8 MANEIRAS DE AUMENTAR O BDNF E IMPEDIR QUE SEU CÉREBRO ENVELHEÇA

Por: TEAM ASPREY

  • Uma proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) pode ser a resposta para manter você ligado mentalmente por toda a vida.

  • O BDNF ajuda a produzir novas células cerebrais e a fortalecer as já existentes.

  • Também alivia a depressão, aumenta a perda de peso e protege contra doenças neurodegenerativas.

  • À medida que envelhecemos, seus níveis de BDNF naturalmente começam a cair. Com alguns hábitos diários bem colocados, você pode liberar mais BDNF o tempo todo, mantendo o cérebro resiliente e preparando-o para que fique mais forte.

  • As formas de aumentar o BDNF incluem exercícios, meditação, sono profundo e luz solar.

  • Coisas que bloqueiam o BDNF incluem estresse, açúcar e isolamento social.

Reserve um momento e imagine-se aos 80, 90 ou até 100. Agora imagine que seu cérebro é tão agudo e sua memória é tão boa quanto hoje. 

Isso não é um sonho torto-no-céu. Uma pequena proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) pode ser a resposta para mantê-lo mentalmente ligado por toda a vida. 

Altos níveis de BDNF reconectam seu cérebro rapidamente, ajudando você a aprender mais rápido, a se lembrar melhor e a envelhecer mais lentamente.

Leia para saber o que é o BDNF, seus muitos benefícios e maneiras de aumentar essa poderosa proteína.

O QUE É BDNF?

Pense no fator neurotrófico derivado do cérebro como fertilizante para o seu cérebro. Você tem bilhões de neurônios (também conhecidos como células cerebrais), e o BDNF os mantém fortes e fortes. 

Quando você libera o BDNF, ele alterna uma série de genes que desenvolvem novas células e caminhos cerebrais.

 O BDNF também fortalece os neurônios que você já possui. 

Além de mantê-lo mentalmente alerta e melhorar a memória, [1] alto BDNF também traz muitos outros benefícios.

BENEFÍCIOS DO ALTO BDNF

  • Aumenta a plasticidade do cérebro. Quando suas células cerebrais são danificadas ou enfrentam uma situação estressante, o BDNF as protege e as ajuda a voltar mais fortes.

  • Alivia a depressão. Suas vias neurais se tornam mais flexíveis em vez de desligar, o que poderia explicar por que níveis mais altos de fator neurotrófico derivado do cérebro estão associados a evitar a depressão. [2]

  • Aumenta a perda de peso. O BDNF pode ajudá-lo a perder peso. Estudos mostram que quanto mais excesso de peso uma pessoa tem, menor é o seu nível de BDNF. Um estudo sugere que, pelo menos em camundongos, a redução dos níveis de BDNF os torna mais propensos à obesidade. [3] [4]
  • Melhora o sono.  O fator neurotrófico derivado do cérebro  pode ajudá-lo a dormir melhor, aumentando as ondas lentas do cérebro durante o estágio mais profundo do sono. [5]

  • Protege contra doenças neurodegenerativas. Pesquisas sugerem que o BDNF alto pode diminuir o risco de desenvolver distúrbios neurodegenerativos, como Alzheimer e Parkinson. Um estudo acompanhou um grupo de adultos por dez anos e descobriu que aqueles com os níveis mais altos de BDNF desenvolviam demência e Alzheimer 50% menos do que aqueles com os níveis mais baixos dessa proteína. [6

À medida que você envelhece, seus níveis de fator neurotrófico derivado do cérebro naturalmente começam a cair. Com alguns hábitos diários bem colocados, você pode preparar-se para liberar mais BDNF o tempo todo, mantendo o cérebro resiliente e preparando-o para que fique mais forte.

COMO AUMENTAR O BDNF

1. EXERCÍCIO

O exercício de resistência libera uma proteína chamada FNDC5 (proteína 5. contendo domínio de fibronectina III. Como é isso para um bocado?). O FNDC5, por sua vez, aumenta o fator neurotrófico derivado do cérebro em 200 a 300 por cento. [7]  Em outro estudo, homens que pedalaram diariamente por três meses quase quadruplicaram seu BDNF em repouso. [8] [9]

O treinamento de força aumenta o BDNF, mas apenas por alguns minutos após o treino. Opte por exercícios aeróbicos moderadamente intensos, como Mark Sisson recomenda neste episódio de podcast da Bulletproof Radio. Não é um fã de correr? Nade, ande de bicicleta, pratique ioga em ritmo acelerado ou pratique um esporte. O que quer que sua frequência cardíaca aconteça, também aumentará os níveis de BDNF.

2. SONO PROFUNDO

Você libera o fator neurotrófico derivado do cérebro durante os estágios mais profundos do sono. [10]  Existem quatro estágios do sono e você os percorre a cada 90 minutos. Em média, você gasta cerca de um terço à metade da noite nos estágios 3 e 4, aqueles que proporcionam um sono profundo e restaurador.

Com algumas biohacks, no entanto, você pode adormecer mais rápido e ficar lá por mais tempo em cada ciclo do sono. Isso significa mais liberação de BDNF e melhor descanso em menos tempo. Aprenda a dormir melhor com esses hacks do sono.

3. MEDITAÇÃO

O estresse é tóxico para o BDNF. [11]  Não surpreende, portanto, que a meditação aumente o BDNF, [12]  fortalecendo especificamente áreas do cérebro que se correlacionam com a tolerância à dor, a consciência corporal, o pensamento mental (consciência de como você pensa), memória, controle emocional, felicidade e atenção. [13]

Comece meditando por 5 minutos todas as manhãs. Alguns dias você pode acalmar sua mente, enquanto outros dias seus pensamentos podem correr soltos. Ao iniciar uma prática de meditação, não fique muito apegado aos resultados. A consistência é mais importante do que “acertar”. Crie um hábito neste desafio de meditação de 30 dias para iniciantes.

4. PSICODÉLICOS

Tanto a psilocibina (cogumelos) quanto o LSD (ácido) aumentam a produção e a neurogênese do BDNF. [14] [15] [16]  Isso poderia explicar por que existem tantos estudos sobre terapia assistida por psicodélicos que ajudam na depressão e no TEPT – talvez a combinação permita que as pessoas reconectem rapidamente os caminhos teimosos que lhes causam dor. [17]

Aqui está um resumo de vários psicodélicos . Esses psicodélicos provavelmente são ilegais onde você mora e podem causar sofrimento psicológico se você os tomar sem cuidado. Lembre-se de sempre biohack com responsabilidade.

Relacionado: Por que as infusões de cetamina são a próxima droga maravilha para a depressão

5. POLIFENÓIS

Esses antioxidantes estimulam o fator neurotrófico derivado do cérebro e protegem seu cérebro do estresse. [18]  Café, chá verde, chocolate amargo, mirtilos e vegetais coloridos são excelentes fontes de polifenóis.

O extrato de frutas de café (a fruta vermelha ao redor dos grãos de café) é especialmente potente, e 100 mg de extrato de frutas de café aumentaram o BDNF em cerca de 140% em vários estudos. [19] [20]  O impulso durou algumas horas. O extrato de frutas de café é um complemento útil para adicionar à sua caixa de ferramentas de hackers do cérebro.

6. HIPÓXIA

Privar seu cérebro de oxigênio por um breve período aciona a liberação instantânea de BDNF. [21] [22]  Você pode fazer isso a qualquer momento em menos de dois minutos com exercícios simples de respiração, como o método Wim Hof.

7. LUZ SOLAR

A simples exposição ao sol aumenta o fator neurotrófico derivado do cérebro. [23]  Também melhora o humor, aumenta a produção de vitamina D e diminui o risco de câncer de pele, desde que você não se queime. [24]  Saia à luz solar direta por 10 a 20 minutos por dia. Deixe seu protetor solar e óculos de sol em casa. Você quer que os raios UV atinjam fotorreceptores em sua pele e em suas retinas.

8. JEJUM INTERMITENTE

O jejum intermitente – quando você ingere todas as suas calorias diárias durante um período de tempo – aumenta o seu BDNF. [25]   Em um estudo, ratos com doença de Huntington – um distúrbio neurodegenerativo – que foram submetidos a uma dieta em jejum intermitente mostraram uma progressão mais lenta da doença do que os ratos alimentados com uma dieta normal. Os ratos em jejum apresentaram níveis mais altos de BDNF, sugerindo que o jejum intermitente pode aumentar a produção dessa proteína e, portanto, proteger contra a atrofia cerebral. [26]  Aprenda mais sobre o jejum intermitente com este guia para iniciantes .

O QUE BLOQUEIA O BDNF?

  • Estresse. O estresse é um dos maiores inibidores do BDNF. [27]  Você é constantemente bombardeado com trabalho, anúncios, informações, poluição, iluminação artificial e todos os tipos de outros estímulos que taxam sua biologia. Faça parte do seu dia para gerenciar seu estresse .

  • Açúcar. Comer açúcar e frutose, em particular, limita diretamente a produção de BDNF em ratos [28]  e vincula-se ao declínio cognitivo em humanos. [29]  Isso não significa que você precise cortar doces. Troque o açúcar por um desses adoçantes alternativos de alta qualidade (não Splenda ou aspartame). E se você está lutando com os desejos de açúcar, tente enfrentar esse desafio de 30 dias sem açúcar .


  • Isolamento social. A falta de estimulação mental significativa leva a níveis mais baixos de BDNF. [30]  O isolamento social também contribui para a depressão, que diminui o BDNF. Faça questão de passar tempo com os amigos regularmente; a complexa riqueza da interação social desafia seu cérebro e o mantém adaptável.

O BDNF é um dos gatilhos biológicos mais poderosos para aguçar sua mente. Incorpore um ou vários desses hábitos em sua vida diária para pensar mais rápido e melhor. E para mais hacks cerebrais, confira este guia definitivo sobre como manter seu cérebro jovem e forte .

REFERÊNCIAS[1] https://www.pnas.org/content/105/7/2711.[2] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …[3] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24548578.[5] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27701410.[7] http: //onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/e …[8] http: //www.sciencedirect.com/science/article …[9] http: //journals.plos.org/plosone/article? Id = …[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25584253.[11] http: //www.nature.com/nrn/journal/v16/n4/ful …[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24705269.[13] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23727882.[15] http: //www.nature.com/nrn/journal/v11/n9/fig …[16] https: //www.jstage.jst.go.jp/article/jphs/91 …[17] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23312069.[19] http: //file.scirp.org/pdf/FNS_20130830114116 …[20] http://www.jneurosci.org/content/30/38/12653.[21] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …[22] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …[23] https: //academic.oup.com/jnci/article/97/3/1 …[24] http: //journals.plos.org/plosone/article? Id = …[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467.[26] https://www.pnas.org/content/100/5/2911.[27] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25584253 …[28] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11119686.[30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16533499.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *