PARA UM SONO MAIS PROFUNDO, ATUALIZE SUA ROTINA DE EXERCÍCIOS

Por: TEAM ASPREY

  • Quer dormir melhor? Exercício pode ajudar. Começar uma rotina regular de exercícios melhora muito a qualidade do sono.

  • O exercício ajuda a adormecer mais rápido, a dormir por mais tempo, a acordar menos durante a noite e a passar mais tempo nas fases profundas e restauradoras do sono.

  • Trabalhar também alivia a ansiedade e o estresse, que são as principais causas de insônia. Se você encontrar sua mente acelerada à noite, o exercício pode ajudar a acalmá-la.

  • Quando se trata de dormir, o tipo de exercício não parece importar muito. Enquanto você estiver se esforçando fisicamente, seu sono será beneficiado. No entanto, diferentes tipos de exercícios oferecem benefícios diferentes. Este artigo aborda os detalhes e ajuda a escolher uma rotina de exercícios adequada às suas necessidades.

  • A hora do dia em que você se exercita também não importa. Siga o relógio interno – quer você corra de manhã cedo ou faça exercícios pesados ​​à tarde, seu sono melhorará.

Não consegue dormir? Se você não estiver exercitando-se regularmente, considere adicionar uma rotina de exercícios. Malhar faz muito mais por você do que ganho muscular e perda de gordura. O exercício fortalece seu cérebro e o impede de envelhecer. [1] Aumenta a longevidade e diminui o risco de praticamente todas as doenças crônicas. [2] Alivia (e em alguns casos cura) a depressão [3] e alivia o estresse e a ansiedade. [4]

Basicamente, o exercício é incrível para o seu corpo e cérebro. Acontece que o exercício também pode ajudá-lo a dormir melhor. Se você luta para ter uma boa noite de sono (ou deseja o melhor sono da sua vida), continue lendo. Este artigo abordará como o exercício melhora o sono, que tipos diferentes de exercícios fazem por você e a melhor hora do dia para melhorar o sono.

O EXERCÍCIO AJUDA A ADORMECER E A DORMIR PROFUNDAMENTE POR MAIS TEMPO

benefícios do exercício do sono

Se você tiver problemas para adormecer ou acordar muito durante a noite, o exercício pode ajudar. Pessoas com insônia leve a moderada viram esses benefícios quando começaram a se exercitar regularmente: [5] [6]

  • Eles dormiram mais : aumento de 13-18% no tempo de sono
  • Adormeceu mais rápido : diminuição de 55% na latência do início do sono (quanto tempo eles levaram para adormecer)

  • Acordei menos : redução de 30% no tempo acordado durante a noite

  • Mais sono reparador : 13% mais tempo gasto em sono profundo

Em outras palavras, exercitar-se diariamente pode tornar muito mais fácil adormecer e permanecer adormecido, e você dormirá mais e mais. Isso se traduz em recuperação muito melhor e mais energia física e mental no dia seguinte – especialmente se você usar outros hacks para dormir para aumentar ainda mais sua qualidade de sono.

O EXERCÍCIO ALIVIA A INSÔNIA DA ANSIEDADE E DO ESTRESSE

exercício ansiedade estresse insônia

O exercício também pode ajudar com insônia relacionada à ansiedade e ao estresse. Se você encontrar sua mente disparada à noite ou estiver trabalhando o dia inteiro e parecer que não consegue tirar seu corpo do modo de lutar ou fugir, o exercício poderá fazer uma grande diferença.

Pessoas ansiosas com insônia crônica que começaram a correr diariamente viram uma diminuição de 15% na ansiedade. [7]

O yoga pode ser ainda melhor, porque combina exercício com relaxamento mental. O Yoga superou as drogas anti-ansiedade e antidepressivas ao reduzir o cortisol (seu hormônio do estresse) e aliviar a ansiedade e a depressão. [8]

Se corrida e ioga não são o seu lugar, não se preocupe. A atividade física em geral diminui a ansiedade e alivia o estresse. [9]  Um estudo de 16 semanas na Universidade de Duke descobriu que exercícios regulares e moderados, três dias por semana, funcionavam bem como antidepressivos no alívio dos sintomas. Dez meses depois, as pessoas deprimidas que continuaram a se exercitar tiveram uma taxa de recaída de 8%, em comparação com 38% em uso de medicamentos. [10]  Se você tem depressão, ansiedade ou está estressado e não consegue dormir, mexa o corpo. Isso vai ajudar.

O TIPO DE EXERCÍCIO É IMPORTANTE?

melhor exercício para dormir

Quando vem dormir? Na verdade não. Mover seu corpo de qualquer maneira parece melhorar o sono, seja em exercícios pesados, [11] cardio, [12] ou ioga. [13]

Dito isto, diferentes tipos de exercício oferecem benefícios diferentes fora do sono. Se você está malhando para dormir melhor, por que não matar dois coelhos com uma cajadada e seguir em direção a outro objetivo? Lembre-se de que focar nos objetivos do corpo pode desencorajá-lo a malhar. [14]  Fique de olho no prêmio: Mais Zzs.

  • Se você deseja queimar gordura, faça algumas sessões semanais de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). HIIT supera o cardio normal quando se trata de perda de gordura. [15] Além disso, leva apenas alguns minutos; não há mais jogadas de uma hora. Aqui está um ótimo treino HIIT para você começar. Você também pode se exercitar em jejum para queimar 10 a 20% a mais de gordura. [16]

  • Para construir músculos, faça um protocolo de levantamento pesado como este com bastante descanso entre os treinos. A chave aqui é o exercício intenso seguido por muita recuperação.

  • Para foco mental, escolha cardio prolongado, como corrida ou natação. Uma sessão mais longa de exercícios aeróbicos de intensidade moderada aumenta o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), o que aumenta sua capacidade de aprender e ajuda você a entrar em um estado de foco profundo. [17] Procure pelo menos 30 minutos de cardio fixo onde você está se esforçando, mas não para a exaustão.

  • Para flexibilidade, o yoga é sua melhor aposta. Oferece alongamento profundo e melhora o alinhamento, desde que você tenha um bom professor que possa corrigir suas poses. Yoga também é especialmente bom para alívio do estresse e relaxamento mental. [18]

Defina um cronograma semanal de exercícios que combina e combina com os estilos de exercício acima, de acordo com seus objetivos. Você desfrutará de um sono mais profundo e de todos os benefícios que advêm de uma vida ativa.

QUAL É A MELHOR HORA DO DIA PARA SE EXERCITAR PARA DORMIR?

melhor hora para exercitar

Você deve ter ouvido falar que malhar antes de dormir o impede de adormecer. O exercício aumenta a temperatura do corpo e o revigora, por isso parece lógico que um treino noturno possa dificultar o relaxamento. Evidências anedóticas sugerem que algumas pessoas têm mais dificuldade em adormecer após uma vigorosa sessão de suor antes de dormir. Se é você, não faça.

No entanto, pesquisas mostram que malhar antes de dormir é bom. As pessoas que realizavam trabalho pesado de manhã, tarde e noite viram melhorias iguais (e grandes!) Em sua qualidade de sono. [19] Da mesma forma, um estudo de 2011 descobriu que as pessoas que se exercitaram por 35 minutos antes de dormir dormiram tão bem quanto nas noites em que não se exercitavam. [20]

Então, realmente, quando você trabalha se resume a preferência pessoal. Talvez você prefira malhar quando acordar e começar o dia com muita energia. Ou talvez você seja uma coruja noturna e goste daqueles exercícios tardios quando a academia está vazia.

 De qualquer forma, você está obtendo muitos benefícios, em termos de qualidade do sono e outros fatores. Faça a sua coisa; seu corpo o recompensará pelo trabalho duro. E se você quiser dormir ainda melhor, confira este guia completo sobre hacks para dormir .

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