Reduzir a adição de açúcar

O primeiro passo em praticamente qualquer programa de perda de peso é reduzir a adição de açúcar. O açúcar engorda particularmente porque aumenta a insulina de maneira imediata e insidiosa a longo prazo. O açúcar é composto de quantidades iguais de glicose e frutose.

 A glicose, como um carboidrato altamente refinado, aumentará imediatamente os níveis de açúcar no sangue e estimulará diretamente a insulina. A frutose não aumenta os níveis de glicose no sangue, mas contribui diretamente para a resistência à insulina no fígado . Com o tempo, essa resistência à insulina levará a níveis mais altos de insulina.

Isso torna a sacarose e o xarope de milho com alto teor de frutose excepcionalmente engordantes.

Este é um conselho bastante incontroverso. O açúcar é calorias vazias, mas é muito mais sinistro do que isso. O açúcar estimula a secreção de insulina, mas é muito mais sinistro do que isso. 

O açúcar   engorda exclusivamente porque produz diretamente resistência à insulina. Sem qualidades nutricionais redentoras, os açúcares adicionados são geralmente um dos primeiros alimentos a serem eliminados em qualquer dieta. 

O açúcar é apenas uma indulgência. No entanto, evitar o açúcar é mais fácil dizer do que fazer. Como os açúcares estão em toda parte nos alimentos processados, uma quantidade surpreendentemente grande pode ser ingerida sem realização. 

Obviamente, o primeiro passo é remover o açucareiro da mesa. Não há razão para adicionar açúcar a qualquer alimento ou bebida. Mas os açúcares são frequentemente escondidos na preparação dos alimentos.

Muitos alimentos integrais naturais e não processados ​​contêm açúcar. Por exemplo, frutas contêm frutose e leite contém açúcar natural, lactose. Geralmente, é feita uma distinção entre açúcares naturais e açúcares adicionados. As duas principais diferenças são a quantidade e a concentração.

 A fruta contém muito menos frutose do que os alimentos processados. Eles também contêm vitaminas e nutrientes, juntamente com uma grande quantidade de fibra solúvel e insolúvel (a ‘polpa’). Essa fibra alimentar pode atuar como um ‘antídoto’ para os efeitos nocivos da frutose. O efeito de volume da fibra evita excessos.

Os açúcares são frequentemente adicionados aos alimentos durante o processamento ou o cozimento. Por não estarem naturalmente presentes em alimentos integrais, existem vários perigos em potencial. 

Primeiro, os açúcares adicionados podem ser adicionados em quantidades ilimitadas. Não há limite superior para a quantidade de açúcar que pode ser adicionada. 

Segundo, o açúcar pode se concentrar muito mais alto que os alimentos naturais. Alguns alimentos são praticamente 100% de açúcar. Essa situação praticamente não existe em alimentos naturais, com o mel possivelmente sendo a única exceção. Doces geralmente são pouco mais que açúcar com sabor. 

Terceiro, o açúcar pode ser ingerido por si só. Isso pode levar as pessoas a comer demais esses doces açucarados, pois não há mais nada para deixá-lo “cheio”.

 Não há fibra alimentar que possa compensar os efeitos nocivos. Por esses motivos, direcionamos a maior parte de nossos esforços para reduzir a adição de açúcar, em oposição aaçúcares que ocorrem naturalmente .

Alimentos refinados e processados

Quase onipresente em alimentos refinados e processados, o açúcar nem sempre é rotulado como tal. 

Outros nomes incluem sacarose, glicose, frutose, maltose, dextrose, melaço, amido hidrolisado, mel, açúcar invertido, açúcar de cana, glicose-frutose, xarope de milho com alto teor de frutose, açúcar mascavo, adoçante de milho, arroz / milho / cana / bordo / malte / xarope de palma / dourado e néctar de agave. 

Esses apelidos tentam ocultar a presença de grandes quantidades de açúcares adicionados. Outro truque popular é usar vários pseudônimos diferentes no rótulo dos alimentos. Isso evita que o açúcar seja listado como o primeiro ingrediente. 

Por exemplo, uma lista de ingredientes pode conter três açúcares diferentes, como açúcar, açúcar mascavo e xarope de milho. Como o conteúdo de açúcar agora está dividido em 3, o primeiro ingrediente listado é agora…. Trigo integral. Ta Da! Este exemplo vem de um cereal de café da manhã com açúcar.

A adição de açúcar aos alimentos processados ​​tem propriedades quase mágicas para melhorar o sabor praticamente sem nenhum custo. Molhos são infratores em série. Molhos de churrasco, ameixa, alho-mel, hoisin, agridoce e outros molhos contêm grandes quantidades de açúcar. O molho de espaguete, por exemplo, pode conter entre 10 e 15 gramas de açúcar (3-4) colheres de chá. Isso contraria a acidez dos tomates e, portanto, pode não ser imediatamente evidente para o seu paladar. Molhos para salada e condimentos comerciais, como ketchup e condimento, geralmente contêm muito açúcar. A linha inferior é esta. Se ele vem em um pacote, provavelmente contém açúcar adicionado.

Quanto açúcar é aceitável? Não há resposta correta para isso. É semelhante a fazer a pergunta – quantos cigarros são aceitáveis? Idealmente, o número é zero, mas isso provavelmente não acontecerá.

Sobremesas

A maioria das sobremesas é facilmente identificada e eliminada da dieta. Estes alimentos são principalmente açúcar em várias formas, com sabores complementares adicionados. Exemplos incluem bolos, pudins, biscoitos, tortas, mousses, sorvetes, sorvetes, doces e barras de chocolate.

Então, o que está disponível para a sobremesa? É melhor seguir o exemplo das sociedades tradicionais. As melhores sobremesas são frutas da estação, de preferência cultivadas localmente. Uma tigela de frutas da estação ou cerejas com chantilly é uma maneira deliciosa de terminar uma refeição. Um pequeno prato de nozes e queijos também produz um final muito satisfatório para uma refeição, sem o ônus dos açúcares adicionados. Certamente existem açúcares que ocorrem naturalmente, mas estes não apresentam o mesmo perigo que os açúcares adicionados.

Chocolate escuro com mais de 70% de cacau, com moderação, é um tratamento surpreendentemente saudável. O chocolate em si é feito de grãos de cacau e não contém açúcar naturalmente, mas a maioria dos chocolates ao leite contém grandes quantidades de açúcar. Chocolate amargo e meio amargo contém menos açúcar que leite ou chocolate branco. O chocolate escuro também contém quantidades significativas de fibras e antioxidantes, como polifenóis e flavanóis. Estudos sobre o consumo de chocolate amargo confirmam que eles podem ajudar a reduzir a pressão sanguínea , a resistência à insulina  e as doenças cardíacas . A maioria dos chocolates de leite, por outro lado, é pouco mais do que doces. O componente de cacau é muito pequeno para ser benéfico.

As nozes são uma ótima opção para uma indulgência após o jantar. A maioria das nozes é rica em gorduras monoinsaturadas saudáveis, possui pouco ou nenhum carboidrato e também é rica em fibras, aumentando os possíveis benefícios à saúde. 

Macadâmia, castanha de caju e nozes podem ser apreciados. Além disso, o aumento do consumo de nozes tem sido associado em muitos estudos a uma melhor saúde, incluindo menos doenças cardíacas  e diabetes (18).

 Pistache, rico em gama-tocoferol antioxidante, vitaminas como manganês, cálcio, magnésio e selênio, são amplamente consumidos na dieta mediterrânea. 

Um estudo espanhol recente descobriu que a adição de 100 pistácios diariamente melhorava a glicemia de jejum, a insulina e a resistência à insulina .

Isso não quer dizer que o açúcar não possa ser uma indulgência ocasional. A comida sempre teve um papel importante nas celebrações – aniversários, casamentos, formaturas, Natal, Ação de Graças etc. A palavra-chave aqui é ocasional . Estas são guloseimas especiais para serem apreciadas ocasionalmente . Celebramos com um bolo de aniversário, não uma costeleta de porco de aniversário.

Sobremesa não deve ser tomada todos os dias. Mas se seu objetivo é a perda de peso, o primeiro passo importante é restringir severamente o açúcar. Substituir o açúcar por adoçantes artificiais também não é uma boa idéia. Como os adoçantes também aumentam a insulina tanto quanto o açúcar, eles são igualmente propensos a causar obesidade. Adoçantes dão a falsa promessa de doçura sem conseqüências. 

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