Benefícios de saúde do folato para crianças, atletas e idosos

Análise pelo Dr. Joseph Mercola

  • O folato é a forma de B9 encontrada em folhas verdes e outros alimentos e pode ser utilizada diretamente pelo seu corpo. Por esse motivo, é a forma preferida e é particularmente importante se você tiver problemas no fígado
  • O ácido fólico é a forma sintética normalmente encontrada em suplementos. O ácido fólico não é biologicamente ativo por si só, mas, desde que o fígado seja saudável, ele converterá o ácido fólico na forma ativa
  • Pesquisas sugerem que 15% dos adultos acima de 50 anos podem ter deficiência de folato e, quanto mais velho você for, maior será a deficiência. O folato pode ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca e derrame, diminuindo o nível de homocisteína
  • Tomar levedura de padeiro, que contém folatos, demonstrou minimizar a imunossupressão pós-exercício em atletas, e a suplementação de ácido fólico pode ajudar a diminuir o risco de eventos cardiovasculares relacionados ao esforço
  • A pesquisa de 2018 descobriu que uma maior exposição ao ácido fólico no útero estava associada a uma melhor maturação cortical na criança, o que, por sua vez, previa um risco reduzido de sintomas de psicose.

O folato (vitamina B9) é uma das vitaminas B necessárias para o desenvolvimento saudável do cérebro, produção de glóbulos vermelhos e brancos, 1 síntese de DNA, 2 vários processos metabólicos 3 e a conversão de carboidratos em energia, 4 apenas para citar algumas de suas funções .

Seu corpo não pode produzir folato, tornando necessário retirá-lo de sua dieta. Certos probióticos produtores de folato (bactérias benéficas), particularmente o gênero Bifidobacterium, demonstraram aumentar as concentrações de folato, 5 portanto, a composição do seu microbioma intestinal pode influenciar seu status de folato.

O folato é a forma de B9 encontrada nos vegetais folhosos e em outros alimentos 6 e pode ser utilizada diretamente pelo corpo. Por esse motivo, é a forma preferida e é particularmente importante se você tiver problemas no fígado.

O ácido fólico é a forma sintética normalmente encontrada em suplementos. O ácido fólico não é biologicamente ativo por si só, mas, desde que o fígado seja saudável, ele converterá o ácido fólico na forma ativa. Discutirei essas diferenças mais adiante.

A deficiência de folato tende a aumentar com a idade

Como em muitos outros nutrientes importantes, a deficiência de folato pode ser mais comum do que você pensa. Um grande estudo populacional 7 , 8 publicado em 2018 descobriu que 15% dos adultos acima de 50 anos tinham deficiência de folato e, quanto mais velho você for, maior será a deficiência.

As taxas de deficiência aumentaram de 14% entre 50 e 60 anos, subindo para 23% naqueles com mais de 80 anos, informa o Medical News Today. 9 Apenas 8% a 9% dos adultos acima de 50 anos tinham alto status de folato. Segundo os autores do estudo, 10 “O maior preditor positivo da concentração de folato foi o uso de suplementos de ácido fólico”.

O folato é importante para a saúde do coração

O folato tem muitas funções importantes para a saúde. Foi demonstrado que ajuda a prevenir 11 depressão , distúrbios convulsivos, 12 atrofia cerebral e outros problemas neurológicos, por exemplo. As mulheres grávidas precisam dele para prevenir o nascimento prematuro e os defeitos do tubo neural na prole. 13

Também pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames, diminuindo o nível de homocisteína. 14 Uma metanálise de 2016 15 de 30 ensaios clínicos randomizados envolvendo 82.334 participantes constataram que a suplementação de ácido fólico reduziu o risco de derrame em 10% e a doença cardiovascular geral em 4%. Segundo os autores, “os efeitos da intervenção para AVC e DCV combinada foram mais pronunciados entre os participantes com níveis mais baixos de folato no plasma no início”.

No ano seguinte, 2017, uma meta-análise 16 no The Lancet de 22 estudos randomizados chegou a uma conclusão semelhante, encontrando o ácido fólico em conjunto com as vitaminas B6 e B12 reduziu o risco de derrame em 12%.

Curiosamente, embora essa combinação não tenha sido associada a nenhuma redução significativa de eventos cardiovasculares, o ácido fólico por si só reduziu o risco de eventos cardiovasculares em 11% e o risco de derrame em 20%.Propaganda


Levedura rica em folato pode proteger atletas de infecções

O estresse , como você provavelmente sabe, pode contribuir para problemas de saúde e morte precoce. Isso inclui estresse físico e até mesmo estresse físico que você normalmente associaria à saúde.

No caso dos atletas, o estresse físico excessivo devido ao treinamento excessivo e à falta de recuperação pode realmente afetar significativamente sua saúde, suprimindo a função imunológica. É por isso que exercícios intensos e prolongados tornam você mais propenso a infecções logo depois.

Enquanto sua melhor aposta é garantir que você se recupere suficientemente entre as sessões de treino, se o dano já estiver feito, suplementos alimentares como beta glucana podem ajudar você a voltar ao jogo mais rapidamente.

Essa descoberta veio de um estudo de 2013 17 no British Journal of Nutrition, no qual os atletas receberam 250 miligramas de fermento de padeiro por dia durante 10 dias antes de um ciclo para ver se isso minimizaria a imunossupressão pós-exercício.

Para esclarecimento, o beta glucano é um tipo de fibra encontrada no fermento de padeiro, no fermento de cerveja e no fermento nutricional, todos contendo vitaminas do complexo B, incluindo folato. 18 , 19 , 20 (a levedura de Baker, usada neste estudo, contém os folatos tetra-hidrafolato e 5-metiltetra-hidrofolato. 21 ) Dos três, a levedura nutricional é a mais saborosa.

Acontece que o suplemento de fermento do padeiro reduziu a imunossupressão após exercícios intensos. De fato, os atletas acabaram tendo quantidades maiores de monócitos circulantes duas horas após exercícios intensos – mais altos do que os números pré-treino, o que é bastante surpreendente.

Outro estudo 22, de 2013, que avaliou os efeitos imunológicos da suplementação de beta glucana de levedura de padeiro, descobriu que aqueles que tomaram 250 mg por dia reduziram em 37% o número de sintomas de resfriado e gripe após a maratona em comparação com o placebo. Também reduziu a taxa de infecção do trato urinário em atletas do sexo feminino.

Esses achados foram novamente confirmados em um estudo de 2017, 23 que constatou que a suplementação oral com beta-glucana de levedura de padeiro por 10 dias melhorou significativamente as concentrações de monócitos e células T, o que os pesquisadores disseram “pode resultar em uma diminuição na suscetibilidade a infecções oportunistas após exercícios extenuantes. “

Enquanto todos os três estudos usavam levedura de padeiro, com sabor a queijo, o fermento nutricional é muito mais saboroso e um favorito pessoal. A levedura de Baker contém quantidades ligeiramente mais altas de folato – 281 microgramas por 12 gramas, 24 em comparação com 240 mcg por 16 gramas para a levedura nutricional 25 -, mas a levedura nutricional ainda é uma excelente fonte.

Folato protege a saúde do coração dos atletas

Os atletas também podem colocar em risco a saúde do coração se estiverem treinando demais. Conforme relatado por VeryWell Fit: 26

“Embora exercícios intensos sejam tipicamente bons para nossa saúde e condicionamento físico, fatores de risco associados a doenças cardiovasculares podem ser aumentados. Estudos crônicos mostraram que exercícios exigentes podem colocar estresse em nosso corpo.

Pesquisas também indicam que a atividade física extenuante pode diminuir os  níveis de ácido fólico e afetar adversamente a saúde do coração ao longo do tempo. O monitoramento do status do ácido fólico pode proteger atletas e adultos ativos, reduzindo o risco de problemas cardíacos. ”

O treinamento intenso e prolongado também está correlacionado ao aumento dos níveis de homocisteína, 27 o que está associado a um risco aumentado de ataque cardíaco, derrame e problemas neurodegenerativos, como demência e Alzheimer.

Foi demonstrado que as vitaminas do complexo B, incluindo o folato, diminuem os níveis de homocisteína e a pesquisa 28 mostra que a suplementação com ácido fólico pode ajudar a diminuir o risco de eventos cardiovasculares relacionados ao esforço.

Outra pesquisa 29 mostrou que a suplementação de ácido fólico melhorou a função vascular em bailarinos profissionais diagnosticados com disfunção endotelial, sugerindo que essa é outra maneira pela qual o folato reduz o risco de doenças cardíacas. Aqui, os participantes tomaram 10 mg por dia durante quatro semanas.

O folato é importante para o desenvolvimento saudável do cérebro

Quantidades adequadas de folato são extremamente importantes durante períodos de crescimento rápido, como durante a infância, adolescência e gravidez. Por esse motivo, na década de 1990, os EUA exigiram que os alimentos à base de grãos fossem fortificados com ácido fólico para ajudar a prevenir defeitos do tubo neural em bebês nascidos de mães que podem não ter consumido folato suficiente. 30

Níveis ótimos de vitamina B9 também demonstraram impedir o desenvolvimento de psicose e autismo em crianças. Um estudo JAMA Psychiatry 31 , 32 publicado em 2018 comparou crianças em idade escolar nascidas antes do mandato de fortificação contra jovens nascidos depois, encontrar uma maior exposição ao ácido fólico no útero foi associada a uma melhor maturação cortical, que por sua vez previu um risco reduzido para sintomas de psicose.

O folato também pode atenuar o risco de autismo induzido por pesticidas, mostra a pesquisa 33 . Como o glifosato interrompe seu microbioma intestinal, pode levar a uma diminuição da capacidade de produzir folato e induzir a deficiência de folato. Pesquisas feitas pela UC Davis constatam que a ingestão de uma quantidade recomendada de ácido fólico no momento da concepção pode reduzir o risco de autismo relacionado ao pesticida em seu filho. Em um comunicado de imprensa, os pesquisadores escreveram: 34

“No estudo, crianças cujas mães tomaram 800 ou mais microgramas de ácido fólico (a quantidade na maioria das vitaminas pré-natais) tiveram um risco significativamente menor de desenvolver transtorno do espectro do autismo (TEA) – mesmo quando suas mães foram expostas a pesticidas domésticos ou agrícolas associados. com risco aumentado.

Mães que tomaram menos de 800 microgramas e encontraram pesticidas domésticos tiveram um risco estimado muito maior de ter um filho que desenvolveu um TEA do que mães que tomaram 800 microgramas de ácido fólico ou mais e não foram expostas a pesticidas.

O risco associado aumentou para as mulheres expostas repetidamente. Mulheres com baixa ingestão de ácido fólico que foram expostas a pesticidas agrícolas durante uma janela de três meses antes da concepção até três meses depois também estavam em maior risco estimado. ”

As diferenças entre folato e ácido fólico

Como você deve ter notado em algumas das citações que incluí, o termo “ácido fólico” é comumente visto e usado de forma intercambiável com o termo “folato”. É importante perceber que eles não são idênticos.

Como mencionado, o folato é encontrado naturalmente nos alimentos como um derivado de tetra-hidrofolato que entra no ciclo metabólico e é metabolizado na mucosa do intestino delgado. 35

O ácido fólico é um composto sintético oxidado fabricado para suplementos alimentares e fortificação de alimentos. 36 É inicialmente metabolizado no fígado e depois enzimaticamente convertido em sua forma ativa de tetra-hidrofolato.

No entanto, se você tiver baixa atividade da enzima necessária no fígado (o que muitos fazem por razões genéticas), isso pode resultar em níveis anormalmente altos de ácido fólico não metabolizado em sua circulação. 37 , 38 , 39 Esse nível aumentado tem sido associado a uma prevalência aumentada de câncer de cólon 40 e a um risco aumentado de câncer de próstata. 41

Sendo de ocorrência natural, o folato também contém todos os isômeros relacionados que seu corpo precisa para um uso ideal. Por todos esses motivos, recomendo que você aproveite a maior parte do seu folato com alimentos ricos em folato, em vez de suplementos. Se você precisar de um suplemento, considere usar produtos de folato que listam 5-metiltetra-hidrofolato (5-MTHF) no rótulo, não ácido fólico. 42.

Alimentos ricos em folato

Frutas ricas em folato 43 no topo da lista do Departamento de Agricultura dos EUA incluem amoras, bananeiras, mangas , laranjas , mamão , suco de limão e kiwi . Entre os vegetais, 44 aspargos, ervilhas, nabo, beterraba e quiabo estão entre as fontes mais ricas.

Os alimentos de origem animal 45 com folato incluem fígado de galinha, 46 gemas, queijo feta, mussarela e queijo cheddar, iogurte e soro de leite. Como mencionado, o fermento nutricional também é uma excelente fonte. 47

O ácido fólico é bom para crianças?

Minha única exceção a esta recomendação de suplemento (folato sobre ácido fólico) é quando se trata de suplementos infantis, e há duas razões para essa exceção.

Como mencionado, você precisa da função hepática saudável para que o ácido fólico seja efetivamente convertido em sua forma ativa. Enquanto muitos adultos não têm função hepática saudável e, portanto, se saem melhor com folato natural à base de alimentos, as crianças tendem a ter função hepática saudável e podem facilmente converter o ácido fólico em sua forma ativa.

Um segundo benefício do uso de ácido fólico em suplementos infantis especificamente é que a molécula de ácido fólico é menor que o folato, de modo que as pílulas contendo folato podem ser muito menores e ainda proporcionar a mesma atividade ou força biológica que uma pílula maior à base de folato. Para as crianças, o tamanho da pílula pode ser um fator determinante para a possibilidade de tomá-la ou não.

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