4 ROTINAS DE TREINO PARA CONSTRUIR MÚSCULOS, PERDER PESO E AUMENTAR A ENERGIA

Por: TEAM ASPREY

  • Quando você iniciou suas primeiras rotinas de exercícios, é provável que mais e mais exercícios se traduzam em melhores resultados.

  • Overtraining pode causar ganho de peso. Exercícios diários rigorosos enviam sinais ao corpo de que há caos no ambiente e que você deve manter a gordura corporal.

  • O exercício faz muito mais do que fazer você perder peso ou construir músculos. Se você fizer certo, o exercício pode disparar sua energia e aguçar seu foco mental.

  • Aqui estão quatro programas diferentes que você pode usar com diferentes objetivos em mente. Escolha o objetivo mais importante para você ou misture-o para manter as coisas interessantes.

O tipo certo e o nível de exercício fazem maravilhas para o seu cérebro e metabolismo e ajudam a desintoxicar. Você descobrirá que pode fazer exercícios extenuantes com frequência uma ou duas vezes por semana para obter benefícios dos pés à cabeça.

Quando você iniciou suas primeiras rotinas de exercícios, é provável que você pensasse que era mais difícil. Você foi mais difícil do que precisava e estressou seu corpo. Você pode ter visto resultados no início, mas logo voltou ao ponto em que começou.

Recomendações convencionais à parte, o treinamento em excesso pode causar ganho de peso. Exercícios diários rigorosos enviam sinais ao corpo de que há caos no ambiente e que você deve manter a gordura corporal.

Isso ocorre porque seu corpo responde a exercícios extenuantes, dando-lhe uma onda de cortisol, um hormônio que aumenta o açúcar no sangue e mexe com seu sistema imunológico. Explosões curtas de cortisol são boas, mas está bem estabelecido que o cortisol elevado por períodos prolongados faz você ganhar peso e perder músculos.

Isso não quer dizer que você deve se tornar um viciado em televisão. Você deve sair e se mudar todos os dias, e de vez em quando, dar duro.

Na maioria das vezes, seus exercícios devem parecer divertidos, com um breve e rigoroso exercício, uma ou duas vezes por semana, para obter os benefícios que as pessoas procuram quando estão se exercitando todos os dias. Para manter suas habilidades funcionais de movimento em boa forma, você deve incorporar exercícios de força, cardiovascular, flexibilidade e equilíbrio em sua rotação.

Aqui estão quatro programas diferentes que você pode usar com diferentes objetivos em mente. Escolha o objetivo mais importante para você ou misture-o para manter as coisas interessantes.

ROTINA DE TREINO PARA CONSTRUIR MÚSCULOS

O quê: Treinamento resistido

Quando: Meio dia, depois de comer

Quantas vezes: 1-2 vezes por semana

O que fazer:

Circuito de exercícios de sustentação de peso para todos os principais grupos musculares.

  • Flexões
  • Agachamentos
  • Pull-ups
  • Deadlifts

Faça 10 repetições de cada uma com um descanso no meio. Ciclo três a quatro vezes. Você saberá quando terminar.

Para agachamentos e levantamento terra, use peso suficiente para gastar até o último representante.

Para aumentar a intensidade de pull-up e push-up, experimente diferentes variações em cada uma: push-up próximo, push de uma perna, pull up com o joelho levantado, etc.

PLANO DE TREINO PARA AUMENTAR O FOCO

A chave para aumentar o foco com o exercício é aumentar sua circulação, para que você obtenha mais oxigênio no cérebro e se mova de uma maneira que exija um posicionamento cuidadoso do seu corpo. O yoga atende a ambos os requisitos com seus movimentos concentrados e intrincados e o alongamento, flexão e inversões que fazem o sangue bombear.

O que: Saudação ao sol

Quando: 1-2 horas antes de precisar se concentrar

Quantas vezes: 1-2 vezes por semana ou quantas vezes você precisar se concentrar

O que fazer:

Faça as seguintes poses em ordem por um minuto cada:

  • Pose de montanha
  • Saudação ascendente
  • Dobra para a frente
  • Elevador a meio caminho
  • Prancha
  • Prancha baixa
  • Cão para cima
  • Cão descendente
  • Elevador a meio caminho
  • Dobra para a frente
  • Elevador a meio caminho
  • Pose de montanha

TREINO PARA EFETIVAMENTE PERDER PESO (FINALMENTE!)

Um dos maiores erros que as pessoas cometem quando querem perder peso é pensar que longas sessões de treino queimam calorias e, por sua vez, queimam gordura.

A verdade é que o que você come faz mais diferença para a perda de peso do que o que você queima. De fato, o exercício excessivo pode realmente funcionar contra você, aumentando os hormônios do estresse, como o cortisol, e fazendo com que você mantenha o excesso de peso.

O quê: Sequência HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) sem equipamento

Quando: Perto do final do seu jejum intermitente (ou sempre que você tiver tempo, mas não duas horas ou menos antes de dormir)

Quantas vezes: 1-2 vezes por semana

O que fazer:

Faça cada exercício por 60 segundos e, no meio, faça um descanso ativo (caminhe no lugar) por 30 segundos.

  • Jog no lugar
  • Andar no lugar
  • Agachamento com peso corporal
  • Andar no lugar
  • Flexões
  • Andar no lugar
  • Saltos altos
  • Andar no lugar
  • Abdominais
  • Andar no lugar
  • Burpees
  • Andar no lugar

Repita até que você esteja gasto. Trabalhe até 15 minutos.

UMA ROTINA DE EXERCÍCIOS RÁPIDA PARA OBTER MAIS ENERGIA

Percebe que seus tanques de energia quando você não está em movimento há algum tempo? O exercício certo faz seu coração disparar para lhe dar uma onda de energia quando você precisar, sem a necessidade de equipamentos.

O que: treino estilo Tabata

Quando: Logo antes de você normalmente precisar de um aumento de energia

Quantas vezes: 1 a 2 vezes por semana ou quantas vezes você precisar para manter sua energia

O que fazer:
Burpees * 20 s
Descanso 10 s

Como fazer um burpee:
1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os braços ao lado do corpo.
2. Coloque um agachamento baixo.
3. Coloque as palmas das mãos no chão diretamente à sua frente, entre os pés.
4. Pule os pés para trás e aterrisse na posição de prancha.
5. Pule os pés para frente, como estavam no passo 3.
6. Estique os braços sobre a cabeça e pule para cima.
7. Quando seus pés tocarem o chão, inicie imediatamente o ciclo novamente, agachando-o.

O tipo de exercício que terá mais impacto em seu corpo, seu humor e seu bem-estar geral é algo que lhe traz alegria. Não deixe de reservar tempo suficiente para qualquer atividade que o ilumine, seja movimentos lentos e vagarosos ou ações explosivas de alta intensidade.

Ah, e brinque ao ar livre o máximo que puder. Você pode se divertir, não importa o que a previsão do tempo diga.

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