MITOCONDRIA E CÉREBRO NO EXERCÍCIO: HIIT, mTOR, BDNF…

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MITOCONDRIA E SEU CÉREBRO NO EXERCÍCIO: HIIT, mTOR, BDNF…

MITOCONDRIA E SEU CÉREBRO NO EXERCÍCIO: HIIT, mTOR, BDNF…

O exercício físico é incrível: afeta várias facetas de nossas vidas. 

A importância do exercício é conhecida há muito tempo, mas é cada vez mais parte das notícias e do mundo da pesquisa. 

É por isso que hoje é nosso prazer falar sobre certos papéis específicos descobertos mais recentemente e menos conhecidos pela maioria das pessoas. Entre eles estão as repercussões nas mitocôndrias e no cérebro.

O EXERCÍCIO E A COMPOSIÇÃO DO SEU CÉREBRO

Você sabia que o exercício afeta seu cérebro e, em caso afirmativo, quanto? 

Quando você se exercita, as mitocôndrias ficam estressadas. São pequenas fábricas que produzem energia celular. Eles estão alojados no fluido interno de cada célula, incluindo uma quantidade muito grande nos músculos, em certos órgãos e no cérebro. 

A atividade física é uma das melhores maneiras de liberar uma proteína chamada PCG-1alpha (veja o diagrama abaixo) que ajuda o metabolismo e a mitogênese (formação de novas mitocôndrias). 

Por que é importante ter mais mitocôndrias? Produzir mais energia celular e, portanto, poder fazer mais. A melhor maneira de criar essas pequenas fábricas é fazer exercícios de “alta intensidade”; voltamos ao artigo abaixo.

Fato interessante: a exposição a água muito fria também tem esse efeito 1 .

 Durante uma sessão de exercícios, você produz uma proteína chamada FNDC5 nos músculos, cujos fragmentos são liberados no sangue, o que gera o aumento do BDNF do Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro. A última molécula é uma das proteínas primárias para apoiar o crescimento e a diferenciação dos neurônios, bem como para a neurogênese (formação de novos neurônios). Especificamente, o BDNF também estimula a neuroproteção, neuroregeneração, sobrevivência celular, plasticidade sináptica (rearranjo) e retenção de nova memória (ESTUDO 19).

PCG-1a
BDNF
FRIO
MELHOR CÉREBRO
EXERCÍCIO INTENSO
FNDC5

Alguém poderia pensar que as novas mitocôndrias dos músculos podem gerar novas conexões celulares no cérebro, mas é incrível ter agora a confirmação de que tomar uma ação tão acessível a todos pode ter tanto impacto no desempenho mental .

OUTROS BENEFÍCIOS

O exercício não apenas beneficia sua figura de jovem Ártemis ou Apolo, mas também incentiva a sobrevivência de suas mitocôndrias mais fortes. Por qual mecanismo? É diminuindo os níveis de mTOR, o que ajudará o corpo a iniciar o processo de reciclagem de células danificadas, fracas e mutadas ou a fortalecê-las. Os mais fortes sobrevivem!

Por outro lado, altos níveis de mTOR aumentam a síntese de proteínas nos músculos e, portanto, aumentam a construção celular. É inevitável e benéfico estimulá-lo temporariamente, assim como a ingestão alimentar de carboidratos e proteínas através do hormônio insulina.

Você pode pensar no mTOR como um tipo de alavanca que é ativada e removida. Quanto mais sensível o mTOR, melhor para nós. Se for excluído, ele poderá se recuperar mais fortemente e atuar para a construção eficiente da célula. Exercício, redução de proteínas e carboidratos reduzem a mTOR. Portanto, procuraremos comer carboidratos e proteínas após o treinamento, caso contrário, não excederemos as necessidades diárias desses macronutrientes e exercitaremos.

EXERCÍCIO DE RESISTÊNCIA

Fazer exercícios físicos de resistência ou mais comumente chamado de “cardio” ou “exercício aeróbico”, usa  o sistema de energia aeróbica, o uso de oxigênio pelas células. Qualquer coisa que faça com que você respire mais forte e / ou mais rápido colocará estresse no seu sistema aeróbico trará muitos benefícios. Sabe-se que o exercício físico de resistência e resistência aumenta os níveis de BDNF, mas o primeiro o faria apenas por um breve período após o treinamento 2,3 . Parece que o exercício de resistência os aumentaria mais permanentemente 4 . É também uma boa maneira de aumentar as endorfinas 5 e também sair ou sair de estados depressivos do que com os medicamentos 6 .

Os lados ruins do cardio, quando excessivos:

  • aumentar o estresse oxidativo
  • aumenta a inflamação
  • deprime o sistema imunológico
  • reduz o metabolismo da gordura
  • altera os níveis de cortisol
  • levar a processos de degeneração mental

A maioria das pessoas pensa que sempre leva de 30 a 60 minutos de exercícios aeróbicos para obter benefícios reais.

De fato, isso é falso, uma vez que existe o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), que permite obter os benefícios da resistência e resistência em uma sessão. Coletivamente, devemos parar de pensar que devemos correr uma hora e seguir uma hora na academia.

TREINAMENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDADE (HIIT)

É um tipo de treinamento ou alterna entre períodos de alta intensidade seguidos por intervalos curtos. Os exemplos seriam um sprint por 60 segundos, um descanso por 30 segundos; flexões por 60 segundos e descanso por 30 segundos. O HIIT sujeita seus sistemas cardiovascular e muscular a altos níveis de estresse e permite um período de “recuperação ativa”. Durante o último, seu batimento cardíaco é sempre alto, daí os benefícios cardiovasculares. É a união perfeita das duas escolas de condicionamentoe poderia ser mais interessante do que um ou o outro sozinho. Especificamente para o seu coração, o HIIT demonstrou afetar a saúde do coração de maneira diferente de um exercício clássico de resistência contínua. De fato, é a força com que o coração ejeta sangue para os órgãos que será melhorada: a fração de ejeção. Seu coração não é apenas mais forte, mas também pode manter essa intensidade por um longo período de tempo. A melhor maneira de aumentar essa métrica seria através da corrida de curta duração (400m). (ESTUDO)

Caso contrário, existe o hormônio de crescimento humano HGH, que é secretado grandemente por exercícios de alta intensidade e curta duração com recuperação ativa. Sabemos, por exemplo, que o exercício físico com intervalo de alta intensidade é 10 vezes mais eficaz no aumento dos níveis de hormônio do crescimento do que o da resistência ou resistência isoladamente. (ÉTUDE40-41)

OUTRAS CONSIDERAÇÕES

Gostaríamos de lembrar que existem vários tipos de exercícios físicos e alguns são mais focados na recuperação (Chi-Gong, Tai Chi, alongamento funcional), enquanto outros visam causar uma carga de estresse no corpo (musculação, esportes, raças). É muito possível com o que é transmitido na cultura norte-americana de “sempre fazer mais” esquecer a importância deles primeiro. Procure usar o exercício como uma ferramenta para uma versão melhor de si mesmo e use-o com sabedoria, dependendo da sua saúde diária. Overtraining e sedentarismo são problemáticos. Lembre-se também de que o exercício NÃO é o maior determinante da sua composição corporal. Mesmo que seja importante, é a nutrição que ditará sua figura.

Na Énergie PLP, recomendamos que você encontre SEU (s) exercício (s), pois é de nossa natureza mudar. Como o Ido Portal diz, especialista na arte do movimento (https://www.youtube.com/watch?v=qJDz7qHBGQg) “Mova, mova, porque você pode. Se você não quiser – amanhã você poderá não conseguir. Mover. “.

FONTES:

KRESSER, Chris. 9 Passos para uma saúde perfeita – Mova-se como seus antepassados. Março de 2011. (Online). https://chriskresser.com/9-steps-to-perfect-health-7-move-like-your-ancestors/ (Acessado em 19 de setembro de 2017)

ASPREY, Dave. Head Strong, abril de 2017. Harper Wave Edition, HarperCollins Publishers, Califórnia. 352 p.

  1. https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2015/05/26/harvard-neuroscientist-meditation-not-only-reduces-stress-it-literally-changes-your-brain/?utm_term = .cf59c9401c3c
  1. Seifert, T., Brassard, P., Wissenberg, M., Rasmussen, P., Nordby, P., Stallknecht, B., … & Secher, NH (2010). O treinamento de resistência melhora a liberação de BDNF do cérebro humano. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Compariology Physiology , 298 (2), R372-R377.
  2. Yarrow, Joshua F., et al. “O treinamento aumenta a elevação induzida pelo exercício resistido do fator neurotrófico derivado do cérebro em circulação (BDNF)”. Letras de neurociência 479.2 (2010): 161-165
  3. Estudo dos ciclistas
  4. Tiina Saanijoki, Lauri Tuominen, Jetro J Tuulari, Lauri Nummenmaa, Eveliina Arponen, Kari Kalliokoski, Jussi Hirvonen. Libertação de opióides após treinamento com intervalo de alta intensidade em seres humanos saudáveis. Neuropsicofarmacologia , 2017; DOI: 10.1038 / npp.2017.148
  5. https://www.theatlantic.com/health/archive/2014/03/for-depression-prescribing-exercise-before-medication/284587/

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