Queime gordura com uma dieta cetogênica cíclica

Dieta cetogênica cíclica, queimar gordura com uma dieta cetogênica cíclica

por DR. JOCKERS

O que é uma dieta cetogênica cíclica e como ajuda a queimar gordura? A propósito, o que constitui um físico ideal? Isso é diferente com base na genética única de cada indivíduo potencial mas os pesquisadores concordam que devemos ter uma estrutura moderada a fina e bom desenvolvimento muscular.

Enquanto muitos têm procurado um físico magro, o mantra do 21 st século é tão forte é o novo fino! Queremos ter um bom percentual de gordura corporal (6 a 15% para homens e 15 a 30% para mulheres) e desenvolvemos uma musculatura bem tonificada. Este artigo discute como construir músculos e queimar gordura com uma dieta cetogênica cíclica

Dieta Cetogênica e Metabolismo da Gordura:

Uma dieta cetogênica é um plano de nutrição muito baixo em carboidratos, proteínas moderadas e alto teor de gordura. Uma dieta cetogênica treina o metabolismo do corpo para fugir de ácidos graxos ou corpos cetônicos . Foi demonstrado que este plano nutricional melhora a sensibilidade à insulina e reduz a inflamação. Isso leva a um melhor desenvolvimento muscular e metabolismo da gordura ( 1 , 2 ).

A dieta cetogênica é construída em torno de boas gorduras, como manteiga alimentada com capim , produtos de coco, abacate, nozes / sementes, produtos de origem animal para pasto e azeite extra-virgem. Essa dieta também deve se concentrar em frutas, vegetais e ervas com pouco carboidrato como componentes básicos. Os níveis de gordura estarão entre 60-80% da ingestão de calorias.

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Como as cetonas são formadas?

O corpo tem duas fontes principais de energia: queima corpos de glicose ou cetona. A maioria das pessoas queima glicose principalmente porque está constantemente fornecendo uma forma constante de açúcar , amidos e proteínas que podem ser transformadas em açúcar no sangue. Quando alguém jejua ou segue uma dieta pobre em carboidratos, moderada em proteínas e rica em gorduras, muda sua fonte de energia para gordura.

Em particular, os ácidos graxos são decompostos em corpos cetônicos . As três principais formas de cetonas produzidas no corpo incluem acetoacetato, acetona e ácido beta-hidroxi-butírico. Estes são liberados no sangue a partir do fígado quando os níveis de insulina são baixos e o metabolismo hepático hepático aumenta ( 3 ).

Membrana Celular Saudável:

A membrana celular é a dupla camada externa de ácidos graxos. Essa estrutura é composta de uma mistura de ácidos graxos saturados, monoinsaturados e altamente insaturados (HUFAs). A membrana celular e particularmente os HUFAs são muito suscetíveis a danos causados ​​pelos radicais livres. Esse dano causado pelos radicais livres causa algo chamado “peroxidação lipídica” e afeta negativamente a sensibilidade hormonal ( 4). ).

A peroxidação lipídica elevada leva a problemas como resistência à insulina e metabolismo deficiente do açúcar no sangue ( 5 ). A resistência à insulina e o metabolismo deficiente do açúcar no sangue levam ao armazenamento de gordura e à degradação do tecido muscular. Este é o antagonista do envelhecimento saudável e de um corpo desejável.

Os dois maiores fatores alimentares que reduzem a peroxidação lipídica incluem

1) O conteúdo antioxidante da dieta

2) Nível de carboidratos da dieta

Pesquisas demonstraram que uma dieta cetogênica com pouco carboidrato reduz o estresse oxidativo no corpo ( 6 ). A redução do estresse oxidativo na membrana celular permite a formação de receptores de insulina saudáveis ​​e a regulação normalizada do açúcar no sangue.

Isso melhora a sensibilidade à insulina, o que reduz ainda mais a inflamação e o armazenamento de gordura no corpo. ( 7 ) Quanto mais sensível o corpo é à insulina, menos estresse ele exerce sobre o resto do sistema e mais fácil é construir músculos e queimar gordura.

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Poupança de proteína e tecido muscular saudável:

Um corpo saudável não é magro e fraco. Um corpo desejável é forte e possui tecido muscular bem desenvolvido que é geneticamente congruente para o indivíduo. O antagonista disso é novamente baixa sensibilidade ao açúcar no sangue e insulina  .

Dietas ricas em carboidratos aumentam o nível de inflamação das células musculares e reduzem a síntese de proteínas ( 8 ). Para muitos tipos de corpos, isso leva a um estado catabólico ou canablístico, em que o corpo consome o tecido muscular. Isso deixa o indivíduo com um corpo muito magro e subdesenvolvido.

Uma dieta cetogênica cíclica adequadamente formada mantém os aminoácidos de cadeia ramificada circulantes (BCAAs). Esses BCAA (leucina, isoleucina e valina) e especialmente leucina são críticos para a síntese de proteínas e músculos no corpo. Os níveis de leucina no sangue , um poderoso regulador da síntese de proteínas musculares, aumentam com uma dieta cetogênica. Enquanto isso, os níveis de insulina diminuem em uma dieta cetogênica, assim como a inflamação muscular ( 9 )

O resultado disso é que as células musculares terão um ambiente que promove o desenvolvimento adequado e a função ideal. O estado ceto- adaptado melhora a eficiência da utilização de proteínas. A maior economia de proteína permite que menos seja consumido, mantendo os níveis saudáveis ​​de leucina no sangue para o desenvolvimento e recuperação muscular adequados ( 10 ).

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Considerações práticas:

Existe uma ideia popular de que o corpo precisa de carboidratos e proteínas imediatamente após o exercício para se recuperar adequadamente. No entanto, com a aplicação de uma dieta cetogênica cíclica adequadamente formulada para atingir um estado ceto-adaptado, isso não é necessário. Os indivíduos adaptados ao ceto costumam jejuar por períodos após um treino curto de alta intensidade e ver melhorias na força e no desenvolvimento muscular.

No final da adolescência e vinte e poucos anos, eu comia cerca de 5.000 calorias por dia com mais de 200 gramas de proteína. Eu costumava comer antes e depois do exercício. Minha dieta era provavelmente 50% de carboidratos, 25% de proteínas e 25% de gordura. Este plano de nutrição resultou em bons ganhos de força, mas também destruiu meu intestino , dessensibilizou minhas células para insulina, levando à instabilidade do açúcar no sangue e inflamação crônica. Os níveis elevados de carboidratos e proteínas também promoveram o desenvolvimento de crescimentos cancerígenos no meu corpo.

Isso resultou em graves problemas de saúde e em mais de 5 anos aprendendo melhores estratégias para melhorar minha saúde. Algumas das estratégias com as quais notei melhorias incríveis incluíram a dieta cetogênica e o jejum intermitente. 

Também aprendi a me concentrar na super hidratação com anti-oxidantes nas primeiras horas da manhã. Normalmente, tomo 64 onças de água antes das 12h e uso extratos antioxidantes , como limão e / ou suplementos antioxidantes , durante a manhã.

Agora, como 2 refeições por dia entre uma janela de 4-8 horas e consumo cerca de 3500-4000 calorias com aproximadamente 60-70% de gordura, 20-25% de proteína e 10-15% de carboidratos, em média. Alguns dias são 70%, 25%, 5% enquanto outros dias são 60%, 20%, 20%. Eu malho intensamente pela manhã e NUNCA como depois. Sigo uma dieta cetogênica cíclica e como minhas refeições entre 13 e 20 horas na maioria dos dias.

Os resultados – sou mais forte na parte superior e inferior do corpo e me sinto significativamente melhor do que na adolescência e nos 20 anos.

O que isso significa para você:

Como clínico, acredito que todos no planeta se beneficiarão de uma dieta cetogênica cíclica bem formulada . Isso parecerá diferente para cada indivíduo. Alguns vão se sair bem com 80% de gordura, 15% de proteína e 5% de carboidratos. Alguns precisarão de mais carboidratos e proteínas, ou talvez apenas um ou outro, etc.

Não sou rigoroso quanto à contagem de calorias ou porcentagens de macronutrientes e os números que forneci foram aproximações com base nos alimentos que normalmente consumi. 

Gostaria de encorajá-lo a não ser dogmático com a contagem de macronutrientes, mas considerar fortemente a qualidade do combustível que está colocando em seu corpo e deve categorizá-lo como principalmente gordura, principalmente proteína, proteína / gordura, proteína / carb ou principalmente carboidrato.

Existem muitas variáveis-chave que desempenham um papel na fórmula adequada para o sucesso. Isso inclui sua genética exclusiva, seus níveis de exercício, atividade e estresse, seus hábitos de sono , níveis de inflamação e a saúde de sua tireóide , supra-renais e fígado / vesícula biliar.

Pela dieta cetogênica cíclica, estou me referindo também a um estado de ciclagem dentro e fora da cetose. Normalmente, terei uma refeição maior de carboidratos (usando amidos saudáveis, como batata doce, quinoa, arroz integral ou um bom adoçante como frutas, mel cru ou néctar de coco) uma ou duas vezes por semana. Isso me tira da cetose por um curto período e depois volto no dia seguinte, enquanto jejuo pela manhã.

Algumas pessoas se dão bem com a inclusão de uma refeição mais rica em carboidratos duas ou três vezes por semana, enquanto outras se saem melhor em cetose por um mês por vez. Você terá que experimentar para encontrar com o que se sente melhor.

Gostaria de ouvir suas experiências com uma dieta cetogênica cíclica na caixa de comentários abaixo.

As fontes deste artigo incluem:

1. Krilanovich NJ. Benefícios das dietas cetogênicas. Am J Clin Nutr. Jan 2007; 85 (1): 238-9; PMID: 17209202
2. Manninen AH. Efeitos metabólicos das dietas com muito pouco carboidrato: “vilões” incompreendidos do metabolismo humano. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. 2004; 1 (2): 7-11 .
3. Veech RL. As implicações terapêuticas dos corpos cetônicos: os efeitos dos corpos cetônicos em condições patológicas: cetose, dieta cetogênica, estados redox, resistência à insulina e metabolismo mitocondrial. Ácidos Graxos Essenciais de Prostaglandinas Leukot. Mar 2004; 70 (3): 309-19. PMID: 14769489
4. Eritsland J. Considerações de segurança de ácidos graxos poliinsaturados. Am J Clin Nutr. Jan 2000; 71 (1 Suppl): 197S-201S. PMID: 10617971
5. Pillon NJ, Croze ML, Vella RE, Soulère L, Lagarde M, Soulage CO. O subproduto da peroxidação lipídica 4-hidroxi-2-nonenal (4-HNE) induz resistência à insulina no músculo esquelético através do estresse carbonílico e oxidativo . Endocrinologia. 2012 maio; 153 (5): 2099-111. PMID: 22396448
6. Kamuren ZT, Sanders R, Watkins JB 3rd. Dieta pobre em carboidratos e estresse oxidativo em ratos diabéticos e não diabéticos. J. Biochem Mol Toxicol. 2006; 20 (5): 259-69. PMID: 17009256
7. Sott.net: Dieta cetogênica (com alto teor de gordura e baixo carboidrato) tem efeitos neuroprotetores e modificadores de doenças Link aqui
8. Depner CM, Kirwan RD, Frederickson SJ, Miles MP. Inflamação aprimorada com alta ingestão de carboidratos durante a recuperação do exercício excêntrico. Eur J Appl Physiol. Agosto de 2010; 109 (6): 1067-76. PMID: 20364347
9. Manninen AH. Efeitos metabólicos das dietas com muito pouco carboidrato: “vilões” incompreendidos do metabolismo humano. J Int Soc Sports Nutr. 31 de dezembro de 2004; 1 (2): 7-11. PMID: 18500949
10. Phinney SD. Dietas cetogênicas e desempenho físicoNutr Metab (Lond). 17 de agosto de 2004; 1 (1): 2. PMID: 15507148

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