MAGNÉSIO PARA DORMIR: COMO SUPLEMENTAR PARA MELHORAR O ZZ

Por: TEAM ASPREY

  • O magnésio pode promover um sono melhor regulando a melatonina, ajudando a ativar o sistema nervoso parassimpático do corpo e ativando o neurotransmissor GABA, que acalma o cérebro.
  • As deficiências de magnésio têm sido associadas à insônia e ao mau sono.

  • Cerca de metade dos americanos tem pouco magnésio. Você pode obter magnésio através de vários alimentos integrais, incluindo folhas verdes e abacate, além de um suplemento diário.

  • A imersão em um banho de sal Epsom também pode ser uma maneira eficaz de colher os benefícios cerebrais do magnésio.

Para muitas pessoas, são necessárias mais do que algumas ovelhas para garantir uma boa noite de sono. Uma alternativa para aquelas bolas de lã imaginárias? Magnésio. A ciência sugere que uma deficiência de magnésio pode levar a noites inquietas – ou até insônia. Por outro lado, a suplementação com magnésio tem sido associada a um sono melhor. [1]

COMO O MAGNÉSIO AJUDA NO SONO?

benefícios de magnésio e sono

Por um lado, o magnésio pode promover um sono melhor, reduzindo o estresse. A pesquisa sugere que a suplementação com magnésio tem o potencial de aliviar a ansiedade leve. [2]  Vários processos biológicos podem estar subjacentes a esse efeito calmante. Um estudo de 2016 sugere que o magnésio diminui o estresse, mantendo o sistema nervoso simpático (também conhecido como resposta ao estresse de lutar ou fugir) e ativando o sistema nervoso parassimpático, que tem um efeito calmante. [3] Outras evidências indicam que o magnésio pode acalmar sua mente acelerada antes da hora de dormir, regulando a ativação do GABA do seu cérebro (GABA é o neurotransmissor que ajuda o cérebro a relaxar). [4]

O magnésio também ajuda a controlar o hormônio regulador do ciclo sono-vigília, melatonina. Um estudo que investigou os efeitos do magnésio na insônia descobriu que os suplementos de magnésio melhoraram as medidas subjetivas da insônia, além de aumentar os níveis de melatonina entre um grupo de idosos. [5]

Além disso, o magnésio pode ser um aliado especialmente eficaz contra a insônia para pessoas que sofrem de síndrome das pernas inquietas. Os pesquisadores descobriram uma conexão entre magnésio e uma redução da síndrome das pernas inquietas leve e moderada, bem como uma redução na insônia relacionada às pernas inquietas. [6] [7]

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ONDE VOCÊ PODE OBTER MAGNÉSIO – E QUANTO VOCÊ PRECISA?

o caju é uma boa fonte alimentar de magnésio

O magnésio está prontamente disponível em uma variedade de alimentos. Amêndoas e castanha de caju são alguns dos alimentos mais densos em magnésio. 

Outra boa opção: verduras, como espinafre, que contêm cerca de 20% da ingestão recomendada por meia xícara (apenas cozinhe-as primeiro para reduzir os níveis de oxalato).

 Os abacates contêm cerca de 44 miligramas de magnésio por xícara, enquanto o salmão, arroz branco e cenoura também contêm uma quantidade moderada de magnésio. [8]

Se você está tentando empilhar magnésio no prato – cerca de metade dos americanos não consegue consumir magnésio suficiente em suas dietas [9]  – considere tomar um suplemento. (Pense que você pode ser deficiente em magnésio? Verifique a lista de sintomas aqui .)

Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam uma ingestão diária de 400 a 420 miligramas para homens e 310 a 360 para mulheres, e a The Bulletproof Diet recomenda tomar até 600 800 miligramas por dia. Mas não exagere. O magnésio é o ingrediente principal em vários laxantes; portanto, não se surpreenda se tomar muito magnésio levar a desconforto estomacal ou diarréia. [10]  Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como escolher o suplemento de magnésio certo para você.

Você também poderá colher os benefícios do magnésio para aumentar a soneca tomando um banho de sal Epsom antes de dormir. Um pequeno estudo descobriu que a imersão em sais de Epsom, que é um composto mineral de magnésio e sulfato, eleva os níveis de magnésio. [11]  Isso sugere que o magnésio pode fazer seu trabalho penetrando na pele. Para melhores resultados, use uma proporção de cerca de 1 grama de sais de Epsom por 100 litros de água (cerca de 600 gramas de sal para uma banheira padrão de 15 galões) e banhe duas a três vezes por semana. Bônus: se você seguir a rota do banho de sal, poderá ter benefícios duplos no sono: há evidências de que um banho quente ou um banho de pés à noite podem ajudá-lo a descansar mais facilmente. [12] [13]

REFERÊNCIAS[1] http: //www.jle.com/en/revues/mrh/e-docs/magn …[2] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …[3] https: //link.springer.com/article/10.1007%2F …[4] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …[5] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …[6] https: //www.mayoclinicproceedings.org/articl …[7] https: //academic.oup.com/sleep/article/21/5 / …[8] https: //ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium -…[9] https: //academic.oup.com/sleep/article/21/5 / …[10] https: //ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium -…[11] https: //www.seasalt.com/media/wysiwyg/docs/r …[12] https: //www.sciencedirect.com/science/articl …

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