Os maiores benefícios da dieta cetogênica

 Fato verificado porDr. Anthony Gustin, DC, EUA

Publicado 30 de setembro de 2018 porCajado perfeito de Keto

A dieta cetogênica é incrivelmente popular porque é sustentável, fantástica para perda de peso e permite que você mantenha seu peso ideal e níveis mais altos de energia sem dores de fome.

Mas, diferentemente de outras dietas para perda de gordura, alguns dos maiores benefícios do ceto estão relacionados à sua saúde, bem-estar e bem-estar a longo prazo.

Isso muda seu metabolismo, reduz a inflamação e fornece ao cérebro energia limpa e constante na forma de cetonas.

Neste artigo, você aprenderá os maiores benefícios da dieta cetogênica, como perda de peso, açúcar no sangue constante, prevenção de doenças crônicas, saúde do cérebro, desempenho físico e muito mais.

Mas primeiro, uma rápida recapitulação da dieta ceto.

O que é a dieta cetogênica?

Keto é uma dieta muito baixa em carboidratos que muda seu corpo para um estado metabólico de cetose. Na cetose, sua energia vem principalmente de pequenas moléculas chamadas corpos cetônicos, em oposição à glicose de carboidratos e açúcar.

Em uma dieta cetogênica, você reduz a ingestão de carboidratos para menos de 30 gramas por dia. Mas o número de gramas de carboidratos, gordura e proteína que você come depende muito dos níveis de atividade e de seus objetivos.

Um plano de ceto saudável consiste principalmente em gorduras de alta qualidade a partir de óleo de coco, óleo MCT, azeite, manteiga ou ghee, abacate, azeitonas, nozes, sementes e muito mais.

A proteína geralmente vem de carnes, peixes e outros frutos do mar de alta qualidade. E os carboidratos são provenientes de vegetais com baixo teor de carboidratos e amigos do ceto e algumas frutas.

Os alimentos processados ​​não são recomendados em uma dieta cetogênica, mesmo que tenham baixo carboidrato.

Você pode aprender muito mais sobre a dieta cetogênica aqui. Ou você pode conferir  um plano de 30 dias para você entrar em cetose sem dor e de forma sustentável.

Maiores benefícios de uma dieta cetogênica

Considerando as últimas décadas na ciência da nutrição, você não pensaria que uma dieta rica em gordura poderia ajudá-lo a perder peso ou ser bom para coisas como diabetes e saúde do coração.

Mas é verdade. A dieta cetogênica está sendo fortemente estudada por seus muitos benefícios, incluindo sua capacidade de reduzir o açúcar no sangue cronicamente alto e reduzir a inflamação que pode levar a doenças crônicas.

perda de peso em cetose

# 1: Perder peso sem contar calorias

Mais de 70% dos americanos estão com sobrepeso ou obesos. E a obesidade está ligada a muitas doenças crônicas, custos mais altos de assistência médica e qualidade de vida reduzida [ * ] [ * ] [ * ] [ * ].

A boa notícia é que a dieta cetogênica é extremamente eficaz para perder peso [ * ].

Enquanto alguns especialistas afirmam que apenas a restrição calórica resulta em perda de gordura, eles estão apenas parcialmente certos. Também é importante ter em mente a perda de peso sustentável. A maioria das dietas com pouca gordura e baixas calorias faz com que você se sinta exausto e superado pelos desejos alimentares. 

Mas o maior benefício da dieta ceto para perda de peso é que você pode perder peso sem contar as calorias [ * ] [ * ]. Dietas pobres em carboidratos e com alto teor de gordura, como a dieta cetogênica, reduzem a fome e os desejos, diminuem o açúcar no sangue e permitem que você queime gordura sem passar fome [ * ] [ * ].

Ao contrário de dietas restritas a calorias, que envolvem contagem de calorias e fome, o keto geralmente permite que você coma até se sentir cheio e ainda perder gordura.

Mesmo se você decidir reduzir suas calorias em uma dieta cetogênica, é menos provável que você sinta dores de fome em comparação com dietas com mais carboidratos [ * ] [ * ] [ * ] [ * ].

# 2: Queime mais gordura corporal

Após as refeições, seu corpo decompõe carboidratos em glicose para abastecer suas necessidades energéticas. Na maioria das dietas convencionais, os carboidratos são a principal fonte de energia para o seu corpo.

Mas, em dietas com pouco carboidrato, como o ceto, seu corpo é forçado a confiar na gordura como combustível, um processo chamado adaptação à gordura [ * ]. A adaptação à gordura é uma mudança no seu metabolismo que pode melhorar a perda de gordura, ajudando seu corpo a queimar a gordura corporal armazenada com mais eficiência.

Em outras palavras, a dieta ceto ajuda seu corpo a queimar gordura de maneira eficiente, desde que você fique em cetose [ * ] [ * ] [ * ].

# 3: Mantenha um peso saudável por toda a vida

Manter os resultados da perda de peso pode ser mais difícil do que perder o peso em primeiro lugar. Infelizmente, a maioria das pessoas que perdem peso com uma dieta com pouca gordura ou restrição calórica tendem a recuperar peso [ * ] [ * ].

Mesmo se você perder gordura com sucesso, seu corpo “lembra” seu estado anterior [ * ]. Com o tempo, se você não tomar cuidado, fatores como hormônios da fome, metabolismo e inatividade física podem fazer com que você fique com sobrepeso novamente.

Porém, estudos mostram que a dieta cetológica pode reduzir o apetite e os hormônios da fome. Ele também pode preservar sua massa corporal magra e metabolismo, além de ajudar a manter seu objetivo de peso [ * ] [ * ].

# 4: Reduzir a inflamação

Quando você ingere carboidratos em excesso, altos níveis de açúcar no sangue causam inflamação e estresse oxidativo, o que pode resultar em problemas como nevoeiro cerebral, ansiedade, depressão, acne, dor física e distúrbios auto-imunes [ * ] [ * ] [ * ] [ * ] [ * ] [ * ] [ * ] [ * ] [ * ] [ * ] [ * ].

Como é muito baixa em carboidratos, a dieta ceto ajuda a reduzir a inflamação no corpo, diminuindo o estresse oxidativo [ * ]. As cetonas , os compostos que seu corpo produz durante a cetose, também diminuem a inflamação e ajudam a reverter os danos oxidativos [ * ] [ * ].

Diminuir a inflamação melhora a saúde do cérebro, permite que o corpo se cure e reduz sintomas inflamatórios como dores e problemas de pele [ * ] [ * ] [ * ]. É por isso que as pessoas se sentem muito melhor em geral quando vão ao ceto.

# 5: Prevenir doenças crônicas

Enquanto a maioria das pessoas inicia a dieta ceto para perda de peso, elas permanecem com os benefícios gerais de saúde.

Uma vantagem única da dieta cetogênica é que ela é muito mais eficaz do que outras dietas para aumentar sua sensibilidade à insulina [ * ] [ * ] [ * ].

A baixa sensibilidade à insulina, também chamada resistência à insulina , é um fator de risco primário para doenças crônicas como [ * ] [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]:

  • Doença cardiovascular
  • Câncer
  • Diabetes tipo 2
  • Demência

A resistência à insulina ocorre quando você come muitos carboidratos e suas células ficam dessensibilizadas à insulina. O resultado é que seu açúcar no sangue fica perigosamente alto e danifica seu corpo [ * ].

Quando você vai ao ceto, sua sensibilidade à insulina melhora e seu corpo e cérebro têm a chance de se recuperar dos efeitos adversos do consumo de carboidratos [ * ]. Como resultado, é menos provável que você sofra de problemas de saúde.

Os pesquisadores também consideram a dieta cetogênica promissora para lesões cerebrais traumáticas, doença de Alzheimer, doença de Parkinson, ELA, tumores cerebrais, enxaqueca e distúrbios do espectro do autismo [ * ].

Dietas ricas em gordura, como a dieta ceto, podem até aumentar o HDL (colesterol “bom”) e o colesterol total, o que reduz o risco de morte prematura [ * ] [ * ] [ * ] [ * ].

# 6: Promover um envelhecimento saudável

A dieta ceto pode ajudá-lo a envelhecer graciosamente, promovendo um metabolismo saudável que melhora a função mental e preserva o tecido muscular.

É normal perder parte da sua nitidez mental e força física à medida que envelhece. Porém, demência e perda de massa muscular não são normais e levam à perda de independência e a uma qualidade de vida gravemente diminuída na velhice [ * ] [ * ].

A resistência à insulina no cérebro aumenta as chances de Alzheimer e outras formas de demência, mas melhorar a sensibilidade à insulina pode ajudar [ * ] [ * ].

Para pessoas que já estão lidando com declínio cognitivo, cetose ou suplementos cetônicos exógenos podem fornecer uma fonte alternativa eficiente de combustível para o cérebro. [ * ] [ * ] As cetonas podem melhorar a clareza mental, diminuir a taxa de declínio cognitivo e aumentar a saúde do cérebro em idosos [ * ] [ * ] [ * ] [ * ].

Uma dieta ceto-proteica adequada, rica em gorduras saudáveis , também pode ajudar a manter um peso corporal saudável e preservar a massa muscular à medida que envelhece [ * ] [ * ] [ * ]. Para obter resultados ainda melhores, você pode associá-lo ao treinamento de resistência, que comprovadamente aumenta a força e a mobilidade durante o envelhecimento [ * ] [ * ] [ * ] [ * ].

# 7: Aumente seu poder cerebral com cetonas

Seu cérebro requer mais energia do que qualquer outro órgão. Mesmo ocupando apenas cerca de 2% da sua massa corporal, consome 20% das suas necessidades diárias de energia.

Seu cérebro pode usar apenas duas fontes de combustível para suas necessidades de energia

  1. Glicose (um açúcar simples)
  2. Corpos cetônicos (que seu fígado produz quando seu corpo é privado de carboidratos). Seu corpo produz cetonas quando a gordura da dieta ou a gordura corporal armazenada é decomposta em ácidos graxos livres.

Comparadas à glicose, as cetonas são uma fonte alternativa de energia mais saudável para o seu cérebro. Embora a glicose possa causar resistência à insulina, estresse oxidativo e inflamação no cérebro, as cetonas melhoram a sensibilidade à insulina, reparam os danos oxidativos e diminuem a inflamação no cérebro [ * ] [ * ] [ * ] [ * ] [ * ] [ * ] [ * ] [ * ] [ * ] [ * ] [ * ].

Depois de alguns dias a algumas semanas com a dieta ceto, você pode esperar que o nevoeiro cerebral diminua à medida que se adapta à gordura. Graças às qualidades anti-inflamatórias e protetoras do cérebro da dieta cetogênica, você experimentará pensamentos mais claros, melhor foco e melhor desempenho no trabalho [ * ] [ * ] [ * ] [ * ] [ * ] [ * ].

# 8: Melhore o seu humor

Uma dieta baixa em carboidratos pode melhorar seu humor e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. Isso é feito alterando os neurotransmissores no cérebro, melhorando o metabolismo cerebral, aumentando a sensibilidade à insulina e diminuindo a inflamação [ * ].

O beta-hidroxibutirato, uma das três cetonas produzidas pelo corpo durante a cetose, aumenta a expressão do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) no cérebro e aumenta os níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA) [ * ] [ * ] [ * ].

O BDNF permite que seu cérebro se recupere e faça novas conexões, e o BDNF e o GABA elevados podem ajudar a proteger contra a ansiedade e a depressão [ * ] [ * ] [ * ].

O ceto também diminui os níveis intracelulares de sódio. Isso é semelhante ao funcionamento de alguns medicamentos estabilizadores do humor, como lítio, ácido valpróico e carbamazepina [ * ] [ * ].

Comer uma dieta ceto cria um ambiente extracelular mais ácido e muda o uso de combustível do cérebro de glicose para cetonas, estabilizando o metabolismo energético do cérebro [ * ] [ * ].

Um estudo randomizado de 119 voluntários com sobrepeso comparando uma dieta cetogênica com uma dieta rica em carboidratos e com pouca gordura descobriu que a dieta ceto resultou em:

  • Melhorias significativas no humor
  • Níveis de fome reduzidos em comparação com a dieta pobre em gordura [ * ]

# 9: Melhor recuperação de condicionamento físico e treino

Keto tem uma ampla gama de benefícios no desempenho, fadiga e outros aspectos do exercício. Os efeitos do ceto variam dependendo de você participar de atividades explosivas ou de força, esportes competitivos em equipe ou esportes de resistência.

Comer uma dieta ceto com pouco carboidrato reduz a inflamação nos músculos após o treinamento de resistência em comparação com uma dieta rica em carboidratos [ * ]. Essas são excelentes notícias para sua recuperação, desempenho e saúde a longo prazo.

Cetonas e suplementos de cetona ajudam a reduzir os níveis de amônia, um subproduto da atividade física, na corrente sanguínea e nos músculos [ * ]. A amônia está associada à dor e fadiga nos músculos, portanto, reduzi-la beneficia sua recuperação e desempenho.

As cetonas exógenas também fornecem aos músculos uma fonte de combustível alternativa. Eles reduzem a quebra de proteínas musculares e melhoram outros marcadores de recuperação, especialmente se você treina duro [ * ] [ * ].

Outra maneira de uma dieta ceto com muito pouco carboidrato pode ajudar seus músculos a se recuperar de danos é aumentando os níveis de hormônio do crescimento [ * ].

Estudos sobre Recuperação de Fitness e Treino

Confira as descobertas deste estudo que demonstram os benefícios da dieta cetogênica para fitness e recuperação:

  • Um estudo de levantadores de peso e levantadores de peso olímpicos constatou que a dieta ceto foi eficaz para perda de gordura sem reduzir os níveis de força [ * ].
  • Em ginastas de elite, verificou-se que uma dieta de ceto com baixas calorias diminui o peso corporal e a gordura corporal, mas mantém o desempenho [ * ].
  • O Keto reduziu a gordura corporal sem afetar adversamente o desempenho dos treinadores recreativos do CrossFit [ * ].
  • Um estudo com vinte atletas de resistência constatou que o ceto melhorou a gordura corporal, o pico de velocidade de corrida e a oxidação da gordura [ * ].
  • Em um estudo separado de atletas de resistência, uma dieta cetológica de dez semanas lhes permitiu perder gordura indesejada, acelerar sua recuperação e até melhorar a qualidade da pele e a sensação de bem-estar [ * ].
  • Para atletas de esportes de colisão, uma dieta cetológica pode ajudar a reduzir os efeitos adversos de concussões [ * ].

Outra maneira de melhorar sua aptidão com o ceto é experimentar a dieta cetogênica cíclica ou dieta cetogênica direcionada . Como essas abordagens de ceto utilizam carboidratos para alimentar atividades como treinamento de resistência, são escolhas fantásticas para apoiar o seu desempenho atlético.

The Takeaway: Como a dieta cetogênica pode beneficiar você

A dieta ceto é fenomenal por seus benefícios de perda de peso, saúde e desempenho.

Também é único, pois a maioria das pessoas pode perder gordura e manter um peso saudável sem contar as calorias. Isso ocorre porque o ceto satisfaz o apetite e fornece ao cérebro uma fonte de energia saudável e limpa na forma de cetonas.

Alguns dos maiores benefícios da dieta cetogênica vêm da melhora da queima de gordura, aumento da sensibilidade à insulina, redução da inflamação e aumento da produção de cetonas.

Se o seu principal objetivo é perder gordura, prevenir doenças crônicas, melhorar sua acuidade mental ou melhorar sua forma física, você pode esperar por grandes melhorias em todas essas áreas se permanecer no ceto a longo prazo.

 Fato verificado por

Dr. Anthony Gustin, DC, MS, autor do Keto Answers

Fundador e CEO da Perfect Keto & Equip Foods, apresentador do The Keto Answers Podcast, treinador CrossFit, treinador de força, planejamento nutricional para centenas de atletas.

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