HIIT: HACKEE SEUS MÚSCULOS, FELICIDADE E CRIATIVIDADE DE UMA SÓ VEZ

Por: TEAM ASPREY

Caminhar é o melhor remédio do homem.

– Hipócrates

O pai da medicina moderna tinha razão. Você é feito de 360 ​​articulações, mais de 600 músculos esqueléticos e mais de 900 ligamentos projetados para mantê-lo em movimento.

Você foi criado para se mover, por isso não é surpresa que seu corpo o recompense quando você se exercita. Um estudo com 10.269 homens constatou que o exercício moderado consistente diminuiu o risco de morte em 44% [1] e os pesquisadores replicaram esses resultados em dezenas de estudos de homens e mulheres [2].

Diferentes tipos de exercícios oferecem benefícios diferentes, e os dois tipos mais populares são treinamento de resistência e exercícios aeróbicos. Aqui está o que a pesquisa diz sobre ambos, bem como um guia para uma das melhores maneiras de se trabalhar.

O TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA DESENVOLVE SEU CÉREBRO, DESINTOXICA SEU CORPO E CONSTRÓI SEU FÍSICO

Como o nome sugere, o treinamento de resistência coloca seus músculos contra uma força que resiste ao movimento – pense em levantamento de peso, treinamento com kettlebell e exercícios com peso corporal. O treinamento resistido é tipicamente breve e intenso, impulsionando seus músculos para gerar força a partir das reservas de ATP, em vez de depender de oxigênio. Esse estresse breve e poderoso para o seu sistema é ótimo para você.

  • O treinamento resistido fortalece os músculos (surpresa!), Mas também entra em seu cérebro para que você se mova melhor. Em um estudo recente, 15 homens levantaram pesos por 14 semanas. No final, seus músculos poderiam gerar mais força, é claro, mas o mais interessante é que seu impulso neural – sua capacidade de enviar sinais elétricos do cérebro para os músculos – também ficou mais forte e mais rápido [3]. Com maior impulso neural, obtém um controle mais preciso da maneira como você se move.

  • O treinamento de resistência também desintoxica o corpo. Seu sistema linfático percorre todo o seu corpo, banhando suas células em um líquido claro chamado linfa. A linfa coleta o lixo das células e o limpa, mas, diferentemente do sangue, a linfa não tem órgão para movê-lo pelo corpo. Depende do movimento físico. Um estudo descobriu que 10 a 15 minutos de breves contrações musculares aumentaram o fluxo linfático em 300-600% [4].

  • O treinamento resistido aumenta a taxa metabólica, mantendo você em um estado de queima de gordura [5]. Também melhora a sensibilidade à insulina [6] e, ainda por cima, o músculo que você constrói queima gordura para você enquanto você descansa [7]. Essa é uma abordagem tripla para queimar mais gordura!

  • Uma excelente revisão de 2010 de estudos randomizados e controlados mostrou que o treinamento de força diminui a ansiedade, aumenta a memória e a cognição, reduz a fadiga e deixa você mais feliz [8].

  • O treinamento de força aumenta a densidade óssea [9].

  • O treinamento de força causa um aumento acentuado na testosterona e um aumento de 200 a 700% no hormônio do crescimento humano, promovendo o crescimento muscular e a perda de gordura em homens e mulheres [10].

O treinamento de resistência parece muito bom. E o treinamento de resistência?

O TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA TORNA VOCÊ MAIS INTELIGENTE, MAIS FELIZ, MAIS ENXUTO E MAIS CRIATIVO

O treinamento resistido sobrecarrega seus músculos em breves e intensas explosões, esgotando suas lojas de ATP; o treinamento de resistência, por outro lado, utiliza seu sistema aeróbico, contando com o oxigênio dos pulmões para produzir energia. Correr, andar de bicicleta, nadar, dançar – qualquer coisa que o faça respirar estressa fortemente o sistema aeróbico e testa sua resistência, trazendo uma nova série de benefícios à mesa.

  • O treinamento de resistência torna você mais inteligente. Aumenta o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma pequena proteína poderosa que acelera o aprendizado, aumenta a memória, protege o cérebro contra danos e promove a neurogênese (o crescimento de novas células cerebrais). Um estudo randomizado e controlado de 12 homens mostrou que três meses de ciclismo diário quase quadruplicaram os níveis de BDNF em repouso [11]. O treinamento resistido também aumenta o BDNF, mas apenas em uma pequena janela imediatamente após o exercício [12]. O treinamento de resistência parece aumentar o BDNF mais permanentemente.

  • O treinamento de resistência também o deixa mais feliz. A alta do corredor é real: exercícios aeróbicos moderados melhoram o humor, possivelmente em parte liberando endorfinas saudáveis ​​(13, 14). Você não precisa correr até ficar com o rosto azul também. Dez dias de caminhada simples foram suficientes para diminuir significativamente os sintomas em pessoas deprimidas [15].

  • O treinamento de resistência diminui a gordura corporal mais do que o treinamento de resistência [5].

  • Você se torna ainda mais criativo após um bom exercício aeróbico. 31 homens e mulheres fizeram treinamento aeróbico ou dança aeróbica, e ambos os grupos mostraram maior flexibilidade mental e criatividade posteriormente quando comparados a um terceiro grupo que não se exercitou [14].

  • O exercício aeróbico também melhora a capacidade aeróbica, fortalecendo seus pulmões [16]. Nenhuma surpresa lá.

TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE: O MEIO FELIZ

A resistência e o treinamento aeróbico são maneiras poderosas de invadir sua biologia, e cada uma oferece um conjunto único de benefícios. Por que não combiná-los?

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) alterna entre exercício breve e extenuante e descanso ativo. Você pode correr por 60 segundos, caminhar por 30, fazer flexões por 60, caminhar por 30 e assim por diante.

O HIIT estressa intensamente os músculos, depois permite que eles se recuperem durante o descanso ativo. Juntar exercícios e manter o descanso ativo mantém o coração e a respiração acelerados, para que você também obtenha os benefícios do exercício aeróbico. É o casamento feliz de duas escolas de pensamento físico. 

De fato, pode ser mais eficaz do que apenas exercícios resistidos ou aeróbicos. Lembre-se que o treinamento pesado de resistência aumentou o hormônio do crescimento humano (HGH) em homens e mulheres em 200-700% [10]? Em um estudo, o HIIT aumentou o HGH em 2000% [17]. Uau!

A cereja no topo do bolo é que o HIIT é eficiente. Não há necessidade de uma hora na sala de musculação e outra hora correndo; você terá sorte se passar 15 minutos de HIIT quando começar.

Ao projetar um treino HIIT, há algumas coisas a serem lembradas:

  • Alterne entre um exercício e descanso ativo.

  • Não faça exercícios que atinjam o mesmo grupo muscular. Por exemplo, não siga agachamentos com lunges. Ambos têm como alvo seus quadriláteros e você não deseja cansá-los e depois os tributa novamente imediatamente. Um bom método é alternar entre os exercícios da parte superior e inferior do corpo.

  • Defina um cronômetro em vez de contar os representantes. Mantenha seu telefone ao seu lado ou de olho no relógio.

  • Mantenha boa forma !!! HIIT fica cansativo rapidamente. Exaustão traz má forma, e má forma traz lesão. Se seu formulário começar a escorregar, diminua a velocidade ou pule um exercício e faça um descanso ativo. Escute seu corpo para evitar se machucar. Se você não tiver certeza da boa forma, o exrx.net é um recurso útil.

Aqui está um modelo de treino HIIT para você começar. Não requer equipamento e você pode fazê-lo em qualquer lugar.

Faça cada exercício por 60 segundos e, no meio, faça um descanso ativo (ande no lugar) por 30 segundos.

  • Jog no lugar
  • Andar no lugar
  • Agachamento com peso corporal
  • Andar no lugar
  • Flexões
  • Andar no lugar
  • Saltos altos
  • Andar no lugar
  • Abdominais
  • Andar no lugar
  • Burpees
  • Andar no lugar

Se uma vez não for suficiente, repita o exercício até você se esgotar.

Você também pode tentar um treino no estilo Tabata. Os exercícios de Tabata (nomeados em homenagem a seu criador, Dr. Izumi Tabata, que os utilizaram em sua pesquisa com grande efeito) seguem uma estrutura básica: escolha um exercício e faça 8 rodadas de tudo por 20 segundos e descansando por 10. Por exemplo :

  • Burpees (20 segundos)
  • Descanso (10 segundos)
  • Repita mais 7 vezes

Cada exercício em um treino Tabata leva apenas 4 minutos. É mais difícil do que parece. Feliz HIIT!

  1. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199302253280804#t=article
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501820/
  3. http://jap.physiology.org/content/93/4/1318.short
  4. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1469-7793.1997.233bf.x/full
  5. http://jap.physiology.org/content/85/2/695.short
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15628572
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC296885/
  8. https://www.researchgate.net/profile/Matthew_Herring/publication/244918384_Mental_Health_Benefits_of_Strength_Training_in_Adults/links/541ab6bf0cf25ebee988bbed.pdf
  9. http://thesportjournal.org/article/training-to-improve-bone-density-in-adults-a-review-and-recommendations/
  10. https://www.researchgate.net/profile/Karl_Friedl2/publication/21294733_Endogenous_anabolic_hormonal_and_growth_factor_responses_to_heavy_resistance_exercise_in_males_and_females/links/54e7aee30cf27a6de10ac6ba.
  11. http://ajpregu.physiology.org/content/298/2/R372.short
  12. https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-a806256f-022a-331c-b1e8-ffd7a00859c3
  13. http://europepmc.org/abstract/med/11427764
  14. http://bjsm.bmj.com/content/31/3/240.full.pdf
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465130/
  16. http://www.carlocapelli.it/ftp/didattica/specialistica/Bibliografia/Endurance_running/Jones_Carter_2000.pdf
  17. http://link.springer.com/article/10.1007/BF00237784#page-1

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