7 erros HIIT minando todo o seu trabalho duro

Por Jaime Osnato

Desde o aumento da resistência ao aumento do metabolismo e a explosão de gordura, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) traz alguns benefícios substanciais para a saúde . Definida por períodos de esforço intenso seguidos de descanso, a idéia por trás do HIIT é bastante direta.

Mulher fazendo treino HIIT em casa

(Imagem: microgen / iStock / GettyImages)

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E criar uma rotina HIIT também é super fácil – você não precisa de nenhum equipamento especial (ou mesmo uma academia) para fazer intervalos de polichinelos, flexões e alpinistas. Dito isto, também existem várias maneiras de atrapalhar e sabotar seus resultados.

Aqui, Morit Summers , personal trainer certificado e criadora do estúdio de treinamento Form Fitness , com sede no Brooklyn , compartilha os erros mais comuns que ela vê as pessoas cometerem durante os treinos do HIIT, além de seus conselhos sobre como corrigi-los.

1. Você HIIT todos os dias

“O excesso de treinamento é uma coisa real”, diz Summers. “Se você HIIT todos os dias, seu corpo começará a se deteriorar.” É verdade. Com o tempo, se você exercitar-se intensamente na maioria dos dias, provavelmente sofrerá lesões por uso excessivo, como tendinite ou fraturas por estresse, de acordo com a Clínica Mayo .

Além disso, o estresse causado pelo excesso de treinamento no corpo está associado a desequilíbrios hormonais que resultam em fadiga crônica, de acordo com uma revisão de fevereiro de 2013 no Journal of Novel Physiotherapies .

Em vez disso, tente fazer cerca de duas a três sessões de HIIT por semana (não mais que quatro), sempre dando ao seu corpo pelo menos um dia inteiro para descansar. Você não precisa tirar esses dias totalmente de folga, no entanto, você pode tentar exercícios de baixo impacto e treinamento cruzado, como natação, caminhada, ciclismo, caminhada ou ioga.

2. Você não se esforça o suficiente

“O treinamento HIIT não é para ser curto e agradável; é para ser rápido e sujo”, diz Summers. Ou seja, como os exercícios HIIT podem ser tão breves quanto 10 a 20 minutos, eles devem ser intensos (daí o nome). Você engolirá ar, seus músculos queimarão e seu coração martelará contra seu peito – esse é o ponto. Em uma escala de esforço percebido , onde o máximo é 10, você deve estar no oito ou no nove.

Se você não usar o modo bestial durante os intervalos de trabalho, não colherá os benefícios de queima de gordura e aumento do metabolismo. Portanto, não se detenha e economize sua energia, como faria para um treino mais longo – dê tudo o que você tem.

3. Você se esforça demais, rapidamente

Dito isto, se você é um novato no HIIT , fazer muito rápido pode sair pela culatra. Por exemplo, quando você pressiona demais durante o primeiro intervalo de trabalho, pode não ter gás suficiente no tanque para o último. Ou pior, você pode se machucar.

Então o que você pode fazer? Considere quantos intervalos você fará com antecedência e crie estratégias para o ritmo, diz Summers. A idéia é começar em um nível moderadamente alto de intensidade e, em seguida, aumentar um nível a cada intervalo sucessivo. Dessa forma, você está trabalhando duro desde o início, sem gastar toda a sua energia de uma só vez.

Além disso, você pode começar com um treino mais curto, com duração de oito minutos, para manter sua intensidade durante a rotina. Em seguida, progrida gradualmente para algo mais longo à medida que se fortalecer.

4. Você descansa muito tempo entre conjuntos

Quem faz HIIT vive para aqueles pequenos respiradores entre os intervalos de trabalho. De fato, curtos períodos de recuperação são necessários quando você está atirando no máximo, pois eles oferecem o poder necessário para manter sua intensidade. Apenas verifique se você não está descansando por muito tempo.

O HIIT é um treino intencionalmente cronometrado, portanto, manter uma proporção de trabalho para descanso como 2: 1 é essencial para ganhos de condicionamento físico, diz Summers. Isso significa que, se os intervalos de trabalho tiverem 30 segundos, você deve se recuperar por 15 segundos. Idealmente, você quer um tempo de descanso que o ajude a recuperar o fôlego, mas também é curto o suficiente para manter o ritmo cardíaco acelerado.

5. Seus intervalos são muito longos

Quando se trata de HIIT, menos é mais, diz Summer. Para que o HIIT seja eficaz, ele precisa ser rápido e intenso. De fato, se você estiver realmente se esforçando com o máximo de esforço, é provável que não consiga manter o mesmo vigor por muito tempo.

Isso ocorre porque, quando você faz uma rotina HIIT muito demorada, seu corpo não funciona tão eficientemente – ou você se retém para preservar sua energia, esgotar-se no meio do caminho ou se machucar. É por isso que a maioria dos especialistas em fitness sugere limitar as rotinas HIIT em 30 minutos, no máximo.

6. Seu formulário está desativado

“Como o HIIT é um treino rápido, muitas pessoas correm a cada exercício”, diz Summers. O problema? Quando você brisa através de um movimento, não presta atenção à forma adequada ou exerce controle apropriado sobre o movimento.

Quando sua forma sofre, você coloca pressão no seu corpo – especialmente nas articulações – e aumenta o risco de lesões . Para garantir uma boa forma, escolha movimentos simples que você possa executar bem. Melhor fazer menos repetições com a forma perfeita do que mais com a técnica de baixa qualidade. E sempre domine a versão de peso corporal de um exercício antes de adicionar qualquer peso.

7. Você pula seu aquecimento ou recarga

“Um carro não pode ir de zero a 160 km / h sem aquecer, e o corpo é o mesmo”, diz Summers. O HIIT é exigente, pois envolve movimentos de alto impacto, como saltar, o que pode ser difícil para as articulações.

O pré-treino de alongamento dinâmico prepara suas articulações e músculos para trabalhar em níveis mais intensos e ajuda a evitar lesões. Da mesma forma, alongamentos estáticos pós-treino são igualmente essenciais para promover a recuperação adequada e minimizar a dor muscular.

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