6 movimentos HIIT que você ainda não experimentou

By Bojana Galic

Embora esmagar um treino de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) possa deixá-lo com uma sensação de bem-estar com endorfina e com sensação de realização, esses exercícios podem ficar repetitivos ao longo do tempo. Afinal, existem apenas tantos saltos de agachamento, flexões e estocadas que você pode fazer antes de se queimar tanto mental quanto fisicamente.

Mulher fazendo treino HIIT com bola medicinal no ginásio

(Imagem: svetikd / E + / GettyImages)

Se você atingiu um platô ou está simplesmente entediado com o seu treino habitual, adicionar alguma variedade pode fazer você voltar para mais. Felizmente, os treinadores pessoais certificados Maillard Howell e Nathan Hess compilaram alguns exercícios exclusivos para incorporar em sua próxima sessão do HIIT. Escolha os movimentos que você mais gosta ou execute-os em sucessão como um circuito cansativo.

6 movimentos HIIT que você ainda não experimentou

(Imagem: Gráfico: LIVESTRONG.com Creative)

1. Arrancada e corrida com halteres com um braço

  1. Segure um peso médio com uma mão na altura do quadril.
  2. Dobre os quadris e dobre levemente os joelhos, como um levantamento de terra, mantendo o haltere na frente do corpo.
  3. Dirija pelas pernas e use seu impulso para elevar ou parar ao longo da frente do seu corpo até que esteja acima, com o braço estendido.
  4. Faça 15 repetições em cada braço, movendo-se ou o mais rápido possível, sem quebrar uma forma.
  5. Em seguida, suba em uma esteira, mas mantenha uma máquina desligada.
  6. Segure como lateral da máquina como alavanca e pressione a correia manualmente por 20 segundos ou mais rapidamente possível.
  7. Repita esse combo por três rodadas no total.

Gorjeta

Se você estiver em casa e não tiver uma esteira, troque por 20 segundos de corrida pelo quintal. Muito frio para levá-lo para fora? Opte por joelhos altos, movimentando-se no lugar com os joelhos levantados em direção ao peito.

2. Esfera lateral da caixa Plyo Box

  1. Fique de pé ao lado de uma caixa de papelão ou banquinho curto, segure uma bola medicinal no peito.
  2. Agache-se um pouco, depois pule uma caixa para outro lado e bata a bola no chão. Se você não puder pular tão alto, pule sem uma caixa.
  3. Pula de volta para outro lado, repetindo uma batida.
  4. Repita por 30 segundos antes de descansar. Execute esse movimento por três rodadas no total.

Gorjeta

Se você estiver em casa e não tiver uma bola medicinal , use uma almofada pesada. Você ainda aumentará sua frequência cardíaca com o movimento slam, mas protegerá seu piso contra danos!

3. Corda de pular de uma perna

  1. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos quadris, alça de corda de pular em cada mão.
  2. Coloque todo o seu peso na perna direita e levante o pé esquerdo do chão.
  3. Em um ritmo constante e sustentável, pule a corda em uma perna.
  4. Procure pelo menos 50 saltos e troque de pernas.

Gorjeta

Sem corda de pular? Pegue um rolo de papel higiênico (ou, se quiser, um rolo de papel toalha) e coloque-o no chão. Pule o rolo sobre uma perna e depois pule para trás por 50 saltos em cada perna. No mínimo, você sempre pode fingir usar uma corda de pular invisível .

4. Saco de Areia Passo a Passo para Bag Slam

  1. Fique na frente de um degrau ou caixa de 12 a 24 polegadas, segurando um saco de areia de 12 a 20 libras.
  2. Suba no degrau com o saco de areia na frente do peito ou acima da cabeça.
  3. Saia e bata a sacola no chão.
  4. Agache-se e pegue a bolsa de volta.
  5. Repita por 30 segundos e faça três rodadas no total.

Gorjeta

Se você não tiver um saco de areia, encha um saco com uma garrafa de água ou duas (ou algumas roupas ou sacos de areia). Se você quiser evitar bater qualquer coisa no chão, faça um agachamento em vez de um golpe, segurando o peso à sua frente.

5. Carregadores de transporte do fazendeiro Kettlebell

  1. Segure dois kettlebells pesados ​​ou halteres ao seu lado, ombros para trás, costas planas.
  2. Dê seis a oito passos à frente.
  3. Agachamento para baixar os pesos.
  4. Traga as mãos para o chão e entre em uma prancha alta, mãos diretamente abaixo dos ombros.
  5. Faça alpinistas trazendo o joelho direito para o cotovelo direito e depois para trás. Depois, traga o joelho esquerdo para o cotovelo esquerdo e depois para trás.
  6. Alterne as pernas o mais rápido possível por 15 a 20 segundos.
  7. Volte para um agachamento e pegue os pesos antes de voltar a ficar de pé.
  8. Dê mais seis a oito passos e repita.
  9. Execute esse movimento por quatro a cinco rodadas no total.

Gorjeta

Se você não tiver halteres ou kettlebells, poderá usar duas garrafas de água cheias de galão. E, para um desafio adicional, dê os passos adiante, em vez de simples passos adiante.

6. Balancins ocos

  1. Deite-se em uma esteira e encontre uma posição oca, levantando os ombros do chão e estendendo os braços acima da cabeça, bíceps ao longo das orelhas.
  2. Estenda as pernas esticadas, 15 a 20 cm do chão.
  3. Balance para frente e para trás como uma tartaruga de cabeça para baixo, mantendo o corpo rígido das pontas dos dedos da mão aos pés.
  4. Balance 12 a 15 vezes para um total de quatro a cinco rodadas.

Gorjeta

Esse movimento é sorrateiro, em um bom sentido, diz Howell. Evite quebrar os quadris ou derrubar os ombros no chão. Estes são especialmente bons para uma boa picada após um circuito (como os movimentos acima).

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