5 vezes HIIT pode ser perigoso para você

Por Lauren Bedosky

Mais uma vez, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ganhou um lugar como uma das principais tendências de fitness de 2019, de acordo com a pesquisa anual do American College of Sports Medicine . 

E por uma boa razão: o HIIT é uma ótima maneira de melhorar seu nível de condicionamento físico e queimar muitas calorias em um período relativamente curto, tornando-o uma opção popular para quem quer perder peso e ficar em forma.

(Imagem: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages)

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E considere estes resultados: Mulheres com sobrepeso e obesas que fizeram três sessões semanais de HIIT perderam mais de sete quilos ao final de 15 semanas, de acordo com um estudo de 2008 no International Journal of Obesity .

Mas, embora o HIIT seja uma ótima e eficiente opção de treino, pode não ser o ideal para todas as pessoas – ou para todos os exercícios. Aqui estão cinco vezes para jogar pelo seguro.

1. Você tem problemas cardíacos

Para melhorar e às vezes pior, o exercício estressa seu coração . “O exercício aumenta a necessidade do coração e do sistema cardiorrespiratório para fornecer oxigênio aos músculos que trabalham”, diz o pesquisador do HIIT Yuri Feito , Ph.D., professor associado de ciência do exercício na Universidade Estadual de Kennesaw. Com exercícios de alta intensidade, essa necessidade de oxigênio só aumenta.

Geralmente, esse estresse apenas faz seu coração ficar mais forte. No entanto, em casos raros, o exercício pode fazer com que o coração trabalhe mais do que deveria, levando a um evento cardíaco (por exemplo, ataque cardíaco).

O risco aumenta se você fuma ou tem pressão alta , doença cardíaca, colesterol alto, açúcar elevado no sangue ou histórico familiar de doença cardíaca, diz Shelley Keating , Ph.D., pesquisadora da Escola de Movimento Humano e Ciências da Nutrição da Universidade de Queensland, Austrália.

No entanto, vale ressaltar que um estudo de 2018 publicado no Journal of the American Heart Association descobriu que o HIIT tem uma baixa taxa de eventos cardíacos, mesmo em pacientes com doença coronariana ou insuficiência cardíaca. Mas, apenas para garantir a segurança, você deve consultar seu médico antes de tentar o HIIT se você se enquadra em qualquer uma das categorias mencionadas.

Verificando na academia.

(Imagem: Mladen Zivkovic / iStock / GettyImages)

2. Você é novo no exercício

Os praticantes de exercícios mais novos devem tomar cuidado: se você pular direto para o fundo do HIIT logo de cara, corre o risco de lesões e músculos puxados, além de se cansar de fazer muito em breve, diz o fisiologista do exercício Tom Holland , autor de The Marathon método .

Por quê? Seus músculos e outros tecidos não são fortes o suficiente para lidar com essa intensidade ainda, mas é provável que você não conheça seu corpo o suficiente para reconhecer quando é hora de voltar ou parar completamente. Esse tipo de insight só ocorre quando você ganha mais experiência com exercícios.

Portanto, gaste pelo menos dois meses construindo uma base de força e condicionamento aeróbico antes de experimentar o HIIT, diz Holland. Ou incorpore um treinamento intervalado, mas com uma intensidade mais baixa (pense em correr em vez de correr) antes de tentar o HIIT.

Leia mais: HIIT para iniciantes: 7 dicas para iniciar seus exercícios

3. Você tem um ferimento

Devido à natureza de intensidade e alto impacto de alguns dos exercícios, o HIIT coloca muito estresse nos músculos, articulações, tendões e ligamentos e pode aumentar o risco de lesão ou re-lesão , diz Keating. Se você estiver lidando com qualquer tipo de lesão que lhe cause dor, convém se exercitar de maneira mais suave enquanto se recupera.

Dito isto, “não se exercitar provavelmente será pior para mim do que iniciar um programa de exercícios, independentemente da intensidade”, diz Feito. Portanto, se o HIIT não lhe causar dor (e você o limpou primeiro com seu médico ou fisioterapeuta), modifique a modalidade do exercício para acomodar as limitações que você possa ter.

Como observa Keating, ela já trabalhou com um indivíduo com osteoartrite no joelho, e ele ainda era capaz de realizar exercícios HIIT (usando um saco de pancadas enquanto estava sentado).

Homem cansado, descansando no ginásio

(Imagem: Hero Images / Hero Images / GettyImages)

4. Você fez um treino HIIT ontem

HIIT deve ser intenso – daí a parte de “alta intensidade”. Como tal, não é algo que você deseje fazer por dias seguidos. De fato, a maioria das pessoas não deve fazer o HIIT com frequência. “Se você pode fazer isso todos os dias, não está fazendo certo”, diz Holland.

Em geral, é uma boa idéia seguir um treino duro com um ou dois exercícios mais fáceis , diz Holland. Portanto, se você fez um treino HIIT na terça-feira, faça uma corrida de recuperação na quarta-feira e talvez faça uma sessão de treinamento cruzado na quinta-feira.

Ao tirar alguns dias de folga do HIIT, você dará a suas articulações, músculos e tendões a chance de se recuperar da sua última sessão – para que eles possam voltar mais fortes na próxima. Até o final da semana, você deve ter no máximo três exercícios HIIT.

Se você ainda não tem certeza se o HIIT é adequado para você, confira este teste de pré-triagem no Exercise is Medicine Australia . Você também pode procurar um fisiologista do exercício para obter mais orientações. Supondo que você esteja pronto, essa pessoa pode desenvolver um protocolo HIIT que atenda às suas metas, preferências e nível de condicionamento físico, diz Keating.

5. Você odeia HIIT

OK, então não é tecnicamente perigoso fazer o HIIT se você o odeia, mas isso pode ser prejudicial ao seu compromisso de malhar se você se forçar a sempre fazer um treino que teme .

E embora seja verdade que a maioria das pessoas não gosta de exercícios HIIT (exceto talvez masoquistas), algumas pessoas realmente os odeiam. “Eu trabalhei com algumas pessoas – que, na minha experiência, são definitivamente uma minoria – que não gostam muito dos exercícios HIIT”, diz Keating.

Para essas pessoas, o HIIT não seria uma ótima opção, pois é improvável que eles continuem fazendo isso com frequência suficiente para obter benefícios, diz ela. Se isso soa como você, você pode procurar outras formas de exercício.

Dito isto, pode ser que você simplesmente não tenha encontrado o sabor certo do HIIT. Por exemplo, se você odeia usar a esteira , pode preferir fazer intervalos em uma bicicleta. Ou talvez você prefira fazer exercícios com peso corporal, como agachamentos ou flexões, em vez do cardio tradicional. “Continue tentando diferentes formas”, diz Holland.

E se, depois de toda a sua experimentação, você achar que realmente não gosta do HIIT, não o faça – como em qualquer outro treino.

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