O que é um jejum com gorduras e devo fazê-lo?


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Escrito por Sarah Neidler, PhD

Revisado cientificamente por  Raphael Sirtoli 

Índice

740ações

O jejum é uma ferramenta poderosa para diminuir os níveis de insulina e recuperar rapidamente uma boa sinalização de insulina; nesse sentido, é ainda mais eficiente que a dieta cetogênica. [1] , [2]  Há grandes benefícios com ele, especialmente se você deseja controlar os níveis de açúcar no sangue ou perder gordura.

Um jejum gordo é um compromisso do jejum típico. É o mais próximo possível do jejum sem realmente jejuar.

O que é um gordo rápido?

É simples: durante um jejum de água você bebe apenas água, durante um jejum de gordura, você consome apenas gordura. Essa seria a definição estrita. Mas mesmo na água rapidamente você pode beber café preto, chá e caldo de osso.

Basicamente, surge dos médicos que desejam que seus pacientes que não conseguem  jejuar ainda recebam alguns  dos benefícios – então eles comprometem com um jejum gordo.

As refeições com muito poucas calorias na prática não contêm apenas gordura. A principal razão para isso é porque nenhum alimento (além de óleos) consiste em 100% de gordura. Beber óleo (nem mesmo o azeite extra virgem sagrado) não é algo que recomendamos.

Portanto, se você estiver achando muito difícil o jejum típico, sugerimos que você tente uma gordura rapidamente, onde você come alimentos que contêm apenas um pouco de proteína (e quantidades desprezíveis de carboidratos). Você deve procurar 80-90% das calorias provenientes de gordura e o restante de proteínas.

Mais detalhes sobre como isso se parece na prática abaixo.

O jejum tradicional de gordura remonta ao Dr. Atkins e é uma dieta rica em gorduras e com baixas calorias, que envolve 4-5 pequenas refeições e 1.000 a 1.200 kcal por dia. Na Nutrita, não acreditamos na contagem de calorias como uma boa maneira de controlar a composição corporal e o metabolismo. Nós sempre recomendamos comer até ficar cheio, mesmo que isso possa variar um pouco de pessoa para pessoa. Portanto, nesta versão modificada do jejum de gordura original, recomendamos que as pessoas possam experimentar se não conseguirem fazer um jejum típico no início.

O jejum de gordura é como uma versão extrema da dieta cetogênica. Você mantém os carboidratos em torno de zero e aumenta a gordura como um louco e a proteína é mantida relativamente baixa. Você pode até se abster completamente de carnes magras.

Os carboidratos aumentam consideravelmente os níveis de insulina e até a proteína tem um impacto. A gordura é o único macronutriente que tem um pequeno efeito no aumento dos níveis de insulina acima dos níveis de jejum (basal). É por isso que um rápido gordo permite que você mantenha sua insulina extremamente baixa, apesar de comer.

Quais são os benefícios do jejum de gordura?

O jejum gordo leva você à cetose de maneira rápida  e profunda, não muito diferente do que ocorre com o típico. Como a gordura é muito saciante, suprime o apetite. [3]  Estar em cetose também suprime o apetite, e o jejum de gordura leva você a se aprofundar ainda mais na cetose. [4]

O jejum gordo ajuda você a superar seus desejos, a perder gordura e facilita o jejum

A cetose é conhecida como um estado em que você usa muito eficientemente a gordura como combustível. Assim, em uma gordura rápida, você maximiza a queima de gordura e diminui ao máximo o apetite. Essa é uma combinação incrivelmente poderosa para perda de peso!

O jejum de gordura, como o jejum regular, é uma estratégia temporária e intermitente. Você também pode pensar nisso como um meio para atingir um fim, ou um letreiro útil dizendo como é normal o seu apetite. O jejum intermitente também pode ser pensado como o padrão de comer naturalmente, quando as pessoas comem cerca de duas vezes por dia, em média.

Existem três boas razões para fazer um jejum gordo:

1 – Um trampolim para o jejum típico

Ao jejuar, a maioria das pessoas sente muita fome durante os primeiros dois dias. No terceiro dia, quando as reservas de glicogênio são esvaziadas, o corpo é forçado a queimar gordura corporal como combustível. [5]  Como a maioria das pessoas tem muita energia armazenada como gordura, não há escassez de energia assim que os estoques de gordura estiverem acessíveis. Esta é precisamente a razão pela qual você não sente fome ao jejuar.

A insulina é o hormônio primário que suprime a queima de gordura ou lipólise. [6]  Como você reduz os níveis de insulina  rapidamente, otimiza a queima de gordura. Uma vez que seu corpo está acostumado a queimar gordura como combustível, ele também queimará a gordura corporal com mais eficiência.

A gordura é gorda e a queima de gordura da dieta ou da gordura corporal não faz grande diferença. A única diferença é a acessibilidade. Portanto, um rápido gordo ajuda algumas pessoas a contornar esses primeiros 2-3 dias em jejum de água, onde você pode atingir o pico de fome.

2 – Supere um platô de perda de peso

Muitas pessoas inicialmente perdem muito peso ao iniciar uma dieta cetogênica e atingem um platô de perda de peso. Como a gordura rápida e gordurosa é ainda melhor para queimar gordura do que uma dieta cetogênica regular e, ao mesmo tempo, diminui o apetite e a fome, ajuda a superar um platô.

Para obter mais informações sobre como deixar para trás esse platô, consulte nossa publicação do keto plateau .

3 – Extremas dores de fome e desejos de carboidratos

A maioria das pessoas sente menos fome com uma dieta cetogênica e os desejos por carboidratos tendem a desaparecer muito em breve. No entanto, todo mundo é diferente e, para alguns, esse efeito é menos pronunciado. Ou leva apenas mais tempo.

Nesse caso, a gordura rápida é uma opção para superar esse obstáculo e começar a obter alguns dos benefícios da cetose. Assim, um jejum de gordura pode ser visto como um método mais rápido do que reduzir gradualmente a ingestão de carboidratos. Ou, um método mais lento que o jejum direto para entrar em cetose.

Outras pessoas acham mais fácil diminuir gradualmente a ingestão de carboidratos. Para obter mais informações sobre como iniciar o cetogênico e entrar em cetose, consulte o nosso Ultimate Keto Diet Guide for Beginners .

passo a passo, você chegará perto do jejum usando uma gordura rápida.

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O que a ciência diz sobre o jejum de gordura?

O maior medo do jejum é sempre perder proteína muscular valiosa. Como é um trabalho tão difícil acumular massa muscular, a última coisa que você quer fazer é colocá-la em risco através do jejum. Felizmente, o jejum não deve ser motivo de muita preocupação.

Antes de tudo, o jejum não deve ser confundido com uma dieta restrita em calorias; estas muitas vezes restringem excessivamente a proteína animal de alta qualidade. Sim, tecnicamente falando, o jejum é uma restrição calórica ao extremo. Existem benefícios em remover calorias sozinho e você provavelmente consumirá menos calorias do que gasta rapidamente. Portanto, o jejum não oferece apenas mais do que dietas restritas a calorias fazem por você a longo prazo?

Não! Restrição calórica significa não comer apesar de estar com fome . Se você não come porque não está com fome, seu corpo não sente a energia privada.

Para resumir : a grande diferença para a restrição calórica convencional é que o jejum torna as reservas de gordura acessíveis e, como conseqüência, o gasto de energia aumenta em vez de diminuir. [7]

Seu corpo queima apenas proteína muscular em uma situação de emergência. A proteína muscular é um recurso precioso, e seu corpo não é tão louco para queimá-la, desde que tenha acesso a estoques significativos de gordura. [8]

Por esse motivo, uma dieta regular rápida, rápida, gordurosa ou apenas uma dieta cetogênica permite que você confie na gordura para obter energia, além de preservar sua massa muscular. Além disso, o jejum desencadeia a liberação de hormônios do crescimento e a dieta cetogênica é conhecida por ter um efeito poupador de músculos em cenários de restrição calórica [9] , [10] , [11].  Assim, a dieta cetogênica em combinação com o jejum de gordura ou o jejum pode ser bom para preservar a massa muscular e perder gordura.

Como engordar rápido da maneira certa?

A regra mais importante: não conte calorias com um gordo rápido – isso seria totalmente louco e auto-sabotador. A gordura rápida é exatamente o oposto de uma dieta de baixa caloria – por um bom motivo.

Depois de alguns dias, seu apetite diminui e sua ingestão de calorias normaliza automaticamente. E isso lhe dará a confiança de continuar o seu dia com muito menos comida. É uma maneira útil de começar o jejum de água.

Ao iniciar a gordura rapidamente, você ainda pode comer com bastante frequência. Mas lembre-se, o objetivo é superar as dores da fome e as preocupações de não comer, para não se alimentar completamente como faria normalmente. Muito em breve, esperamos que você perceba que se sente satisfeito por mais tempo.

Ouvir o seu corpo neste momento é crucial. Não coma porque é hora de comer. Não coma porque é um hábito. Não coma quando não estiver com fome .

Um jejum gordo não é perigoso, mas deve ser de curto prazo. Por alguns dias, fornece tudo o que você precisa para se aproximar o máximo possível de um jejum completo típico. Se você usa ovos, por exemplo, eles são alimentos incrivelmente densos em energia, então você certamente não precisa se preocupar com deficiências nutricionais.

Mas a distribuição de macronutrientes é extrema e, à medida que o apetite diminui drasticamente, a ingestão de proteínas diminui. Tudo bem por alguns dias, mas lembre-se de que esse modo de comer não é sustentável a longo prazo – é para ajudar a entrar em jejum típico. Faça um jejum de gordura por alguns dias, ou no máximo uma semana.

É crucial que você só coma gorduras saudáveis ​​com uma gordura rápida. Você quer fazer algo de bom para o seu corpo e não quer se inflamar! Em resumo, evite óleos com alto teor de ômega-6 e tenha gorduras animais principalmente, como manteiga ou banha, mas aqui está o nosso guia de gorduras  para obter mais informações.

Para facilitar ainda mais: na próxima seção, você encontrará exatamente o que comer rapidamente.

Em um jejum gordo, você deve comer ovos, salmão, abacate, macadâmia, bacon, caldo de osso e mekrels

O que comer rapidamente

  • Ovos
  • Bacon
  • Peixe gordo (cavala, arenque, sardinha, salmão)
  • Manteiga, banha, ghee, azeite, óleo de abacate, óleo de coco, óleo MCT
  • Maionese (feita a partir de óleo de abacate)
  • Abacates
  • Azeitonas
  • Alface e outras verduras
  • Ervas
  • Especiarias

Como você pode ver, esta lista é muito curta e clara. Enquanto você se mantiver nesta lista, não há muito espaço para erros.

Caso precise de inspiração, encontre algumas receitas fáceis e um plano de refeições de 3 dias abaixo.

Receitas


Ovos mexidos

Ingredientes:

  • 3 ovos ou mais
  • Sal e pimenta
  • Algumas folhas de manjericão fresco
  • 1 colher de sopa de manteiga

Preparação:

Derreta a manteiga em uma panela em fogo médio. Bata os ovos e os ingredientes restantes e na panela até obter a textura preferida.

Opcional: adicione um pouco de bacon frito como acompanhamento.

Alternativa: ovos fritos, ovos escalfados, ovos cozidos…

Maionese de abacate

O óleo de abacate é ideal para a maionese porque contém gorduras saudáveis ​​e, ao contrário do azeite, não possui um sabor forte.

Ingredientes:

  • 2 gemas
  • 1 colher de sopa de suco de limão
  • 200 ml de óleo de abacate
  • Sal e pimenta

Preparação:

Bata as gemas, a colher de chá de sal e o suco de limão até misturar bem. Em seguida, comece a adicionar o óleo de abacate gota a gota enquanto mexe constantemente. Após o primeiro ½ copo de óleo, você pode adicionar o óleo em um fluxo lento e fino. A maionese será ligeiramente amarela, grossa e cremosa.

Ovos recheados ou salada de ovos

Ingredientes:

Ovos

1 colher de sopa de maionese por ovo

Preparação:

Ferva os ovos por 4-6 minutos. Para os ovos cozidos, corte os ovos ao meio e espalhe com maionese. Para a salada, corte os ovos em pedaços e misture com a maionese.

Espinafre com salmão

Ingredientes:

150 g de espinafre fresco, 250 g de salmão

Sal, pimenta e noz-moscada moída, 1 colher de sopa de manteiga

1 colher de sopa de óleo de coco

Preparação:

Derreta o óleo de coco em uma panela em fogo médio. Adicione o espinafre, mexa regularmente e cozinhe por cerca de 5 minutos. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada.

Frite o salmão em uma panela separada com a manteiga. Tempere com sal e pimenta.

Opcional: sirva com molho holandês.

Plano de refeição de 3 dias


O plano de refeições de três dias é apenas um exemplo para você começar. Quantas refeições você come por dia e quanto você come depende totalmente de você e sua fome. Deixe o seu apetite guiá-lo!

DIA 1

Café da manhã

Ovo Mexido com Bacon

Almoço

Salmão com espinafre e molho holandês

Jantar

Salada verde com abacate, azeitonas e molho de maionese

DIA 2

Café da manhã

Salada de ovo

Almoço

Salada de cavala de abacate

Jantar

Salada verde com azeitonas, bacon, azeite e 1 colher de sopa de suco de limão.

DIA 3

Café da manhã

Ovos fritos

Almoço

Salmão com espinafre e bacon frito.

Jantar

Salada verde com azeitonas, azeite e 1 colher de sopa de suco de limão.

Conclusão

Um jejum gordo é uma excelente maneira de aprofundar a cetose, uma grande parte do benefício que o jejum típico de água proporciona. O jejum gordo pode ser uma boa maneira de as pessoas progredirem para um jejum típico quando lutam para fazer a transição. O jejum de gordura também pode ajudá-lo a se livrar dos desejos de carboidratos. É, no entanto, um método de curto prazo com um objetivo específico em mente.

O jejum de gordura é uma ferramenta temporária para ajudá-lo a entrar em jejum típico na água e, por sua natureza, não é uma maneira equilibrada de comer em uma perspectiva de longo prazo. Por esse motivo, convém experimentá-lo por alguns dias, ou uma semana no máximo.

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