Qual é o esporte ideal para aumentar sua vida útil?

Análise do Dr. Joseph Mercola

  • Para muitos, exercitar-se é perder peso; se isso o motiva a começar, isso é ótimo, mas você deve saber que há significativamente mais benefícios, incluindo uma vida mais longa

  • Pesquisas descobriram que aqueles que participam de esportes relacionados a equipes, como tênis, badminton e futebol, podem ter uma vida mais longa do que aqueles que participam de esportes mais solitários, como corrida ou natação

  • Os cientistas sugerem que esse aumento de benefício pode ser causado pelas interações sociais, pois o exercício tem uma longa história de melhoria da saúde mental, também associada a uma vida mais longa

  • Exercitar-se de maneira mais inteligente, não mais, também pode melhorar sua longevidade e saúde; O uso das estratégias de Peak Fitness e o Despejo de Óxido Nítrico podem melhorar sua saúde sem aumentar o risco de lesões nos exercícios de sessão de maratona

Para muitos, o exercício é sobre perder peso. Se isso o motiva a começar, isso é ótimo, mas você deve saber que existem muitos outros benefícios também. Por exemplo, o exercício ajuda a reduzir a ansiedade, 1 apóia sua função imunológica 2 e melhora sua capacidade de adormecer mais rapidamente. 3

As mulheres que se exercitam relataram menos sintomas da síndrome pré-menstrual, incluindo sentimentos de irritabilidade e inchaço. 4 O aumento do fluxo sanguíneo no cérebro melhora a função quase imediatamente e ajuda você a se sentir mais concentrado após um treino. O exercício regular promove o crescimento de novas células cerebrais no hipocampo, responsáveis ​​por aumentar a memória e o aprendizado. 5

Um dos principais benefícios para a saúde do exercício é que ajuda a normalizar os níveis de glicose, insulina e leptina. Este é um fator crucial para otimizar sua saúde geral e prevenir doenças crônicas. Pesquisas recentes indicam que exercícios específicos também podem adicionar mais anos ao seu tempo de vida do que outros. 6

Estudo sugere que esses exercícios podem aumentar a longevidade

Um estudo epidemiológico de homens e mulheres dinamarqueses descobriu que jogar tênis, badminton e outros esportes coletivos ajudou os indivíduos a viver mais do que aqueles que eram sedentários. Ainda mais interessante, essas mesmas pessoas tiveram uma vida útil mais longa do que aquelas que participaram de atividades mais solitárias, como corrida, natação e ciclismo. 7 

Um estudo anterior que avaliou os efeitos do exercício em mais de 80.000 homens e mulheres britânicos constatou que aqueles que praticavam esportes de raquete também tendiam a sobreviver aos que jogavam. 8 Esses resultados desencadearam o atual estudo dinamarquês, que ampliou a investigação para examinar uma variedade de esportes e a associação que eles têm com a morte prematura.

Os dados foram coletados de cerca de 8.500 adultos como parte do Copenhagen City Heart Study. As limitações do estudo incluíram os fatos de que todos os participantes eram caucasianos e não tinham histórico de doença cardíaca, derrame ou câncer. Os indivíduos preencheram um questionário de saúde e estilo de vida e foram monitorados por aproximadamente 25 anos. Durante esse período, quase 4.500 dos participantes morreram. 9 

Os questionários de saúde e estilo de vida perguntaram aos participantes sobre suas atividades físicas a cada semana e pediram que designassem um treino como sua principal forma de exercício. Usando essas respostas, os pesquisadores procuraram associações entre longevidade e exercício físico depois de se ajustarem a fatores como educação, bebida e histórico socioeconômico.

Os dados indicaram uma clara correlação entre esportes sociais e longevidade. 10 Embora o tempo gasto pelos indivíduos nessas atividades tenha variado, ficou aparente que a duração não afetou necessariamente a longevidade dos participantes. O co-autor Dr. James O’Keefe, cardiologista do Instituto da América Central de Saint Luke, explicou que o tênis provavelmente ocupou o primeiro lugar, pois é intensamente interativo.

Em outras palavras, as pessoas passaram um tempo conversando entre si durante a atividade. O estudo constatou que atividades normalmente desfrutadas sozinhas, como corrida, levantamento de peso e natação, ainda prolongavam a vida e ofereciam outros benefícios à saúde. No entanto, O’Keefe recomendou o benefício ideal que você pode considerar complementar seu treino com outras atividades que promovam uma conexão social.Propaganda

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Benefícios das Interações Sociais

Dados de pesquisa demonstraram que a saúde física e emocional está indissociavelmente ligada e há riscos significativos à saúde ao isolamento social. Um estudo publicado no BMJ Heart descobriu que indivíduos isolados e solitários tinham um risco significativamente aumentado de ataque cardíaco e derrame. O’Keefe explicou: 11

“Para o bem-estar mental e físico e a longevidade, entendemos que nossas conexões sociais são provavelmente a característica mais importante de uma vida longa, saudável e feliz. Se você estiver interessado em se exercitar para obter saúde, longevidade e bem-estar, talvez a característica mais importante do seu regime de exercícios seja o envolvimento de uma data de reprodução “.

Outro estudo publicado na Heart descobriu que o isolamento social, mas não a solidão, estava associado a um risco aumentado de morte em pessoas com histórico de doença cardíaca. 12 Ter um sistema de apoio parecia mitigar alguns fatores que levavam a um risco maior.

Embora não seja surpreendente, os pesquisadores descobriram que os efeitos do isolamento e da solidão podem ser compostos por outras características comumente encontradas entre aqueles que desfrutavam de sua própria companhia. Para explorar ainda mais isso, os pesquisadores pesquisaram quase 480.000 adultos no Reino Unido e mediram as métricas de saúde, incluindo altura, peso, índice de massa corporal e força de preensão. 13

Os participantes foram rastreados por sete anos. O isolamento foi associado a um risco 43% maior de ataque cardíaco pela primeira vez e risco 39% maior de acidente vascular cerebral pela primeira vez. Solidão foi associada a resultados semelhantes.

No entanto, depois de levar em consideração fatores biológicos, de saúde e socioeconômicos, o aumento do risco de ataque cardíaco e derrame variou apenas entre 4% e 7% para solidão e isolamento. Outro estudo que avaliou os benefícios para a saúde mental do exercício encontrou um padrão interessante. 14

Aqueles que se exercitaram quase 45 minutos por sessão tiveram melhor saúde mental do que aqueles que favoreceram os treinos de maratona. Suar três a cinco vezes por semana teve um número menor de dias ruins de saúde mental do que nenhum exercício ou exercício físico mais de cinco vezes por semana, levando os pesquisadores a concluir o exercício por duas a seis horas por semana pode ser o ponto ideal para os problemas mentais. saúde. 15

Pesquisa indica que exercícios de corpo inteiro podem oferecer benefícios aumentados

As limitações do estudo apresentado dificultaram a generalização dos resultados pelos pesquisadores. O’Keefe apontou como e por que alguns esportes podem adicionar anos adicionais a mais do que outros, é difícil determinar a partir de um estudo observacional. 16 Embora pouco do exercício deste estudo tenha sido intensamente intenso, O’Keefe acredita que as diferentes demandas físicas em alguns esportes podem desempenhar um papel.

No entanto, fatores de renda e socioeconômicos provavelmente também desempenharam um papel neste estudo, pois aqueles que têm dinheiro e tempo de lazer suficientes para jogar tênis também podem ter os meios para avaliar e usar uma variedade de opções de cuidados de saúde. Outro fator pode ser que os esportes de raquete são exercícios de corpo inteiro, e usar os braços e as pernas faz o coração trabalhar mais. Ciclismo e corrida , dois dos outros esportes estudados na pesquisa em destaque, usam principalmente a parte inferior do corpo e alguns músculos do núcleo.

Além disso, os esportes de raquete geralmente exigem intensas rajadas de atividade, como um treino de treinamento intervalado de alta intensidade . Conforme observado pelo Centro Médico da Universidade de Rochester: 17

“Os esportes de raquete alternam rajadas de exercícios de alta intensidade enquanto você marca pontos, com breves períodos de descanso enquanto você pega a bola e serve. Essa atividade de parada e partida é semelhante ao treinamento intervalado. Praticar esportes de raquete ou qualquer esporte ativo, [três] horas por semana podem reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e diminuir a pressão arterial, de acordo com a Cleveland Clinic Foundation.

Uma chave para obter um bom treino aeróbico no tênis ou raquetebol é manter os períodos de descanso breves. Seu coração continuará a trabalhar em um nível aeróbico, mas sem o estresse contínuo “.

Há um exercício ‘Sweet Spot’ onde você obtém a maior recompensa

Enquanto a porcentagem de adultos acima de 18 anos que atendem às diretrizes de atividade física para atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular atinge apenas 21%, 18 há aqueles que atendem e superam essas orientações rotineiramente. Mas, como a maioria das coisas na vida, muita coisa boa pode causar danos.

As diretrizes atuais recomendam pelo menos 150 minutos por semana de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física vigorosa. As diretrizes não listam um limite superior. Exercícios de alta intensidade por longos períodos de tempo podem aumentar o risco de lesões e problemas cardíacos, mas não existem diretrizes claramente definidas para o que constitui exercício “demais”.

A pesquisa demonstrou que o treinamento crônico e a competição em eventos extremos, como maratonas e ultramaratonas e corridas de bicicleta de longa distância, podem desencadear efeitos cardiovasculares negativos . 19 Em um estudo, aqueles que se exercitaram além dos 60 minutos observaram uma diminuição nos níveis de antioxidantes, além de um aumento no enrijecimento arterial.

Em outro estudo, atletas de resistência ao longo da vida tiveram uma taxa muito alta de fibrose miocárdica (rigidez do músculo cardíaco). Esse endurecimento das células cardíacas pode desempenhar um papel na precipitação súbita da parada cardíaca ou na indução de batimentos cardíacos irregulares. Em um estudo britânico 20 de mais de um milhão de mulheres saudáveis ​​de meia-idade, os pesquisadores descobriram que aquelas que se exercitavam duas a seis vezes por semana tinham o menor risco cardiovascular comparado àquelas que se exercitavam raramente ou todos os dias.

Importância da atividade breve e intensa para a longevidade e a saúde mitocondrial

Resultados semelhantes foram encontrados em um estudo dinamarquês 21 comparando as taxas de mortalidade de corredores contra indivíduos sedentários. Aqueles que corriam de leve a moderada eram menos propensos a morrer do que os não-exercitadores ou aqueles que corriam em ritmo acelerado por mais de 2,5 horas por semana.

Uma carga pesada de exercício a cada semana pode deprimir o sistema imunológico e aumentar os processos inflamatórios, potencialmente levando ao aumento do risco de alterações coronárias e doenças. A intensidade do exercício também desempenha um papel importante na determinação de quanto exercício é suficiente.

Os dados 22 encontrados em exercícios vigorosos ocasionais levam a reduções adicionais no risco de morte prematura. Ao incluir breves rajadas de atividade de alta intensidade, você pode reduzir consideravelmente o tempo de treino necessário para aproveitar os benefícios.

Esses tipos de exercícios, conhecidos como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), levam a alterações imediatas em seu corpo, incluindo a reprogramação dos músculos para a força e o estímulo das fibras musculares de contração rápida, que aumentam a produção do hormônio do crescimento humano. . HIIT também:

  • Desencadeia a biogênese mitocondrial, importante para a longevidade
  • Altera o conteúdo e a atividade da enzima mitocondrial
  • Aumenta a produção de energia celular
  • Diminui o risco de doenças crônicas
  • Retarda o processo de envelhecimento 23

Use uma variedade de exercícios, incluindo o despejo de óxido nítrico

Pesquisas recentes sugeriram que trabalhar de maneira mais inteligente, e não mais difícil, pode obter maiores recompensas a longo prazo. Explosões curtas de atividade intensa são mais seguras e eficazes do que exercícios cardiovasculares convencionais para o coração, saúde geral, perda de peso e condicionamento físico geral. O bônus é que você é capaz de se exercitar de maneira eficiente e eficaz em muito menos tempo.

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda pelo menos 20 minutos de atividade vigorosa três vezes por semana, 24 e observa que os exercícios HIIT tendem a queimar mais calorias do que os exercícios tradicionais 25, pois seu corpo continua a queimar calorias após o término do treino.

Outro benefício do HIIT é a variedade de exercícios que você pode usar para atingir a meta. Se você é novo no HIIT, experimente meu método Peak Fitness usando 30 segundos de esforço máximo, seguidos de 90 segundos de recuperação, repetidos oito vezes. Com um aquecimento de quatro minutos, o treino total leva cerca de 20 minutos.

É importante lembrar que o HIIT é apenas uma faceta de um programa completo que deve incorporar atividades físicas de que você gosta, flexibilidade e treinamento de força . Ao fazer ajustes simples no seu programa de condicionamento físico, você pode transformar um jogo divertido de tênis com um amigo em um treino moderado a vigoroso que melhora sua vida e longevidade.

Outra opção diária que você pode considerar para melhorar sua saúde mitocondrial é o treino de despejo de óxido nítrico, que estimula a liberação de óxido nítrico e retarda o processo de envelhecimento. O exercício leva apenas três a quatro minutos, uma a três vezes por dia. Para uma demonstração, veja o vídeo abaixo. Você também pode ler mais sobre isso no meu artigo anterior, ” Incorporar o despejo de óxido nítrico “.

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