BRAIN FOOD: 5 NUTRIENTES QUE MELHORAM SUA MENTE

Por: DAVE ASPREY

  • Seu cérebro controla tudo em sua vida. Trabalho, relacionamentos, sucesso, felicidade – todos eles dependem do seu cérebro. A atualização do seu cérebro tornará seu mundo melhor.

  • É importante alimentar seu cérebro com a comida certa. Certos nutrientes são blocos de construção para o seu cérebro, e obter muitos deles melhorará sua função cerebral imediatamente.

  • Muitos desses nutrientes cerebrais são difíceis de encontrar em uma dieta normal. Aqui está o quanto você deseja que seu cérebro prospere e as melhores fontes de alimento para ele.

Tudo está na sua cabeça.

A sério. Cada coisa que você experimenta vem através do seu cérebro. Ele cria o tecido da sua realidade e, da mesma forma, a energia que seu cérebro produz é o que permite moldar essa realidade. Trabalho, relacionamentos, sucesso, felicidade – tudo depende do seu cérebro, e construir um mais forte provocará atualizações que se estendem a todos os aspectos da sua vida.

Eu gastei mais de um milhão de dólares invadindo minha própria biologia. A parte do leão foi destinada a fazer meu cérebro produzir tanta energia quanto possível. 

Até escrevi um livro, Head Strong , sobre neurofeedback, privação de oxigênio, suplementos, sono mais profundo, meditação, exposição ao frio e cerca de uma dúzia de outras invasões cerebrais, e como você pode usá-las para fortalecer seu cérebro do que você pensava ser possível.

E, no entanto, depois de todas essas experiências malucas, meu melhor ataque cerebral é bastante simples: boa nutrição.

O alimento do cérebro direito melhorará sua mente mais do que qualquer outra coisa. Você vai comer comida todos os dias pelo resto da vida (a menos que esteja jejuando para viver mais, o que deve tentar ). Quando você fornece a seus neurônios os blocos corretos de nutrientes, eles começam a ter um desempenho melhor quase imediatamente.

E sem esses nutrientes preciosos, seu cérebro começará a murchar. Em um episódio recente de podcast da Bulletproof Radio [iTunes], conversei com o neurocientista Dale Bredesen sobre por que a neurodegeneração acontece. Uma das três causas mais comuns de envelhecimento cerebral é a falta de nutrientes cerebrais específicos (confira o episódio para saber mais sobre as outras duas principais causas do envelhecimento cerebral e o que você pode fazer sobre elas).

Seu cérebro prospera com certos nutrientes preciosos. Alguns deles são difíceis de encontrar, mesmo em uma dieta moderna – mas com um pouco de cuidado, você pode garantir a abundância. Os seguintes nutrientes fortalecerão seus neurônios (também conhecidos como células cerebrais) e os protegerão do envelhecimento.

VITAMINA D PARA INFLAMAÇÃO E ANTI-ENVELHECIMENTO

Os alimentos certos para o cérebro o ajudarão a construir um cérebro mais forte e a mantê-lo funcionando por anos.  Aqui estão os 5 principais alimentos para o cérebro que você pode não conseguir em sua dieta normal.

A vitamina D é provavelmente o suplemento mais importante que você pode tomar e um dos melhores alimentos para o cérebro. Atua em mais de 1.000 genes diferentes e é um substrato para testosterona, progesterona, estradiol e outros hormônios. [1] Também influencia a inflamação e a absorção de cálcio no cérebro. [2] Não é surpresa que os níveis ideais de vitamina D estejam ligados a uma função cognitiva mais forte e ao envelhecimento cerebral mais lento. [3] [4]

A vitamina D é importante o suficiente para ser uma das poucas vitaminas que seu corpo pode produzir por si só, desde que você receba luz solar direta suficiente (a maioria das pessoas não).

Você pode obter vitamina D do fígado alimentado com capim, [5] ou apenas tomar um suplemento. É bom tomar vitamina D juntamente com as vitaminas A e K, porque os três trabalham em conjunto.

Dose de vitamina D: 5.000-10.000 UI por dia

Tempo necessário: Manhã

POLIFENÓIS PARA COGNIÇÃO E NEUROPROTEÇÃO

Os alimentos certos para o cérebro o ajudarão a construir um cérebro mais forte e a mantê-lo funcionando por anos.  Aqui estão os 5 principais alimentos para o cérebro que você pode não conseguir em sua dieta normal.

Os polifenóis são uma classe de antioxidantes coloridos. Eles são a razão pela qual alimentos coloridos como mirtilos, framboesas, cacau, couve roxa, café e chá verde são alimentos para o cérebro.

Os polifenóis são poderosamente neuroprotetores, protegendo seu cérebro do estresse e dos danos causados ​​pelos radicais livres. [6] Eles são um dos alimentos cerebrais mais eficazes para aumentar a resiliência do cérebro. Os polifenóis também aprimoram o aprendizado e a memória e retardam o envelhecimento cerebral. [7] [8] [9] [10]

Existem muitos tipos diferentes de polifenóis que melhoram o cérebro, e você teria que comer uma grande variedade de plantas todos os dias para obter os benefícios de todas elas. Um suplemento de amplo espectro proporcionará o máximo benefício com o mínimo de esforço possível.

Dose de polifenol: 1.000 mg / dia

Tempo necessário: Manhã

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METILFOLATO E METIL B12 PARA REPARO DE DNA

Os alimentos certos para o cérebro o ajudarão a construir um cérebro mais forte e a mantê-lo funcionando por anos.  Aqui estão os 5 principais alimentos para o cérebro que você pode não conseguir em sua dieta normal.

O metilfolato e o metil B12 trabalham juntos para controlar as reações de metilação que reparam seu DNA e regeneram as células cerebrais. [11] As formas metiladas são alimentos cerebrais particularmente importantes – você tem cerca de três vezes mais metilfolato no líquido cefalorraquidiano (o líquido ao redor do cérebro e da coluna) do que no sangue [12], onde trabalha incansavelmente para manter sua saúde. conexões nervosas e reparar mutações no DNA. [13] O folato e a vitamina B12 são particularmente importantes para o antienvelhecimento cerebral. [14]

O folato alto causa baixos níveis de vitamina B12 e vice-versa; portanto, é melhor reunir os dois. Um desequilíbrio entre eles fará com que um dos dois diminua rapidamente, o que pode levar à depressão e à diminuição da função cerebral. [15]

Você pode tomar suplementos ou pode comer fígado bovino alimentado com capim regularmente para obter folato e vitamina B12.

Dose de metilfolato e metil B12: 800 mcg de metilfolato com 5000 mcg de metil B12, diariamente

Tempo gasto: Com comida

COLINA PARA ATENÇÃO E RESISTÊNCIA MENTAL

Os alimentos certos para o cérebro o ajudarão a construir um cérebro mais forte e a mantê-lo funcionando por anos.  Aqui estão os 5 principais alimentos para o cérebro que você pode não conseguir em sua dieta normal.

Se você tem filhos, pode ter ouvido falar de um alimento para o cérebro chamado colina. Você quer grandes quantidades de colina durante a gravidez para construir o cérebro do seu filho. [16]

O que muitas pessoas não percebem é que a colina é tão importante quando você é adulto. É o principal componente da acetilcolina, um neurotransmissor que desempenha um papel central na motivação, atenção, aprendizado e memória. [17]

A colina é uma nootrópica: aumenta sua capacidade de prestar atenção e aprender com eficiência, [18] provavelmente porque você usa muita acetilcolina durante tarefas mentalmente exigentes, e a colina ajuda a sintetizar o suficiente para trabalhar mais e durar mais. [19] A colina também se vincula à diminuição da inflamação cerebral de maneira dependente da dose – quanto mais colina você ingere, menos inflamado o cérebro tende a ficar. [20]

A melhor fonte de colina é o fígado bovino alimentado com capim (418 mg por 3 oz de fígado), seguido pelo fígado de galinha (290 mg por 3 oz de fígado) e gemas de ovos (251 mg por gema). [21] Coma as gemas o mais escorrendo possível para obter o máximo de nutrientes.

Dose de colina: 250-500 mg por dia

Tempo necessário: Manhã

Estes são alguns dos alimentos para o cérebro mais incomuns que você provavelmente não come em sua dieta normal. Você deve ter notado que o fígado bovino alimentado com capim contém quatro dos cinco nutrientes dessa lista; carnes de órgãos são excepcionalmente densas em nutrientes e valem a pena adicionar à sua dieta. A propósito, você pode fazer com que a carne de órgãos tenha um bom sabor .

Além dos cinco alimentos para o cérebro deste artigo, verifique se você está recebendo bastante DHA e EPA ômega-3. Eles compõem as membranas celulares na maioria das células cerebrais e são essenciais para apoiar o cérebro. [22]  Aqui está um guia para ômega-3 .

SOBRE DAVE ASPREY

Dave Asprey é fundador e CEO da Bulletproof, e criador do amplamente popular Bulletproof café. Ele é duas vezes autor de best-sellers do New York Times, apresentador do podcast Webproof Bulletproof Radio, premiado com Webby, e participou do programa Today, Fox News, Nightline, Dr. Oz e muitos outros.

REFERÊNCIAS

[1] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pm …
[2] https: //www.sciencedirect.com/science/articl …[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22536767.[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17258168.
[5] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …
[6] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …
[7] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20955649.[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561075.
[10] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …
[11] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …
[12] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …
[13] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …
[14] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11399353 …
[15] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9265973.
[17] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …
[18] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …
[19] http: //science.sciencemag.org/content/191/42 …
[20] https: //academic.oup.com/ajcn/article/87/2/4 …[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640516.
[22] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …

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