorduras oxidadas entram na corrente sanguínea e formam placas nas artérias. Em outras palavras, eles promovem doenças cardíacas [ * ].

Mais especificamente, as gorduras oxidadas aumentam a quantidade de estresse oxidativo e inflamação nas artérias. Essas condições facilitam a penetração de uma partícula de colesterol LDL e penetram na parede da artéria.

As partículas de colesterol se acumulam em resposta à inflamação, que pode eventualmente bloquear suas artérias e levar a doenças cardíacas.

É por isso que você não quer cozinhar com óleo de milho. Apesar de ser rotulado como “coração saudável”, na verdade é uma das piores coisas que você pode fazer pelo seu coração.

E não é apenas cozinhar com esse óleo que é problemático. Mesmo o ácido linoleico não aquecido tem grandes inconvenientes.

# 3: Pode contribuir para a obesidade

Cozinhar com óleo de milho não é bom. Os lipídios oxidados estão entre as piores substâncias que você pode comer. Mas e o óleo de milho não aquecido no molho para salada?

Você não precisa de alguns ômega-6 como o ácido linoleico? Isso não é bom para você?

Sim e não. Você precisa dos ácidos graxos ômega-6 (O6) e dos ácidos graxos ômega-3 (O3), mas a chave é equilibrar os dois. Pesquisas dizem que a proporção ideal é O6: O3 é 1: 1 [ * ].

O problema é que a maioria dos americanos come cerca de 20: 1 O6: O3. A maior parte desse O6 é ácido linoléico – a gordura primária no óleo de milho, óleo de soja, óleo de canola, óleo de cártamo e outros óleos vegetais.

Novas pesquisas sugerem que a proporção desequilibrada de O6: O3 é um dos principais fatores de obesidade nos Estados Unidos [ * ], particularmente quando a maior parte desse O6 é ácido linoléico (como no óleo de milho).

O ácido linoléico é um precursor do ácido araquidônico (AA) – e o AA causa ganho de peso ao ativar o sistema endocanabinóide [ * ].

E com essa obesidade, aumenta o risco de doença cardíaca [ * ]. A obesidade está intimamente ligada à resistência à insulina, açúcar elevado no sangue , diabetes, dislipidemia, pressão alta e vários outros fatores de risco para DCV.

O óleo de milho e outros óleos vegetais com alto teor linoléico contribuem para a inflamação e aumentam o ganho de peso e as doenças cardíacas.

# 4: Faz mal às artérias

Os produtores de óleo vegetal (e a American Heart Association) sustentam que o óleo de milho é saudável para o coração, porque pode diminuir os níveis de LDL e de colesterol total [ * ].

No entanto, o colesterol LDL (LDL-C) e o colesterol total (CT) são preditores fracos do risco de doença cardíaca.

Não existe muita ligação entre uma e a doença cardíaca. O melhor preditor é o número de partículas LDL, ou LDL-P [ * ]. Nenhuma pesquisa mostra que o óleo de milho afeta o LDL-P.

A outra questão é o mecanismo pelo qual o óleo de milho reduz o colesterol: fitoesteróis. Os fitoesteróis são a versão vegetal do colesterol, e os humanos não os processam particularmente bem.

Em peso, o óleo de milho é cerca de 0,77% de fitoesterol. Isso pode não parecer muito, mas é muito porque os fitoesteróis são potentes. Apenas algumas centenas de miligramas podem diminuir significativamente os níveis de colesterol [ * ].

Os fitoesteróis funcionam bloqueando a absorção de colesterol no intestino – quanto mais fitoesteróis você ingerir, menos colesterol poderá penetrar na corrente sanguínea [ * ].

Você pode pensar que isso é bom para o seu coração, mas os dados sugerem que o oposto é verdadeiro:

  • Pessoas com altos níveis de fitoesteróis correm risco de sofrer de doenças cardíacas em uma idade muito jovem [ * ]
  • Mulheres na pós-menopausa com fitoesteróis séricos elevados têm um risco significativamente maior de doença arterial coronariana [ * ]
  • Níveis elevados de fitosterol estão fortemente ligados a ataques cardíacos em homens de alto risco [ * ]
  • Dados do estudo de Framingham, o maior e mais antigo estudo sobre doenças cardíacas da história, sugerem que fitoesteróis séricos mais altos podem aumentar o risco de DCV (doença cardiovascular) [ * ]

Para ficar claro, esses dados não resolvem completamente o problema. Esses estudos têm os mesmos problemas que a pesquisa original sobre colesterol e doenças cardíacas – eles são correlacionais e não são bem controlados.

No entanto, eles mostram uma imagem bastante clara: os esteróis vegetais podem diminuir o colesterol, mas são possivelmente mais prejudiciais ao coração do que o próprio colesterol.

# 5: Óleo de milho e diabetes

O ácido linoléico no óleo de milho gera obesidade e, com esse ganho de peso, aumenta o risco de diabetes tipo 2.

A diabetes tipo 2 é um componente da síndrome metabólica – uma doença caracterizada por resistência à insulina, alto nível de açúcar no sangue, alta insulina e obesidade. 

Dietas com alto teor de carboidratos e alto teor de açúcar estão fortemente ligadas ao diabetes tipo 2 – e as dietas com ceto com alto teor de gordura  podem revertê-lo [ * ].

Mas essas gorduras devem ser gorduras saudáveis, porque – além de seus efeitos obesogênicos – o ácido linoléico contribui para a resistência à insulina, que é o precursor do diabetes [ * ].

# 6: Óleo de milho e doença hepática

Outra epidemia que varre os Estados Unidos é a doença hepática gordurosa não alcoólica ou NAFLD.

O DHGNA é quando a gordura se acumula no fígado, dificultando o funcionamento adequado do fígado. Infelizmente, 30-40% dos americanos têm NAFLD [ * ], e acredita-se que os óleos vegetais ricos em ácidos graxos ômega-6 sejam um dos principais contribuintes [ * ].

A suplementação com ômega 3 pode atenuar os danos ao fígado, equilibrando a proporção O6: O3 [ * ], mas sua melhor aposta é evitar os óleos vegetais para impedir que o fígado precise processar todos esses ômega-6 em primeiro lugar.  

Como escolher gorduras saudáveis

A boa notícia é que você tem muitas opções saudáveis ​​de gordura para substituir o óleo de milho. Veja como você pode fazer escolhas mais saudáveis:

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O óleo de milho é barato e está amplamente disponível; portanto, muitas empresas de alimentos embalados o utilizam sempre que podem. Ao comprar algo na loja, leia o rótulo para evitar esse ingrediente.

Cozinhe com MUFA e SFA

Se há uma coisa a tirar deste artigo, deve ser a seguinte: nunca cozinhe com óleos vegetais com alto teor de PUFA.

Em vez disso, use óleos de cozinha estáveis ​​ao calor, ricos em MUFAs (ácidos graxos monoinsaturados) e SFAs (ácidos graxos saturados). Manteiga, óleo de abacate, óleo de palma vermelho, banha e sebo são boas opções para cozinhar em alta temperatura. Você evitará esses lipídios oxidados e seu coração agradecerá.

Faça gordura saudável com alto teor de gordura

Se você está em uma dieta rica em gorduras, como uma dieta cetogênica , quer ter certeza de que está obtendo as melhores gorduras possíveis. Os óleos vegetais não se qualificam.

Tenha cuidado com azeite de oliva extra virgem

Embora o azeite extra-virgem tenha vários benefícios à saúde [ * ], não é um óleo que você deveria fritar.

Azeite virgem extra é bom para regar com alimentos cozidos, saladas ou molhos. No entanto, devido ao seu baixo ponto de fumaça, é melhor não usá-lo para fritar. Ele pode ser usado com segurança para refogar, mas, além dos 375 ° F, seus ácidos graxos começam a oxidar e perdem muitos benefícios para a saúde.

Fique longe do óleo de milho

Você provavelmente já ouviu falar que o óleo de milho e outros óleos vegetais são ótimos para o coração e contribuem para uma vida longa e saudável. Mas esta informação está desatualizada.

Evite esses óleos sempre que possível. Escolha gorduras saudáveis, monoinsaturadas e saturadas, e coma muitas delas. Quando você come gorduras menos estáveis, verifique se elas estão na forma de ácidos graxos ômega-3 saudáveis. Seu corpo e cérebro vão agradecer.

Para uma maneira fácil de aumentar suas gorduras saudáveis, tente este MCT Oil Powder  que adiciona sete gramas de fácil processamento à sua ingestão diária.

Melhor ainda, ele vem em vários sabores, incluindo chocolate , baunilha , caramelo salgado e matcha latte,  para que você possa misturar e combinar ao longo da semana.

 Fato verificado por

Dr. Anthony Gustin, DC, MS

Fundador e CEO da Perfect Keto & Equip Foods, apresentador do The Keto Answers Podcast, treinador CrossFit, treinador de força, planejamento nutricional para centenas de atletas.

Brian Stanton

Brian Stanton é um escritor freelancer profissional com talento para traduzir ciência complexa em inglês simples. Ele tem mais de quatro anos de experiência escrevendo conteúdo e cópia para uma ampla gama de clientes de saúde e bem-estar.

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