Privação do sono e obesidade – Obesidade hormonal


Uma das principais causas de estresse crônico no ambiente moderno é a privação e perturbação do sono. Mesmo um único dia de privação do sono pode aumentar os níveis de cortisol em mais de 100% . 

A duração do sono tem diminuído nas últimas décadas. Em 1910, as pessoas dormiam 9 horas em média. Em 1960, pesquisas indicaram que os americanos estavam em média 8,0-8,9 horas de sono por noite, caindo para mais de 7 horas em 1995.

Mais de 30% dos adultos entre 30 e 64 relatam menos de 6 horas de sono. Os trabalhadores em turnos são especialmente propensos à privação de sono e geralmente relatam menos de 5 horas de sono por dia.

Estudos populacionais têm mostrado consistentemente uma relação entre a duração curta do sono e o excesso de peso , geralmente com menos de 7 horas do ponto de corte. 

Estudos transversais da Espanha, Japão e EUA, e estudos longitudinais, como o Nation Health and Nutrition Examination Survey (NHANES I) e o Women’s Health Study, descobriram essa associação. O Estudo da Família Quebec  sugeriu um risco aumentado de 27% com menor duração do sono. 

Um estudo prospectivo de 13 anossugeriu que cada hora extra de sono estivesse associada a uma redução de 50% no risco de obesidade. Um estudo prospectivo de um ano mostraram que dormir menos de 5 horas por noite estava associado a um aumento de 91% no risco de obesidade.

 Dormir 5-6 horas foi associado a 50% de risco aumentado. Uma meta-análise de 696 estudos publicados em 2008  mostrou que a curta duração do sono aumentou o risco de obesidade em 55% em adultos e 89% em crianças. Para cada hora de privação do sono, o IMC aumentou 0,35 kg / m2.

Do ponto de vista do gasto calórico, isso não faz necessariamente sentido. Dormir menos deve aumentar o gasto de energia, já que qualquer atividade utiliza mais calorias que o sono. 

A teoria calórica sugeriria que a privação do sono leva a ‘mover-se mais’ e a menor probabilidade de obesidade. No entanto, o oposto é verdadeiro, mostrando mais uma vez a inadequação da teoria calórica em geral e o paradigma ‘coma menos, mova mais’.

Dormir mais de 8 horas por noite também pode aumentar o risco de obesidade. O Western New York Health Study também descobriu que dormir de 6 a 8 horas por noite estava associado ao menor risco de obesidade . O sono “excessivo” por mais de 8 horas aumentou o risco em 60%, mas pouco sono (<6 horas) triplicou o risco de obesidade.

Mecanismos

A privação do sono é um potente estressor psicológico e, portanto, estimula o cortisol, resultando em altos níveis de insulina e resistência à insulina. O cortisol aumenta o açúcar no sangue e ativa o sistema nervoso simpático. A privação do sono causa aumento dos níveis de cortisol e tônus ​​simpático. 

A privação do sono resultou em níveis 37-45% mais altos de cortisol na noite seguinte. O uso de glicose no cérebro diminui durante a privação do sono e provavelmente contribui para a nebulosidade mental que todos experimentamos. Isso pode ser medido por tomografia por emissão de pósitrons (PET). 

A restrição do sono a 4 horas em voluntários saudáveis ​​resultou em uma diminuição de 40% na tolerância à glicose. De fato, a resposta da glicose ao café da manhã foi alta o suficiente para classificar esses indivíduos anteriormente normais como pré-diabéticos. O cortisol aumentou perto de 20%.

Outros estudos confirmaram que é possível induzir resistência à insulina em voluntários normais simplesmente com restrição de sono a quatro horas por noite , mesmo com uma única noite. Após 6 dias de restrição do sono, houve uma diminuição de 50% na sensibilidade à insulina. Em um estudo japonês, a duração reduzida do sono aumentou o risco de diabetes tipo 2 .

Tanto a leptina quanto a grelina, hormônios-chave no controle da gordura corporal e do apetite, mostram um ritmo circadiano e são interrompidos por distúrbios do sono. A leptina aumenta um pouco durante o sono e a grelina, o hormônio da fome, tende a cair. Assim, a fome é suprimida, apesar da manutenção do jejum durante o sono. O Estudo da Coorte de Sono de Wisconsin demonstrou os efeitos da duração do sono nesses hormônios importantes. O estudo da Família Quebec também descobriu que a curta duração do sono estava associada a maior peso corporal, diminuição da leptina e aumento da grelina.

A leptina aumenta constantemente com mais sono. Níveis mais altos de leptina regulam a gordura corporal para baixo, tornando-a mais fina. A grelina, o hormônio da fome, cai constantemente com mais sono. A menor grelina causa menos fome. A privação do sono resulta em maior grelina e fome. A privação do sono de apenas 4 horas por duas noites aumentou a grelina em 28% e a leptina reduzida em 18% com o aumento da fome e apetite (39). Quem pode negar os ‘petiscos noturnos’? Os restaurantes de fast food estão muito familiarizados com esse fenômeno e agora agora oferecem serviço 24 horas.

Privação do sono

A privação do sono claramente prejudicará os esforços de perda de peso (40). O sono adequado não é apenas essencial para restaurar a função cerebral, mas também para evitar as consequências metabólicas da alta resistência ao cortisol e à insulina. Curiosamente, a privação do sono em condições de baixo estresse não diminui a leptina nem aumenta a fome . Isso sugere que não é a perda de sono per se que é prejudicial, mas a ativação dos hormônios do estresse e dos mecanismos da fome. Dormir o suficiente é essencial para qualquer plano de perda de peso.

A privação do sono causa estresse. Mas o estresse também pode causar privação do sono. O aumento da terapia com cortisol ou prednisona, por exemplo, freqüentemente causa insônia devido à ativação do sistema simpático de “luta ou fuga”. Os pacientes frequentemente descrevem a sensação de “muita energia”. Este é um ciclo vicioso clássico. Vemos isso no trabalho também na obesidade. A obesidade causa o problema de apneia obstrutiva do sono, onde os pacientes momentaneamente param de respirar durante o sono. Episódios repetidos causam tremenda interrupção do sono normal. Essa privação de sono aumenta o estresse, o que leva a mais obesidade.

Um experimento natural interessante sobre a privação do sono ocorreu na Coréia do Sul . Um toque de recolher às 22h foi aplicado em escolas noturnas de reforço escolar. Estudos subsequentes estimaram que cada aumento de 1 hora na duração do sono leva a uma redução de 0,56 kg.m2 no IMC e a uma redução de 4,3% na obesidade nas séries afetadas.

Existem várias chaves para uma boa higiene do sono, nenhuma que envolva o uso de medicamentos. Isso atrapalha a arquitetura normal do sono, o padrão de sono REM e não REM. Maneiras simples, mas eficazes, de melhorar o sono incluem:

  • Durma em completa escuridão
  • Dormir com roupas largas
  • Mantenha horas de sono regulares
  • 7-9 horas por noite
  • Veja a luz logo de manhã
  • Mantenha o quarto um pouco fresco
  • Não há TV no quarto

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