Por que exercitar a esta hora do dia é MUITO melhor do que qualquer outra hora …

Um novo estudo sugere que o exercício matinal, antes de comer, pode diminuir significativamente os efeitos negativos de uma dieta pobre em férias.

Os pesquisadores recrutaram jovens saudáveis ​​e ativos e alimentaram uma dieta ruim por seis semanas. Um grupo deles que se exercitou antes do café da manhã quase não ganhou peso e não mostrou sinais de resistência à insulina. Além do mais, eles queimaram a gordura que consumiam com mais eficiência.

De acordo com o New York Times :

“… [Sair] antes do café da manhã combatia diretamente os dois efeitos mais prejudiciais de comer uma dieta rica em gorduras e altas calorias. Também ajudava os homens a evitar ganhar peso”.

Comentários do Dr. Mercola:

Sou um defensor do exercício pela manhã por dois motivos:

  1. Isso é feito. Apesar de suas melhores intenções, muitas coisas podem acontecer à tarde e à noite, fazendo você pular o exercício por “falta de tempo”
  2. Existem benefícios adicionais para a saúde ao se exercitar antes de consumir sua primeira refeição do dia

estudo acima é uma excelente ilustração de como fazer pequenas alterações na ordem da sua rotina diária pode melhorar drasticamente seus resultados finais.

O exercício antes do café da manhã neutraliza a má alimentação e ajuda na perda de peso

estudo em questão durou seis semanas. Foram incluídos 28 homens saudáveis ​​entre 18 e 25 anos, divididos em três grupos; aqueles que:

  1. Exercício antes de tomar um café da manhã rico em carboidratos e beber apenas água durante o exercício

  2. Tomo um café da manhã rico em carboidratos antes de fazer exercício e beber bebidas açucaradas, como bebidas esportivas, durante o treino

  3. Comeram uma dieta idêntica, mas não se exercitaram

Os homens que se exercitavam, corriam e pedalavam com intensidade extenuante quatro vezes por semana.

No geral, os homens tinham dietas com alto teor calórico e alto teor de gordura. A principal diferença era se – e mais importante, quando – eles se exercitavam. A outra diferença era o tipo de bebida que eles bebiam durante o exercício.

No final do estudo, o grupo de controle que não fazia exercício ganhou uma média de mais de dez quilos e desenvolveu resistência à insulina – o precursor do diabetes tipo 2.

Aqueles que tomaram café da manhã antes de irem ao ginásio ganharam uma média de cerca de três libras; metade do ganho de peso daqueles que não se exercitaram. No entanto, eles também desenvolveram resistência à insulina …

O único grupo que quase não engordou e não mostrou sinais de resistência à insulina foram os que se exercitaram antes do café da manhã e beberam apenas água durante o treino.

Quero chamar sua atenção para como o tipo de bebida consumida durante o exercício também pode ter um grande impacto em suas metas de perda de peso e saúde.

Você deve evitar todos os tipos de bebidas açucaradas, incluindo bebidas esportivas, por até duas horas após o treino, porque a frutose anula a resposta do hormônio do crescimento. Você encontrará mais informações sobre isso no final deste artigo.

Claramente, o grupo de exercícios em jejum colheu os benefícios do jejum e não arruinou seus esforços com bebidas ricas em carboidratos …

Os autores concluíram que:

“Este estudo mostra pela primeira vez que o treinamento em jejum é mais potente do que o treinamento com alimentação para facilitar as adaptações musculares e melhorar a tolerância à glicose no corpo inteiro e a sensibilidade à insulina durante a dieta rica em gordura hiper-calórica”.

Isso é bastante notável, considerando que todos os três grupos consumiram dietas calóricas muito altas. Essa é uma evidência poderosa de que as indulgências ocasionais não precisam levar ao ganho excessivo de peso, o que é uma ótima notícia para a maioria de nós, principalmente à luz dos feriados recentes.

Mas mesmo além dos excessos de férias, é bastante claro que algo tão simples quanto modificar sua agenda para se exercitar antes de comer sua primeira refeição do dia pode ter um impacto muito benéfico e protetor sobre sua saúde e peso.

Como o jejum força seu corpo a perder excesso de gordura e combate a resistência à insulina

Uma das explicações sobre como o exercício com o estômago vazio pode impedir o ganho de peso e a resistência à insulina, apesar da excessiva indulgência, é que os processos de queima de gordura do seu corpo são controlados pelo seu sistema nervoso simpático (SNS), e o seu SNS é ativado pelo exercício e falta de comida.

A combinação de jejum e exercício maximiza o impacto de fatores celulares e catalisadores (AMP cíclico e AMP quinases), que forçam a quebra de gordura e glicogênio por energia.

É por isso que treinar com o estômago vazio efetivamente forçará seu corpo a queimar gordura.

Também é importante perceber que comer uma refeição completa, principalmente carboidratos , inibirá o sistema nervoso simpático e reduzirá o efeito de queima de gordura do exercício. Em vez disso, comer muito carboidrato ativa o sistema nervoso parassimpático (que promove o armazenamento de energia – o oposto completo do que você está buscando.

Isso pode explicar por que aqueles que se exercitaram vigorosamente, mas tomaram um café da manhã rico em carboidratos, ainda acabaram ganhando peso, embora não tanto quanto aqueles que não se exercitaram.

Mais importante, porém, é o impacto que o exercício em jejum pode ter na sua regulação da insulina. Os pesquisadores concluíram que aqueles que jejuavam antes do exercício aumentavam os níveis de uma determinada proteína muscular que desempenha um papel fundamental na sensibilidade à insulina.

Como expliquei em vários artigos, a resistência à insulina é a causa raiz da maioria das doenças crônicas, tornando a manutenção da regulação adequada da insulina um fator primário de boa saúde.

Em poucas palavras, você faz isso:

  1. Exercitando-se regularmente
  2. Evitar açúcar / frutose e grãos (incluindo grãos integrais orgânicos, pois eles também se convertem rapidamente em açúcar em seu corpo e levam à resistência à insulina)

Com base nos resultados impressionantes do estudo acima, você também pode considerar se exercitar antes de tomar o café da manhã para otimizar o impacto benéfico do seu exercício na regulação da insulina.

Outros prós e contras do exercício com o estômago vazio

Lembre-se de que a maioria do “combustível” usado durante a maioria dos exercícios não é proveniente dos alimentos que você acabou de comer. Se você trabalha em intensidade moderada a alta, está usando glicogênio e gordura armazenados nos músculos, fígado e células adiposas. Normalmente, seu corpo tem o suficiente desse combustível armazenado para durar uma a duas horas de trabalho intenso, ou três a quatro horas em intensidade moderada.

Portanto, se você está consumindo uma dieta de alta qualidade, comendo a cada três a quatro horas, seu corpo pode não precisar de nada para comer antes de iniciar o treino.

Ainda assim, algumas pessoas têm dificuldade em se exercitar sem comer primeiro.

Normalmente, essas pessoas são mais sensíveis a alterações nos níveis de açúcar no sangue, que podem diminuir durante os primeiros 15 a 25 minutos do treino. É esse declínio no açúcar no sangue que causa tontura, desmaio, náusea ou tontura. Isto é especialmente verdade se você se exercitar logo de manhã.

Além disso, exercitar-se com o estômago vazio pode não agradar aos atletas, pois normalmente reduz o desempenho geral. Atletas profissionais também podem não estar tão preocupados com a perda de gordura.

Acredito que a melhor abordagem é usar o bom senso e ouvir o seu corpo.

Vários fatores individuais podem desempenhar um papel, como sua idade, quando você comeu pela última vez, se está ou não grávida, tomando medicamentos, seu histórico médico, nível de condicionamento físico e o tipo de treino em que se envolve.

Por exemplo, se você se sentir fraco ou enjoado enquanto se exercita com o estômago vazio, pode querer pelo menos fazer uma pequena refeição antes de se exercitar.

Felizmente, há um café da manhã quase perfeito que pode oferecer o melhor dos dois mundos.

O que comer antes do exercício para aumentar realmente a queima de gordura

Sim, existe outra maneira, talvez ainda mais eficiente, de aumentar a queima de gordura sem jejuar.

Um estudo recente publicado na revista Medicine and Science in Sports & Exercise , demonstrou que o consumo de proteína de soro de leite (20g de proteína / porção) 30 minutos antes do treinamento de resistência aumenta o metabolismo do seu corpo por até 24 horas após o treino.

Parece que os aminoácidos encontrados na proteína de soro de leite de alta qualidade ativam certos mecanismos celulares (mTORC-1), que por sua vez promovem a síntese de proteínas musculares, aumentam a tireóide e também protegem contra a diminuição dos níveis de testosterona após o exercício.

Em termos práticos, consumir 20 gramas de proteína de soro de leite antes do exercício e outra dose depois provavelmente trará o duplo benefício de aumentar a queima de gordura e o acúmulo de músculos ao mesmo tempo.

Novamente, nem todo mundo precisará comer algo antes do exercício, mas se você fizer isso, uma proteína de soro de leite de alta qualidade é uma das suas melhores apostas. Isso reduzirá sua fome e ainda otimizará a queima de gordura.

A proteína de soro de leite também é conhecida por sua capacidade de ajudar sua insulina a trabalhar com mais eficiência, o que, novamente, é um dos principais benefícios do jejum antes do exercício.

Para obter mais informações sobre a proteína do soro de leite – conhecida como padrão-ouro de proteínas – ouça minha entrevista com Ori Hofmekler , autor de The Warrior Diet . Ele é rico em conhecimentos sobre fitness e como usar alimentos para queimar gordura, construir músculos e otimizar sua saúde.

Uma ótima maneira de começar sua manhã

Pessoalmente, normalmente exercito a primeira coisa de manhã, antes de comer e depois tomo um shake de proteína de soro de leite no café da manhã . Isso garante que eu realize meus exercícios antes que qualquer coisa tenha a oportunidade de atrapalhar meus planos e me dê muita energia para o dia seguinte.

No início do ano passado, publiquei minha própria receita de shake de café da manhã, que demorou um pouco para ser desenvolvida; portanto, se você perdeu, sinta-se à vontade para revisá-la agora . É embalado com nutrientes e é perfeito como um café da manhã saudável e uma refeição pós-treino .

Deve-se notar com clareza, no entanto, que a proteína de soro de leite NÃO é um complemento para perda de peso, por si só. Sem o exercício, ele não ajudará magicamente a perder peso.

O exercício mais eficaz para perda de peso e saúde ideal

Como estamos falando de queima de gordura, é importante perceber que o tipo de exercício que você realiza também terá um grande impacto nesse processo.

Recentemente, escrevi sobre os muitos benefícios para a saúde de exercícios de alta intensidade do tipo burst, como o Sprint 8 . A queima de gordura melhorada é apenas o começo quando se trata desse tipo de treinamento!

Realizados duas ou três vezes por semana, os exercícios Sprint 8 aumentam a produção natural de hormônio do crescimento humano (HGH) e diminuem o encurtamento dos telômeros – ambos ligados ao processo de envelhecimento do corpo. Para saber mais, consulte este link .

Durante esses exercícios de alta intensidade, do tipo sprint, você aumenta sua frequência cardíaca até o limiar anaeróbico por 30 segundos, seguido por um período de recuperação de 90 segundos. O ciclo é então repetido para um total de oito repetições – daí o termo “Sprint 8.”

Outro benefício dos exercícios do Sprint 8 é a quantidade de tempo que você economiza. Incluindo um aquecimento de três minutos e um resfriamento de dois minutos, seu investimento total em tempo é de apenas 20 minutos, em oposição à sua sessão regular em esteira com uma hora de duração.

Faço exercícios de Sprint 8 desde abril de 2010 e perdi mais de 7 kg de gordura e 5 cm da cintura, enquanto ganho mais de 10 kg de músculo, enquanto reduz drasticamente o tempo que passo na academia.

Para uma explicação mais aprofundada do programa Peak Fitness, que é um plano abrangente de exercícios que também inclui treinamento de força, exercícios básicos e alongamento, leia este artigo recente .

Portanto, para resumir as recomendações de dieta e saúde discutidas acima:

  • O exercício antes do café da manhã pode ajudar a prevenir o ganho de peso e a resistência à insulina, mesmo ao consumir uma quantidade excessiva de calorias e carboidratos

  • Sacie sua sede durante o exercício apenas com água pura e limpa. Bebidas açucaradas, como bebidas esportivas, obliterarão muitos dos benefícios de saúde mais impressionantes do seu treinamento

  • Se você não pode ou não quer se exercitar com o estômago vazio, a alternativa ideal para o café da manhã é uma proteína de soro de leite de alta qualidade. Ajudará a impulsionar o metabolismo por até 24 horas após o treino e promoverá a secreção saudável de insulina

  • Incorpore exercícios do tipo explosão de alta intensidade como o Sprint 8 em seu regime de condicionamento físico para maximizar ainda mais a queima de gordura e retardar o processo de envelhecimento

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