The Importance of Light and Sleep to Your Health: A Special Interview with Dan Pardi

Dr. Joseph Mercola

JM: Dr. Joseph Mercola

DP: Dan Pardi

Introdução:

JM: A luz é crucial para sua saúde e pode ser uma das coisas mais importantes que você pode fazer para se manter saudável. Olá, aqui é o Dr. Mercola, ajudando você a controlar sua saúde. Hoje nos juntamos a Dan Pardi, que vai nos esclarecer sobre esse assunto – sem trocadilhos. Bem-vindo e obrigado por se juntar a nós, Dan.

DP: Muito obrigado por me receber no programa, Dr. Mercola. É um prazer estar aqui.

JM: O sono é uma área crucial da saúde. Sempre acreditei que você poderia ter o estilo de vida ideal em relação à comida que está comendo, à água que está bebendo e ao exercício. Mas se você não conseguir dormir direito, não ficará saudável e, inevitavelmente, ficará doente. Isso é algo que você concluiu também?

DP: Eu não poderia concordar mais. Comecei a me familiarizar com o sono há cerca de dez anos, e continua sendo um tópico infinitamente fascinante. Quanto mais eu aprendo, mais eu entendo quanto impacto o sono tem sobre o nosso bem-estar, nossa saúde e realmente o tipo de pessoa que somos no dia-a-dia

. JM: Bem, por que você não fornece aos nossos telespectadores um pouco do seu passado e sua pesquisa sobre sono? Isso nos ajudará a entender por que você acredita que dormir adequadamente é tão importante.

DP: Claro. Sou pesquisadora. Trabalho com os departamentos de neurologia e endocrinologia da Universidade de Leiden, na Holanda, e trabalho no Departamento de Ciências do Comportamento de Stanford. Observo como a privação do sono ou a falta de sono suficiente ou a quantidade de sono necessária pode influenciar a tomada de decisões e os processos cognitivos, como tempo de reação, memória, impulsividade e como isso se relaciona com a escolha de alimentos. Essa é a minha pesquisa. Eu também sou o CEO de uma empresa chamada Dan’s Plan. É uma startup de saúde para 10 pessoas. Nós olhamos para tentar ajudar as pessoas a manter bons hábitos de sono. Consideramos que o sono é uma das coisas que chamamos de “mundana, mas significativa”. É fácil ignorar, mas também é uma daquelas coisas que têm um impacto muito importante em nossa saúde. JM: Talvez você possa nos dar a amplitude geral da quantidade de sono que as pessoas precisariam e talvez tocar em algumas das variáveis ​​que alterariam esses requisitos.

DP: Claro. O sono muda durante toda a vida útil. Em 1960, o Professor [inaudível 02:55] publicou um estudo que analisava a quantidade média de tempo de sono que passamos ao longo da vida útil. Vemos quando você é um bebê de uma criança pequena que a quantidade de sono que você precisa muda. Você realmente dorme uma boa porcentagem do dia. A maioria das pessoas sabe disso, tendo estado perto de crianças pequenas (se você já esteve). E então, na idade adulta, geralmente se instala entre sete e nove horas. Se você olhar para uma amostra ou uma população, verá que a média tende a ser cerca de oito horas de sono que as pessoas dormem. Mas você não pode aplicar médias populacionais prescritivamente a indivíduos. Você não pode dizer: “Bem, porque esse grupo precisou de oito horas, portanto, você precisa”, porque se você precisar de sete horas e tentar obter oito, poderá realmente atrapalhar seu sono e vice-versa. Se você precisa de nove e prescreve oito, não está recebendo o suficiente. Todos nós temos nossa própria necessidade individual de sono. Essa necessidade de sono também pode mudar, embora sua média possa ser, digamos, oito horas. Pode haver momentos em que você precise de um pouco menos ou um pouco mais, dependendo do que está acontecendo em sua vida. Se você está lidando com uma grande quantidade de estresse devido à atividade física, se realiza uma atividade física como um esporte ou se compete muito, pode precisar de um pouco mais de sono. Se você está lutando contra uma infecção, pode precisar de um pouco mais de sono. É uma espécie de alvo em movimento. Mas geralmente, um bom ponto de partida para a maioria das pessoas é tentar obter oito horas e ver como elas se sentem. Você realmente não pode prescrever para conseguir alguém, você sabe. “Durma oito horas.” Realmente não é a hora de dormir. Tente dormir oito horas e meia na cama e talvez você durma oito horas. É um bom lugar para começar.

JM: Gostaria de saber se você pode nos fornecer algumas diretrizes sobre como entender se conseguimos dormir o suficiente para aquela noite. Relativamente à minha própria experiência pessoal, eu sei que quando não faço (não faço isso por qualquer motivo, certamente não por design, são apenas circunstâncias) que quando estou lendo no meu computador ou em um livro, não é particularmente envolvente, percebo que começo a cochilar. Essa tem sido uma boa ferramenta para mim. Mas eu estou pensando … Isso provavelmente é confiável. Mas existem outras diretrizes que você pode usar para conhecer outros que não os intervalos gerais que você mencionou anteriormente?

DP: Sim. Talvez eu comece mencionando que as coisas que importam sobre o sono em termos de permitir que o sono faça o que faz para que você se sinta melhor no dia seguinte são: tempo, intensidade e duração. A duração é fácil. Foi disso que acabamos de falar. Essa é a quantidade de tempo que você dorme durante um período de 24 horas. Oito horas. Pode até ser um pedaço de seis horas e depois uma soneca de duas horas. Não precisa ser consolidado em um período de oito horas. Mas a quantidade total de tempo ou a duração total será o que importa. O momento é quando esse sono ocorre. Por exemplo, se você está acostumado a dormir, digamos, da meia-noite às 20h na maioria dos dias. Você vai para a cama às 2:00 e depois acorda às 10:00, isso não vai fornecer … Mesmo que a duração seja a mesma, porque o tempo do sono mudou, não será tão restaurador. E então também, a intensidade. Isso fala de alguns conceitos. Tem a ver com os diferentes estágios pelos quais o cérebro e o corpo passam ao longo da noite e como eles podem se harmonizar. A sequência desses estágios também importa. Existem alguns medicamentos que realmente suprimem certas fases do sono. Existem certas condições, como apneia do sono, onde, novamente, você pode dormir oito horas na cama e dormir no mesmo período, mas tem um sono muito fragmentado. Todas essas coisas são importantes para que a qualidade do sono seja realmente boa. Tudo bem, como você sabe se não está recebendo o suficiente se todos temos nossos próprios valores individuais? Curiosamente, a avaliação subjetiva de sua própria sonolência é uma maneira de fazer isso. Você pode pensar em como está com sono. Uma boa maneira de entender isso é [se perguntar]: você tem crises de sonolência ao longo do dia? Você seria capaz de tirar uma soneca se a oportunidade estivesse lá? Você sente que precisa de muita cafeína? Mas, muito interessante, o que foi mostrado é que nossa própria classificação subjetiva de nossa sonolência nem sempre é uma maneira perfeita de avaliar nosso próprio sono. A razão é que, depois de alguns dias de sono insuficiente ou de não dormir o suficiente diariamente, a quantidade de sonolência que experimentamos tende a saturar. Não fica muito pior; fica muito ruim por alguns dias e, na verdade, se estabiliza. [—– 10:00 —–] Se você medisse medidas objetivas do desempenho cognitivo, como o tempo de reação, veria que elas continuariam a piorar se você mantivesse um padrão de sono insuficiente em um dia. dia a dia. Esse é um dos grandes problemas da nossa sociedade hoje. É que basicamente acomodamos sentir sono que esse sentimento começa a parecer normal. Mas então temos um prejuízo contínuo no desempenho do nosso cérebro. Você tem essa situação em que superestima sua prontidão para executar tarefas e subestima sua deficiência. A perda de sono tem sido associada a algumas catástrofes realmente importantes, como Chernobyl e Exxon Valdez, e muita perda de vidas devido a acidentes de carro, ano após ano.

JM: Provavelmente dezenas de milhares de pessoas por ano a partir dessa.

DP: Sim, está certo. E também há apenas desempenho no trabalho. Como você mencionou, se estiver lendo um livro, será mais difícil se concentrar. Há muitos transtornos de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) diagnosticados, que na verdade está relacionado apenas ao sono ruim ou sono insuficiente. Crianças na adolescência, têm algo chamado síndrome da fase do sono atrasado (DSPS). É mais natural que eles queiram ir para a cama mais tarde e depois que acordem mais tarde. Mas, devido aos horários da escola, eles precisam se levantar às, digamos, 7:00 para estar na escola às 7:45. Eles estão com sono o dia todo. À noite, eles recebem esse alerta. Isso os mantém acordados. Este ciclo perpetua. Eles têm baixo desempenho na escola. Eles não estão dormindo bem. A mente requer sono adequado para poder concentrar a atenção em uma tarefa específica. Se você pensa no déficit de atenção, essa é a ideia de que você não pode se concentrar por muito tempo, seja algo que alguém esteja dizendo ou esteja lendo um livro. Você pode se concentrar por talvez uma linha ou duas, e então sua mente pula para outro tópico. A mente não tem energia mental para sustentar o foco. Esse é um dos aspectos fundamentais do transtorno de déficit de atenção. Isso pode acontecer com adultos e crianças. Em média, dormimos 20% menos em população do que na década de 1960. Isso é equivalente a uma noite inteira de perda de sono, o que também é clinicamente significativo, ou seja, nesse nível de perda de sono, enfrentamos problemas muito significativos.

JM: Bem, obrigado por nos esclarecer sobre os requisitos de tempo ou pelo menos as diretrizes para isso. Mas gostaria de me aprofundar agora em alguns dos fatores que podem realmente melhorar a qualidade do sono. Como mencionamos na introdução, isso realmente tem muito a ver com a iluminação, que achei particularmente intrigante quando ouvi pela primeira vez o seu trabalho. Porque não é bem compreendido pela maioria das pessoas e certamente até pelos médicos a importância crucial que a luz desempenha no sono – ou a falta de luz ou a luz durante o dia. Gostaria de saber se você pode expandir esse tópico, porque acho que ele tem um potencial tremendo para melhorar a qualidade do sono. DP: Realmente é surpreendente. Quando você ouve pela primeira vez que “a luz afeta a saúde”, quase soa como “Woah”, você sabe, não é realmente baseado na ciência, mas é absolutamente. A razão pela qual é importante é que a luz serve como o principal sincronizador de algo chamado relógio principal. O relógio mestre é um grupo de células do cérebro chamado núcleo supraquiasmático (SCN). O que eles, esse grupo de células, fazem é sincronizar com o ciclo claro-escuro do nosso ambiente. Temos relógios por todo o corpo. Esses relógios serão sincronizados com o relógio principal. Existem dois níveis de sincronizações que estão ocorrendo: o relógio principal com o ambiente e o nosso corpo com o relógio principal. Muitos fatores fisiológicos diferentes manterão um padrão de 24 horas, seja no comportamento alimentar, seja no ciclo celular, no crescimento e no processo de reparo ou nos padrões hormonais. No ambiente de luz não artificial da nossa história, basicamente experimentávamos a luz de acordo com o nascer e o pôr do sol, e então havia um pouco disso, você sabe. Sentiríamos luz do fogo. Isso basicamente manteria um padrão bastante regular de exposição à luz e à escuridão, de que o corpo também poderia definir seus ritmos. Agora, com o advento da lâmpada, luz artificial, televisores de alta definição e iPads, estamos recebendo muito mais luz no total por um período de 24 horas e muito menos escuridão. Também estamos dizendo ao nosso cérebro que é diurno, quando na verdade é noturno. Isso joga fora todos esses ritmos. Existem algumas conseqüências muito significativas de um ambiente de iluminação turva. Temos alterações de temperatura. Temos alterações comportamentais. Por fim, sabemos que as pessoas que trabalham muito no turno trabalham, onde trabalham horários normais vários dias por semana, e então elas podem fracassar e trabalhar no turno da noite. Eles terão taxas de câncer quatro a cinco vezes superiores à média da população. Também sabemos que coisas como diabetes e obesidade também aumentaram drasticamente as taxas quando as pessoas mantêm um trabalho de turno clássico. O trabalho de turno clássico é exatamente como eu descrevi. Você está trabalhando em um turno que é tarde da noite. Mas há um novo tipo de trabalho por turnos, em que as pessoas vão trabalhar de manhã, voltam para casa, passam um pouco de tempo com suas famílias e depois voltam ao trabalho em seus computadores porque é a hora do dia onde está quieto. Eles estão recebendo menos e-mails, talvez. Esse é um padrão que muitas pessoas no local de trabalho moderno mantêm. Novamente, esse novo tipo de trabalho por turnos também está jogando nossos ritmos de maneira muito significativa. Existem dois problemas comportamentais (que são falta de concentração) e também problemas fisiológicos, que podem resultar em câncer. Problemas comportamentais podem resultar em acidentes, mas também em mau desempenho no trabalho. Então, realmente, o que queremos fazer se você pensar sobre isso é … Meu conselho é tentar manter um ritmo natural Mas há um novo tipo de trabalho por turnos, em que as pessoas vão trabalhar de manhã, voltam para casa, passam um pouco de tempo com suas famílias e depois voltam ao trabalho em seus computadores porque é a hora do dia onde está quieto. Eles estão recebendo menos e-mails, talvez. Esse é um padrão que muitas pessoas no local de trabalho moderno mantêm. Novamente, esse novo tipo de trabalho por turnos também está jogando nossos ritmos de maneira muito significativa. Existem dois problemas comportamentais (que são falta de concentração) e também problemas fisiológicos, que podem resultar em câncer. Problemas comportamentais podem resultar em acidentes, mas também em mau desempenho no trabalho. Então, realmente, o que queremos fazer se você pensar sobre isso é … Meu conselho é tentar manter um ritmo natural Mas há um novo tipo de trabalho por turnos, em que as pessoas vão trabalhar de manhã, voltam para casa, passam um pouco de tempo com suas famílias e depois voltam ao trabalho em seus computadores porque é a hora do dia onde está quieto. Eles estão recebendo menos e-mails, talvez. Esse é um padrão que muitas pessoas no local de trabalho moderno mantêm. Novamente, esse novo tipo de trabalho por turnos também está jogando nossos ritmos de maneira muito significativa. Existem dois problemas comportamentais (que são falta de concentração) e também problemas fisiológicos, que podem resultar em câncer. Problemas comportamentais podem resultar em acidentes, mas também em mau desempenho no trabalho. Então, realmente, o que queremos fazer se você pensar sobre isso é … Meu conselho é tentar manter um ritmo natural onde as pessoas vão trabalhar de manhã, voltam para casa, passam um pouco de tempo com suas famílias e depois voltam ao trabalho em seus computadores, porque é a hora do dia em que está quieto. Eles estão recebendo menos e-mails, talvez. Esse é um padrão que muitas pessoas no local de trabalho moderno mantêm. Novamente, esse novo tipo de trabalho por turnos também está jogando nossos ritmos de maneira muito significativa. Existem dois problemas comportamentais (que são falta de concentração) e também problemas fisiológicos, que podem resultar em câncer. Problemas comportamentais podem resultar em acidentes, mas também em mau desempenho no trabalho. Então, realmente, o que queremos fazer se você pensar sobre isso é … Meu conselho é tentar manter um ritmo natural onde as pessoas vão trabalhar de manhã, voltam para casa, passam um pouco de tempo com suas famílias e depois voltam ao trabalho em seus computadores, porque é a hora do dia em que está quieto. Eles estão recebendo menos e-mails, talvez. Esse é um padrão que muitas pessoas no local de trabalho moderno mantêm. Novamente, esse novo tipo de trabalho por turnos também está jogando nossos ritmos de maneira muito significativa. Existem dois problemas comportamentais (que são falta de concentração) e também problemas fisiológicos, que podem resultar em câncer. Problemas comportamentais podem resultar em acidentes, mas também em mau desempenho no trabalho. Então, realmente, o que queremos fazer se você pensar sobre isso é … Meu conselho é tentar manter um ritmo natural e eles voltam a trabalhar em seus computadores porque é a hora do dia em que está quieto. Eles estão recebendo menos e-mails, talvez. Esse é um padrão que muitas pessoas no local de trabalho moderno mantêm. Novamente, esse novo tipo de trabalho por turnos também está jogando nossos ritmos de maneira muito significativa. Existem dois problemas comportamentais (que são falta de concentração) e também problemas fisiológicos, que podem resultar em câncer. Problemas comportamentais podem resultar em acidentes, mas também em mau desempenho no trabalho. Então, realmente, o que queremos fazer se você pensar sobre isso é … Meu conselho é tentar manter um ritmo natural e eles voltam a trabalhar em seus computadores porque é a hora do dia em que está quieto. Eles estão recebendo menos e-mails, talvez. Esse é um padrão que muitas pessoas no local de trabalho moderno mantêm. Novamente, esse novo tipo de trabalho por turnos também está jogando nossos ritmos de maneira muito significativa. Existem dois problemas comportamentais (que são falta de concentração) e também problemas fisiológicos, que podem resultar em câncer. Problemas comportamentais podem resultar em acidentes, mas também em mau desempenho no trabalho. Então, realmente, o que queremos fazer se você pensar sobre isso é … Meu conselho é tentar manter um ritmo natural esse novo tipo de trabalho por turnos também está jogando de maneira muito significativa nossos ritmos. Existem dois problemas comportamentais (que são falta de concentração) e também problemas fisiológicos, que podem resultar em câncer. Problemas comportamentais podem resultar em acidentes, mas também em mau desempenho no trabalho. Então, realmente, o que queremos fazer se você pensar sobre isso é … Meu conselho é tentar manter um ritmo natural esse novo tipo de trabalho por turnos também está jogando de maneira muito significativa nossos ritmos. Existem dois problemas comportamentais (que são falta de concentração) e também problemas fisiológicos, que podem resultar em câncer. Problemas comportamentais podem resultar em acidentes, mas também em mau desempenho no trabalho. Então, realmente, o que queremos fazer se você pensar sobre isso é … Meu conselho é tentar manter um ritmo natural

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podemos, mas na realidade de um estilo de vida moderno, para que seja prático para as pessoas. Se pensarmos bem, a maioria das pessoas acorda, vai trabalhar e fica em um ambiente interno o dia todo. Eles não estão recebendo exposição significativa ou suficiente à luz durante o dia, porque se você observar uma escala de intensidade de luz, a luz externa é muito mais intensa que a luz interna. Se você medi-lo em algo chamado de unidade lux, que é considerada iluminação… Se você sair para fora durante o dia, a unidade lux fora é de cerca de 100.000 unidades lux ao meio-dia. Dentro de casa, é algo entre talvez 100 e 2.000 unidades de lux. É uma ordem de magnitude menor – duas ordens de fato. Não estamos recebendo suficiente exposição à luz durante o dia e, à noite, estamos recebendo muita exposição artificial à luz. Ambos têm a consequência de fazer com que nossos ritmos fiquem fora de sincronia.

JM: Perfeito. Agora, você pode nos comentar sobre estratégias para bloquear a luz e alcançar esse ambiente ideal para dormir? Pessoalmente, eu achei que as persianas de bloqueio da luz prestando atenção especial aos lados (existem corredores aparecendo em ambos os lados, para que a luz não vaze pelas laterais das persianas), foram particularmente úteis. Você acha que é necessário ou mesmo sábio alcançar um ambiente em que você esteja praticamente na escuridão total e onde você realmente não possa ver sua mão na frente do seu rosto? Você acha que há mais valor em seguir mais um padrão ancestral? Normalmente, nossos ancestrais dormiam do lado de fora frequentemente ou em um ambiente em que eram refletidos pelo luar ou pela luz das estrelas. Havia um nível relativamente baixo de iluminação. DP: Sim. Se você observar a curva de sensibilidade do efeito da luz nos ritmos da melatonina – a melatonina é um marcador da fase circadiana ou de nosso tempo biológico, certo, a que horas do dia nosso corpo pensa que é. Você verá que algo em torno de 50 a 1.000 lux, é o intervalo de ativação que a luz terá para suprimir a produção de melatonina. Menos do que isso, você realmente não vê muita mudança nos ritmos da melatonina. Mas a luz pode penetrar em nossas pálpebras translúcidas. Mesmo se você estiver dormindo em uma sala iluminada, ele ainda pode entrar no cérebro e afetar o tempo circadiano. De fato, existem certas estratégias nas quais você usa luz terapeuticamente em determinados horários da noite para ajudar as pessoas a retomar os ritmos, por exemplo, com os adolescentes. Adolescentes, que têm seus ritmos alterados, para que não possam ir para a cama até às 13h da manhã porque simplesmente não estão cansados. [—– 20:00 —–]

JM: Ou mais tarde. DP: Ou mais tarde, certo, sim. Você pode ter um desses alarmes de luz, onde a luz acende às 04:00. O adolescente dorme através dele, mas a luz ainda entra no cérebro e muda o ritmo, de forma que é mais provável acordar em um momento que lhes permita ir à escola. Eles também são mais propensos a ir para a cama em um momento que lhes permita dormir uma noite inteira. Essa é apenas uma maneira de você utilizar a luz.

JM: Interessante. Com essa luz acesa às 4:00 da manhã … eu amo esses alarmes. Eu costumava usá-los quando tinha que acordar em um determinado momento. Agora eu praticamente deixo meu corpo acordar quando eu quero. Mas com essa estratégia para redefinir o ciclo, você deixaria a luz acesa continuamente? Ou iria sair depois de um tempo? DP: Uma vez que ele continue, ele continuará.

JM: Ok.

DP: Mas o que importa para a luz que afeta o tempo circadiano é o tempo, a intensidade, a duração da exposição e o comprimento de onda. Todas essas coisas são importantes. O tempo faz sentido. Se você estiver iluminado às 04:00, vai puxar seu ritmo. Isso puxará o ritmo sinusoidal que é mantido a partir dos ritmos circadianos em uma direção. Quando você tem luz tarde da noite de televisores e iPhones, ela a puxa para outra direção. O que acaba acontecendo, o cenário mais comum, é que estamos usando a tecnologia tarde da noite, e isso nos leva a estar basicamente nesse estado perpétuo de jetlag. Nosso corpo está sempre … Estamos dando o sinal para se ajustar. À noite, você está dizendo ao cérebro: “Ei, é dia ”, quando é noite. Você acorda de manhã e está emitindo um sinal diferente. “Não, agora é dia.” Todos esses ritmos diferentes – seja hormônio, temperatura corporal ou padrões de comportamento – todos eles ressincronizam em seu próprio período de tempo. O que acaba acontecendo é que, por causa desse ambiente moderno, em vez de ter ritmos realmente sincronizados por todo o corpo… A propósito, às 10:00, você pode ter alto cortisol, baixa melatonina, hormônio de crescimento baixo e a temperatura do corpo. o que é isso. Isso basicamente fornecerá um sinal muito específico, quase como uma chave em uma fechadura, que informa às células uma mensagem muito específica. Quando todos esses ritmos estão desativados, você pode ver como coisas como o câncer podem se desenvolver mais rapidamente. Porque, novamente, o sinal para manter o processamento normal – reparo do ciclo celular, crescimento, e processo de reparo – não está recebendo os sinais certos, certo? Quando você começa a pensar dessa maneira, faz muito sentido. Sob a requintada regulamentação do sistema circadiano está o nosso sistema endócrino. Realmente controla a maioria dos hormônios do nosso corpo, porque muitos deles, você sabe. Se certas glândulas estão produzindo hormônios que não estão no sistema nervoso central, elas certamente estão recebendo o sinal original que vem daí. Para voltar e dar alguns conselhos práticos, você deseja obter uma exposição brilhante à luz durante o dia. Isso faz sentido. Evoluímos em um ambiente externo e, agora, estamos em ambientes fechados. A intensidade da luz não é suficiente. O que a luz âncora faz é ancorar nosso ritmo. Faz com que seja menos frágil, de modo que a luz à noite tenha menos força para causar estragos em nossos ritmos. Tão, Você quer sair. Fizemos um experimento em que, se você observar um período de seis horas [gasto] ao ar livre, e a quantidade total de efeito de ancoragem que essa quantidade de luz ao ar livre exerce na ancoragem de seus ritmos circadianos. Se você tirar todas essas horas das seis e analisá-las individualmente, o que verá é que a primeira meia hora de exposição à luz cria cerca de 80% do efeito de ancoragem. JM: Uau.

DP: Sim.

JM: Um princípio clássico de Pareto.

DP: Sim, exatamente. É muito útil. E é realmente bom saber, porque se você sair lá fora por meia hora por dia – caminhar, fazer exercícios ou até apenas almoçar -, terá um ritmo circadiano muito mais estável, certo?

JM: Sim. Eu assumiria que manter a variável constante, onde basicamente não está nublado, que o tempo ideal seria por volta do meio-dia solar, para que você obtenha o número máximo de comprimentos de onda. Se não, é claro, 14:00 é melhor se estiver ensolarado; 12:00, se estiver nublado.

DP: Sim. Está certo. A intensidade máxima de ilumidez durante o dia é por volta do meio-dia. Mas qualquer momento entre o nascer e o pôr do sol é bom. Algumas pessoas podem simplesmente caminhar pela manhã ou à noite. Sim você está certo. Meio-dia é ideal. Mas dentro de um dia, estar ao ar livre terá um impacto muito mais forte. A luz lá fora será muito mais poderosa em ancorar esses ritmos do que a luz interna.

JM: É verdade que o contraste ou a diferença absoluta entre a maior quantidade de exposição à luz que você está dando ao seu corpo durante o dia e a menor quantidade é crucial para determinar a concentração de melatonina que sua glândula pineal é capaz de gerar? DP: Sim. A exposição à luz durante o dia aumentará a melatonina e será liberada em cerca de 50% à noite. Faz. É engraçado porque a ausência de luz à noite é o que desencadeia a liberação de melatonina. Mas também a quantidade de luz que você recebe durante o dia é outro fator que aumenta os ritmos de melatonina à noite. Nós conversamos sobre ter ritmos de luz inteligentes durante um período de 24 horas. Isso significa tentar sair por cerca de meia hora por dia. À noite, você quer mudar a luz. Você quer que ele seja mais âmbar e mais escuro. O que fazemos em minha casa é que desligamos as luzes que não estão sendo usadas. Existe esse programa, o f.lux, que é um programa de computador gratuito, que extrai os comprimentos de onda azuis. A maneira como essa sincronização acontece é que existem … A maioria dos seus ouvintes provavelmente já ouviu falar de bastões e cones nos olhos. Estas são células especializadas que podem transduzir um sinal de foto para um sinal de nervo. Mas com essas células, isso voltará ao córtex visual primário, onde podemos transformar luz em imagens que podemos entender e ver. Um tipo diferente de célula em meados dos anos 90 foi descoberto, o que realmente faz o mesmo tipo de coisa. Também está nos olhos. Também está na retina. Tem um nome científico longo. É célula ganglionar da retina intrinsecamente fotossensível (ipRGC). Mas faz a mesma coisa. Na verdade, ele transduz luz. Mas, em vez de ir para o córtex visual, ele vai para o relógio principal. Essas células são mais sensíveis à luz azul. Se você pode bloquear a luz azul, pode criar algo chamado escuridão circadiana ou escuridão virtual. O que isso significa é que você pode ver, mas seu cérebro não pensa que é dia; seu cérebro pensa que está escuro. Essa é realmente uma solução prática para viver com luz artificial em nosso mundo moderno. Isso permitirá que você basicamente fique acordado à noite e tenha ainda mais televisão. Se você puder bloquear essa luz, estará em um lugar muito bom para não mudar seus ritmos diariamente. JM: Eu tenho outra pergunta sobre luz à noite. Também entendo que a luz vermelha (você não mencionou isso) é especificamente a menos perturbadora da produção de melatonina. De fato, pode não ter nenhuma influência. Pode ser sábio … Eu pessoalmente tenho relógios no meu quarto porque, sabe, se estiver escuro, especialmente no inverno, você não sabe se são 2:00, 5:00 ou 7:00 da manhã. É útil para mim, pelo menos pessoalmente, me enraizar na realidade por um tempo, mas prestando atenção na luz vermelha e não na azul do seu relógio. Isso está correto?

DP: Sim. É irônico, porque muitos despertadores têm essa luz azul brilhante. Na verdade, eu testo e avalio diferentes tipos de dispositivos que ajudam nos aspectos do estilo de vida, sejam eles monitorando o sono ou a caminhada. Essa é uma parte importante para a minha empresa. Vários relógios que foram projetados para tentar medir o sono de várias maneiras têm essa luz azul brilhante emitida pela parte do relógio do dispositivo, o que é uma verdadeira ironia.

JM: O que é um desconhecimento da importância desse comprimento de onda. DP: Isso mesmo. Sim, isso é tudo … Certamente não … Quero dizer, com mais consciência, os dispositivos futuros terão luz vermelha. Então, sim, a luz vermelha ou em tons de âmbar será muito, muito melhor. Mas, mesmo assim, também tento diminuir o brilho, porque … não vou tornar as coisas complicadas demais. Mas há uma chance de que apenas a intensidade da luz em geral, mesmo que seja âmbar ou vermelha, ainda possa potencialmente influenciar o sistema circadiano.

JM: Claro.

DP: As duas coisas em que você deseja pensar à noite são manter o tom certo da luz – que é como o tom vermelho ou âmbar – e também manter as luzes fracas. [—– 30:00 —–]

JM: Eu também vou para a etapa adicional de colocar o relógio em um lugar onde não posso vê-lo, a menos que eu me sente fisicamente na cama, para que não brilhe diretamente nos meus olhos quando estou deitado. Você pode ficar do seu lado da cama. Mas você sabe, há essa outra questão dos campos eletromagnéticos (CEM) do próprio relógio. Você quer mantê-lo um pouco distante do seu corpo, para poder diminuir essa influência.

DP: Sim. Durante o dia, você deseja obter cerca de meia hora de exposição ao sol ao ar livre. Durante a noite, você deseja manter as luzes o mais reduzidas possível. Você também deseja garantir que o espectro esteja correto. Também existem óculos e lâmpadas azuis que bloqueiam a luz que você pode comprar. Usamos os dois e mantemos as lâmpadas de bloqueio azul ao lado da cama. Se estamos fazendo alguma leitura na cama, é como se estivéssemos lendo na escuridão, mas podemos ver. À noite, eu também uso tons escuros. Estamos ficando muito menos trevas do que estávamos. Para nós, animais humanos, precisamos de luz e escuridão. Precisamos de atividade e descanso. Precisamos de boa comida. Às vezes é estranho pensar que precisamos da escuridão, mas sim. A melatonina é … eu sei que você escreveu e falou sobre isso. É um hormônio muito importante no corpo. Faz muitas coisas. Temos falado sobre a importância dos ritmos circadianos. Uma coisa que acontece … A melatonina é produzida por … É um hormônio. É produzido por algo chamado início da melatonina com pouca luz (DLMO). Quando a intensidade da luz cai abaixo de um certo grau, a ausência de um forte sinal de luz entrando no cérebro através desse loop multinináptico (que parte desse relógio principal, o núcleo supraquiasmático, até o nível da coluna torácica, o gânglio cervical superior (SCG), até a glândula pineal) começará a produzir melatonina. O que a melatonina faz é realmente reforçar a fase escura. O que quero dizer com isso é que ele diminuirá e realmente afetará os aspectos de transcrição e tradução desses genes do relógio no relógio principal. Basicamente, diz: “Sim, está escuro agora.” Com luz artificial, não estamos apenas dormindo menos do que costumávamos, mas agora, em vez de ficar, durante [certos] períodos do ano, 10 a 14 horas da escuridão, basicamente estamos sempre tendo apenas seis ou sete horas de escuridão. Quando acordarmos, estaremos sentados à luz. Nem sequer começamos a entender realmente os efeitos da sazonalidade, se isso tem algum efeito sobre a nossa saúde. Mas acima de tudo, manter e obter escuridão suficiente em nosso mundo é importante porque afeta os hormônios que têm um efeito realmente significativo em nossa saúde.

JM: Qual é a sua posição sobre a suplementação de melatonina? Eu acreditei e ensinei que, idealmente, você deseja evitar isso e realmente incentiva seu corpo a fazê-lo, porque você está envolvido em um ciclo de feedback. Você simplesmente não sabe qual é a dose certa. Se o seu corpo faz isso, ele tem a intuição de descobrir isso. Comente suas crenças sobre a suplementação? Se você recomendá-lo a qualquer momento, e se o fizer, quais são as dosagens. DP: Sim, claro. Eu acho que é promissor, na verdade. Eu não sou anti-medicação. Eu acho que existe apenas um lugar apropriado, e tente usá-los o menos possível. Mas acho que a abordagem que estamos adotando, onde estamos tentando manipular nosso ambiente de luz, é provavelmente a melhor abordagem a ser adotada. A utilidade da suplementação de melatonina depois disso dependerá de qual população você está vendo e qual é o cenário. Sabemos, por exemplo, que meio miligrama de melatonina no momento certo pode ajudar as pessoas a se adaptarem ao fuso horário viajar muito mais rapidamente. Vai acelerar, vamos ver, acho que talvez três horas por dia. O jeito que você faria isso seria começar … Vamos dizer que você está voando daqui para Londres. Para se ajustar a esse fuso horário mais rapidamente, comece a tomar melatonina no momento em que você iria para a cama ou na verdade no momento em que o sol estaria se pondo no local para onde está indo. Você também pode tomá-lo novamente quando for para a cama. É frequentemente tomado como uma substância indutora do sono. Os efeitos soporíficos ou indutores do sono da melatonina são realmente razoáveis ​​… Eles são fracos, mas são mensuráveis. Para muitas pessoas, isso as ajuda a dormir. Apenas para insônia, para pessoas que têm dificuldade em iniciar o sono, o efeito placebo é muito, muito poderoso. Isso faz sentido. Porque muitas vezes com insônia, é realmente a ansiedade de ir para a cama que impede a mente de relaxar o suficiente para entrar em uma fase do sono. Tomar algo que você acredita que vai funcionar pode realmente fazer uma enorme diferença. Geralmente, para ensaios farmacêuticos, para que um medicamento mostre ou demonstre eficácia, ele precisa superar um nível muito alto de placebo para dizer que “Sim, excedemos o placebo”. Mas sim, a melatonina provavelmente está tendo algum legítimo , apenas efeito fisiológico, um efeito placebo significativo. Isso é apenas na indução do sono. Eu acho que o que estou descrevendo aqui é a capacidade da melatonina de afetar seu tempo biológico quando você está viajando no fuso horário, e então passei a usá-lo especificamente como auxílio para dormir. A terceira categoria é que também tem outros efeitos benéficos? Não estamos recebendo luz suficiente durante o dia, o que suprimirá a melatonina à noite. Estamos recebendo muita luz à noite. E no geral, estamos ficando menos escuridão no geral. Existe um lugar? Eu acho que pode haver. Está sendo investigado em testes de câncer. Está sendo investigado para diabetes e outras condições.

JM: Dr. Russel Reiter foi um grande defensor disso para o câncer, eu acredito.

DP: Sim. E Alan Lewis estuda isso no Oregon Health Science Center há 30 anos. Ele é um grande fã de tomar melatonina. É um pouco controverso. JM: Claro. DP: Eu acho que a dose também depende … Certas condições neurológicas estão observando doses muito altas de melatonina até doses de grama, muito altas.

JM: Uau. Porque, tipicamente, mais de um miligrama, eu acho, pode ser o mais alto que eu já tive em alguns dos benefícios para dormir. DP: Sim. Que praticamente saturado por aí, eu acho, você sabe. Bem, na verdade eu não sei. A melatonina não é realmente a área em que olho muito. A quantidade que você toma e, obviamente, o método de absorção afetará como isso aparece no sistema.

JM: Certo.

DP: Sublingual vai ignorar o metabolismo de primeira passagem no fígado. Você vai conseguir muito mais. Digamos, um miligrama [melatonina sublingual] versus um miligrama [melatonina oral]. Em um miligrama sublingual, você terá muito mais exposição ao seu sistema do que um miligrama por via oral, que precisará engolir e metabolizar pelo fígado. A via de administração é importante.

JM: Ok, perfeito. Ainda estou um pouco confuso com a sua posição sobre a luz que vaza através dessas cortinas ou cortinas de bloqueio. Está tudo bem da sua perspectiva? Ou mesmo levando-o para a próxima extensão, se você quiser otimizar as coisas, é aconselhável considerar algum tipo de ciclo lunar, em que parte do mês, você vai para a lua nova até a fase da lua cheia, onde está recebendo uma pouca luz a nenhuma luz?

DP: Sim. É uma pergunta difícil por causa do tipo de conluio de luz que experimentamos se moramos em uma cidade e como isso influencia a equação. Quero dizer, a mente não está realmente detectando se essa luz vem de um poste de luz ou da lua.

JM: Certo.

DP: Mas isso detectaria variação potencial. Há animais obesos sazonalmente. A razão pela qual eu trouxe isso à tona é que esse é um exemplo de animal, que, dependendo da quantidade de luz à qual eles são expostos em um ambiente natural em uma determinada época do ano, afeta significativamente seu metabolismo. Por exemplo, o hamster sírio, quando se torna inverno, sem calorias adicionais, eles começam a se tornar obesos. Eles não estão mais comendo, mas como o núcleo supraquiasmático está recebendo menos luz, sabe que agora é inverno. Isso inicia essa cascata. O núcleo supraquiasmático está dentro da área do cérebro chamada hipotálamo. Existem muitos centros reguladores nessa parte do cérebro – coisas que controlam os níveis de sede, os níveis de gordura corporal e a temperatura. [—– 40: 00 —–] O que você vê (é um pouco técnico) é que você diminuiu a sinalização dopaminérgica no SCN. Isso aumenta a atividade no centro de alimentação. Bem, está relacionado a um centro de alimentação, um centro de regulação de energia, o hipotálamo ventromedial. Mais uma vez, como eu estava dizendo, sem calorias adicionais, apenas porque a luz está sendo lida pelo cérebro, toda uma súbita síndrome metabólica é realmente induzida, para que eles engordem. Eles podem manter energia essencialmente suficiente se houver menos energia disponível durante o período de inverno. É um mecanismo de proteção.

JM: É uma estratégia adaptativa de sobrevivência.

DP: Sim. Se temos ou não mecanismos semelhantes, com os quais não estamos sintonizados e que talvez não sejam tão óbvios, eu diria, é provável. Voltando à sua pergunta sobre o que eu penso sobre como manter um ambiente escuro no seu quarto: não acho que você precise bloquear toda a luz completamente, para que não possa ver para conseguir dormir bem. Mas eu não acho necessariamente que seja uma coisa ruim se você o fizer. Na verdade, eu mantenho muito, muito escuro … Eu uso uma máscara de olho à noite. JM: Desculpe pela tangente rápida, mas comente. Essa é a maneira mais fácil de fazer e certamente a menos cara. Mas você acha que existem outros receptores celulares além da sua retina que fazem a diferença?

DP: Você quer dizer fora dos olhos?

JM: Certo. Porque lembro de ter lido coisas há 10 ou 15 anos atrás que a exposição à luz na parte de trás do joelho poderia ter alguma influência negativa à noite.

DP: Sim, isso já foi analisado. Houve críticas a esses estudos. Houve vários que analisaram a exposição à luz não ocular e a influência da luz no ritmo circadiano que está basicamente atingindo a pele. Houve alguns estudos que mostraram que realmente importa. Houve algumas críticas. Eu não estou realmente familiarizado com eles tanto. Mas a preponderância das evidências sugere que realmente é o olho. A esmagadora maioria do efeito é que é realmente o olho que realmente importa. A luz que entra nos olhos é o que realmente faz a diferença. Como eu disse, sinto que durmo melhor quando durmo com uma máscara de olho. Isso pode ser apenas algum tipo de viés de confirmação ou não preciso, mas essa tem sido minha experiência pessoal. É confortável e eu gosto.

JM: E é realmente barato.

DP: Sim.

JM: Na verdade, também os vendemos em nosso site. Mas eu não os percebi, pelo menos da sua perspectiva, para ser potencialmente tão eficaz quanto as máscaras de bloqueio de luz, o que pode custar, quero dizer, vários milhares de dólares em muitos casos.

DP: Sim, isso é caro. Certo, essas máscaras oculares, quando você consegue uma boa, a diferença de custo é, você sabe.

JM: Ordens de magnitude.

DP: Exatamente. E você pode levar isso para qualquer lugar com você. Se você acabar fazendo alguma viagem, isso certamente pode fazer a diferença. Basicamente, você pode manter um ambiente muito escuro onde quer que vá.

JM: Bem, essa é uma dica muito boa. Obrigado por isso. Acho que vou jogar isso no meu pacote de viagem também. Normalmente, eu estou em hotéis. Mas, ocasionalmente, você acaba em algum lugar onde não é esse o caso. Gostaria de saber o que você pensa sobre algumas dessas ferramentas, ferramentas do século 21, disponíveis para avaliar a qualidade do sono, porque obviamente há um componente subjetivo. Mas é interessante que haja algumas ferramentas objetivas interessantes. O mais recente em que estou pensando (na verdade, estou decepcionado por ele não existir mais) é o Zeo, que eu tenho certeza que você já conhece. Talvez você possa nos esclarecer porque eles não existem mais. Era como um dispositivo de cem dólares, e essencialmente você tem um laboratório do sono todas as noites. Mede objetivamente o tempo de sono, obviamente quando você dorme, quando acorda, quantas vezes acorda, o sono REM, o sono não REM, o sono profundo e o sono leve. Era apenas uma ferramenta fenomenal. DP: Sim, esse é um dos primeiros. Esse é um campo chamado Eu Quantificado. Não é necessariamente novo, mas a versão atual está ganhando muita popularidade. A razão é que há uma convergência de coisas como tecnologias sem fio de computação em nuvem. Todas essas coisas que podem nos permitir ter esses dispositivos que estão em nosso corpo (nos instrumentamos com esses dispositivos que possivelmente coletam dados) ou podem estar, digamos, por exemplo, na mesa de cabeceira que pode monitorar um atividade como dormir remotamente, desde que você esteja a uma certa distância. O Zeo era um dispositivo, como você descreveu, onde você usava uma ponta unipolar em uma faixa para a cabeça que media a atividade das ondas cerebrais. Sabemos que Hans Berger, no início dos anos 1900, descobriu que o cérebro lê a atividade elétrica do cérebro colocando eletrodos nele. Foi o que basicamente deu origem à polissonografia moderna. Se você realizar um estudo do sono, esses eletrodos serão colocados no seu cérebro. Os cientistas podem triangular sinais como freqüência respiratória e freqüência cardíaca com a ocorrência dessa atividade de ondas cerebrais, saber em que estágio do sono você está e tentar descobrir onde está o problema do sono. Eles podem diagnosticar problemas do sono, como apneia do sono, narcolepsia e coisas assim. Enfim, essa era basicamente a versão mais moderna. Ele estava tentando olhar em vez de ter 27 derivações, que são esses eletrodos espalhados por todo o cérebro e no corpo, você pode fazer isso com essa derivação unipolar? Um problema com sua adoção foi que não foi validado. Se tivesse um conselho consultivo científico muito bom, eu acho, isso poderia ter acontecido horas extras. Mas isso leva tempo. Sua adoção nas clínicas do sono não foi tão boa quanto poderia ter sido. Mas para o usuário final, você sabe. Estou muito interessado em coisas que podem modificar o comportamento humano. Quando você dá a alguém muito feedback que não é acionável, pode ser confuso. Pode ser interessante, mas para mim, isso pode ser mais um brinquedo do que um painel realmente útil, certo?

JM: Claro.

DP: O painel de instrumentos dos carros é realmente útil, porque indica seus níveis de óleo, gás e velocidade. Essas são todas as coisas em que você sabe que pode agir. Mas, se está começando a lhe dar mais informações de que você tem um entendimento duvidoso de poder ou não fazer alguma coisa com isso, antes de tudo, diluiria sua atenção para as coisas importantes. Seria também, você sabe. Na verdade, não está fornecendo nenhum insight ou valor. Pode ser interessante por algumas semanas e, eventualmente, você para de usá-lo. Quando você dá a alguém muito feedback sobre o sono, O que isso significa? Se você não pode gerar informações a partir desse feedback, na verdade não é tão útil. O que fazemos com o plano de Dan é ver o tempo e a duração. Essas são duas coisas que são acionáveis, nas quais você pode realmente agir. A duração é quanto tempo você passou na cama. Você não vai dormir oito horas se estiver na cama por seis.

JM: Certo.

DP: E então é o momento em que ocorre esse sono? Alguma pesquisa do Dr. Dinges, você sabe. Ele é o editor do Journal of Sleep. Ele trabalha na Universidade da Pensilvânia. Ele trabalha em todas as principais organizações, da NASA ao Departamento de Transportes. Ele é o responsável por ajudar a implementar o sono como uma política nessas organizações. Uma das coisas mais importantes que você pode fazer é identificar um horário para ir para a cama e tentar encontrá-lo. As pessoas geralmente têm menos flexibilidade na hora em que acordam, porque geralmente têm um horário de trabalho fixo ou levam seus filhos à escola. O momento de realmente operacionalizar é o tempo em que você vai dormir. Formando uma intenção como: “Para me sentir melhor, quero ficar na cama por oito horas. Se eu precisar estar (vamos simplificar) às oito, preciso ir para a cama às 12:00. ”Ter isso bem claro em sua mente é realmente valioso. Essa é a abordagem que adotamos. Além disso, há algumas coisas que você poderia fazer onde talvez analisasse aspectos do sono e, com o passar do tempo, pudesse gerar insights. Mas ninguém está fazendo isso ainda. Então, sim, estamos analisando algumas análises premium, nas quais você pode dizer: “Ok, estamos gerenciando seu sono há um ano. Aqui está o que podemos dizer sobre seu sono, quando você tem um bom desempenho, e coisas assim.

JM: Então, não há informações sobre por que Zeo ficou escuro?

DP: Bem, eu não acho que eles estavam conseguindo, você sabe. Eles obtiveram um nível de adoção de pessoas que eram meio idiotas em torno do Quantified Selves. Eles eram os nerds. Eles eram como fazer auto-rastreamento. Mas não cruzou o abismo de torná-lo mais fácil de usar.

JM: Ah, sim. DP: Antes de tudo, havia um atrito em ter que usar o dispositivo na sua cabeça. Muitas pessoas não querem fazer isso. Há também uma taxa de falha de 50%. Se você o usasse à noite, mais provavelmente do que não, ele cairia como você rolaria pela cama, certo? [—– 50:00 —–]

JM: Sim.

DP: Se você não está obtendo feedback consistente, em quanto pode confiar?

JM: Verdade.

DP: O que faço é usar um Fitbit. Fitbit é um dispositivo que é pensado principalmente para contar etapas, mas você também pode usá-lo à noite. Ele age como um acógrafo. Um acógrafo é uma medida bem validada para analisar o movimento e, em seguida, tentar usar algoritmos para descobrir em que estágio do sono você está, etc. Eu apenas uso isso … me desculpe. Continue.

JM: Isso funciona muito bem? Realmente diferencia entre sono REM, não REM e sono profundo? DP: Bem, o que ele pode fazer é dar uma boa idéia sobre quantos despertares você teve e sua eficiência do sono. Mas, novamente, acho que o aspecto mais importante disso é que ele pode fornecer um registro da série temporal de que horas você foi para a cama e quanto tempo ficou na cama.

JM: Ok.

DP: Está abordando dois dos três aspectos mais importantes do sono: tempo e duração. É tempo, intensidade e duração. Então, é hora e duração.

JM: Esses são os dois mais importantes que você deve ter controle. DP: Que você tem controle. Você não pode necessariamente ter um sono mais intenso apertando os olhos com mais força, certo?

JM: Certo.

DP: Mas você pode afetar a intensidade pela atividade diurna – atividade física e também obter luz externa suficiente. Não é direto. Mas então, por exemplo, você pode ficar na cama oito horas por noite e ter uma terrível noite de sono. Isso vai acontecer ocasionalmente. Mas, novamente, é contra isso que estamos tentando impedir. Você não terá oito horas se estiver na cama por seis. Dê a si mesmo a oportunidade de dormir da melhor maneira possível e mantenha o controle das coisas que você pode controlar. É o melhor que você pode fazer.

JM: Você mencionou atividade física. Claro, você teria que estar vivendo embaixo de uma pedra para não acreditar e entender que é útil para dormir. Se você pudesse expandir isso, especificamente com o tempo, porque esse é o aspecto crucial. Quero dizer, obviamente você pode se exercitar de manhã, tarde ou noite. Eu acho que há algumas preocupações de algumas pessoas, que eu li, de que se você se exercita tarde demais, isso pode ser contraproducente para o seu sono. DP: Sim, isso é verdade. O exercício liberará hormônios que estão ativando – catecolaminas, epinefrina e norepinefrina – coisas que ativam a mente. Atividade física intensa, com duração significativa e que será realizada tarde da noite, pode atrapalhar o sono. Pode. Isso foi mostrado. Provavelmente, é melhor tentar obter uma atividade intensa no início do dia, não entre duas a três horas antes de dormir. Penso que, devido à luz, a discussão que tivemos sobre a luz, sabemos que exercitar ao ar livre … Há uma sugestão de que fazer a mesma quantidade de exercícios ao ar livre do que em ambientes fechados, a atividade ao ar livre é mais saudável para você. Eu acho que muito disso tem a ver com ancorar seu ritmo circadiano. Se você trabalha no interior e vai a uma academia e exercícios internos, está obtendo o benefício da estimulação física, mas não é o ideal, eu acho. JM: Você acha que há outra sinergia com outras variáveis ​​que interagem com sua fisiologia enquanto você se exercita e se você é exposto à luz intensa do lado de fora?

DP: Sim, a atividade física atua como um menor [inaudível 53:46] ou doador de tempo para o relógio circadiano, o mesmo com o consumo de alimentos. Por exemplo, comer tarde da noite é algo que pode desacoplar algo chamado FEO (oscilador com arrastamento de alimentos) do relógio principal. Basicamente, seus padrões de alimentação estão em um ritmo orquestrado pelo relógio principal. Mas você pode desacoplar esses ritmos comendo em um horário que normalmente não come – comendo tarde da noite. Há algum trabalho de Fred Turek, de Chicago, que alimentou ratos basicamente isocaloricamente a mesma quantidade de calorias – dois grupos de ratos e a mesma quantidade exata de calorias. Eles monitoraram o gasto de energia e têm aproximadamente a mesma quantidade de gasto de energia. O grupo que foi alimentado durante um período em que geralmente dormem tornou-se obeso em seis semanas, enquanto o outro grupo não. JM: Isso é interessante. Uma das melhores ferramentas que aprendi no passado recente para otimizar sua gordura corporal foi esse conceito de alimentação estruturada ou, como alguns diriam, jejum intermitente, em que você está essencialmente permitindo que as reservas de glicogênio se esgotem. Parte dessa fase, você pode pular qualquer refeição. O mais fácil, claro, é pular o café da manhã. Em conjunto com isso, não comer três horas antes de ir para a cama parece ser uma estratégia realmente útil para esgotar essas lojas. Você acha que é sábio, do ponto de vista do sono e da sua compreensão do sono, um padrão a seguir? DP: Sim, acho que o jejum intermitente é muito promissor. Uma idéia é que ele irá desencadear um processo chamado autofagia. A pesquisa sobre autofagia de Beth Levine, na UT Southwestern, mostrou que afeta as taxas de câncer, a longevidade, e a capacidade do corpo de limpar bactérias e vírus. É uma área muito promissora para pesquisa. O jejum é um gatilho para estimular a autofagia; exercício é outro. Basicamente, não comer ou não consumir alimentos por certos períodos de tempo é um gatilho para estimular esse processo útil no corpo. Existem estratégias diferentes sobre quando jejuar. Não tomar café da manhã, como você mencionou, é um deles. O risco disso é que você tenha mais fome tarde da noite, certo?

JM: Sim.

DP: Isso pode ser problemático, na verdade. Você pode negar completamente os efeitos positivos comendo muito tarde.

JM: Bem, na minha experiência, esse é um desafio de curto prazo à medida que você faz a transição do uso de carboidratos como seu principal combustível para a gordura. Mas quando você é capaz de queimar gordura e regular positivamente essas enzimas … Isso normalmente leva de algumas semanas a alguns meses para algumas pessoas que realmente têm uma resistência significativa à insulina-leptina. Mas realmente uma das belezas disso é que a fome e os desejos de açúcar ou junk food desapareceram. Quero dizer, não há força de vontade, nem autodisciplina necessária. Não está lá porque você está queimando gordura, enquanto anteriormente não podia. Você realmente tem 100 libras, talvez. Você não poderia queimá-lo.

DP: Sim. E você sabe, outro tipo de estratégia é apenas comer. Jeff Rothschild apresentou no Simpósio de Saúde Ancestral neste último ano. Você apenas come durante o dia. Você comeria de manhã, mas não comeria depois da escuridão. Isso também é muito promissor. Você pode ver muitas coisas. É a janela em que você está permitindo a entrada de alimentos no seu sistema. É o momento dessa exposição alimentar. Eu acho que há mais pesquisas a serem feitas lá. Eu acho que é uma área muito promissora. Conheço algumas pessoas que estão experimentando o jejum intermitente se beneficiaram. Se você pular o café da manhã, eu também colocaria uma regra em que você não come depois de um certo período de tempo dentro de três horas da cama. Sabemos que, quando você come, suprime um hormônio derivado do estômago chamado grelina. Este é um hormônio que eu pesquisei. Recentemente, publiquei um artigo sobre se estava afetando ou não indivíduos com narcolepsia. Não vou abordar as razões pelas quais era uma população interessante de se ver apenas porque é uma história mais longa. Mas esse hormônio irá provocar fome. Geralmente, é lançado de forma episódica, ou seja, que irá crescer e diminuir ao longo dos dias. Aumenta antes da hora da refeição. Após uma refeição, ele desaparece novamente por um período de tempo antes de subir novamente antes da próxima refeição. Antes da substância ser identificada, o receptor para ela era identificado no cérebro. Foi chamado secretagogo do hormônio do crescimento. É um dos nódulos de secreção de hormônio de crescimento mais potentes no corpo. Se você fizer uma refeição grande antes de dormir, estará potencialmente suprimindo ou alterando a quantidade de hormônio do crescimento liberada. O hormônio do crescimento, como você sabe, é uma substância muito restauradora. Isso ajuda a regenerar o tecido e apenas para mantê-lo, você sabe.

JM: Bem, também é um hormônio que diminui bastante à medida que você envelhece. Quero dizer, de 80 a 90% após os 30 ou 40 anos. Esses problemas se tornam muito mais importantes à medida que envelhecemos.

DP: A maioria do hormônio do crescimento é liberada lentamente durante o sono, principalmente nos homens. Eu acho que não comer dentro de três horas é inteligente para garantir que você receba o hormônio do crescimento máximo liberado todas as noites.

JM: Perfeito. E então, é claro, o Peak Fitness ou exercícios de alta intensidade tendem a ser outro componente para maximizar a excreção do hormônio do crescimento. Estou me perguntando, você sabe, estamos chegando perto do fechamento, se você tiver alguma palavra de sabedoria ou insights que gostaria de compartilhar, que ainda não discutimos.

DP: Bem, claro. Eu acho que isso meio que sintetiza … Nós conversamos sobre a importância do sono e do ritmo do sono ou dos ritmos circadianos nos benefícios de realmente mais do que apenas dormir, mas particularmente dormir bem. [—– 1:00:00 —–] Se você quiser dormir bem, você precisa ter ritmos circadianos alinhados adequadamente, porque, se não o fizer, acaba tendo aspectos do seu sistema de alerta que estão funcionando no momento errado. Eles estão com baixo desempenho durante o dia. Eles têm um desempenho superior à noite. Isso significa estar com sono durante o dia. Isso faz com que você interrompa o sono à noite ou até insônia. A primeira coisa que eu diria para dormir bem é manter ritmos leves e inteligentes. Você deseja obter meia hora de exposição à luz. Fique do lado de fora por meia hora todos os dias. A propósito, o que eu não mencionei é que, se você estiver em um ambiente muito frio e não puder sair, também poderá obter um emissor de luz azul que poderá manter em sua mesa. A Philips cria algo chamado goLITE BLU. Não tenho certeza se você carrega um desses também.

JM: Eu acho que não, mas sim, se você pode apenas dar algumas orientações sobre como encontrar uma boa luz. Obviamente, estes também são bons para o transtorno afetivo sazonal (DAU).

DP: Está certo, sim. A luz também é um estimulador direto da cognição. Obter luz azul pode ser como tomar uma xícara de café. Você pode mantê-lo em sua mesa. Vai demorar cerca de 15 minutos. Essa luz azul entrará em seus olhos durante o dia. É uma coisa que pode ancorar seus ritmos circadianos. Um trabalho interessante que vou mencionar (que acho que você vai gostar de ouvir) é um trabalho que foi feito em Concordia, que é uma estação de pesquisa na Antártida. É um bom lugar para fazer pesquisas sobre a luz, porque em certas épocas do ano, são 24 horas de escuridão. Você pode realmente observar os efeitos da luz artificial em nossos ritmos. O que eles fizeram foi ter duas semanas em que eles tinham apenas os pesquisadores sob luz ambiente normal durante o dia. Eles monitoraram o desempenho cognitivo, o humor e os alinhamentos de seus ritmos circadianos. O que eles descobriram é que havia basicamente prejuízo. O tempo de reação foi mais lento. O humor não era ótimo; foi basicamente subjugado. Além disso, seus ritmos circadianos estavam mudando. Eles estavam querendo acordar mais tarde todos os dias e queriam ir dormir mais tarde todas as noites. E então eles fizeram duas semanas em que tinham luzes brancas enriquecidas em azul. Eles receberam mais luz azul durante o dia e todos os seus ritmos estavam completamente alinhados. O movimento deles parou. O tempo de reação deles foi bom. Seus ritmos não estavam mudando. Eles iam e voltavam – duas semanas, duas semanas, duas semanas. Toda vez, você está na luz normal da sala, você viu as mudanças e as alterações de humor. Quando você está com luz branca, você vê o clima estável, o bom tempo de reação. Realmente, era uma evidência muito clara de que luz azul suficiente durante o dia é importante. Se você estiver em um ambiente agora, onde é inverno e é difícil sair, eu consideraria comprar um desses. A Philips cria algo chamado goLITE BLU. É um pequeno dispositivo que você pode manter em sua mesa. Use-o duas vezes por dia durante cerca de 15 minutos. JM: Suponho que, na pesquisa, você mencionou que quando diz “luz ambiente”, você provavelmente se refere à luz incandescente tradicional, o espectro produzido por ela, que é quase um tipo de luz amarela, não branca. Mas uma das outras coisas que você pode fazer, que são realmente muito eficientes em termos energéticos, são as luzes LED. Eles vieram em cores diferentes. Mas a versão branca legal emite muita luz azul. Quase parece azul, na verdade. Eles estão ficando cada vez menos caros. Eles duram 50.000 horas. É um benefício fenomenal para você e sua família se você pode instalá-los, especialmente no inverno.

DP: Para usar meu chapéu futurista por um momento, no futuro, acho que nossas casas serão muito mais inteligentes. Em vez de termos que fazer muitos ajustes comportamentais, o tom de iluminação será ajustado automaticamente. Durante o dia, ele emitirá mais luz azul, o que imitará uma experiência mais ao ar livre. À noite, as luzes diminuem e o tom se ajusta automaticamente, imitando uma intensidade mais intensa do tipo crepúsculo. Isso continuará a diminuir, é claro, o tempo de deitar, para que haja muito pouca luz na cama. Isso vai ter, eu acho, inúmeros benefícios para a nossa saúde. Enquanto isso, você pode fazer isso, mas será necessário um pouco de esforço. Ou sair para o ar durante o dia, usar uma dessas luzes azuis à noite, instalar essas lâmpadas em tom âmbar em torno de sua cama ou até usar óculos de âmbar e depois manter o quarto escuro, fresco, silencioso e escuro meio Ambiente. A outra coisa que eu diria sobre o sono é que temos um conceito de ajudar as pessoas a viver como um comedor inteligente, um motor duradouro e um dorminhoco restaurador. A idéia é que, se você quiser viver como um dorminhoco restaurador, manterá ambientes de luz inteligentes e também formará uma intenção. “Ok, eu quero dormir muito bem, então vou entender quanto tempo preciso ficar na cama para dormir o máximo possível e, portanto, Preciso saber a que horas preciso ir para a cama. ”Você define uma intenção e acompanha, para saber como está se saindo. “Estou atingindo meu objetivo ou não?” Isso, como um painel de carro, ajuda você a ficar ciente de como está vivendo agora. Isso pode ter efeitos realmente poderosos. Porque, de qualquer maneira, indo para a cama, você é mais impulsivo à noite. É muito mais fácil assistir a mais um episódio de um programa de televisão ou se envolver com um livro que você gosta. Ter um pequeno aspecto de gamificação como “Ah, eu realmente quero ter certeza de que minha pontuação continue boa”, mostrou ser muito benéfico. Eu diria pensar em rastreamento. É um benefício real nos manter novamente atentos ao que estamos realmente fazendo. Também ajuda a estabelecer objetivos: “Especificamente, a que horas eu pretendo estar na cama?” A luz inteligente, e você terá uma enorme vantagem para a maioria das pessoas em nosso mundo moderno que dormem menos e têm um ambiente de iluminação turva. Isso vai compensar significativamente sua saúde.

JM: Existem estratégias de gravação particularmente úteis? Você encontrou aplicativos especialmente úteis? Fitbit tem um?

DP: Devo dizer que prefiro o rastreamento do Dan’s Plan.

JM: Ok. DP: Criamos algo chamado Zona de Saúde, porque nos concentramos nas coisas que importam. Mas então nos integramos a dispositivos como o Fitbit e nos integramos a outros que coletam os dados. Nós apenas criamos os insights. É grátis.

JM: Tudo bem. Se as pessoas estiverem interessadas em aprender mais sobre o plano de Dan e participar do programa que você oferece, como elas farão isso?

DP: Você pode ir ao site. Você pode se inscrever. Essencialmente, o que criamos é chamado de Zona de Saúde. Ele rastreia coisas como (para atividade física) etapas e exercícios e (para dormir) a hora de dormir e a duração na cama. Está sempre olhando os últimos sete dias de atividade. Isso ajuda você a saber, fornecendo uma pontuação (com código de cores) de quão bem você está atingindo suas metas de saúde no dia-a-dia. Assim como eu estava dizendo, assim como um painel de um carro, ele mantém você operando em um local saudável. Eu vou te dizer isso. Uma boa anedota pessoal é que, antes de começar a acompanhar, eu ainda estava dando palestras sobre a importância do sono. Quando perguntado quanto sono durmo, eu disse oito horas. Mas quando eu rastreei por três meses, eu estava realmente recebendo sete horas. Não que eu não apreciasse o valor; era apenas que minha própria percepção do que eu estava fazendo era diferente da minha realidade. Assim que comecei a rastrear, o que é muito fácil de fazer com esses dispositivos … quero dizer, essencialmente, com o meu Fitbit, uso-o no pulso, apertei um botão na cama e outro quando acordo e é isso aí. Ele transmite os dados sem fio, etc. Consegui tomar decisões mais informadas. Eu entendi o que estava realmente fazendo. Eu era capaz de fazer ajustes, para dormir o que precisava. Eu realmente recomendo para todos, porque apenas ajuda a mantê-lo em sua zona de saúde.

JM: Ok, ótimo. Bem, parece uma boa estratégia e algo que pode ser realmente útil. Porque, como mencionamos no início, o sono é uma parte absolutamente essencial da equação de manutenção da saúde ideal. Você não pode ser saudável sem dormir bem. Você nos forneceu uma grande variedade de recursos para conseguir isso. Agradecemos por fornecer isso e por todo o trabalho que você está fazendo e continuará a fazer, porque, obviamente, essa é uma área de grande paixão por você. DP: Obrigado. Isto é. Eu não diria que é a ponta do iceberg, porque realmente cobrimos algumas das áreas fundamentais. Mas há muitas histórias interessantes para contar sobre o sono. Estou ansioso para continuar envolvido na geração de informações e também aprender com os outros. Eu realmente imploro a todos que estão ouvindo agora para torná-lo uma prioridade. Vai valer a pena. Vale a pena o esforço.

JM: Como está o plano de Dan? Eu gostaria de olhar para isso. É algo que você assina? Como isso funciona? [—– 1:10:00 —–]

DP: Sim. É grátis. A primeira coisa que fiz foi criar um modelo para sustentar comportamentos de saúde com um professor de economia comportamental que estava trabalhando com uma ganhadora do Prêmio Nobel, Elinor “Lin” Ostrom, na época. A partir disso, começamos a criar ferramentas em torno do modelo. Este painel da Zone of Health, divulgamos isso gratuitamente. Existem dois aspectos nisso. Está usando estratégias de quantificação como um Fitbit. Só haverá mais e mais desses tipos de dispositivos.

JM: Claro. DP: Mas acho melhor que sejam bastante onipresentes em breve.

JM: Eles são o líder agora, não são? Fitbit?

DP: Eu acho que sim. Quero dizer, Jawbone, Fitbit e Nike têm dispositivos. Fitbit faz isso melhor do que ninguém, eu acho. Eles parecem entender mais do que tentar criar um produto comercial atraente. O material deles é realmente bom. Essa é uma coisa que fazemos. Como eu descrevi, é apenas para ajudá-lo a ficar atento e atento ao seu estilo de vida. Também damos gatilhos diários. Damos uma receita e depois dois exercícios diferentes todos os dias. Eu criei uma estratégia de treino chamada InTUNE Training. Significa treinamento integrativo e oportunista. Nossa concepção moderna de atividade física é agrupá-la em um treino, onde você realiza toda a nossa atividade física em meia hora ou 45 minutos.

JM: Ou uma hora ou o que seja.

DP: Sim. Um padrão mais ancestral era ter essas rajadas de atividade, que podem ou não ser necessariamente melhores, mas isso nos oferece uma oportunidade de obter rajadas aqui e ali. Em vez de esperar uma hora para fazer o seu treino, você pode dizer: “Ei, eu tenho um minuto aqui e ali?”

JM: É absolutamente direcionado. Tomei conhecimento disso há alguns anos atrás, quando eles realizaram esses estudos, mostrando que pessoas de atletas fenomenalmente formados, que se sentam oito a 12 horas por dia, morrem prematuramente. Porque você precisa se engajar em atividades o dia inteiro! Na verdade, essa é uma das minhas paixões para o próximo ano: desenvolver um programa realmente prático para que as pessoas se levantem a cada 15 minutos e façam algo, porque você precisa quebrar esse padrão. Exercícios ou exercícios são ótimos, mas você precisa fazer algo o dia inteiro.

DP: Sim. Fazemos bem-estar corporativo apenas para fins de receita. Temos algo chamado Programa de Peso Ideal. O que vendemos é um programa de perda de peso. Você está familiarizado com Stephan Guyenet? Ele é escritor da Whole Health Source.

JM: Sim, eu ouvi falar dele. Acho que vi alguns dos vídeos dele.

DP: Sim, ele é muito afiado. Ele e eu criamos um programa de perda de peso. Tenho mestrado em fisiologia do exercício. Estudei seus efeitos na regulação do peso e agora estou olhando para dormir. Juntos, criamos isso, que pensamos ser um programa realmente avançado de perda de peso. Temos internacional …

JM: Isso é diferente do plano de Dan?

DP: Não, é parte disso. JM: Ah, isso faz parte do plano de Dan.

DP: Sim.

JM: Estou ansioso para rever isso. DP: Ah, sim. Eu posso te dar acesso. Eu adoraria fazer com que você se preparasse. Quero dizer, é algo que eu pessoalmente sinto que me beneficio todos os dias.

JM: Sim, eu definitivamente quero tentar. Fiquei tão chateado quando Zeo saiu, porque eu peguei para baixo. Eu recebi os dados 95% do tempo. Quero dizer, com a atualização do iOS 7, oh meu Deus, isso destruiu o aplicativo. Isso absolutamente destruiu. A única coisa que você pode ver é a noite passada. Você não pode ver mais nada.

DP: Sério? JM: São quatro anos de dados.

DP: Ah não!

JM: Sim, foi loucura.

DP: Você já usou um Fitbit antes? JM: Não. Eu tenho brincado com isso. Depois de ouvi-lo, acho que vou pedir hoje assim que desligarmos. Eu realmente quero te agradecer pela máscara de dormir. Eu realmente não gostei do quão simples é uma estratégia. É meio tolo não viajar com ele. Vai estar na minha cama a partir de agora. DP: É engraçado. Quando durmo menos, tomo melatonina. Realmente não é baseado em uma grande evidência científica. Mas me sinto um pouco melhor. Por alguma razão, se estou realmente me permitindo seis horas na cama, o que acontece ocasionalmente, se tomo melatonina, acho que me sinto melhor do que se não o fizesse. Vou tomar cerca de cinco miligramas por via oral. Esse é o meu padrão. Eu não recomendo necessariamente isso porque, você sabe. Eu recomendaria apenas algo que achei que tinha muito apoio para comprá-lo. Mas isso é apenas algo que estou testando. Mas sim, você viu? Este é um Fitbit que acabei de receber. JM: Oh, isso é uma nova versão? DP: Acabou de sair. Não tenho certeza se você pode ver isso, mas tem … JM: Não, eu posso ver muito bem. Sim, é muito elegante. DP: Sim, é muito … Acabou de sair. Tem seus passos. Você estava no seu pulso 24 horas por dia. Ele rastreia o …

JM: Parece um relógio do século 21.

DP: Eu recebo elogios por isso. Só o tomo há duas semanas e recebo muitos elogios.

JM: Uau.

DP: Sim. Você também conhece as balanças sem fio? JM: Sim, eu sou. Eu não os uso. Meu peso é bastante estável, especialmente desde que aprendi sobre esse jejum intermitente estruturado. Durante os feriados, Voltei para casa e ganhei cinco libras. Eu não poderia perdê-lo como em um piscar de olhos. Mas com a alimentação estruturada, é apenas … Cara, isso é uma ferramenta poderosa. DP: Qual é a sua agenda? JM: Na maior parte do tempo, estou apenas comendo uma refeição. Mas vou lanchar nozes ou nozes de macadâmia. DP: Ok. JM: Eu tenho uma refeição bem grande. E eu mantenho a proteína baixa. Eu mantenho-o baixo para cerca de quatro a seis onças por dia de carne. DP: Ok. JM: Eu acho que esse é outro erro que muitas pessoas do Paleo cometem: estão comendo muita proteína. Porque eles podem convertê-lo em carboidratos, é claro, mas ele tem seus próprios desafios intrínsecos. Eu acho que essa é uma das razões pelas quais os vegetarianos, como um grupo inteiro, são particularmente mais saudáveis ​​que os não vegetarianos: eles não estão ingerindo muita proteína. DP: Sim, acho que você está certo. O Paleo… É engraçado porque eu participo da comunidade Paleo, mas não concordo com tudo isso. Eu acho que o que torna o Paleo bom é apenas o fato de estar tentando incentivar mais o consumo de alimentos integrais. Stephan e eu conversamos muito sobre palatabilidade e fatores de palatabilidade do consumo de alimentos. Nosso modelo é que alimentos altamente palatáveis ​​podem mudar sua dieta de maneiras muito consideráveis. Eles vão fazer você comer mais, qualquer refeição cerca de 50% a mais. Eles também reforçarão seu próprio consumo. Quanto mais desses alimentos altamente palatáveis ​​você come, mais você os come. Quanto mais você os come, mais muda seu hábito ou estilo alimentar. Agora você come de maneira diferente, não importa o que esteja comendo. Por fim, parece haver alguma ciência inicial e muito interessante que o superestimulação dos caminhos das recompensas … Existe uma conexão direta entre o hipotálamo, o tipo de termostato da gordura, e esses centros de recompensa. Isso pode ser o que está permitindo que nossos níveis de gordura corporal subam sem ser suficientemente reduzido, como deveriam ser. Se você engordou, seu corpo deve reagir de maneira a aumentar a taxa metabólica, o gasto de energia e a termogênese para diminuir o peso corporal. Mas não parece estar fazendo isso. Existem ambientes alimentares modernos, que com filas de alimentos e alimentos altamente processados, é mais provável que você coma mais calorias antes mesmo de se sentir cheio. Eu sei que você é muito orientado para toda a comida. JM: Ah, claro. Essa é a chave para se manter saudável – alimentos integrais de alta qualidade. Minha nova paixão é a agricultura biológica: melhorar a qualidade do solo, para que você possa obter os alimentos mais ricos em nutrientes. E realmente estamos tentando catalisar um movimento para imitar o que fizemos antes da Segunda Guerra Mundial, onde 40% dos vegetais cultivados nos EUA eram de quintais. DP: Sim. JM: Agora provavelmente está abaixo de um por cento. DP: Sim, eu sei que é quase como … É estranho. Agora é a província de, você sabe. JM: Agricultura industrial. DP: Apenas pessoas realmente ricas têm o luxo de ter algum espaço para cultivar vegetais. [—– 1:20:00 —–] JM: Sim, mas você pode brotar. Não sei se você olhou brotando no solo, não em jarros Mason. É fenomenal, barato e fácil de fazer. Você pode colher em uma semana. Isso é muito legal. DP: Uau. Isso é ótimo. Fizemos um pouco disso, mas não uma tonelada. JM: Curiosamente, é um dos alimentos mais ricos em nutrientes que você pode obter, porque é 30 vezes mais denso em nutrientes do que totalmente amadurecido, vegetais orgânicos colhidos, porque está tudo concentrado no broto. DP: Oh, uau. Interessante. JM: Sim, é muito legal. Esse é um dos nossos grandes movimentos: incentivar as pessoas nessa direção. Você compra esses brotos na Whole Foods, paga 20 a 30 dólares por libra. Você mesmo as cultiva e paga 70 centavos de dólar por libra. DP: Certo. JM: Uma enorme diferença. DP: Você disse que é uma grande missão sua no próximo ano ajudar a encontrar novas maneiras de encontrar atividade física para as pessoas? JM: Bem, integrando-o mais ao seu estilo de vida. Essencialmente, Joan Vernikos, que era um cientista da NASA, descobriu isso: se você se levantar 35 vezes por dia, isso poderá contrariar alguns dos efeitos da microgravidade que você experimenta quando se senta. Mas você pode melhorar. Eu acho que você pode fazer pelo menos alguns exercícios de 30 a 60 segundos que realmente aumentam seus movimentos e flexibilidade e oferecem muitos benefícios fisiológicos. Mas você precisa interromper o ciclo da sessão. É como a destruição do seu corpo. DP: Sim. Eu tenho explorado o treinamento InTUNE. Eu era um treinador de força e condicionamento para uma faculdade da Divisão I. Tenho experiência em melhoria de desempenho. Mas realmente sinto que o desempenho foi enfatizado demais. Ele marginalizou o “mundano e significativo”, o termo que eu usei anteriormente. Faz coisas como ficar em pé e andar como: “Eles realmente não farão de você um atleta melhor, então quem se importa?” JM: Certo. DP: Isso tem sido um grande desserviço, penso para a nossa própria saúde. Não quer dizer que a atividade física e tentar atingir uma meta de ser um atleta melhor sejam ruins. Mas quando as pessoas pensam que essa é a única coisa que importa, faz mais mal do que bem. Faço treinamento InTUNE há provavelmente 18 meses. JM: Isso é algo que você desenvolveu? DP: Sim. JM: Ok. DP: É a abordagem mais sustentável à atividade física que eu já tentei. É muito simples. Realizamos um treino por dia. É como hoje é lunges. Criei algo chamado condicionamento tipo A e tipo B. O tipo A é um minuto de aquecimento e 20 segundos de sprints. Não importa o que você faz. Você pode estar correndo no lugar com os pés rápidos. O tipo B é basicamente três minutos de movimento contínuo. E então o movimento da força é como estocadas [hoje]; amanhã, podem ser abdominais. Criei vários exercícios para nossos clientes corporativos, onde é tudo o que eles podem fazer em suas mesas. Todo dia, Eu tenho atividade física em vez de “Oh, aqui está o meu dia de treino”. JM: Claro. DP: Eu realmente não pertenço a uma academia, mas se eu quero fazer um treino completo, ainda o faço também. JM: Perfeito. DP: Mas eu não confio nisso. JM: Sim, isso é ótimo. Isso soa como um ótimo processo. Estou ansioso para revisar seu plano. Vou apenas ao DansPlan.com? DP: Sim. Se houver uma maneira, talvez eu a envie para Blake. Mas darei a você um código de acesso para algo chamado Daily Yoga. JM: Ok. DP: O Yoga Diário é semelhante a vídeos de exercícios de ioga de cinco a 10 minutos. Se você tiver uma pausa em sua mesa, poderá fazer algum trabalho de mobilidade. E depois também o Programa de Peso Ideal. Para isso, escrevemos um E-book de 60 páginas e 175 referências que eu acho que você realmente adoraria. Ele fala sobre vários determinantes da gordura corporal e analisa a Dieta Paleo e coisas assim. Eu acho que você vai gostar. Também fala sobre sono. JM: Excelente. Bem, eu vou sair e me envolver na minha exposição ao sol em apenas shorts, porque está a 70 graus aqui. DP: Oh, isso é bom. JM: Acabei de voltar de Chicago há dois dias. Era como embaixo, embaixo. Eu saí quando desceu para 10 como abaixo. Mas tudo bem. Cabe a um dígito, pelo menos hoje. DP: Você está onde agora?

JM: Estou na Flórida.

DP: Ah, você é. OK.

JM: Sim, que é um dos únicos lugares quentes nessa época do ano. Meu raio de sol. Tudo bem, foi realmente um prazer conectar-me a você virtualmente e conhecê-lo.

DP: Obrigado.

JM: Obrigado por todo o seu trabalho. Você está realmente fazendo um trabalho incrível.

DP: É um prazer conhecê-lo também. Espero que possamos nos encontrar pessoalmente um dia desses.

JM: Sim, tenho certeza que nossos caminhos se cruzarão um dia. Muito obrigado, Dan. Eu agradeço. DP: Você entendeu, Dr. Mercola. Obrigado. [FIM]

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