7 benefícios surpreendentes dos BCAAs

  • Os aminoácidos são conhecidos pelos impactos positivos que proporcionam ao organismo. Aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs, têm sido constantemente promovidos para serem benéficos para sua saúde

  • Saiba mais sobre o que são os BCAAs e as melhores fontes alimentares desses aminoácidos

Índice

Os aminoácidos são nutrientes essenciais que são “deixados para trás” quando o corpo quebra ou digere proteínas. Os aminoácidos essenciais são normalmente obtidos a partir da sua dieta, uma vez que esses nutrientes não são produzidos pelo organismo. 

Dos nove aminoácidos essenciais, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são um subgrupo especial que pode trazer benefícios à saúde. Mas o que exatamente os BCAAs fazem pelo seu corpo? Se você estiver curioso para saber como os BCAAs ajudam a melhorar seu bem-estar, continue lendo este artigo.

O que são BCAAs?

Os BCAAs (leucina, isoleucina e valina) podem ser derivados de proteínas nos alimentos e são quebrados em seus músculos, ao contrário de outros aminoácidos que são quebrados no fígado.

O que diferencia os BCAAs é sua estrutura molecular ramificada, e isso pode contribuir para que eles sejam facilmente convertidos em glicose. Isso ocorre quando você exerce muito esforço e coloca demandas incomuns no corpo, pois as proteínas podem ser quebradas e queimadas como combustível, ao contrário das circunstâncias normais quando os carboidratos estão sendo queimados. Quase 10% da energia que impulsiona seus treinos vem dos BCAAs. 1

Fontes alimentares de BCAAs

Os BCAAs podem ser encontrados em alimentos ricos em proteínas, como: 2

Os BCAAs estão disponíveis em forma de suplemento, recomendados pelos fabricantes para homens e mulheres. No entanto, não aconselho tomá-los por causa de seus possíveis efeitos colaterais (mais sobre isso virá mais tarde). Em vez disso, recomendo o WPC Protein Concentrado (WPC), porque possui uma concentração muito alta de leucina.

No entanto, nem todo WPC é criado da mesma forma; portanto, se você deseja um produto de alta qualidade, livre de OGM, pesticidas e hormônios, certifique-se de que a proteína do soro de leite seja proveniente de leite de vaca alimentado com capim e orgânico. O WPC também deve ser processado a frio, porque o calor pode destruir a frágil estrutura molecular do whey.

Evite tomar leucina como um suplemento de aminoácido de forma livre também, pois esse aminoácido em particular pode resultar em resistência à insulina e reações hiperglicêmicas graves. Obter BCAAs de fontes alimentares é o único caminho a percorrer se você deseja aumentar os níveis desses aminoácidos no corpo e colher benefícios para a saúde.

Benefícios e usos dos BCAAs

Esses benefícios para a saúde dos BCAAs podem ter como alvo certas preocupações, pois podem ter o potencial de: 3

Auxiliar na intensificação dos exercícios – os BCAAs ajudam a impedir que o triptofano seja convertido no neurotransmissor serotonina dentro do cérebro.

Isso pode ser útil, pois malhar pode aumentar os níveis de serotonina e aumentar a percepção de fadiga, o que pode levar a um treino menos intenso. 4 Outros benefícios dos BCAAs relacionados ao treino incluem ajudar a diminuir a fadiga durante o exercício e reduzir a dor muscular após um treino. Os BCAAs também são essenciais para a musculação, pois podem promover o crescimento muscular. 5

Ajudar a aumentar a síntese protéica e reduzir a quebra de proteínas musculares – os BCAAs podem ser usados ​​para reduzir os níveis de enzimas ligadas aos danos musculares, como creatina quinase e lactato desidrogenase. Eventualmente, os BCAAs podem diminuir os danos musculares desencadeados pelo exercício de resistência. 6

Servir como reguladores de algumas vias de sinalização celular e desempenhar um papel em várias vias metabólicas – os BCAAs podem ajudar a influenciar os resultados de doenças como diabetes , embora seus papéis exatos ainda estejam sendo examinados.

Os BCAAs podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e melhorar o metabolismo do açúcar no sangue. Algumas pesquisas também comprovaram que os BCAAs podem diminuir e aumentar os níveis de açúcar no sangue, dependendo das circunstâncias.

Estimular a síntese protéica – os BCAAs, particularmente a leucina, podem promover a síntese protéica, possivelmente até em uma extensão melhor do que uma proteína normal. Os BCAAs também demonstraram aumentar a síntese das células responsáveis ​​por facilitar a síntese protéica, aumentando a capacidade da célula para esse processo tão importante.

Menor taxa de quebra de proteínas – os BCAAs reduzem a atividade dos componentes no caminho de quebra de proteínas e a expressão dos complexos que desempenham um papel na quebra de proteínas.

Ajudar pessoas com doenças relacionadas ao fígado – os BCAAs podem ser úteis na preservação e restauração da massa muscular e potencialmente melhorar os sintomas de encefalopatia hepática, uma complicação da doença hepática que pode levar a confusão, perda de consciência e coma. 7 Além disso, os BCAAs podem ajudar a melhorar o estado nutricional, o prognóstico e a qualidade de vida das pessoas com doença hepática crônica. 8

Impedir sinais cerebrais interrompidos em pessoas com certas condições – a pesquisa descobriu que os BCAAs podem ajudar a inibir a transmissão de mensagens defeituosas nas células cerebrais de pessoas diagnosticadas com doença hepática avançada, mania, discinesia tardia e anorexia. 9

Os BCAAs podem ser usados ​​para ajudar a diminuir a perda de massa muscular em pacientes acamados, ajudar a prevenir a fadiga e aumentar a concentração também. 10Propaganda


Estudos sobre BCAAs

A pesquisa mostrou os possíveis impactos à saúde dos BCAAs. Esses aminoácidos provaram ser úteis na redução do risco de uma pessoa se tornar obesa e com sobrepeso, como visto em um estudo de fevereiro de 2011 no Journal of Nutrition. 11 Um artigo de novembro de 2015 sobre Nutrientes também destacou que quantidades maiores de BCAAs na dieta estavam inversamente associadas à obesidade abdominal . 12

Outros estudos também apoiaram o papel dos BCAAs no desempenho do exercício. De acordo com um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology em novembro de 2008, uma dieta rica em proteínas combinada com BCAAs reduziu a fadiga entre os velejadores que participaram de uma corrida de vela offshore de 32 horas. 13

Enquanto isso, um estudo em animais publicado em setembro de 2016 na revista Amino Acids descobriu que os BCAAs, particularmente a leucina, ajudavam a acelerar a recuperação dos danos musculares, inibindo o excesso de inflamação. 14 Um artigo de metabólitos de outubro de 2013 também registrou uma correlação significativa entre um aumento nos BCAAs e na resistência à insulina e o potencial desenvolvimento de diabetes. 15 Esta pesquisa pode fornecer pistas sobre os possíveis benefícios dos BCAAs para diabéticos.

Quando é o melhor momento para tomar BCAAs?

Numerosas pesquisas produziram sugestões diferentes sobre o melhor momento para tomar suplementos de BCAA. O livro “Musculação natural” recomenda tomá-los antes e depois dos treinos, pois eles ajudam a manter os músculos saturados e evitam que eles se quebrem. 16 No entanto, um estudo de 2003 descobriu que tomar BCAA à noite ajudou a melhorar a síntese de proteínas, em vez de tomá-los durante o dia. 17

Observe, no entanto, que essas sugestões são para suplementos de BCAA, que não são realmente as fontes mais ideais de BCAA. Como mencionado anteriormente, obter esses aminoácidos de fontes alimentares ou de proteínas de soro de leite de alta qualidade é mais ideal.  

Tome nota dos efeitos colaterais dos suplementos de BCAA

Se tomado em quantidades excessivas, os suplementos de BCAA podem aumentar a amônia plasmática no organismo, causando efeitos colaterais como fadiga e perda de coordenação, conforme destacado no “Guia do profissional de saúde de suplementos alimentares populares”. 18

Não há informações suficientes sobre a segurança dos suplementos de BCAA para mulheres grávidas e que amamentam; portanto, a suplementação não é recomendada se você se enquadrar em um ou ambos os grupos. 19 Evitar suplementos de BCAA também se aplica a pacientes com cetoacidúria de cadeia ramificada, pois eles podem desencadear convulsões e efeitos colaterais mentais e físicos adversos graves, como letargia, cetoacidose e incapacidade de prosperar. 20

Essa doença, também chamada de doença da urina do xarope de bordo, ocorre quando há deficiências no complexo de α-cetoácido desidrogenase de cadeia ramificada responsável pela decomposição do BCAA. 21 As pessoas com esta doença tendem a apresentar altos níveis de BCAA, que podem se acumular no corpo e causar danos graves aos tecidos se não forem tratados. 22

Foi relatado também que a ingestão de leucina desencadeia baixos níveis de açúcar no sangue em bebês diagnosticados com uma condição chamada hipoglicemia idiopática. 23 Algumas pesquisas sugerem que a leucina leva o pâncreas a liberar insulina, resultando em baixos níveis de açúcar no sangue. 24

Suplementos de BCAA também podem afetar o caminho do MTOR

Outro efeito colateral importante que pode ocorrer devido aos suplementos de BCAA, juntamente com o consumo de excesso de proteína, é a estimulação da via mTOR. Esta é uma importante via de sinalização metabólica que pode ser útil se você deseja construir tecido muscular, mas não deve ser estimulada todos os dias ou em casos em que você não planeja construir músculos.

Os níveis aumentados de mTOR são semelhantes aos níveis elevados de insulina, devido ao envolvimento dos mesmos agentes metabólicos como IFG-1, AMPK e PGC 1 alfa. A sinalização mTOR elevada pode levar a um risco maior de câncer, doenças cardíacas e outras condições devido à supressão de autofagia e mitofagia ou à quebra e reciclagem de células e mitocôndrias defeituosas.

Outro efeito colateral negativo de estimular a via mTOR é a prevenção da biogênese mitocondrial ou a capacidade do corpo de reproduzir mitocôndrias, ou a força motriz das células.

Embora os BCAAs possam beneficiá-lo, é melhor obtê-los com alimentos

Os aminoácidos são conhecidos pelos impactos positivos que proporcionam ao organismo. No caso dos BCAAs, os numerosos estudos em torno de suas capacidades para melhorar os exercícios, reduzir e até eliminar a dor causada pelo exercício, estimulando as vias metabólicas e abordando certas doenças indicam que são essenciais para o seu bem-estar.

No entanto, é crucial que você obtenha esses aminoácidos apenas de fontes alimentares ou de um pó de proteína de soro de leite de alta qualidade. Os suplementos de BCAA podem não funcionar efetivamente e podem até levar a efeitos adversos desagradáveis. Consulte o seu médico antes de aumentar sua ingestão de BCAAs, não apenas para saber quanto desses aminoácidos você deve tomar, mas também para impedir o desenvolvimento de efeitos colaterais.

Perguntas freqüentes sobre o BCAA

P: Como funcionam os BCAAs?

R: Os BCAAs funcionam de maneira diferente devido à sua estrutura molecular ramificada que permite que eles sejam facilmente convertidos em glicose pelo organismo. Ao contrário dos casos normais em que o corpo utiliza carboidratos para ser queimado como combustível, em alguns casos, as proteínas podem ser decompostas, queimadas como combustível e levar a benefícios à saúde.

P: Os BCAAs são bons para você?

A: sim Os BCAAs podem ser bons para você porque promovem certos benefícios à saúde, como:

• Aumentar a intensidade do treino

• Reduzir a fadiga durante o exercício e a dor após um treino

• Aumentar a síntese protéica

• Diminuição da quebra de proteínas musculares

• Síntese de proteínas estimulantes

P: Como você deve usar os BCAAs?

R: Tanto quanto possível, os BCAAs devem ser obtidos de fontes alimentares, como proteína de soro alimentada com capim, carne alimentada com capim, salmão do Alasca capturado na natureza, gemas de ovos pastadas, queijo alimentado com capim cru, quinoa, sementes de abóbora e nozes. Pós, cápsulas e suplementos de BCAA devem ser evitados, pois podem promover a estimulação da via mTOR e levar a efeitos negativos para o corpo.

P: Os suplementos de BCAA são seguros?

R: Embora os suplementos de BCAA sejam geralmente considerados seguros, efeitos colaterais como fadiga e perda de coordenação podem se desenvolver se forem tomados em excesso.

No entanto, existem grupos de pessoas que devem evitar completamente os suplementos de BCAA, pois podem desencadear complicações. Isso inclui mulheres grávidas e que amamentam, usuários crônicos de bebidas alcoólicas, pessoas diagnosticadas com ELA e cetoacidúria de cadeia ramificada e aquelas que serão submetidas a um procedimento cirúrgico.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *