QUE TREINO VOCÊ DEVE FAZER HOJE? USE ESTE FLUXOGRAMA PARA DESCOBRIR

Por: DAVE ASPREY

  • Eu costumava passar 45 minutos por dia, seis dias por semana na academia. Não me tornei fisiculturista. Fiquei sentado porque estava treinando demais e não ouvindo os sinais do meu corpo.

  • Seu corpo diz exatamente o que você precisa saber sobre sua qualidade do sono, níveis de estresse e desempenho geral. Se você está sempre cansado, estressado e / ou dolorido, não está se esforçando na academia.

  • Seu corpo foi construído para mover, mas é importante ajustar a intensidade de seus exercícios de acordo. Faça exercícios intensos não mais que três vezes por semana, com dois dias de descanso entre eles. O resto da semana, verifique se você ainda está se movendo ao longo do dia.

Ao contrário de todos os comerciais de fitness hardcore de todos os tempos, seu corpo não é realmente uma máquina. Quando pesava 300 libras, passava 45 minutos por dia, seis dias por semana, levantando pesos e correndo na esteira. Eu deveria ter me transformado magicamente em um fisiculturista – em vez disso, fiquei gordo.

Depois de anos de biohacking, eu sei melhor agora. Eu estava treinando demais, o que estressou meu corpo e me fez segurar a gordura. É verdade que o exercício aumenta seu metabolismo, desintoxica seu corpo, melhora o desempenho do cérebro e o deixa mais feliz, especialmente se você estiver fazendo um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). No entanto, é possível chegar a um ponto de retornos decrescentes. Seu cérebro e músculos precisam de tempo de recuperação, seja você um atleta ou apenas estressado cronicamente.

Como você sabe quando é hora de fazer uma pausa? Enquanto escrevo em meu novo livro ” Game Changers: O que líderes, inovadores e independentes fazem para ganhar na vida “, uma característica marcante do sucesso da biohacking é a capacidade de explorar o que seu corpo está lhe dizendo e ajustar de acordo.

Todos estão equipados com sensores naturais a bordo, conhecidos como “sentimentos”. Esses sentimentos dizem exatamente o que você precisa saber sobre a qualidade do sono, os níveis de estresse e o desempenho geral. Se eu tivesse prestado atenção ao que meu corpo estava me dizendo anos atrás, não teria perdido tanto tempo e energia na academia.

Se você se sentir dolorido, cansado e estressado, poderá causar mais mal do que bem se esforçar para atingir os pesos no modo #beastmode todos os dias. Continue lendo para descobrir por que você deve ouvir os sensores do seu corpo – e que tipo de treino você deve fazer para ter o melhor desempenho dentro e fora da academia.

SINAIS DE QUE SEU CORPO PRECISA DE UMA PAUSA

Mulher sem fôlego após treino

Mesmo que você se sinta bem depois de uma madrugada, qualquer biohacker que veja o diretório que seu corpo é um mecanismo ativo e complicado, com um estado interno que varia de dia para dia, com base em variações variadas.

Se uma dessas variáveis ​​estiver disponível em pesquisas – como a frequência cardíaca ou os hormônios do estresse – você aumenta o risco de lesões, reduz a capacidade de recuperação e prejudica o desempenho geral. Aqui estão alguns sinais importantes de que você deve planejar um treino leve ou nenhum treino. Dias de descanso: Eles são bons para você.

VOCÊ NÃO DORMIU O SUFICIENTE

Bocejar enquanto dirige

Se você se sente grogue e cansado por não ter dormido bem, uma das piores coisas que você pode fazer é ir à academia e tentar quebrar seu recorde pessoal na prateleira de agachamento. Antes de tudo, você está desperdiçando seu tempo: o sono prejudicado diminuirá seu desempenho na sala de musculação e mexerá com seu humor. [1]

Também transforma você em um zumbi bêbado. Você não daria certo depois de beber quatro cervejas. Quero dizer, você poderia, mas provavelmente se sentiria nojento e vomitar depois. Portanto, não tente concluir um treino intenso depois de passar a noite toda.

Um estudo descobriu que 17 a 19 horas sem sono produziam efeitos iguais ou piores que um nível de álcool no sangue de 0,05% – o equivalente a 3-4 bebidas durante um período de 2 horas. [2] [3]  Essa embriaguez privada de sono diminuirá seu tempo de reação e prejudicará seu julgamento, o que aumenta o risco de lesões. O sono de baixa qualidade faz com que seus hormônios se danifiquem, o que prejudicará a capacidade do corpo de construir músculos e queimar gordura após o treino. [4] [5]

Escrevi extensivamente sobre o valor de dormir bem e descansadamente, porque afeta diretamente a função cerebral, a recuperação muscular, a queima de gordura e a longevidade. Para os não atletas, seis horas é tempo mais que suficiente se você melhorar sua qualidade de sono para fazer com que essas horas sejam importantes. Se você estiver exercitando-se regularmente – até três exercícios intensos por semana – procure sete a nove horas de sono de alta qualidade. Se você precisar de mais descanso, ajuste de acordo. Descubra como melhorar sua qualidade de sono com o Desafio de sono de 30 dias à prova de balas .

Portanto, não vá duro na academia se você dormiu como lixo na noite anterior. Se você realmente quer se exercitar, faça algo leve – faça uma longa caminhada ao ar livre ou faça um fluxo suave de ioga. O Roteiro de exercícios à prova de balas inclui uma excelente série de saudações ao sol que acorda seu corpo sem sobrecarregar seus músculos.

VOCÊ ESTÁ SUPER ESTRESSADO

Salientou o homem com as mãos nos templos

O estresse não é inerentemente bom ou ruim. No entanto, seu corpo só pode lidar com muito antes de começar a cobrar um preço – mesmo que você não esteja consciente dos seus efeitos. O estresse deixa você exausto: prejudica a coordenação motora, diminui a recuperação do exercício, aumenta a tensão muscular, o que aumenta o risco de lesões. [6] [7] [8]

Se você trata sua aula de kickboxing depois de trabalhar como um estresse, não estou dizendo que você não pode continuar batendo nas costas. Estou dizendo que ficar duro na academia todas as noites pode não ser a melhor maneira de lidar com algo importante, como uma seleção. (Desculpe, Corpo de Vingança.)

Em vez disso, salve os treinos intensos para quando você estiver no seu melhor. Você reduz a chance de sofrer uma lesão e faz um treino melhor e causa dor de cabeça porque seu cérebro não está sendo estimulado demais.

VOCÊ ESTÁ SEMPRE DOLORIDO

Homem segurando o joelho dolorido

Um pouco de sensibilidade muscular é normal quando você inicia uma nova rotina de exercícios, mas a dor crônica é uma bandeira vermelha de que seu corpo precisa de uma pausa. O exercício rasga as fibras musculares e quebra o tecido muscular. Dê tempo ao seu corpo para curar. Seus músculos precisam de 24 a 72 horas para se recuperar e se reparar. [9]

É por isso que em “The Bulletproof Diet”, eu recomendo exercícios intensos não mais que uma a três vezes por semana, com pelo menos dois dias de descanso entre os exercícios. Isso não significa que você deva sentar no sofá o dia todo entre as sessões de ginástica. Ficar sentado o dia inteiro é ruim para você (chocante, eu sei). Seu corpo foi construído para se mover. Dê um passeio, levante-se da mesa, estique o pescoço ou todos os itens acima. Confira estas cinco maneiras de se mover mais ao longo do dia .

Para reduzir a dor muscular nos dias em que você se exercita, certifique-se de se preparar para o sucesso. No jantar, coma carboidratos extras à prova de balas (como batata doce e arroz branco) para ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente. Sim, estou lhe dizendo para comer carboidratos – eles não são maus. Na verdade, eles são bons para você, especialmente quando se trata de reparo muscular. Os carboidratos aumentam a insulina, que transporta proteínas e gorduras para os músculos. Descubra como determinar sua ingestão ideal de carboidratos .

O tecido muscular é reparado durante o sono profundo, portanto, feche os olhos nos dias em que você se exercita. Quanto você deve dormir? Um treino de 20 minutos pode aumentar suas necessidades de sono em mais de três horas por noite. Se você estiver se exercitando mais de duas vezes por semana, deixe seu corpo dormir o quanto for necessário. Se sua agenda não permitir tanto sono, você sentirá – seus músculos se sentirão cansados, seus treinos sofrerão e você não obterá os ganhos musculares que deseja. É melhor trabalhar menos e ter mais tempo de recuperação do que levantar pesos o mais rápido possível.

Eu sei, isso soa ao contrário, mas pense: os músculos não crescem durante o treino. Eles crescem quando têm tempo para se reparar. Se você não permitir que seu corpo se recupere, você não ficará inchado e se sentirá péssimo e fraco. Coma uma batata doce e vá para a cama.

SUA VARIABILIDADE DA FREQUÊNCIA CARDÍACA É BAIXA

Coração e estetoscópio

A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é a alteração rítmica no espaço entre cada batimento cardíaco. Quando você está relaxado, sua VFC varia naturalmente um pouco – mas quando você está estressado, seu cérebro mantém sua frequência cardíaca porque está preparando seu corpo para fugir ou lutar.

Se minha VFC estiver baixa, sei que meu corpo está estressado, mesmo que não esteja consciente disso. Em vez de um treino HIIT, que apenas estressará ainda mais meu corpo, vou fazer uma pausa e fazer meditação ou ioga. Quando minha VFC está alta, sei que meu corpo está preparado para o desempenho porque está bem descansado. Isso significa que posso enfrentar com confiança uma sessão de levantamento de peso como este treino de haltere de 13 minutos para todo o corpo .

Você pode rastrear sua VFC com um monitor de batimentos cardíacos ou um anel Oura (minha escolha). Se seus dados mostrarem que você tem uma VFC cronicamente baixa, coloque seu chapéu de risco biológico e descubra o motivo. Seu corpo pode estar estressado (e, portanto, fraco) porque você está lidando com uma infecção crônica de baixo grau, sensibilidade alimentar ou algo tóxico em seu ambiente. Em “Game Changers”, recomendo alterar partes específicas da sua rotina e prestar atenção à maneira como ela se sente. Não sabe por onde começar? Confira esta lista de 31 pequenas etapas para se tornar à prova de balas .

COMO RASTREAR SEUS DADOS

Dave Asprey usando o telefone enquanto usava o anel Oura

Mencionei o anel Oura na seção HRV porque é o meu dispositivo vestível favorito para dados rastreáveis ​​sobre a qualidade do sono e os níveis de estresse. O rastreamento de seus dados é tão importante que é a lei 29 de “Game Changers” – “Track It to Hack It”. Quando você tem seus dados pessoais à sua frente, pode fazer observações sobre si mesmo que ninguém mais pode. Tomar sua saúde em suas próprias mãos é fortalecedor. É o biohacking 101. O problema é que essas observações são tão boas quanto os dados que você coleta.

O anel Oura vai além dos dados indesejados que você encontrará em outros rastreadores, como métricas fictícias de “calorias queimadas”. Os dados úteis que você deseja são freqüência cardíaca, VFC, temperatura e qualidade do sono. Se estou planejando malhar, mas meu anel Oura me diz que não dormi o suficiente na noite anterior, vou descansar um dia para ajudar meu corpo a se recuperar.

Existem outras maneiras de rastrear seus dados para que você possa hackear. Em “Game Changers”, o Dr. William Davis (da fama de Wheat Belly – ouça a nossa conversa mais recente sobre este episódio do podcast da Bulletproof Radio ) recomenda medir sua temperatura pela primeira vez pela manhã para verificar sua tireóide.

Sua temperatura é um reflexo direto de sua função da tireóide. Se sua tireóide estiver fritz, você pode se sentir cansado, ansioso, deprimido ou fraco, entre outros sintomas, que você pode conferir aqui . Você pode dizer que algo está errado se você tiver uma temperatura baixa logo de manhã – quando tentei essa técnica pela primeira vez em 2005, minha temperatura matinal era de 96 graus doentios. Converse com seu médico de medicina funcional para descobrir um plano de tratamento apropriado.

Você pode até seguir o caminho da caneta e do papel da velha escola para rastrear o humor, o nível de estresse e a qualidade do sono. Em uma folha de papel, avalie seu sono em uma escala de 1 a 10 quando acordar. Baseie a pontuação em como você se sente bem, em sua rigidez, em sua ansiedade e em como foi fácil acordar. Este não é o método de biohacker mais fascinante, mas funciona.

Nas manhãs em que você sente que teve um sono ruim ou dificuldade em sair da cama, pense em suas ações no dia anterior. Você tomou café mais tarde do que o habitual, um dia realmente estressante ou uma refeição enorme perto da hora de dormir? Ajuste de acordo. Registre seus resultados. Alcançar a grandeza.

QUE TREINO DEVO FAZER HOJE? FLUXOGRAMA

Que treino devo fazer hoje?  Fluxograma

SOBRE DAVE ASPREY

Dave Asprey é fundador e CEO da Bulletproof, e criador do amplamente popular Bulletproof café. Ele é duas vezes autor de best-sellers do New York Times, apresentador do podcast Webproof Bulletproof Radio, premiado com Webby, e participou do programa Today, Fox News, Nightline, Dr. Oz e muitos outros.

REFERÊNCIAS
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8112265
.[2] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …
[3] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2757458.[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729.
[6] https: //www.sciencedaily.com/releases/2011/0/0 …[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22688829.[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18395654.[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21572353.

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