Quais são alguns dos melhores alimentos que estimulam o cérebro?

  • Quanto mais você ingere uma dieta baseada em alimentos saudáveis ​​e integrais, mais sua capacidade cerebral aumenta, a ponto de impedir o declínio cognitivo relacionado à idade e outros distúrbios cerebrais

  • Anchovas, sardinhas, cavala, arenque e salmão selvagem do Alasca são exemplos de peixes saudáveis ​​ricos em gorduras ômega-3 que oferecem benefícios neuroprotetores

  • Vegetais crucíferos e folhas verdes contêm nutrientes protetores do cérebro, como folato, vitaminas E e K, luteína e beta-caroteno

  • Ovos orgânicos de pasto, particularmente as gemas, são uma boa fonte de colina, necessária para o corpo produzir a acetilcolina química do cérebro envolvida no armazenamento de memórias

Por Dr. Mercola

Seu cérebro é como uma esponja, absorvendo não apenas as informações ao seu redor diariamente, mas também as vitaminas, minerais, antioxidantes e outros fitoquímicos dos alimentos que você come. Quanto mais você ingere uma dieta baseada em alimentos saudáveis ​​e integrais, mais sua capacidade cerebral aumenta, a ponto de impedir o declínio cognitivo relacionado à idade e outros distúrbios cerebrais. Enquanto comer alimentos de verdade é fundamental, existem algumas estrelas que estão acima do resto.

Ao planejar suas refeições para incluir os alimentos que estimulam o cérebro a seguir, você fornecerá o combustível necessário para que seu cérebro não apenas se mantenha saudável no futuro, mas também funcione de maneira ideal hoje, trazendo maior produtividade, foco e uma vantagem criativa.

Seis alimentos que estimulam o cérebro para incluir em sua dieta

Peixe saudável

Pequenos peixes de água fria, ricos em gorduras ômega-3 de origem animal, mas com baixo risco de contaminação, estão entre as melhores opções para peixes saudáveis. Isso inclui anchovas , sardinhas , cavala, arenque e salmão do Alasca capturado na natureza . O ômega-3 que eles contêm é vital para o cérebro, ajudando a combater a inflamação e oferecendo inúmeras proteções às células do cérebro.Por exemplo, um estudo publicado na revista Neurology descobriu que “mulheres mais velhas com os níveis mais altos de gorduras ômega-3 … tinham melhor preservação do cérebro à medida que envelheciam do que aquelas com os níveis mais baixos, o que poderia significar que elas manteriam uma função cerebral melhor ano ou dois a mais. ” 1 Em pesquisas separadas, quando os meninos receberam um suplemento de ômega-3, houve um aumento significativo na ativação da parte do córtex pré-frontal dorsolateral do cérebro. 2Esta é uma área do seu cérebro associada à memória de trabalho. Eles também notaram mudanças em outras partes do cérebro, incluindo o córtex occipital (o centro de processamento visual) e o córtex cerebelar (que desempenha um papel no controle motor). Além disso, idosos com queixas de memória que consumiram o ácido docosahexaenóico gordo ômega-3 (DHA), isoladamente ou em combinação com outro ácido eicosapentaenóico gordo ômega-3 (EPA), melhoraram a memória. 3O consumo de peixe saudável uma vez por semana ou mais está associado a um risco 60% menor de doença de Alzheimer, em comparação com o consumo raramente ou nunca. 4 Se você não gosta de peixe, também pode obter gorduras ômega-3 à base de animais em doses terapêuticas, tomando um suplemento como o óleo de krill. Mas se você está procurando uma fonte alimentar, os peixes saudáveis ​​mencionados acima estão entre as melhores fontes.

Vegetais crucíferos e folhas verdes

Comer apenas uma porção de vegetais de folhas verdes por dia pode ajudar a retardar o declínio cognitivo associado ao envelhecimento, ajudando-o a ser 11 anos mais jovem, falando cognitivamente, do que seus colegas que não comem folhas verdes. 5 Eles são uma rica fonte de nutrientes protetores do cérebro, como folato, vitaminas E e K, luteína e beta-caroteno. 6Vegetais crucíferos, como brócolis e couve – flor , são igualmente impressionantes, em parte porque são boas fontes de colina , uma vitamina B conhecida por seu papel no desenvolvimento do cérebro.A ingestão de colina durante a gravidez “sobrecarregou” a atividade cerebral dos animais no útero, indicando que ela pode aumentar a função cognitiva, melhorar o aprendizado e a memória e até diminuir o declínio da memória relacionada à idade e a vulnerabilidade do cérebro a toxinas durante a infância, além de conferir proteção mais tarde na vida. 7 Ovos orgânicos de pasto e carne alimentada com capim são outras boas fontes de colina.O brócolis também oferece benefícios adicionais, incluindo o flavonóide anti-inflamatório kaempferol e três fitonutrientes de glucosinolato que trabalham juntos para apoiar os processos de desintoxicação do corpo. 8 Em outro estudo, as mulheres que ingeriram os vegetais mais crucíferos ou os folhosos tiveram um declínio cognitivo mais lento do que as que comiam menos, a ponto de suas funções cerebrais serem iguais às de um a dois anos mais jovens. 9

Ovos

Ovos orgânicos de pasto, particularmente as gemas, fornecem vitaminas valiosas (A, D, E e K), gorduras ômega-3 e antioxidantes. Eles também são uma das melhores fontes de colina disponíveis. A colina ajuda a manter as membranas celulares funcionando corretamente, desempenha um papel nas comunicações nervosas e reduz a inflamação crônica. A colina também é necessária para o seu corpo produzir a acetilcolina química do cérebro, que está envolvida no armazenamento de memórias.Nas mulheres grávidas, a colina desempenha um papel igualmente importante, senão mais importante, ajudando a prevenir certos defeitos congênitos, como a espinha bífida , e desempenhando um papel no desenvolvimento do cérebro. Além disso, as pessoas com maior ingestão de colina demonstraram ter melhor desempenho cognitivo, melhorando os testes de memória verbal e visual do que aquelas com baixa ingestão. 10De acordo com um estudo publicado na revista Nutrients, apenas 8% dos adultos norte-americanos estão recebendo colina suficiente (incluindo apenas 8,5% das mulheres grávidas). 11Entre os consumidores de óvulos, no entanto, mais de 57% alcançaram os níveis adequados de ingestão (IA) de colina, em comparação com apenas 2,4% das pessoas que não consumiram óvulos. De fato, os pesquisadores concluíram que é “extremamente difícil” obter quantidade suficiente de colina, a menos que você coma ovos ou tome um suplemento dietético.Alguns dos sintomas associados aos baixos níveis de colina incluem problemas de memória e nevoeiro cerebral persistente. Seu corpo pode apenas sintetizar pequenas quantidades desse nutriente, então você precisa obtê-lo de sua dieta regularmente. Uma gema de ovo contém cerca de 215 mg de colina.

Café

O aumento do consumo de café (e chá) estava associado a um menor risco de tumor cerebral no glioma, de modo que as pessoas na categoria superior de consumo de café tinham 91% menos probabilidade de ter glioma em comparação com as da categoria inferior. 12Também pode ajudar o cérebro a funcionar, com pesquisas mostrando que beber uma a duas xícaras de café diariamente pode diminuir o risco de doença de Alzheimer e outras formas de demência, declínio cognitivo e comprometimento cognitivo em comparação com o consumo de menos de uma xícara. 13Beber café pode até melhorar a consolidação da memória a longo prazo 14 e, se você beber a variedade com cafeína, melhore a atenção e o estado de alerta enquanto diminui o risco de depressão. 15 A cafeína pode ser uma faca de dois gumes, com o consumo excessivo causando efeitos adversos e a tolerância de todos à cafeína é única.No entanto, a maioria das pessoas ajusta naturalmente o consumo de café para evitar a sensação de nervosismo resultante da cafeína em excesso. Idealmente, o café deve ser orgânico e cultivado à sombra; beba preto ou com óleo de coco ou óleo de triglicerídeo de cadeia média (MCT) .
Vinho (um copo)

Foi constatado que a ingestão limitada de vinho – um copo por dia ou mais de sete doses por semana – protege contra a demência mais tarde na vida. 16 Parte do benefício provavelmente vem da catequina epigalocatequina-3-galato (EGCG), encontrada no vinho tinto e no chá, que impediu as proteínas beta-amilóides associadas à doença de Alzheimer de matar células cerebrais. 17O resveratrol é outro composto do vinho tinto ligado aos benefícios cerebrais, incluindo a proteção das junções neuromusculares (NMJs) entre os neurônios. 18 O resveratrol também pode ajudar a restaurar a barreira hematoencefálica em pacientes com doença de Alzheimer, o que poderia ajudar a impedir a entrada de moléculas imunes indesejadas que podem piorar a inflamação cerebral e matar neurônios. 19Até o champanhe contém compostos benéficos, incluindo quantidades relativamente altas de ácidos fenólicos, que parecem ter um efeito neuroprotetor contra a lesão neuronal oxidativa. 20 É importante observar que apenas uma pequena quantidade de álcool pode ser benéfica e quantidades excessivas são tóxicas para o seu cérebro .

Amoras

Os mirtilos são ricos em fitoquímicos ligados a melhorias na aprendizagem, pensamento e memória, além de reduções no estresse oxidativo neurodegenerativo. Eles também são relativamente baixos em frutose em comparação com outras frutas, tornando-as uma das frutas mais saudáveis ​​disponíveis. Sabe-se que os mirtilos silvestres, com alto teor de antocianinas e antioxidantes, protegem contra o mal de Alzheimer e outras doenças neurológicas.Os mirtilos selvagens foram mostrados até para reduzir alguns dos efeitos de uma dieta pobre (como inflamação sistêmica da pressão alta). Em um estudo com animais, os mirtilos silvestres reduziram os efeitos pró-inflamatórios de uma dieta pobre e impediram a pressão alta, o que seria benéfico para a saúde do cérebro. 21Além disso, as mulheres que consumiram pelo menos meia xícara de mirtilos por semana durante 15 anos tiveram um declínio cognitivo mais lento do que as mulheres que não tiveram, observaram os pesquisadores, “a ingestão de bagas parece atrasar o envelhecimento cognitivo em até 2,5 anos”. 22


A praia também é boa para a saúde do cérebro

Não é apenas o que você come que importa para o seu cérebro – seu ambiente também importa. Curiosamente, um dos ambientes mais restauradores para o seu cérebro, de acordo com pesquisa publicada no Journal of Environmental Psychology, é a praia. 23 A melhor atmosfera para restauração psicológica ao visitar a praia ou, como o estudo os chamava de “parques costeiros”, é uma combinação de temperaturas amenas e marés baixas. Existem vários fatores que tornam a praia o local ideal para o seu cérebro, incluindo:

Exposição ao sol: isso é importante para otimizar a vitamina D, pois os baixos níveis de vitamina D estão associados a um risco de declínio cognitivo em idosos. 24 Além disso, a luz solar afeta o humor e a saúde mental por meio de vários mecanismos, incluindo a vitamina D, serotonina, endorfinas, níveis de óxido nítrico e energia mitocondrial.

Andar descalço na areia: quando você põe os pés descalços no chão, um processo conhecido como aterramento ou aterramento, você absorve grandes quantidades de elétrons negativos pelas solas dos pés. Esses elétrons livres atuam como antioxidantes em seu corpo e ajudam a reduzir a inflamação crônica, a raiz de muitas doenças crônicas.

Além disso, o aterramento diminui o seu sangue, tornando-o menos viscoso e seu potencial zeta aumenta rapidamente, o que significa que seus glóbulos vermelhos têm mais carga na superfície, forçando-os a se separar. Esta ação faz com que seu sangue afine e flua mais facilmente. Se o seu potencial zeta é alto, o que pode facilitar o aterramento, você não apenas diminui o risco de doenças cardíacas, mas também o risco de demências com múltiplos infartos, onde começa a perder tecido cerebral devido à microtração no cérebro.

Nadar no oceano: a água do oceano é uma fonte única de minerais importantes, como magnésio, potássio e iodo , 25 enquanto que a natação fornece atividade física. O exercício físico, por sua vez, diminui o risco de encolhimento do cérebro relacionado à idade e aumenta as habilidades cognitivas, promovendo a neurogênese – a capacidade do seu cérebro de se adaptar e desenvolver novas células cerebrais.

Seu cérebro parou de produzir novas células quando você era adolescente?

Acredita-se que o hipocampo do cérebro adulto continue a gerar novos neurônios na idade adulta em resposta a coisas como exercícios, compostos alimentares e estímulo mental. No entanto, um novo estudo sugere que células progenitoras, ou células-tronco, além de neurônios jovens, importantes para a formação de novas conexões, estão ausentes após os 13 anos de idade. 26 Além disso, essas células diminuíram rapidamente muito mais cedo, diminuindo 22 semanas no útero e diminuindo ainda mais o número com a idade 1.

O estudo foi realizado em amostras de tecido, que geralmente são de baixa qualidade e podem ter afetado o resultado do estudo. No entanto, René Hen, professor nos departamentos de psiquiatria, neurociência e farmacologia da Universidade Columbia do Instituto Kavli de Ciência Cerebral, disse à CNN que o estudo é “provocativo” porque “alega que no cérebro humano médio restam muito poucos neurônios – em outras palavras, provavelmente não é funcional …

É importante porque existem poucos estudos que documentaram quantos desses neurônios jovens estão presentes no hipocampo em humanos. ” 27 Resta saber se o estudo será confirmado ainda mais, mas também é interessante notar que ninguém sabe quantos neurônios jovens são necessários para a função; pode ser que um número muito pequeno possa ter “efeitos bastante potentes”, de acordo com Hen.

Além disso, já foi demonstrado que certas estratégias de estilo de vida podem promover neurogênese e regeneração de células cerebrais, incluindo as seguintes. Todas essas estratégias têm como alvo uma via genética específica chamada BDNF ou fator neurotrófico derivado do cérebro, que promove o crescimento e a conectividade das células cerebrais, conforme demonstrado nas ressonâncias magnéticas.

  • Exercício . A atividade física produz mudanças bioquímicas que fortalecem e renovam não apenas o corpo, mas também o cérebro – principalmente áreas associadas à memória e ao aprendizado.
  • Reduzindo o consumo total de calorias, incluindo jejum intermitente .

  • Reduzir o consumo líquido de carboidratos, incluindo açúcares e grãos.

  • Aumentando o consumo de gordura saudável. As gorduras benéficas para a saúde que seu corpo – e seu cérebro em particular – precisam para o funcionamento ideal incluem manteiga clarificada chamada ghee , manteiga orgânica alimentada com capim orgânico, azeitonas, azeite virgem orgânico e óleo de coco, nozes como nozes e macadâmia, ar livre ovos, salmão selvagem do Alasca e abacate, por exemplo.

  • Aumentar sua ingestão de gordura ômega-3 e reduzir o consumo de gorduras ômega-6 danificadas (pense em óleos vegetais processados) para equilibrar sua proporção de ômega-3 para ômega-6. O óleo de Krill funciona bem para isso porque (como o salmão selvagem do Alasca) também contém astaxantina , que parece ser particularmente benéfica para a saúde do cérebro.

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