Não Faça Cardio: destrói seus músculos em vez de fortalecê-los

As razões pelas quais os músculos murcham com a idade são um problema que intriga um número crescente de cientistas. As empresas farmacêuticas estão tentando desenvolver medicamentos que podem construir músculos ou impedir seu enfraquecimento, enquanto as empresas de alimentos estão explorando produtos nutricionais com o mesmo objetivo.

Médicos e pacientes precisam estar mais conscientes de que a deterioração muscular é um dos principais motivos pelos quais os idosos perdem a mobilidade.

De acordo com o New York Times :

“… [S] arcopenia [perda de músculos relacionada à idade] afeta cerca de 10% das pessoas acima de 60 anos, com taxas mais altas à medida que a idade avança … As causas da perda de massa ou força muscular podem incluir alterações hormonais, estilos de vida sedentários , dano oxidativo, infiltração de gordura nos músculos, inflamação e resistência à insulina “.

A melhor abordagem para restaurar ou manter a massa e força muscular é o exercício. Eu recomendaria tentar o Peak Fitness , um termo que estou cunhando para representar um programa abrangente de exercícios que inclui muito mais do que o treinamento cardio típico. A principal mudança é que, uma ou duas vezes por semana, você faz os exercícios Sprint 8, nos quais você aumenta sua frequência cardíaca até seu limiar anaeróbico por 20 a 30 segundos e depois se recupera por 90 segundos.

Você repetiria este ciclo para um total de oito repetições. Chamamos isso de “Peak Fitness” porque, se você fizer um gráfico da sua frequência cardíaca, verá que ela atinge o pico 8 vezes durante o treino. Uma das principais razões pelas quais estou tão entusiasmado com o Peak Fitness é que ele pode realmente aumentar seu nível de hormônio do crescimento. Isso melhora drasticamente o tônus ​​muscular e tem muitos outros efeitos benéficos!


Por Ori Hofmekler

Ori Hofmekler

Uma das abordagens de fitness mais comuns tem falhado miseravelmente. A maioria das pessoas geralmente tenta ficar “menos gorda” ou “menos imprópria”, em vez de magra e em forma. A maioria visa ficar “menos doentio” do que saudável. Talvez você também tenha se acostumado a aceitar o fracasso como norma?

Nossa sociedade agora está ficando mais gorda e mais doente do que nunca, apesar do número cada vez maior de pessoas que fazem dieta e exercitam-se regularmente. Algo está muito errado com o nosso estado físico e a maioria de nós nem sequer está ciente disso.

O objetivo deste artigo é expor as informações erradas e as falácias associadas às estratégias comuns de condicionamento físico e apresentar os verdadeiros princípios fundamentais nos quais o condicionamento físico humano deve se basear.

O que quero dizer: a aptidão humana não é uma coleção aleatória de exercícios e não se trata de comer menos junk food ou estourar megadases de vitaminas. Sua aptidão é criada e mantida por um sistema bem definido. Está enraizado na sua biologia e programado em seus genes. A aptidão humana é baseada em regras específicas e você precisa saber como segui-las.

Por favor, entenda que você possui genes que preservam e desenvolvem seus músculos e, incrivelmente, esses mesmos genes também prolongam sua vida. Seu corpo possui um mecanismo inerente de construção muscular que pode ser ativado em qualquer idade. E não há necessidade de forçar seu corpo a fazer qualquer coisa para a qual não está programado.

A notícia realmente emocionante é que não há necessidade de:

  • Drogas ou pílulas
  • Perder tempo em aulas de ginástica prolongadas ou horas de sessões aeróbicas chatas
  • Empurrando quantidades esquisitas de proteína o dia inteiro

Mas para ativar seus mecanismos de construção muscular, você precisa saber o que fazer. Você precisa aprender quais são os verdadeiros gatilhos de seus músculos e precisa saber como usá-los.

Então, quais são esses gatilhos?

Quais são os fatos e onde está a verdade?

Fatos: Certos protocolos de nutrição e treinamento demonstraram construir músculos, sustentar a saúde e promover a longevidade, enquanto outros protocolos demonstraram desperdiçar músculos, prejudicar a saúde e reduzir a vida. Mas, devido à falta de conhecimento verdadeiro, a maioria de nós não tem idéia do que fazer.

Não temos consciência do que estamos fazendo de errado e nem sabemos o que estamos fazendo de certo.

Verdade: Cortando a desinformação e as falsas teorias que são tão predominantes hoje em dia, está se tornando cada vez mais crítico sabermos quem realmente somos como espécie.

Você precisa saber o que faz seu corpo prosperar, o que faz com que seus músculos se desenvolvam e o que os leva a se degradar. Quando você sabe como usar os gatilhos certos, pode desencadear mecanismos inatos que podem literalmente transformar dor em poder, fraqueza em força e doença em saúde.


O que faz seu corpo prosperar?

Seu corpo está equipado com um sistema metabólico altamente sofisticado, comprometido com uma única missão: mantê-lo vivo. E, especialmente, mantendo-o vivo em tempos de adversidade. É incrível o quão bem estamos programados para a adversidade. Seu corpo é como um “conversor de estresse”. Transforma dor em poder.

Fome, sofrimento e dor são os verdadeiros gatilhos do seu corpo. Isso pode parecer bastante alarmante para a maioria das pessoas hoje em dia, mas, no entanto, é a verdade. Desafiar seu corpo com esses gatilhos primários é o que o força a se adaptar e melhorar. Essa é a premissa do princípio Pain to Power.

A evidência acumulada indica que o seu corpo prospera quando é desafiado pelo estresse nutricional e físico. De fato, tanto a fome quanto as dificuldades físicas demonstraram beneficiar a sobrevivência humana. E os benefícios que você obtém da fome e das dificuldades parecem estar profundamente enraizados em sua biologia.

O princípio da dor ao poder

A falta de comida aparentemente desencadeia um mecanismo de sobrevivência que ajudou os humanos a suportar tempos de escassez de alimentos. E de maneira semelhante, exercícios intensos beneficiam você ao acionar um mecanismo primordial que permitiu que os humanos primitivos passassem por dificuldades físicas extremas.

Esses mecanismos inerentes fazem parte do aparato de sobrevivência humana. Quando acionados, ajudam a compensar aumentando a eficiência da produção de energia, melhorando a composição corporal, aumentando a força e aumentando a capacidade de resistir à fadiga e ao estresse. Sua sobrevivência requer desafio e ação. A regra biológica é tão clara quanto ousada:

Sobreviva ativamente ou morra passivamente!

Sabe-se agora que o corpo humano evoluiu para sobreviver melhor quando desafiado adequadamente. Tanto o cérebro quanto os músculos se desenvolvem apenas quando adequadamente estimulados. Sim, muitas vezes precisamos passar por experiências dolorosas para desenvolver uma habilidade. É assim que soldados, atletas, médicos e músicos são criados. A dor vem com o território. E a falta de dificuldades físicas ou mentais pode levar à estagnação e degradação.

De fato, quando passivo, sedentário ou “moderadamente” desafiado, seu corpo é desperdiçado. E as consequências incluem degradação muscular, ganho excessivo de gordura, doenças crônicas e vida útil reduzida.

O envelhecimento, por exemplo, é um processo de perda de tecido.

Você pode bloquear esse processo?

Você certamente está equipado com os meios para combater o envelhecimento, mas os sistemas modernos de estilo de vida e fitness não foram projetados para isso.

O que há de errado com sua aptidão?

Hoje em dia, não precisamos caçar, lutar ou fugir para sobreviver, e dificilmente precisamos suportar a fome. Praticamente tudo o que seus antepassados ​​tiveram que lutar agora está prontamente acessível. Mas este é o núcleo do problema.

Estamos nos afastando do programa original de nossa espécie e da necessidade de sobreviver ativamente. Normalmente,  nossos corpos são inadequadamente desafiados. E os estressores que fizeram nossa espécie prosperar em primeiro lugar, não se aplicam a nós hoje. Hoje em dia, os seres humanos vivem “em segurança” como animais de fazenda. E a maioria de nós está superalimentada e com sobrepeso.

Então, qual é a solução?

Para recuperar sua forma física, você precisa saber como acionar o mecanismo biológico que preserva e constrói seus músculos.

A retenção muscular é o elemento mais crítico da aptidão humana. O músculo esquelético desempenha papéis biológicos importantes para mantê-lo forte, funcional e saudável. Além da produção de força para movimentos físicos, o músculo participa da regulação do metabolismo glicêmico e lipídico e da sensibilidade à insulina. E protege você contra obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

O desperdício muscular, como a falta de exercício adequado, doença ou envelhecimento, leva à perda de capacidade física, perda de forma física e aumento do risco de doença crônica.

Então, como você liga seu mecanismo de construção muscular?

Para acionar seu mecanismo inato de construção muscular, é necessário aplicar os gatilhos físicos e nutricionais adequados. Ambos são importantes. Se você ignorar um deles (aplicando os gatilhos físicos, por exemplo, sem os gatilhos nutricionais), seu progresso será comprometido.

Para entender como tudo isso funciona na prática, vamos primeiro dar uma olhada no mecanismo inato de construção muscular do corpo.

O mecanismo que preserva e constrói seus músculos

Novos desenvolvimentos no campo da biologia muscular humana começaram a desvendar mecanismos celulares que regulam a síntese e quebra de proteínas musculares. O principal mecanismo de construção muscular em todos os mamíferos é uma proteína complexa, parte da via da insulina, chamada mTOR (alvo mamífero da rapamicina).

Quando ativado, o mTOR sinaliza seu músculo para aumentar a síntese de proteínas. E quando é inibido, a síntese de proteínas musculares é desativada e a quebra de proteínas aumenta. Observe que é a proporção de síntese e quebra de proteínas que determina se você constrói ou desperdiça músculos.

Existem três ativadores principais do mTOR no seu músculo:

  1. Fatores de crescimento e insulina
  2. Aminoácidos
  3. Sobrecarga mecânica (como com levantamento de peso)

Durante o exercício, seu mTOR é totalmente inibido, mas é reativado logo após o exercício e aprimorado ainda mais por aminoácidos e insulina. Com uma nutrição adequada após o exercício, o mTOR aumenta a síntese de proteínas musculares para um nível que excede a taxa de quebra de proteínas, levando a um equilíbrio positivo de proteínas no músculo e a um ganho líquido de massa muscular.

Curiosamente, o mTOR responde ao jejum de maneira semelhante.

Quando seu corpo está em jejum, o mTOR é inibido e, após a alimentação, é reativado e seu músculo muda de um estado catabólico para um anabólico. Evidências acumuladas indicam que tanto o exercício quanto o jejum causam inicialmente quebra de proteínas musculares, mas ambos estimulam a síntese protéica após o exercício e após a alimentação, respectivamente.

Parece que o mesmo mecanismo que inibe a síntese de proteínas durante o exercício e o jejum contribui para a estimulação do anabolismo das proteínas musculares logo após.

A janela da oportunidade

O mTOR é altamente receptivo à estimulação hormonal, particularmente à insulina e IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina-1). Observe que a produção de IGF-1 é estimulada pelo hormônio do crescimento e exercícios intensos, mas precisa da interferência da insulina para finalizar suas ações. E tudo isso entra em jogo durante o período de recuperação após o exercício.

Logo após o exercício, a insulina pode potencialmente entrar em ação enquanto o IGF-1 já está em um nível máximo. Esse é o momento perfeito para alimentar o músculo e promover o ganho muscular. De fato, o período pós-exercício foi reconhecido como “a janela de oportunidade”.

Agora que você sabe o que aciona o mTOR, vamos ver o que o interrompe.

O que interrompe seu mecanismo de construção muscular?

Como o mTOR faz parte da via da insulina, ele pode ser seriamente interrompido devido à resistência à insulina. É por isso que o diabetes normalmente está associado à perda de massa muscular. E é por isso que dietas com alto índice glicêmico (com seus efeitos destruidores de insulina) são potencialmente prejudiciais ao desenvolvimento muscular.

Você pode ver por que nossa dieta ocidental típica, amplamente baseada em alimentos refinados em carboidratos, falhou em apoiar seu físico. Outros disruptores do mTOR incluem cafeína, deficiências nutricionais e miopatia (doença inflamatória muscular). Observe que a cafeína inibe o mTOR de maneira semelhante ao exercício.

Significado: você pode tomar seu café antes do exercício, mas não imediatamente.

Então, que tipo de gatilhos físicos e nutricionais ativam seu mTOR?

Gatilhos físicos para construir seu músculo – dê a entender que NÃO é aeróbica

Os pesquisadores descobriram que o principal gatilho físico para o seu mTOR é a sobrecarga mecânica. A sobrecarga de mecano é um impacto físico que pode ser alcançado com a força, a velocidade e os exercícios de empurrar e puxar “matadores”. Exercícios intensos ativam o mTOR para aumentar a síntese de proteínas nas miofibrilas (fibras musculares) e, eventualmente, levar ao aumento do tamanho muscular.

Em termos técnicos, o impacto da sobrecarga mecânica no músculo desencadeia a liberação de um composto celular chamado ácido fosfatídico, que por sua vez ativa o mTOR. Observe que exercícios moderados e aeróbica não podem fazer isso. Eles não têm a intensidade necessária para produzir esse impacto.

O treinamento aeróbico afeta principalmente suas mitocôndrias (a instalação de energia celular), mas dificilmente afeta suas miofibrilas. E mesmo que a aeróbica traga alguns benefícios cardiovasculares, ela falha na construção de massa muscular. E, muitas vezes, exercícios aeróbicos crônicos prolongados podem realmente levar à perda do tamanho do músculo e diminuição da força .

Então a aeróbica é ruim para você?

Pesquisadores na área de biologia muscular e envelhecimento têm encontrado evidências crescentes de que o treinamento aeróbico prolongado aumenta o risco de dano oxidativo no músculo. Esse tipo de treinamento causa um acúmulo esmagador de radicais livres no músculo, o que acaba aumentando o risco de danos oxidativos nos tecidos (miofibrilas e mitocôndrias). E esse risco de dano oxidativo se torna cada vez maior à medida que você envelhece.

Por outro lado, protocolos de exercícios intensos, intrinsecamente curtos, demonstraram diminuir esse risco. O protocolo de exercício curto e intenso dá ao músculo o tempo necessário para recuperar e combater o estresse oxidativo sem esgotar seu pool de antioxidantes. E, novamente, exercícios intensos e curtos produzem o impacto certo necessário para ativar seu mTOR e aumentar a massa muscular.

Mas há mais do que isso.

O impacto mecânico-sobrecarga do exercício intenso trabalha diretamente nas fibras musculares rápidas, no tipo IIB e no tipo IIA. São as fibras musculares rápidas que permitem que você seja forte e rápido, e elas têm a maior capacidade de gerar força e ganhar tamanho.

Você precisa deles quando subir escadas, carregar sacolas pesadas, cortar madeira ou mover móveis. E se você perde essa capacidade física, perde a capacidade de viver de forma independente.

Mas as fibras musculares rápidas são mais propensas a danos e desperdício e são particularmente propensas a degradação durante o processo de envelhecimento. E apenas exercícios intensos podem acionar o mecanismo que mantém essas fibras intactas.

Observe que os gatilhos físicos são apenas parte da equação. Para construir músculos, os gatilhos físicos devem ser combinados com os gatilhos nutricionais certos. A nutrição inadequada pode levar à perda de tamanho e força muscular, independentemente de como nos exercitamos.

Então, que tipo de gatilhos nutricionais são necessários?

Os gatilhos nutricionais para o crescimento muscular

Os principais gatilhos nutricionais do mTOR são aminoácidos essenciais e, particularmente, o aminoácido leucina. Estudos revelam que a administração intravenosa de aminoácidos aumenta a taxa de síntese de proteínas musculares após o exercício e diminui simultaneamente a taxa de quebra de proteínas musculares. A proteína da dieta parece ser o principal fator na nutrição muscular.

Pesquisadores em todo o mundo acreditam que o protocolo de dieta que mais beneficia a aptidão humana é a dieta rica em proteínas e com baixo carboidrato.

Estudos recentes têm relatado benefícios substanciais da dieta rica em proteínas e baixo carboidrato no condicionamento muscular e na perda de peso. Um elemento chave neste regime alimentar parece ser a alta ingestão do aminoácido leucina, que faz parte dos aminoácidos da cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina).

Além da estimulação da síntese de proteínas musculares, a leucina também demonstrou capacidade de modular insulina e açúcar no sangue. Mas, para entender melhor como a leucina e os aminoácidos regulam o acúmulo muscular, precisamos revisar brevemente o papel da proteína na dieta.

O papel da proteína na dieta no aumento do crescimento muscular

O papel da proteína na dieta é fornecer os 20 aminoácidos que ocorrem naturalmente e especialmente os nove aminoácidos indispensáveis ​​/ essenciais.

Cada aminoácido tem um requisito único como um componente básico para as proteínas do corpo. Mas alguns aminoácidos participam de funções metabólicas adicionais. Os mais notáveis ​​dentre eles são os aminoácidos da cadeia ramificada, e particularmente a leucina. Observe que, além da estimulação do seu mTOR, a leucina serve como substrato para o seu abastecimento muscular quando os carboidratos da dieta não estão disponíveis.

Vamos dar uma olhada nas ações da leucina.

Síntese de Leucina e Proteínas Musculares

Ao contrário de outros aminoácidos, que servem principalmente como componentes da proteína muscular, a leucina também sinaliza seu músculo para aumentar a síntese protéica. Incrivelmente, a leucina demonstrou estimular a síntese de proteínas musculares, mesmo durante períodos de restrição alimentar ou após prolongadas dificuldades físicas.

É o simples aumento da concentração circulante de leucina que desencadeia o mTOR.

No nível celular, a leucina estimula a fosforilação de uma proteína inibidora 4E-BP1 (proteína 1E de ligação a 4E). E a remoção dessa proteína inibidora ativa os fatores de iniciação para induzir a síntese de proteínas musculares.

Os pesquisadores acreditam que esse papel único da leucina na regulação da síntese de proteínas musculares é consistente com a economia de massa magra observada em dietas ricas em proteínas durante a perda de peso.

Observe que as maiores concentrações de leucina e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são encontradas em produtos lácteos; particularmente queijo de qualidade e proteína de soro de leite. E mesmo que a leucina seja relativamente abundante em nosso suprimento de alimentos, é frequentemente desperdiçada como substrato energético ou usada como um componente básico em vez de um agente anabólico.

Isso significa que, para estabelecer o ambiente anabólico correto, você deve tentar aumentar o consumo de leucina além dos requisitos de manutenção.

Mas tome cuidado para que apenas a leucina à base de alimentos possa beneficiar seus músculos sem efeitos colaterais. O uso da leucina como aminoácido de forma livre pode ser altamente contraproducente.

A administração intravenosa de aminoácidos de forma livre, incluindo leucina, demonstrou causar reações hiperglicêmicas graves e resistência à insulina. Aparentemente, quando os aminoácidos de forma livre são administrados artificialmente, eles entram rapidamente na circulação, interrompendo a função da insulina e prejudicando o controle glicêmico do corpo.

Isso prova mais uma vez que estamos programados para nos beneficiarmos apenas da nutrição completa dos alimentos.

Então, quanto leucina na forma de alimentos, NÃO suplementos, você precisa consumir para obter resultados?

Com base nas medições do balanço de nitrogênio, o requisito para a leucina manter a proteína corporal é de 1 a 3 gramas por dia. E para otimizar sua via anabólica, estimou-se que a necessidade de leucina deve ser de 8 a 16g por dia.

A tabela a seguir apresenta o conteúdo de leucina em alimentos comuns:

Conteúdo de leucina em alimentos / por 100g

Concentrado protéico de soro8.0g
Queijo Cheddar Cru3.6g
Carne magra1.7g
Salmão1.6g
Amêndoas1.5g
Frango1.4g
Grão de bico1.4g
Ovos Crus1.0g
Gema de ovo1.4g
Leite de ovelha0.6g
Carne suína0.4g
Leite de vaca0.3g

Isso significa que, para obter o requisito mínimo de 8 gramas de leucina para fins anabólicos, você precisa das seguintes quantidades de alimento:

  • uma libra e meia de frango
  • três quilos de carne de porco
  • mais de meio quilo de amêndoas (mais de 3000 calorias)
  • mais de meio quilo e meio de ovos crus (16 ovos)
  • meio quilo de queijo cheddar cru

e notavelmente apenas 3 onças de soro de leite de alta qualidade.

Como você pode ver, a suplementação de proteína de soro de leite pode efetivamente permitir que você obtenha o mínimo de leucina necessária para construir músculos sem consumir quantidades esquisitas de alimentos e calorias.

Observe que o impacto anabólico da leucina é proporcional à sua disponibilidade e depende de seus níveis circulantes. Em outras palavras, quanto mais leucina você consome dos alimentos, maiores são as chances de impacto anabólico.

Mas há mais um fator que pode determinar se você ganha ou perde massa muscular. E esse é o fator glicêmico.

O fator glicêmico

Como observado, o acionamento do seu mTOR para aumentar a massa muscular requer homeostase saudável de insulina e glicose. Qualquer comprometimento na regulação da glicose no sangue e da atividade da insulina pode inativar o seu mTOR e comprometer a síntese de proteínas musculares.

Estudos relataram que a proteína da dieta tem efeito estabilizador benéfico nos níveis de insulina ao entrar na circulação a partir de alimentos ingeridos. Em outras palavras, os alimentos proteicos beneficiam o controle glicêmico do seu corpo. Além disso, a proteína serve como um combustível perfeito durante períodos de jejum e dificuldades físicas intensas.

A proteína é seu combustível perfeito durante treinamento intenso

Os aminoácidos podem servir como o combustível muscular ideal durante exercícios intensos. Mas observe que seu corpo usa apenas alguns aminoácidos para alimentar os músculos.

Como regra geral, uma grande porcentagem de aminoácidos na dieta é oxidada antes mesmo de chegar à sua circulação. Quase 100% do glutamato e glutamina na dieta e quase 40% da fenilalanina são removidos durante o processo de absorção, principalmente por degeneração oxidativa.

Mas a exceção a esse padrão de degradação de proteínas são os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), com mais de 80% do conteúdo alimentar de leucina, valina e isoleucina atingindo a circulação.

Parece que o corpo poupa esses aminoácidos com um objetivo: abastecer os músculos.

Os cientistas agora sabem que o BCAA e a leucina atingem seu músculo diretamente para servir como combustível de emergência. Os BCAA contribuem com carbono para sintetizar glicose através do ciclo da glicose alanina. Chamado gliconeogênese, esse processo converte o BCAA em alanina e glutamina, que servem como doadores de carbono para a produção de glicose.

E tudo isso sem aumentar a insulina.

Foi relatado que o ciclo da alanina-glicose é responsável por 40% da produção endógena de glicose durante exercícios prolongados. A gliconeogênese ocorre principalmente no fígado e concede um suprimento perfeito de glicose aos tecidos musculares durante o jejum e o exercício. Seu fígado libera para os músculos exatamente a quantidade certa de glicose necessária.

Esse mecanismo de abastecimento é tão eficiente que evita persistentemente que o açúcar no sangue ultrapasse ou caia demais. Em outras palavras, os aminoácidos servem como COMBUSTÍVEL PRIMÁRIO durante períodos de intenso estresse físico ou nutricional. Eles poderiam ser o combustível ideal para atletas envolvidos em exercícios não aeróbicos, incluindo levantadores de peso, lutadores e artistas marciais mistos.

Esse é o combustível certo para evitar “bater na parede”.

É plausível que tenhamos evoluído para possuir esse mecanismo perfeito de abastecimento de proteínas durante os tempos primordiais, quando os seres humanos estavam envolvidos em dificuldades físicas extremas enquanto seguiam uma dieta frugal que era principalmente glicêmica baixa, desprovida de grãos e açúcar. De fato, esse sistema de combustível nos beneficia apenas quando somos privados de carboidratos na dieta.

Refeições com alto teor de carboidratos encerram esse mecanismo de abastecimento primário e seu corpo muda para o combustível de carboidrato menos eficaz.

Então, o combustível de carboidratos é ruim para você?

Atletas de resistência, como corredores de longa distância, certamente podem se beneficiar da complexa carga de carboidratos. Para o treinamento de aeróbica, carboidratos complexos são certamente um combustível viável. No entanto, existem evidências crescentes de que o corpo humano não evoluiu para se dar bem com uma dieta rica em carboidratos. E, à medida que envelhecemos, tendemos a perder ainda mais nossa tolerância aos alimentos com carboidratos e, principalmente, à carga glicêmica.

Estudos recentes revelam que a adição de carboidratos simples ao suplemento proteico negou o impacto anabólico da proteína e diminuiu a síntese de proteínas musculares em um grupo de pessoas saudáveis ​​com mais de 60 anos. Esses são os fatos e não podemos nos dar ao luxo de ignorá-los.

Um dos principais problemas com a aptidão de hoje é a ignorância em relação ao abastecimento de músculos. Estamos mudando do combustível primário de gordura / proteína com baixo índice glicêmico para o combustível com alto carboidrato glicêmico e, novamente, pagamos as consequências com taxas crescentes de diabetes, obesidade e distúrbios relacionados.

Para manter e melhorar sua forma física, você deve voltar aos alimentos com baixo índice glicêmico para os quais foi originalmente programado. E, por todos os meios, você deve minimizar o consumo de alimentos com alto índice glicêmico e evitar toda nutrição esportiva e produtos dietéticos (barras e pós) com alto teor de açúcar ou carboidratos refinados.

Como você pode traduzir tudo isso em prática?

São necessários mais estudos para esclarecer completamente o papel da nutrição e do exercício no apoio à sua saúde e condição física. Quanto à sua forma física, obviamente existem tópicos adicionais que devem ser abordados.

  • Como você deve combinar comida?
  • Qual é o momento certo da refeição?
  • E quanto você deve comer por refeição?
  • Quando você precisa de proteínas de rápida assimilação?
  • E quando você precisa de proteína de assimilação lenta?
  • Qual é a melhor comida protéica para o seu músculo?
  • E qual é a melhor mistura de proteínas?
  • Como funciona o sistema de abastecimento muscular?
  • Quem precisa de combustível carb?
  • Quem precisa de combustível gordo?
  • Por que a complexidade do treinamento é tão crítica?
  • Que regime de treinamento protege seu sistema neuro-muscular da degradação?
  • Quanto tempo e com que frequência você deve treinar?
  • Você pode melhorar a qualidade das fibras musculares?
  • Você pode desenvolver uma fibra muscular super híbrida?
  • E você pode ajustar nosso protocolo de dieta / treinamento para combater o envelhecimento e evitar a perda de massa muscular?

Obviamente, não há espaço suficiente aqui para cobrir tudo isso. No entanto, ainda podemos tirar algumas conclusões importantes com base nas informações deste artigo.

A seguir, são apresentadas diretrizes práticas para os protocolos físicos e nutricionais corretos.

O Protocolo Físico

Treine intensamente em curtos intervalos. O protocolo de intervalos de exercícios intensos e curtos demonstrou melhorar a composição corporal (construir músculos, queimar gordura) mais do que o exercício moderado prolongado e a aeróbica. Também demonstrou ajudar a combater o envelhecimento muscular, retendo fibras musculares rápidas e aumentando a capacidade de realizar tarefas físicas intensas.

Evite longas sessões aeróbicas de cardio.

  • Incorpore exercícios de força e velocidade com exercícios intensos de empurrar e puxar para maximizar o impacto da sobrecarga mecânica nos músculos. Continue aumentando sua intensidade de exercício (carga de peso, velocidade e complexidade) à medida que avança para manter seus músculos adequadamente desafiados.
  • Trabalhe todo o seu corpo em vez de partes do corpo . Os exercícios de isolamento têm um efeito limitado e muitas vezes limitador no seu progresso.
  • Incorpore um descanso mínimo entre os intervalos . Isso forçará seu corpo a melhorar sua durabilidade e força ao mesmo tempo.

Lembre-se de continuar desafiando seu corpo. Para fazer isso, gire sua rotina de exercícios; mude a ordem dos seus exercícios e adicione novos elementos aos seus exercícios.

Incorpore exercícios que imitam atividades de luta ou fuga, como socos, chutes e sprints. Como outras espécies, somos inerentemente programados para melhorar nossa capacidade física e resistência ao estresse, desbloqueando esse aparato primitivo de sobrevivência dentro de nós.

Evite exercícios moderados. A moderação é fatal para o desenvolvimento muscular. Programas de alta intensidade como CFT (Controlled Fatigue Training) e Sprint 8 são ideais para ajudar a melhorar seu nível de condicionamento físico.

O Protocolo Nutricional

Siga uma dieta rica em proteínas e com baixo índice glicêmico. Mantenha uma alta proporção de proteínas / carboidratos para melhorar a composição corporal.

Aqui estão alguns outros pontos-chave:

  • Aumente a ingestão de alimentos ricos em leucina, como proteína de soro de leite de alta qualidade , queijo cru e ovos orgânicos criados em pasto.
  • Aumente a diferença entre as refeições para potencializar o efeito anabólico de cada refeição. Lembre-se de que o jejum estimula um pico substancial na síntese de proteínas musculares quando a alimentação é retomada.
  • Alimente seu músculo com proteína de soro de leite de qualidade após o exercício. Verifique se a proteína de soro de leite é derivada de vacas alimentadas com capim e é processada a frio. Observe que a proteína de soro de leite é a mais rápida a assimilar entre todos os alimentos proteicos. Seu impacto anabólico após o exercício é incomparável. A proteína de soro de leite também é ideal para abastecer os músculos antes do exercício. Possui o maior conteúdo de leucina e BCAA entre todos os alimentos.

Para melhores resultados, incorpore pelo menos duas refeições de recuperação após o exercício / 20g-30g de proteína por refeição. 20g é a quantidade limite de proteína necessária para garantir a máxima eficiência de utilização sem desperdiçar nitrogênio.

Mantenha um intervalo de 1-3 horas entre as refeições (depende do tamanho da refeição).

Faça com que todas as suas refeições musculares sejam glicêmicas. Evite barras de proteínas e pós feitos com adição de açúcar. Observe que misturar proteína de soro de leite com frutas com baixo índice glicêmico, como bagas, é bom. Isso não causará um aumento substancial na carga glicêmica da sua refeição. Idealmente, você deve tomar seu soro de leite (refeição de recuperação) cerca de 30 minutos após o treino. Este é o momento em que seu músculo é mais receptivo à assimilação de nutrientes e proteínas. A alimentação após o exercício vem com outro bônus: maior eficiência da adaptação metabólica para depositar proteínas no músculo e queimar gordura. 

Um artigo recente no Journal of Physiology (novembro de 2010) indicou que se exercitar em jejum e depois comer uma refeição promove a perda de peso e o ganho muscular. Isso é comparado a comer a mesma refeição antes do exercício, que demonstrou causar ganho de gordura e menos depósito de proteínas no músculo. Os pesquisadores relataram que o aumento da síntese protéica muscular no músculo, como observado em pessoas que se exercitam em jejum e depois fazem uma refeição, tem a ver com o aumento da sensibilidade à insulina e a ativação do mTOR muscular (o mecanismo que constrói o músculo).

Simplificando: Comer após o treino ajuda você a se inclinar enquanto ganha massa muscular. O que é diferente de comer antes do treino.

Quanto ao teor de açúcar do Miracle Whey, os 5 gramas de açúcar ocorrem naturalmente principalmente nos laticínios. Estes açúcares são de baixa glicemia e têm efeito mínimo na sua insulina.

O teor de maltodextrina deve ser rotulado como maltodextrina resistente à digestão de ocorrência natural, que é uma fibra não digerível. Este é apenas outro nome para uma fibra solúvel em água (sacáridos de cadeia longa) que ocorre naturalmente no milho e em outras plantas. Essa fibra demonstrou ajudar a diminuir o açúcar no sangue e os lipídios no sangue. E também funciona como um alimento pré-biótico para apoiar a flora intestinal da saúde. Probióticos são essencialmente importantes para a digestão e utilização de proteínas. De fato, os probióticos aumentam o valor biológico da proteína.

Quanto ao teor total de carboidratos, na verdade inclui o teor de fibras registrado como carboidrato.

O Miracle Whey é uma refeição de soro de leite com baixo índice glicêmico e de alta proteína, projetada especificamente para gerar valor biológico máximo e melhor utilização de proteínas, principalmente após o exercício. .

Além disso:

  • Aumente a ingestão de antioxidantes de frutas e vegetais para apoiar as defesas antioxidantes musculares e permitir a recuperação e o acúmulo.
  • Fique longe de qualquer produto fabricado com frutose adicionada. A frutose é o pior combustível para os músculos.
  • Comece o seu dia com uma refeição de proteína de soro de leite para cobrir sua necessidade mínima de leucina. Isso permitirá que todas as refeições proteicas adicionais se tornem cada vez mais anabólicas (liberando leucina extra para fins anabólicos).
  • Use as refeições de soro de leite como fonte primária de proteína durante o dia para garantir máxima eficiência de carga de proteína / leucina com o mínimo estresse digestivo.
  • Tenha suas proteínas de assimilação lenta (ovos, queijo, peixe ou carne) à noite para garantir uma liberação constante de leucina e um impacto anabólico duradouro durante as horas de sono.
  • Uma maneira de poupar a leucina para fins anabólicos é adicionando o MCT dos cocos (triglicerídeos de cadeia média) a uma refeição de proteína de soro de leite. O MCT demonstrou a capacidade de converter rapidamente em energia sem aumentar a insulina e sem a necessidade de digestão com ácidos biliares. O MCT pode ajudar a mudar o caminho da leucina de combustível para a construção muscular.
  • Mantenha sua dieta limpa de produtos químicos, pesticidas e conservantes para minimizar o estresse metabólico em seu corpo. O estresse metabólico acumulado e a toxicidade apresentam grandes obstáculos à recuperação e acúmulo muscular.

Nota final

A vida não é apenas olhar duro e se sentir forte. E muitas vezes você fica muito ocupado para prestar atenção em como você come ou se exercita. No entanto, com o conhecimento e a prática certos, você pode se tornar cada vez mais eficiente em restaurar e melhorar sua forma física, mesmo quando o tempo disponível é escasso.

Os protocolos sugeridos aqui podem se adequar a qualquer estilo de vida. Mesmo 10 minutos de exercício intenso ainda podem produzir resultados positivos enquanto você estiver em uma agenda super ocupada. E você pode facilmente embalar a proteína do soro de leite na sua bolsa ou mala e levá-la aonde quer que você vá. A vida exige que você aja.

A escolha está agora em suas mãos.


Sobre o autor

Ori Hofmekler é o autor de The Warrior Diet , The Anti-Estrogenic Diet , Maximum Muscle Minimum Fat e o próximo livro Unlocking the Muscle Gene / North Atlantic Books.


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