O que é comida densa em nutrientes?

Atualmente, muitas pessoas têm a sensação de que ingerir alimentos mais nutritivos lhes fará bem, porque algo sobre sua saúde não parece certo. De fato, a maioria das pessoas hoje em dia tem algum tipo de problema metabólico. 

Um terço dessas pessoas são abertamente diabéticas ou obesas. Um número crescente dessas pessoas não espera uma pílula mágica depois de aprender que é possível reverter essas sérias condições metabólicas prestando atenção ao que comem.

Você pode presumir que ‘comer de forma saudável’ requer principalmente restrição calórica crônica (RC) consciente e que isso o deixe sem micronutrientes suficientes – ou é apenas sem graça e chato. A CR não é necessária nem sua dieta precisa ser insípida e pobre em nutrientes.

Embora sua ingestão calórica certamente tenha um impacto importante em sua saúde, a restrição calórica crônica é uma tarefa fácil. Você está muito melhor trabalhando com e não contra sua biologia, então alimente-se com uma dieta rica em nutrientes.

Isso basicamente se resume a muitos alimentos de origem animal e alguns vegetais, frutas e nozes. Isso deve mantê-lo cheio. Tente comer demais bife e brócolis, eu te desafio.

O rastreamento da densidade de nutrientes de seus alimentos pode ajudar a guiá-lo para uma alimentação intuitiva

Você pode estar se perguntando por que rastrear alguma coisa se o objetivo é comer intuitivamente? Assim como um ginasta repete intencionalmente movimentos lentamente para que se tornem uma segunda natureza, muitas pessoas se beneficiarão de prestar atenção no que comem e como se sentem com o rastreamento objetivo.

Tudo se resume ao fato de a maioria das pessoas estar enganada sobre quais alimentos são nutritivos e  podemos ajudar a corrigir essas informações erradas. Além disso, ajudamos você a rastrear métricas importantes , como a densidade de nutrientes de sua dieta e não apenas uma estimativa imprecisa de calorias totais. Abordamos a qualidade , não apenas a quantidade .

O outro motivo pelo qual acompanhar as métricas inteligentes de alimentos com Nutrita é uma boa idéia: obter feedback sobre o progresso em direção às suas metas auto-selecionadas; ganhar músculos, entrar em cetose ou simplesmente comer uma dieta mais nutritiva e saborosa.

Qualquer que seja o objetivo escolhido, sua dieta precisa ser densa em nutrientes. Não pode ser apenas rico em qualquer vitamina e mineral, ele precisa do intervalo certo. Mas você não pode se concentrar apenas nos micronutrientes que ingere, mas também deve evitar alimentos que contenham fatores que o levem a consumir seus micronutrientes. Nosso escore dinâmico de densidade de nutrientes leva em consideração tudo isso.

Você sabia?

Os rótulos dos alimentos não informam realmente a quantidade real de micronutrientes na comida. Por quê? Eles não levam em conta algo chamado biodisponibilidade, mas o escore de densidade de nutrientes da Nutrita faz.

A biodisponibilidade é simplesmente a quantidade de micronutriente (por exemplo, 100 mg de magnésio) que você pode absorver de um alimento ou suplemento.

Por exemplo, podemos basicamente absorver toda a proteína dos ovos, 98% dela! Em contraste, quando fazemos farinha para pizza ou pão, moemos grãos e perdemos incríveis 70 a 80% das vitaminas e fibras originais (variando de 25% a 90%), 25% de perda de proteína e 90% de manganês , Perda de 85% de zinco, 80% de magnésio, potássio, cobre e vitamina B6!

O que significa comer alimentos ricos em nutrientes?

Os alimentos fornecem energia, as chamadas calorias das gorduras, carboidratos e proteínas que macronutrientes. Com esse alimento, você também obtém nutrição na forma de vitaminas, minerais, ácidos graxos essenciais e aminoácidos essenciais que denominamos coletivamente micronutrientes.

Um índice de densidade de nutrientes refere-se à quantidade de micronutrientes que você recebe de uma certa quantidade de alimento, como 100 g de bife ou 100 kcal de couve, além da variedade de micronutrientes que ele contém. Um ótimo índice de densidade de nutrientes é, no mínimo, alto em toda a gama de nutrientes essenciais.

Por que é importante comer muitos micronutrientes?

Os 3 macronutrientes fornecem as calorias necessárias para o funcionamento das células, mas também micronutrientes, os componentes microscópicos necessários para o funcionamento do seu equipamento celular. Quando você come alimentos como legumes, carne, frutas, peixes e nozes, costuma comer micronutrientes suficientes para a quantidade de calorias ingerida.

Uma coisa é ter o tipo certo de óleo do motor e o suficiente (micronutrientes) para a quantidade de combustível (calorias) que você está executando no motor.

Todos precisam da mesma quantidade e tipos de nutrientes ou isso muda de acordo com seus objetivos e condições de saúde?

Todos os seres humanos têm a mesma necessidade básica do que é considerado micronutrientes essenciais que só podem ser obtidos de certos alimentos (e também de certos suplementos). No entanto, fatores genéticos, ambientais e outros podem alterar significativamente a necessidade específica de cada um.

Por exemplo, se você receber muitos micronutrientes de vitamina B12, B6, betaína e folato de sua dieta, menos dos outros micronutrientes chamados colina será necessário. É importante se concentrar em comer certos alimentos (por exemplo, carne ou legumes) e não outros (por exemplo, pizza ou pão) para garantir uma boa ingestão de micronutrientes.

Às vezes, os suplementos podem ajudar se usados ​​de maneira direcionada, mas esse raramente é o caso. As dietas afetam diferentemente o metabolismo e, até certo ponto, as necessidades de micronutrientes.

 Por exemplo, uma dieta baixa em carboidratos bem formulada pode diminuir drasticamente a necessidade de vitamina antioxidante C. 

 Isso ocorre porque a carne gordurosa e os vegetais com baixo teor de amido fornecem outros compostos que aumentam naturalmente a regulação de outras vias antioxidantes disponíveis para o corpo, aumentando a ingestão de vitamina C menos importante para manter a ação antioxidante adequada.

Caso em questão, a deficiência de vitamina C, conhecida como escorbuto, pode ser resolvida pela ingestão de frutas, mas também muita carne.

Que alimento é denso em nutrientes?

Ovos inteiros são incrivelmente densos em nutrientes, com 63% de gordura (incluindo ômega-3) e 35% de proteína. A proteína é feita de aminoácidos altamente biodisponíveis, medidos com 98% de disponibilidade! E só tem 2% de carboidratos. Por outro lado, na maioria dos alimentos vegetais faltam alguns aminoácidos essenciais que são 10 a 30% menos biodisponíveis.

O ovo inteiro também está repleto de vitaminas e minerais e uma quantidade convenientemente grande de colina, uma substância conhecida por proteger as pessoas do acúmulo de gordura no fígado e síndrome metabólica.

Fígado, como fígado bovino ou de cordeiro, é amado por poucos e criticado por muitos. No entanto, é outra fonte importante de colina e folato, 2 micronutrientes que faltam às dietas com muito açúcar e farinha.

O fígado também é particularmente rico em vitamina B12 e retinol, a forma ativa da vitamina A, bem como em todos os outros aminoácidos essenciais. Também é rico em cobre e ferro. Se você está procurando outras fontes de potássio que os abacates que contêm cerca de 742 mg de potássio por 100g de alimento, experimente o fígado bovino. 100 g dele fornece 380 mg respeitáveis ​​de potássio.

salmão, carne, frango, ovos, abacate, todos são alimentos ricos em nutrientes para comer em uma dieta ceto

Que alimento não é nutritivo ?

Um alimento que não seja nutritivo ou com baixa densidade de nutrientes seria algo como pão integral – representativo dos produtos de farinha de maneira mais ampla.

Seu conteúdo total de proteínas é baixo em 13% e sua qualidade protéica (intervalo de aminoácidos) é sombria, pois você recebe apenas 2,5 – 3,7 g de aminoácidos essenciais a partir de 500 g de pão. 

Seu conteúdo mineral e vitamínico é tão pobre que o pão geralmente é enriquecido (suplementação alimentar) com ferro, iodo e vitamina B12 para impedir que as pessoas que comem muito dele tenham deficiências de micronutrientes. Como se isso não bastasse, o pão fica mais estável nas prateleiras adicionando açúcar. 

Entre o açúcar e a farinha de amido, o pão destrói o caos metabólico via hipersecreção de insulina e elevações significativas dos açúcares no sangue. Não é de admirar que necessitemos de suplementos se nossa própria comida é tão pobre em nutrientes que precisa ser complementada .

Macarrão, pão, arroz são alimentos densos e com baixo teor de nutrientes.

Qual é o nosso escore dinâmico de densidade de nutrientes?

Em uma única varredura ou pesquisa, nosso aplicativo aumentará o índice de densidade de nutrientes dos alimentos. Isso ajudará você a escolher qual alimento é o mais denso em nutrientes para sua dieta. Você terá uma análise dos maros e micronutrientes (que inclui vitaminas e minerais).

Outros aplicativos simplesmente listam quantidades de vitaminas e minerais e dão como certo que seu corpo poderá usar tudo isso. Mas isso não é verdade. Felizmente, a Nutrita é mais inteligente e se ajusta ao que seu corpo provavelmente obterá.

Por exemplo, sabe que a forma inativa de vitamina A que você obteria de uma cenoura, chamada β-caroteno , precisa ser convertida na forma ativa chamada retinol . Essa conversão não é gratuita, é uma transação pesada que custa 3,6 a 28 vezes (!) A quantidade de β-caroteno para 1 equivalente de retinol. A Nutrita garantirá que você saiba quanto da forma ativa você está recebendo e como obter mais, se necessário.

As cenouras são ricas em vitamina A, mas baixas na forma ativa de retinol.  Considerando que meet fígado contém alta forma de retinol

A Nutrita também considera o fato de muitas plantas conterem compostos chamados anti-nutrientes que resistem à digestão e aderem a minerais como ferro ou zinco, disponibilizando menos minerais e vitaminas livres para você absorver. Quanto você absorve e está disponível no sangue para o uso das células, é chamado de biodisponibilidade . 

Levamos em consideração a biodisponibilidade da melhor maneira possível. O que isso significa na prática é que a ingestão de minerais e vitaminas será ajustada para estimar melhor a quantidade de micronutrientes que você realmente recebe dos alimentos.

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Escrito por Raphael Sirtoli, Mestre em Biologia

Raphael Sirtoli possui mestrado em Biologia Molecular e doutorado em Neurociência no Behavioral n ‘Molecular Lab em Portugal. Sua compreensão do metabolismo, nutrição e medicina clínica é a base sobre a qual deriva o conhecimento da Nutrita. Ele adora um debate científico aberto, Crossfit, futebol, caminhadas e imersão em água fria.

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